ガリガリ体型の男性の場合、「太りたい…」と悩んでいる方もいると思います。ただ、そんな悩みを持ちながら、何をしてもうまく太れないと悩む方も多いんですね。
僕も太れないと悩んでいた１人ですが、この悩みは「食事量を増やす」「適切な筋トレを行う」「胃腸を整える」という３つのことができると太ることができます。
実際この３つを実践して「３ヶ月間で１０ｋｇの増量」にも成功しており、今回お伝えする内容をそのままやっていただくだけで体型は大きく変わっていきます。
この記事では、
・太りたいけど太れない原因
・筋トレなどで体重を１０ｋｇ増量した方法
などをパーソナルトレーナー歴１２年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
今回の記事の内容
男性が太りたいけど太れない原因
現場でも男性のクライアントさんから「太りたい…」と相談を受けますが、太れない原因を探っていくと、以下のようなことが考えられました。
食事量が足りていない
まず１番の問題になっているのが、
食事量や摂取するカロリー量が少なすぎる
ということです。
僕が細身で悩んでいた頃の食事量は、
・ご飯一杯
・おかず
・味噌汁
これぐらいを３食食べている程度で、特に間食もしていませんでした。
当時の自分はこの食事量で「結構食べれている」みたいな感覚があったんですね。当時の食事のイメージは、こんな感じです。
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間食とかしていれば別ですが、これを３食摂ったところで当時の自分の基礎代謝から考えても、体重を増やすのは難しい状態でした。
このように、「太りたいけど太れない…」と感じている方は、
・ベースになっている食事量が少なすぎる
・食べているつもりでも、実は食事量が足りていない
ということが考えられます。
体重が増えない方の大半は「食事の問題」がありますが、食事量を増やせば確実に体重を増やせますよ。
適切に消化吸収できていない
次に考えられる原因は胃腸などの問題で、食事量をある程度増やしても太れないケースです。
細身の方が食事量を増やした時、一時的には摂取エネルギーが増えたとして、あわせて便の量が増えてしまうことがあるんですね。
こういう場合、
食べたものが適切に消化吸収できず、垂れ流し状態になっている
ということが考えられます。
ところてん式状態で食べた物が腸に入ってくると、その分下から押し出される形で便が出てしまいます。
これまで小食だった方は消化機能が弱く、食事量を増やしても吸収が悪いため、食べているのに太れないということが起こってしまう可能性があります。
これは過去のぼくがそうで、
１日５～６食食べても、食後にすぐ便が出る
ような状態で、感覚的にも適切に吸収できていないと感じていました。
体重が増えない男性は、こういう消化の問題も考えられます。
筋トレの内容が不適切
体重を増やすだけでいいなら、食事量を増やせば悩みは解決するはずです。
ですが「筋肉をつけてかっこいい身体になりたい。」と思っている方は、適切な筋トレを行わないと筋肉がつかないですし、筋肉量が増えないと増量もうまくできないんですね。
太りたいけど太れない男性の筋トレメニューを確認すると、
・筋トレの全体量が少ない
・追い込みが足りていない
・筋トレの頻度が少ない
など、筋肉をつけるための条件に合っていないケースがほとんどです。
筋肉量を増やしつつ太りたい方は、適切に追い込むような形で筋トレ内容を調整する必要があります。
このあたりの筋トレ内容に問題があるケースも、現場では結構見られますね。
太るために必要な知識の不足
そして、あえてもう１つ付け加えるとすれば、太るための知識が不足しているということです。
みなさん専門家ではないので致し方ないですが、
・１ｋｇ太るには、どのくらいのカロリー数が必要か
・吸収を高めるためには、どうすればいいのか
・トレーニングはどのような内容ですればいいのか
・問題点を見つけるには、どういった要因を見ればいいのか
こういった適切な知識を身につけて実践できると、必ず太ることは可能なんですね。
では具体的に、これらの原因で発生する「太りたいのに太れない」という悩みは、どうすれば解決できるのでしょうか？
原因から考えられる太る方法は、
①食事量を増やす
②胃腸の働きを整える
③筋トレで筋肉量を増やす
となります。それぞれ解説していきますね。
太りたいけど太れない男性必見！体重を増やす方法：食事編
太るためにやるべきことは、まず「食事量を増やすこと」です。太りたいけど太れないという悩みを解決する手順は、以下の５つです。
１、現在の食事を記録する
２、１日の摂取カロリーを増やす
３、牛乳＋プロテインを活用する
４、消化を助けるサプリを活用する
５、マルチビタミンも摂取する
まず最初にやることは、
１週間の食事（食べたもの全て）を記録すること
です。
実際に行った食事の記録例
