鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法

歩いていたり、ランニングをした後に膝下の少し内側が痛む。こういう症状が出ている方は、もしかすると鵞足炎になっているかもしれません。

鵞足炎の改善は、ただストレッチなどをすればいいということではなく、体重支持ポイントを修正することが重要になってきます。

この記事では、

  • 鵞足炎の原因
  • 鵞足炎の改善方法

などを解説します。

 

鵞足炎の原因

結論から言えば、鵞足炎を改善するためには、

鵞足周辺の筋肉を緩める+体重支持ポイントを踝の真下にする

ということができれば改善ができます。

ただ、根本的な原因を理解していないとなかなかこの理解がしづらいので、まずは原因を詳しく解説していきますね。

そもそも鵞足炎とはどういう症状なのか、というところから解説します。

鵞足炎とは

今、膝の内側辺りを痛めている方は、この辺りの痛みで悩まれていないでしょうか?

鵞足に出る痛み

この✖のついた位置のことを、鵞足(がそく)と呼び、

鵞足で炎症が起こり、痛むことを鵞足炎

といいます。もし、この部分の痛みで悩まれている場合、ここからお伝えする内容で改善が可能だと思います。

鵞足に付着する筋肉

この鵞足という部分には、

  • 縫工筋
  • 半腱様筋
  • 薄筋

と言われる3つの筋肉が付着しています。ざっくりとしたイメージでは、各筋肉はこういったイメージで鵞足についています。

鵞足に付着する3つの筋肉

これらの筋肉が、日頃の姿勢や動作などでストレスを受け、硬くなってしまう。そして、そのストレスに耐えられなくなると、鵞足という部分に炎症が起こります。

つまり、3つの筋肉が硬くなった結果、膝の内側に痛みが発生するということです。

では、なぜこれらの3つの筋肉がストレスを受け、硬くなってしまうのでしょうか?

鵞足炎になる立ち方・歩き方

本来、人間が自然な状態で立てると、くるぶしの真下に体重が乗ると言われています。

自然に立てたときにかかる体重の位置

ただ、多くの方は、親指の付け根やつま先に体重が乗ってしまっていることが多いように思います。

足元を見ると、このように小指側が少し浮いている方もいますし、

内側体重で立っている

X脚の方の場合、自然と親指の付け根に体重は乗ってきてしまう。

X脚気味で立っている

そうすると、上半身の重さは立っている時や動作をしたときに、鵞足付近にストレスがかかってしまう。

また、こういった姿勢の癖がある状態で歩くと、自然と着地するときには足の内側に体重が乗ってしまいがちです。

足の内側で着地する

そうすると、さらに鵞足にストレスがかかってしまう。

結果、先ほどお伝えした3つの筋肉が硬くなる。このように、母趾球辺りに体重が乗るということが、主な鵞足炎の原因になっていると考えられます。

鵞足にストレスがかかるランニング動作

別のケースでは、ランニングやスポーツをしている場合、親指の付け根付近で着地をするとします。

足の内側で着地を繰り返す

そうすると、鵞足付近に強いストレスがかかってしまう。膝周辺の痛みで悩む方は、こういうつま先からの着地は非常に多いです。

もう1つのパターンとしては、親指の付け根付近で地面を蹴るような意識を持っていること。

足の親指で地面を蹴る意識を持っている

母趾球辺りで地面を蹴ると、太ももの裏にもストレスがかかり、半腱様筋や薄筋にストレスがかかる。

結果、数をこなすことで鵞足で炎症が起こり痛みにつながる可能性があります。

ここまでのことをまとめると、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 走り方 など

こういった姿勢や動作の影響で鵞足にストレスがかかる。結果、鵞足炎になるということをお伝えしてきました。

もう1つ知っておきたいことは、シューズやインソールが自分の足に合っていないということです。

鵞足にストレスがかかるシューズ・インソール

先ほどまでの解説で、

足の内側に加重したり、地面を蹴ると鵞足にストレスがかかる

ということが何となくイメージできたと思いますが、この足の内側に体重が乗ってしまう原因にシューズやインソールの変形や不適切な形状が考えられます。

例えば、日頃から足の内側に体重をかける人の場合、足の内側に体重がかかってしまうようなシューズの形に変形してしまう。

また、インソールの形が足に合っておらず、本来足の内側に膨らみがないといけないのに、足の外側に膨らみができている。

こういうケースは現場でもよくあり、

シューズやインソールの影響で足の内側に体重がかかり、結果鵞足炎になっている

ということも考えられます。

では、こういった原因で発生した鵞足炎の痛みは、どのように改善すればいいのでしょうか?それは、まず徹底的に筋肉を緩めることです。

 

