脚やせ効果あり!ゴキブリ体操で期待できる5つの効果とやり方を解説

脚やせ効果あり!ゴキブリ体操で期待できる5つの効果とやり方を解説

ゴキブリ体操は脚やせに効果的ですし、手軽にできるのでおすすめの方法の1つです。

ただ、やり方が間違っていると適切な効果を実感できないので、ちょっとしたポイントをおさえること。それができれば、わりと簡単に脚をスッキリできます。

この記事では、

  • ゴキブリ体操の効果
  • ゴキブリ体操の具体的なやり方
  • ゴキブリ体操をするときの注意点

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

今回お伝えするゴキブリ体操は、YouTubeの中でも紹介して特に“ふくらはぎ痩せ”を実感された方が多かったですね。

ですので、筋トレなどのしんどいことが苦手だけど脚を細くしたい方は、ぜひ参考に実践してみてください。

 

ゴキブリ体操で期待できる5つの効果

まず最初に、ゴキブリ体操を知らない方のために方法を簡単にご紹介しますね。

ゴキブリ体操とは

ゴキブリ体操というのは、以下の③でお伝えしている仰向けの状態で脚をぶらぶら揺らす方法のこと。

まさに死ぬ前のゴキブリ…という感じで、この見た目からゴキブリ体操と言われています。

このように、仰向けでただ脚をぶらぶら揺らすだけの体操ですが、非常に多くの効果が期待できるんですね。

大きく分けると、以下のような5つの効果が期待できます。

  1. むくみの改善
  2. シェイプアップ
  3. 血流改善
  4. 筋肉が緩む
  5. 冷え性の改善

それぞれ1つずつ解説しますね。

①むくみの改善

ゴキブリ体操をするとき、重力に対して脚を垂直ポジションに持っていき、その状態で足首をぶらぶらします。そうすると、

  • 重力によって循環が促される
  • 筋肉のポンプ作用で循環が促される

この2つの作用によってリンパ液の流れがより促進されます。

むくみは“リンパ液の滞り”によって発生しますが、このように仰向けの状態で足首をゆらすことでむくみ改善が期待できます。

リンパ液の流れやむくみについては「1回-3cmの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方」で詳しく解説しています。

②シェイプアップ

現代人は運動不足で体液の循環が悪くなり、その結果部分的なたるみつながっています。

こういう方がゴキブリ体操を習慣にすると、むくみや筋肉の張りが改善される。腕もぶらぶら一緒に揺らせば、

  • 二の腕
  • 足首
  • ふくらはぎ
  • 太もも

など、身体の四肢に当たる部分が引き締まってシェイプアップされます。

特にデスクワークの女性は、ゴキブリ体操をすることで太もも・ふくらはぎ痩せすることは十分可能ですね。

もし太もも・ふくらはぎ痩せしたい方は「【完全版】太もも・ふくらはぎ痩せする5つの方法【本質を解説】」も合わせてどうぞ。

③血流の改善

ゴキブリ体操で筋肉をぶらぶら揺らせば「蠕動運動」といって、筋肉に波打つ振動が与えられます。

そうすると、筋肉の中にある血管が広がり、血流が改善することが分かっています。その結果、老廃物が流れやすくなり細胞も元気になる。

老廃物が流れることで、

  • 身体の重だるさ
  • こりや張り

などが改善され、夜寝る前のタイミングで行うと、翌朝はスッキリ目覚めることができるんですね。身体の重だるさなどの不調に悩む方にもおすすめです。

④筋肉が緩んで柔らかくなる

人の身体にはつながりがあり、

筋肉が硬くなると、血流が悪くなる

という反応が出ます。逆に、

血流が改善すると、筋肉が緩む

という反応も起こります。つまり、ゴキブリ体操でただぶらぶら筋肉を揺らしているだけなのに、

  • 手首周りや二の腕
  • 足首周りや膝周り
  • 股関節周り など

体幹に近い部分までの広範囲の筋肉を緩めることができます。

  • 前ももの張り
  • 内もものたるみ
  • ふくらはぎの張り

で悩んでいる方は、ゴキブリ体操で筋肉が緩むことで脚やせできる可能性は十分あります。

もし脚の張りで悩む方は「太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする6つの原因と4つの改善方法について」や「ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」も参考にどうぞ。

⑤冷え性の改善

冷え性は血液の滞りで起こりますが、ゴキブリ体操で血流が改善することで冷え性の改善にも役立ちます。

実際にゴキブリ体操を現場で指導をすると、クライアントさんから、

なんか、指先までスーッと温かい感じが伝わってきています!