いきなり食事量を増やすのもいいと思いますが、まずは冷静になって今の食事量を把握していくんですね。
そうすると、
・なぜ太れないのか？
・どのくらい食事量を増やせば太れるのか？
ということがある程度見えてきます。
僕のクライアントさんは、Twitterにアップして管理用として活用している方もいます。イメージ的には、以下のような感じですね。
有機キャベツをふんだんに使ったお昼ごはん。「豚肉の炒め物」「米粉を使ったお好み焼き」「具沢山味噌汁」「有機玄米」青ネギとの相性抜群。キャベツは便秘改善、高血圧・動脈硬化・肥満の予防に効果が期待できる。ダイエット中の方にもおすすめ。ちょっと焦げたとこ、香ばしくておいしい。 pic.twitter.com/Iow2pRgee0
— 伊藤 出@IDEALSTYLE代表 (@izuru_style) February 15, 2022
こうやって記録した食事内容で、
・体重は現状維持
・体重が低下している
などになると思うので、ここでは難しい分析は不要です。
画像で残した食事内容では体重が維持・低下する内容なので、ここから食事量を増やしていけば増量可能です。
１日の摂取カロリーを増やす
食事の把握ができると、次は実際に食事量を増やしていきます。
人の身体は、約7,600キロカロリーを余分に摂ることで約1kg太るので、1ヶ月間で何kg増やしたいのかという目安を先に決めておきます。
例えば、
・目標＝1ヶ月間で2kg増やす
・1ヶ月間で14,400キロカロリーのプラスが必要
となり、1日に換算すると、
14,400÷30日＝1日480キロカロリーのプラスが必要
という目安ができますよね。
今の食事量から1日480キロカロリー分をプラスすれば1ヶ月で2kg太れるので、次はどういう食事でカロリーを増やすかを考えていきます。
食事量を増やす具体例
約500キロカロリーを増やす食事量の例は、以下の通りです。
・おにぎり：約３個
・カレー：約半人前強
・牛丼ミニ：１杯
・鉄火丼並盛：１杯
・メロンパン：１個
・コロッケ：２．５個
・唐揚げ：８個
これらを1日に増やすことができれば、1ヶ月間で2kgの増量は達成できます。
実際に僕が3ヶ月で10kgの増量をしたときは、増量前はこんな食事でした。
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増量を行っているときは玄米の食べる量を増やしたり、全体量も増やしていました。
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ただ、僕は固形物を増やすのがかなり苦手で、正直食事そのものはあまり増やせませんでした。
固形物を多く摂るのが苦手ですか？もし苦手な方は、飲み物を活用する方がいいかもしれません。
食事以外で取り入れたのが、
１日牛乳１～１．５リットル＋プロテインを摂る
という方法です。これでさらに摂取カロリーを増やしていったんですね。
プロテイン＋牛乳を飲む
固形物が苦手な方は、牛乳にプロテインを混ぜて1日に2~3回飲めば驚くほど体重は増えていきます。1ヶ月で1~2kgは簡単です。
本気で増量して身体を大きくしたい方は、ある程度脂肪がつく覚悟で食事や栄養補給をする必要があるんですね。
ちなみに牛乳＋プロテインを摂る方法は、東京大学の石井直方教授も勧められている方法です。
１日の食事の流れとすれば、
・朝：和食中心の食事
・間食：プロテイン牛乳３～４００ｍｌ
・昼：和食中心の食事
・間食：プロテイン牛乳３～４００ｍｌ
・夜：和食中心の食事
・間食：プロテイン牛乳３～４００ｍｌ
という感じです。
プロテインの間食を食事と換算すれば1日5~6食摂り、この食生活に変えると3ヶ月後には5~6kg増量できているはずです。
僕はこれで3ヶ月間で10kg増量できましたが、1週間おきに身体が変わっていくのがわかりました。
ちなみにプロテインを飲むのであれば、
・アイハーブ Gold Standard → 一番コスパが良い
・ザバス ホエイプロテイン100 → 国産で高品質
・Kentai 100%CFMホエイプロテイン → おいしくて栄養価が高い
この３つがおすすめです。特に「アイハーブ Gold Standard」は量が多くて安いので、増量したい方向けですね。
消化を助ける栄養補助薬を活用する
上記でお伝えした内容で増量はできますが、中には消化機能が悪く、思ったように体重が増えない方もいるかもしれません。
そんな方は消化を助ける栄養補助薬などをうまく活用すれば、努力した分がそのまま体重増加に反映されるようになります。
僕が実際に使用していたのは、
などですね。
胃腸に特に問題を感じなければ、シンプルに食事量を増やすだけでOKです。
マルチビタミンを摂る
もう１つ摂っておきたいのは、ビタミン類です。ビタミンは、
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