鵞足炎を改善する方法

ここからは、鵞足炎の改善方法をご紹介しますが、まずやるべきことは全身の筋肉を緩めること。ここでは、鵞足周辺を緩める方法をご紹介します。

太ももを揺らして鵞足周辺を緩める

筋肉は揺らすと柔らかくほぐれる、緩むという反応を示しますが、最も効果を実感しやすい方法です。以下の方法で3つの筋肉を緩めることができます。

手順

  1. 地面に座った状態で片脚を伸ばす
  2. 太ももをリラックスさせ、膝裏付近の太ももを軽く持つ
  3. 太ももをポン、ポンっとバウンドさせる
  4. これを2分間繰り返す

2分間は非常に長く感じると思いますが、これぐらい時間をかけて鵞足周辺を緩めることで、痛みの改善につながります。

次は、脚を気持ち良く動かして鵞足周辺を緩めていきます。

脚を気持ち良く動かして鵞足周辺を緩める

親指の付け根に体重がよく乗っていると、脚はX脚のように捻じれています。この脚を整えることでも、膝の内側の痛みが改善するので、時間をかけて行ってみてください。

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. その膝を外側に倒す
  4. 踝の外側を軽く地面に擦るような脚を伸ばしていく
  5. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻し、これを2分間繰り返す

この調整法が終わると、一度その場に立ってみてください。そうすると、足裏全体に体重が乗り、この位置の骨に体重が乗っていることがわかると思います。

自然に立てたときにかかる体重の位置

この感覚は根本改善につながるので、ぜひ実感していただきたい感覚ですね。

次は、この位置に体重を乗せたまま行っていきます。

スクワットで鵞足周辺を緩める

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を少し開き、体重をくるぶしの真下あたりに乗せる
  3. その状態でしゃがみ込む
  4. 膝とつま先を同じ方向に向け、小さくバウンドをする
  5. これを1分間×3セット行う

※このときの注意点は、つま先よりも膝が内側に入ってしまうと、鵞足にストレスがかかります。ですので、必ずつま先と膝を同じ方向に向けてバウンドを繰り返してください。

このしゃがみ込みを繰り返すと、鵞足にストレスがかかっていた捻れを改善することができます。特にスポーツ選手はこういう改善方法を毎日行っていただきたいですね。

ストレッチングで鵞足周辺を緩める

本来は、ここまでお伝えした方法で十分だと思いますが、念のためストレッチングで筋肉を緩める方法を2つご紹介します。

縫工筋を緩めるストレッチング

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. もう一方の膝を曲げ、足の甲を地面につける
  3. 太ももの前側を軽く伸ばした状態でキープ
  4. この状態を2分間維持する

半腱様筋や薄筋を緩めるストレッチング

手順

  1. 両脚を伸ばした状態で座り、軽く膝を曲げておく
  2. その状態で前屈し、太ももの裏を気持ち良くストレッチングする
  3. その状態で2分間維持する

この2つのストレッチングを、2分間以上行うことによって鵞足周辺の筋肉を緩めることができます。

ここまでできると、おそらく膝の内側の痛みがある程度改善できていると思いますが、いきなり10の痛みが0になることはありません。

こういう緩める、整える方法を毎日継続的に行うことで、改善に向かいます。ただ、根本原因をまだ取り除けていませんので、次は、姿勢や動作を改善し根本原因を取り除いていきます。

 

