【筋トレ】ダンベルプルオーバーの３種類のやり方や効果を解説
ダンベルプルオーバーという種目は、上半身全体の筋肥大や引き締めに効果的だったり、柔軟性の改善にも役立つ万能な筋トレ種目の１つ。
目的に合わせてプルオーバーのやり方を変えれば、さまざまな変化を実感することができます。
現場でクライアントさんに実践してもらうと、ほとんどの方が「プルオーバー好きです」というぐらい、身体の変化が実感しやすい種目なんですね。
この記事では、
- ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉
- ダンベルプルオーバーの効果
- ダンベルプルオーバーのやり方やフォーム
- ダンベルプルオーバーの注意点
などをパーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。
今回の記事の内容
ダンベルプルオーバーで鍛えられる筋肉
プルオーバーでは主に、
- 大胸筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 三角筋
- 上腕二・三頭筋
- 腹筋
など、上半身のほとんどの筋肉を鍛えることができます。
それぐらい便利というか、非常に効果的な筋トレ方法の１つですね。
ダンベルプルオーバーの効果
先ほどもお伝えした通り、プルオーバーは上半身のほとんどの筋肉が刺激できますが、期待できる効果は以下の通り。
- 上半身ほぼすべての筋肉を鍛えることができる
- 二の腕や背中、上半身のたるみを引き締められる
- 肩の柔軟性の向上
- 猫背などの姿勢改善
- 仕事終わりの上半身の重だるさの改善
こういった効果が期待できます。
プルオーバーで効果を引き出すコツ
プルオーバーは非常に効果が高い一方で、目的に合わせて微妙にフォームを変える必要があります。
ざっとですがあげると、
- 鍛える場合は、重りを下ろす局面で筋肉をしっかり伸ばす
- 肘が肩幅よりも開かない
- 重りを頭上に下ろしたときに腰が大きく反らない
- 上腕三頭筋をより鍛えたい場合は、肘を伸ばし切る
など。
このように、
目的と方法を一致させる
ということが何よりも重要であり、プルオーバーの効果を最大限まで引き出すコツとなります。
では、こういった目的に合わせて具体的にどのようなフォームでプルオーバーを行えばいいのでしょうか？
【筋トレ】ダンベルプルオーバーの３種類のフォーム・やり方を解説
ダンベルプルオーバーの基本的なフォームは、以下の通りです。
①ダンベルプルオーバーの基本的なフォーム
手順
- ベンチに仰向けになり、顔の前でダンベルを構える
- 軽く肘を曲げ、おでこ上辺りにダンベルを下ろす
- このとき、肘が開かないように肩幅ぐらいを維持する
- 胸、背中、腕、お腹全体を引き伸ばすイメージで、できるだけダンベルを下ろす
- お腹にグッと力を入れて、腕を元の位置に戻す
- この動作を繰り返す
このフォームで重量や回数などを調節すれば、目的によって身体の変化が変わります。
- 引き締め＝少し軽めの負荷で限界の１歩手前まで行う
- 筋肥大＝１０回で限界を迎えるぐらいの負荷で限界まで追い込む
その他の詳しい設定数値などは以下の記事で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。
こういったイメージでプルオーバーを行えば、先ほど解説した筋肉に刺激が加わり、さまざまな効果を引き出すことができます。
ダンベルプルオーバーのNGフォーム
続いては、プルオーバーをするときに、避けてほしいフォームもご紹介しますね。
よくあるのが、ダンベルを下ろすときに肘が開いてしまうこと。
この動作をすると肩が痛くなったり、筋肉に効かせづらくなるので注意が必要です。
軽く肘を閉じる、脇を締めるぐらいの感覚で行えば、より上半身の筋肉に効かせることができます。
ここは現場でもよくあるＮＧ動作ですので、肘や脇が開いていないかをチェックしつつ行っていきましょう。
②上腕三頭筋をメインで鍛えるダンベルプルオーバーのやり方
続いては、目的に応じてダンベルプルオーバーのやり方を変える方法をご紹介しますね。
上腕三頭筋全体を鍛えたい場合、プルオーバーの動きに肘を伸ばす動きを付け加えると、より腕を太くできます。
手順
- ベンチに仰向けになり、顔の前でダンベルを構える
- 軽く肘を曲げ、頭上にダンベルを下ろす
- このとき、肘が開かないように肩幅ぐらいを維持する
- 上半身全体が引き伸ばされたら、腕を元の位置に戻す
- 顔の前辺りにダンベルがきたら、肘を完全に伸ばし切る
こういった動きで上腕三頭筋という二の腕の筋肉全体が刺激されるため、腕を太くしたい男性にもおすすめ。
また、二の腕を引き締めたい方は少し軽めの重量で行えば、より二の腕全体を細くできます。
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③猫背改善や肩の柔軟性向上を目的としたダンベルプルオーバーのやり方
続いては、
- 猫背改善
- 肩の柔軟性の向上
- 上半身全体を柔らかくする
などの目的で行うダンベルプルオーバーの方法をご紹介します。
手順
- ベンチ台に仰向けになり、軽めのダンベルを目の上辺りで持つ
- 肘を支点に曲げ、ダンベルをおでこの上辺りで構える
- 軽く脇を締めた状態で、ダンベルを下ろし上半身全体を気持ち良く伸ばす
- 口から息を吐きながら、肘を元の位置に戻す
- 再度ダンベルを下げ、上半身を気持ち良く伸ばす
- この動きを繰り返す
このように、目的によってダンベルプルオーバーのやり方を変えることでさまざまな効果を実感することができるんですね。
トレーナーの僕としても非常におすすめできる種目の１つですので、よかったら実践してみてください。
もし肩周りの張りや硬さで悩む方は、以下の記事も合わせてどうぞ。
【筋トレ】ダンベルプルオーバーの注意点
先ほどダンベルプルオーバーを行う時に、肘や脇の開きについては解説しましたが、以下のことも注意して行ってみてください。
腰が過度に反らないようにする
特に肩周りが硬い方の場合、ダンベルを頭上に持っていく際に腰が反りやすくなります。
こういう動作をしてしまうと、腰に過度なストレスがかかって腰を痛めることもあるんですね。
ですので、過度に腰が反らないように注意が必要です。もし、どうしても腰が反ってしまう方は、足をベンチの上に上げた状態で行います。
そうすると、腰が過度に反ることは防げるので、肩の柔らかさに応じて脚の位置を変えることも重要ですね。
肩が痛い場合は痛くない範囲で動かす
ダンベルプルオーバーを行おうと思ったとき、特に、
- デスクワークの方
- 猫背気味の方
- スマホを長時間触っている方
など、身体が丸まり気味の方は肩が痛くなるケースがあります。
こういう方は、まず上記でお伝えしたような動作を「痛みのない範囲で動かす」ようにします。
痛みがない範囲で動かすことで、
徐々に筋肉が柔らかくなり、肩の痛みも改善していく
ので、必ず痛みを基準に可動域を決めるようにしましょう。
１セット目に肩の痛みがあっても、２セット目からは痛みが改善して動かしやすくなることもあるので、無理だけしないようにしてくださいね。
【筋トレ】ダンベルプルオーバーのやり方や注意点のまとめ
今回は、ダンベルプルオーバーのフォーム・やり方などを解説しました。
今回の記事の内容
- ダンベルプルオーバーは、上半身全体の筋肉を刺激できる
- 目的に応じて動きを変えると、さまざまな効果が期待できる
- ダンベルを頭上に下ろすとき、脇が開かないように注意
- また、肩が痛むときは痛くない範囲で動かすこと
こういった内容をお伝えしました。
今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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