などを消化吸収するときに必要な成分で、これらが不足すると吸収が悪くなります。
食事量を増やすと上記の３つは増やしやすいですが、どうしてもビタミンやミネラルは不足しがちなんですね。
ですので、以下のような安めのマルチビタミンのサプリでOKなので、栄養バランスを整える工夫も増量には重要です。
マルチビタミンは安くて、1ヶ月約400~500円程度なので、続けやすいのが特徴です。
太りたいけど太れない男性必見！体重を増やす方法：胃腸を整える編
続いては、より増量を確実にするために食事の中で胃腸の働きを高める方法をご紹介します。
先ほど消化を助ける栄養補助薬をご紹介しましたが、以下のような食品を意識的に摂ることでも、腸内環境を整えることができます。
ちなみに腸内環境を整えることができると、太りにくい体質を根本的に改善できる可能性があります。
食品としては、以下のものがおすすめです。
・納豆
→納豆菌によって腸内環境が整い、消化を助ける
・ヨーグルト
→乳酸菌によって胃腸の働きを助ける
・発酵食品（キムチ、みそなど）
→酵母菌や細菌によって胃腸の働きを助ける
こういったものはご飯のお供としても食べやすいので、毎食何か１つは取り入れたいですね。
太りたいけど太れない男性必見！体重を増やす方法：筋トレ編
上記のような食事をしつつ、適切な筋トレができると驚くほど筋肉をつけることができ、見た目が大幅に変わっていきます。
今回は自宅でできる全身の筋肉をつける方法をご紹介するので、「週２回」の頻度で行ってみてください。
①腕立て伏せ
１、脚を伸ばして腕立て伏せの状態になる
２、軽く肘を曲げ、この位置から身体を下げる
３、地面ぎりぎりまで下げ、胸を寄せるように身体を上げる
（身体を上げたとき、肘が伸び切らないように注意）
４、これを限界まで×５セット行う
②ディップス
１、椅子に座り、手を腰幅で椅子に置く
２、お尻を椅子から浮かせ、脚を伸ばす
３、胸を張って、肩甲骨を寄せる
４、その状態で、真下に身体を下げて肘を曲げる
５、脇を締めたまま身体を押し上げ、肘を伸ばし切る
６、これを限界まで×５セット
③スロースクワット
１、脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
２、体重を足裏全体に乗せる
３、軽く膝を曲げ、４秒間かけて深くしゃがむ
４、４秒間かけて立ち上がり、これを繰り返す
（立ち上がったとき、常に膝が伸び切らないように注意）
５、これを限界まで×５セット行う
④ブリッジ
１、仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
２、軽く膝を曲げ、かかとだけ地面につけておく
３、へそを天井に突き上げるようにお尻を持ち上げる
４、できるだけ高い位置に押し上げ、身体を下げる
５、お尻を地面につけないように、上下運動を繰り返す
６、これを限界まで×３セット行う
⑤捻り腹筋
１、足元などにダンベルを置く
２、仰向けになり、ダンベルに足をかける
３、両手を耳に沿え、肩甲骨を浮かせて丸まる
４、身体を捻りながら起こし、左右に動く
（身体を下げた時、常に肩甲骨は浮かせたまま）
５、これを限界まで×３セット行う
かなりきついメニューですが確実に身体は変わるので、追い込み切るようにしましょう。
もじジムとかに通う方の場合は、部位別の筋肉をつける方法もご紹介しているので、よかったら以下の記事も参考にご覧ください。
・割れない原因も解説！腹筋（お腹）をバキバキに割る５つの方法
・【根本改善】腕が太くならない原因と太くする４つの方法
・【徹底解説】肩が大きくならない原因と大きくする４つの方法
・【徹底解説】背中が大きくならない原因と大きくする４つの方法
・【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする５つの方法
ここまでお伝えした一連の流れができると確実に太ることができるので、まずはできるところから実践してみてくださいね。
太りたいけど太れない原因と体重を増やす方法のまとめ
今回は太れない原因と体重を増やす方法などについて解説しました。今回の内容を簡潔にまとめると、
１、現在の食事を記録する
２、１日の摂取カロリーを増やす
３、牛乳＋プロテインを活用する
４、消化を助けるサプリを活用する
５、マルチビタミンも摂取する
６、筋トレを行う
などをお伝えしました。
ガリガリ体型だと自信が持てなかったり、どこか行動に制限がかかってしまう方もいると思います。ただ、３ヶ月もあれば見違えるぐらい身体を変えることは可能です。
僕も同じ悩みを抱えていたからわかりますが、大丈夫です。あとはやるだけですので、自分に負けずぜひチャレンジしてみてくださいね。
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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