【筋トレ】ダンベルフライの効果ややり方・フォームを解説

ダイエット

ダンベルフライで大胸筋を適切に鍛えると、特に胸の盛り上がりが増し、目標とする体型に近づけると思います。

ただ、ダンベルフライは適切な手順で行わないと思ったように大胸筋の内側が発達せず、伸び悩むかもしれません。

そういった伸び悩みを避けるためにも、大胸筋への効かせ方の理解は必須。

この記事では、

  • ダンベルフライで鍛えられる筋肉
  • ダンベルフライの効果
  • ダンベルフライのやり方・フォーム

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

今回は、「ダンベルフライ」とあわせて「インクラインダンベルフライ」という少し傾斜をつけた方法もご紹介します。

この方法を知れば、胸の上側も鍛えることができ、より盛り上がった胸周りになれますからね。では、早速解説します!

 

ダンベルフライで鍛えられる筋肉

ダンベルフライで鍛えられる筋肉は、主に2ヶ所です。

  • 大胸筋
  • 上腕二頭筋

など。

メインで鍛えられる部位は、大胸筋という胸の筋肉で、特に内側を刺激することができます。

ベンチプレスダンベルベンチプレスなどをすれば胸全体のボリュームを出すことができますが、胸の内側への刺激が足りないこともあるんですね。

そんなときにダンベルフライで大胸筋の内側を刺激することで、より分厚い胸板をつくることができます。

 

ダンベルフライの効果

ダンベルフライを行うことで得られる効果は、以下の通り。

  • 大胸筋(特に内側)を大きくできる
  • 胸や肩周りのだるさや張りが改善できる

大胸筋を肥大させることがメインですが、軽い負荷でダンベルフライを行うと胸や背中、肩周りの筋肉が緩みます。

特に姿勢が丸まりがちなデスクワークの方がダンベルフライを行うと、非常に気持ち良さを感じるはずですね。

ダンベルフライのコツ

ダンベルフライの効果を引き出すコツは、以下の通り。

  • 肘を伸ばし切らず、若干肘を曲げる
  • 肩のすぐ横にダンベルを下ろさず、肩から遠い位置に下ろす
  • 腰を反りすぎず、胸の筋肉をしっかり伸ばす
  • ダンベルを戻す時は、肩から動くイメージを持つ
  • 3~4回しかできないような高負荷ではしない

などです。

こういったことに注意しながらダンベルフライを行えば、より胸への刺激を加えることができます。

では、具体的にどのようなフォームでダンベルフライを行えばいいのでしょうか?

 

【筋トレ】ダンベルフライのフォーム・やり方を解説

ダンベルフライのフォーム・やり方をいろんな角度から解説します。

まずは、ダンベルフライの全体的な動きから。

ダンベルフライの全体のフォーム

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、肩の真上の位置でダンベルを構える
  2. 手のひらを内側に向ける
  3. 肘を軽く真横に曲げ、そこからダンベルを真横に開く
  4. 胸が伸ばされる位置まで下げ、大胸筋をストレッチさせる
  5. 肩から動き出すイメージで胸を寄せながらダンベルを戻す

真横から見たダンベルフライのフォーム

真横から見ると、以下のようになります。

頭上から見たダンベルフライのフォーム

ダンベルフライを行う時は、以下ぐらいか、もう少し肘を伸ばし気味で行うようにします。

胸の内側 or 肩の付け根に刺激が加わるダンベルフライのフォームの違い

これが非常に重要ですが、ダンベルフライのちょっとしたフォームの違いで、胸ではなく肩に刺激が加わることがあるんですね。

  • 肩から動き出すイメージ=大胸筋の内側に刺激が加わる
  • 手でダンベルを寄せるイメージ=肩の付け根に刺激が加わる

この違いは重要で、動作の違いは以下の通り。

ダンベルフライをして、胸の内側に刺激が加わらない方は、

  • 手でダンベルを戻す意識をしている
  • 胸が内側に寄せられていない
  • 動きだしの手順がまずい

などが考えられます。

微妙な差ですが、胸の内側を刺激するためには重要なことなので、ここは必ずチェックしておいてくださいね。

ここまでがダンベルフライで大胸筋の内側をを刺激する方法でした。続いては、インクラインダンベルフライで「胸の上部」を刺激する方法をご紹介します。

 

【筋トレ】インクラインダンベルフライのやり方・フォームを解説

インクラインダンベルフライのフォームをさまざまな角度から解説します。

インクラインダンベルフライのフォームの全体イメージ

手順

  1. 45度ぐらいに傾斜したベンチ台に仰向けになる
  2. 肩の真上の位置でダンベルを構え、手の平を内側に向けておく
  3. ダンベルを両サイドに開くように下ろし、胸の上部の筋肉を伸ばしていく
  4. 最大まで下ろせると、肩口から動き出すイメージでダンベルを閉じていく
  5. このとき、胸の上部にしわを寄せるようなイメージで大胸筋を収縮させる

※スタジオにインクラインベンチがないので、傾斜の角度が浅くなっています。実際行うときは、もう少し身体を起こした状態でした方が、胸の上部を刺激できます。

インクラインダンベルフライの真横からのフォーム

ポイント

  • ダンベルを真横に開いた時、ダンベルの位置がみぞおち側に下がらない
  • 常に軌道を一定に保つ

インクラインダンベルフライの頭上からのフォーム

ポイント

  • ダンベルを左右に開いた時、胸から刺激が抜けないこと
  • 常に大胸筋上部が伸びるように動かす
  • ダンベルを閉じるときは、肩口から動かすイメージを持つ
  • ダンベルを閉じたら、大胸筋上部にしわを寄せるように筋肉を収縮させる

真上からのフォーム

ダンベルを寄せるとき、胸の上部しわを寄せるイメージで動かしましょう。

ポイント

  • 肘を完全に伸ばし切るのはNG
  • ダンベルを寄せるよりも、胸を寄せることでダンベルが寄ってくるイメージ
  • 軌道がブレないように注意

こういったイメージで適切に大胸筋の上部を刺激することができると、盛り上がった胸をつくることができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

また、ダンベルフライ・インクライン共に、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 頻度 など

を適切に設定することで、筋肉をより肥大させることができます。

これらの細かい数値は、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらの記事を参考にどうぞ。

 

【筋トレ】ダンベルフライのフォーム・やり方などのまとめ

今回は、ダンベルフライのフォーム・やり方・効果などを解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ダンベルフライなどでは、主に大胸筋を鍛えることができる
  • 適切にできると、胸板が厚くなり大胸筋を大きくできる
  • ダンベルフライは、肩口から動き出すイメージで行えばより大胸筋を刺激できる
  • インクラインダンベルフライは、主に大胸筋上部を刺激できる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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