鵞足炎の根本原因を取り除く方法

先ほど、筋肉を緩めた後、この位置に体重が自然に乗りましたよね。

自然に立てたときにかかる体重の位置

なぜ、この点に体重を乗せるのがいいのかというと、足には4つのアーチがあります。その4つのアーチによって足自体が少し膨らみを持ち、イメージ的にはこんな感じです。

足の膨らみ

この状態は、足に体重がかかっていないときで、体重がかかると真下にへしゃげるように、このような状態になります。

体重がかかると真下にへしゃげる

このへしゃげるような動きによって、地面から受ける衝撃を緩和しています。この機能を働かせるためには、先ほど赤い丸で示したところに体重を乗せておく必要があります。

あの位置に体重を乗せようとすると、足裏全体で立つことができ、脚全体や体幹部分に衝撃を分散できます。

逆に、このように偏った状態で足に体重がかかると、衝撃を吸収できず、局部に大きなストレスがかかります。

足の部分で着地をしている

だから、親指の付け根で着地を繰り返してしまうと、地面から受けるストレスをもろに鵞足周辺で受け、それが続くことで炎症が起こり、鵞足炎になり痛みが発生する。

つまり、姿勢や動作はすべて足裏全体で地面に着地することで、鵞足へのストレスを軽減でき、鵞足炎の根本原因を取り除くことができるという流れになります。

鵞足へのストレスを軽減できる立ち方

体重支持ポイントを理解していただいたところで、次は立ち方そのものを改善していきます。

立ち方の改善方法は、以下の通りです。

手順

  1. 椅子に座った状態で、軽く骨盤を前傾させる
  2. 足は肩幅に開き、顔を前に送るようにお辞儀する
  3. お尻を椅子から浮かし、両足の踵に体重を乗せる
  4. 踵を感じたら、まっすぐ立ちあがる

坐骨で椅子に座る

両足の踵に乗る

踵で立つ

この流れで立てると、骨で立つような感覚が得られ、鵞足へのストレスが軽減できます。

この手順は、動画で詳しく解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

この立ち方を次は歩き方に活かしていきます。

鵞足へのストレスを軽減できる歩き方

歩き方の改善ポイントは、

重心を高く設定し、重心を前に運ぶように歩く

ということです。

手順

  1. みぞおちから脚が生えているイメージを持つ
  2. みぞおちを前にスーッと運ぶように前に進む
  3. そのとき腕や脚はリラックスさせておく
  4. あとは、重心を前に前に運んで歩くだけ

こういうイメージで歩くことができると、足裏全体で着地ができ、鵞足へのストレスは軽減されます。

重心といっても少しイメージがしづらいと思いますが、歩き方については以下の動画で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

走り方の改善

歩き方の改善が出来れば、スポーツ選手などは走り方の改善を行っていきます。

走り方の改善の流れは、

  • フラット着地をインプットする
  • 走り方を改善する

という2つのステップで改善すれば、鵞足へのストレスが軽減できるような走り方ができます。

動画で走り方を解説しているので、こちらも参考に実践してみてください。

ここまでの流れができると、根本的な問題を取り除けているので、多くの方は鵞足炎での痛みが改善できているはずです。

シューズやインソールを変える

もし、シューズやインソールに問題がある方は、これらを変える必要があります。

変形したシューズを履いている方の場合、

足裏がフラットな新品のシューズに履き替える

ことをおすすめします。

インソールに関しては、専門家に見てもらうか、もし難しい場合は、

フラットでクッション性の高いもの

を選ぶことをおすすめします。

ここまでの流れができていると、鵞足炎は改善できるので、まずは鵞足周辺を緩めることからはじめていただきたいなと思います。

アイシングを行う

もし、鵞足周辺に痛みや熱っぽさが残っている方の場合は、アイシングをするようにします。

このアイシングは、ビニール袋に氷と水を入れ、中の空気をできるだけ抜いて縛っておきます。その袋を患部に当て、

  • 20分間冷やす
  • もしくは、20分以外に患部の感覚がなくなれば終了

という基準で行っていきます。

そうすると、より鵞足炎を改善することができるので、痛みが引いてもアイシングをする習慣もつけておきたいところですね。

この一連の流れができると、鵞足炎を改善することができるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

まとめ

今回は、鵞足炎の原因と改善方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 縫工筋、半腱様筋、薄筋の3つの筋肉が鵞足に付着している
  • この3つの筋肉が硬くなった結果炎症が起こり、鵞足炎となる
  • 鵞足炎の改善は、まず太もも周辺の筋肉を緩める
  • そして、鵞足にストレスがかからないように姿勢や動作を改善する

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも鵞足炎で悩まれている方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!




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記事をご覧いただきありがとうございました。できるだけ記事でお悩みを改善できるようにお伝えしていますが、もしご自分で改善が難しい場合は、お気軽にご相談ください。

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