と言われることもよくあります。

このようにゴキブリ体操はいろんな効果が期待できるため、脚やせ目的だけではなくいろんな方におすすめの方法の1つですね。

 

ゴキブリ体操のやり方

ゴキブリ体操のやり方のポイントは、以下の通り。

ゴキブリ体操をするときの腕や脚のポジション

まず気をつけておきたいことは、ゴキブリ体操をするときは必ず、

腕や脚が最もリラックスできる位置に設定する

ということ。

リラックスできるポジションは人によって変わってくるので、ご自身で最も楽に感じる位置でキープしておきます。

この姿勢が開始姿勢になります。

ゴキブリ体操をするときの腕や脚の動かし方

手順

  1. 仰向けの状態で、両手をお尻の下に敷く
  2. 脚を天井に上げ、膝は軽く曲げておく
  3. その状態で脚や足首をぶらぶら揺らす
  4. これをできるだけ長く行う

動画ではわかりやすいように脚だけ上げていますが、可能な方は腕も天井に上げた状態でぶらぶら揺らします。

このゴキブリ体操をするときは、

  • 気持ち良く感じるリズムで手や足を揺らす
  • 速く動かそうとしない
  • 両腕両脚を同時に行って力む方は腕と脚を分けて行う

この辺りに注意してください。

最も大事なことは、

  • 手首
  • 足首

などがぶらぶらと脱力状態で揺れること。そうすれば先ほどお伝えした5つの効果を実感できるようになります。

ゴキブリ体操の時間

上記のようなイメージでゴキブリ体操ができた場合、

大体1~2分間揺らすことができると、かなり身体のスッキリ感は出ている

と思います。

ただ「2分間」と言葉で聞くと短いですが、実際行うとなればかなり長く感じるかもしれません。

ですので、2分間はあくまでも理想の時間として、しんどければ30秒や1分間でも問題ありません。

その変わり2~3セットするようにし、合計で2分間ぐらいゴキブリ体操を行うことがおすすめですね。

ゴキブリ体操を行う頻度

ゴキブリ体操を行う頻度ですが、

毎日するのがおすすめ

です。身体は毎日疲労し、筋肉が硬くなったり循環が悪くなったりします。

そういう自然体から崩れた状態をリセットするためには、毎日ゴキブリ体操で身体を緩めることが理想です。

ゴキブリ体操がやりづらい場合

ゴキブリ体操をしようとしても、中にはなかなか手首などがぶらぶら揺らせずかなりきつく感じる方もいると思います。

そんな方は壁を活用して足首を動かせば同じような効果を実感できます。例えば、以下のような方法。

足上げ+足首を動かす

手順

  1. 仰向けになり、壁に足を上げる
  2. 脚全体をリラックスさせておく
  3. スネやふくらはぎに力が入らないように足首を軽く動かす
  4. これを2分間行う

引用:簡単で楽にできる!壁に足上げて脚やせする4つの方法

こういった方法でも脚やせは可能ですし、こちらの方が楽にできる方は多いと思います。

もしゴキブリ体操が苦手な方は、「簡単で楽にできる!壁に足上げて脚やせする4つの方法」で詳しく紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

また動画でも解説しているので、合わせてどうぞ。

 

ゴキブリ体操を行うタイミングや注意点

ゴキブリ体操をやるタイミングは、基本的にいつでもOKです。

朝・昼・夜いつでもOK

身体をケアするという点で見れば夜で、お風呂上がりに筋肉がある程度柔らかい状態の中で行うと、より効果を実感できます。

もし、ひどいむくみに悩む方は、

  • 朝:目が覚めたときに行う
  • 昼:仕事場でできそうであれば行う
  • 夜:寝る前に行う

というイメージで、各タイミングで行うようにすれば、より循環が良くなり、むくみは改善できます。

寝る前に行うと翌朝スッキリする

経験的にも感じていますが、夜寝る前に身体を緩めて循環が改善できると、翌朝はかなりスッキリしますし、身体が軽くなっています。

そうすると、1日快適な状態で過ごしやすくなるので、時間帯で見るのであれば夜の時間が最もおすすめですね。

ゴキブリ体操を行うときの注意点

ゴキブリ体操をするとリンパ液の循環が良くなり、むくみが改善されます。

ただ、以下のような症状などがある方は医師に相談する必要があるので注意が必要です。

  • 半年以内に心筋梗塞・脳梗塞の手術をした
  • インフルエンザなどの菌系の病気かかっている
  • がんの方や疑いがある方
  • 妊娠されている方

これはリンパマッサージをするときも同じで、リンパ液の循環がよくなることで上記の方や症状が悪化する可能性があります。

特に風邪の引きかけみたいなときに行うと、症状がすぐに悪化してしまいます。

こういう方はゴキブリ体操は禁止、もしくは必ず医師に相談するようにしてくださいね。

 

ゴキブリ体操の効果・やり方などのまとめ

今回は、ゴキブリ体操について解説していきました。

今回の記事の内容

  • ゴキブリ体操とは、仰向けで手足をぶらぶら揺らす体操のこと
  • ゴキブリ体操をすると、筋肉が緩み、むくみなどが改善する
  • やり方はシンプルで、気持ち良く手足をぶらぶらさせること
  • やるタイミングは、朝・昼・夜・いつでもOK
  • ただ、菌系の病気、がん、妊婦さんは禁止、または医師の許可が必要

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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