ジムや自宅で脚やせする3つの方法&トレーニングメニュー11選を紹介

ジムや自宅で脚やせする3つの方法&トレーニングメニュー11選を紹介

ジムや自宅で脚やせするために、ただやみくもにトレーニングをしても逆効果になることもあります。

トレーニング前後にやるべきこと、具体的なトレーニング内容を理解&実践することでより確実に脚やせすることができます。

この記事では、

  • トレーニング前に行うべきこと
  • ジムで脚やせするトレーニングメニュー11選
  • トレーニング後にしてほしいこと

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

今回の内容は、実際にパーソナルトレーニングの現場で指導していることでもあり、初心者の方でもできるように詳しく解説していきますね。

 

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ジムや自宅で脚やせする3つの方法①:トレーニング前に行うこと

いきなりトレーニングに入るために、まずは脚の捻れなどを改善してからトレーニングに入ります。

脚の捻れがある状態でトレーニングを行ってしまうと、

  • 自然な動きができず、部分的な太さにつながってしまう
  • 筋肉にストレスがかかりやすく、張ってしまう
  • スムーズな動きができず、疲れやすくなる

などマイナスの影響が出かねません。

ですので、まずは以下のようなウォーミングアップを行ってからトレーニングに入っていきますね。

脚の捻れを改善する

まずは、以下の4つを行って全身を整えていきます。

前屈

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 上半身をリラックスさせておく
  3. 骨盤を後方にスライドさせ、上半身を前側に垂らす
  4. このとき、口から息を吐いて身体を脱力する
  5. 元の状態に身体を起こし、この前屈動作を繰り返す
  6. 10回行う

後屈

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 上半身をリラックスさせておく
  3. 骨盤を前方に軽くスライドさせ、上半身を後屈させる
  4. このとき、口から息を吐いて身体を脱力する
  5. 元の状態に身体を戻し、この後屈動作を繰り返す
  6. 10回行う

側屈

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 上半身をリラックスさせておく
  3. 骨盤を真横に軽くスライドさせ、逆側に身体を側屈させる
  4. このとき、口から息を吐いて身体を脱力する
  5. 元の状態に身体を戻し、側屈動作を繰り返す
  6. 左右各10回行う

回旋

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 上半身をリラックスさせておく
  3. 左右の脚に体重移動を行い、同時に身体を軽く捻る
  4. このとき、口から息を吐いて身体を脱力する
  5. 回旋の動きを20回行う

この4つを終えると、次は以下のしゃがみ込みを行っていきます。

しゃがみ込みを繰り返す

このしゃがみ込みをするとき、常に体重を「踝の真下」に乗せるようにします。

体重がかかる自然な位置

そうすることでより脚の捻れが改善し、脚やせにつながります。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. 自分の身体を重力に任せるように、真下にへしゃげる
  4. しゃがみ込んだ時は、脚の間に自分の身体が入るようなイメージ
  5. これを20回繰り返す

これができると次はトレーニングに入っていきますが、トレーニング内容について先に少し触れておきます。

部分的なトレーニングはほぼ不要

今回お伝えするトレーニングの考え方としては、

1つのトレーニングで、脚全体を刺激する

ということ。その方が効率がいいですし、メニュー数も少なくて済みます。今回は11種目ご紹介しますが、実質行うのは5種目でOK。

先ほどお伝えした「踝の真下」に体重を乗せた状態で“立つ→しゃがむ”という動作を繰り返せば脚全体のトレーニングができるので、部分的なトレーニングは不要です。

では早速、トレーニング種目をご紹介していきます。

 

ジムや自宅で脚やせする3つの方法②:トレーニングメニュー11種目の中で5種目行う

まず最初に、

  1. ディープスクワット
  2. スクワット
  3. デッドリフト
  4. ワイドスクワット
  5. ヒップリフト

この5種目をご紹介します。この内容を週2回の頻度で行ってもらうと脚やせできます。

そして後半にご紹介する⑥~⑪の内容は、トレーニングメニューとして参考にしていただければと思います。

それぞれのやり方は、以下の通り。

①ディープスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
  4. この状態で2~3cm小さくバウンドする
  5. 動く際は、お尻の付け根辺りに意識を向ける
  6. これを1分間×3セット行う

注意点

  • 膝が内側に倒れやすいので注意する
  • 踵からつま先側へ重心がズレやるいので、常に踵体重
  • ジムに行っている方は10kgのバーベルを担いで行う

②スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. ある程度余裕に感じる負荷のバーを担ぐ
    (自宅で行う方は、自重でOK)
  4. 真下にへしゃげるように、軽くしゃがむ
  5. そこから地面を軽く押し返すようにお尻を締めながら立ち上がる
  6. これを30回×3セット行う

注意点

  • 軽く顎を引いた状態で、上目遣いで上面を向いておく
  • お尻の付け根に常に意識を向ける
  • 膝がつま先よりも出ないという意識は持たない

③デッドリフト

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. 両手にダンベルを持ち、軽く真下にしゃがむ
  4. これを何度か繰り返し、次は、しゃがむと同時に身体をお辞儀させる
  5. お辞儀させたポジションから、お尻を締めながら立ち上がる
  6. 動作中は膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
  7. 20回×3セット行う

注意点

  • 腰や背中が丸くならないように注意
  • お辞儀をしたとき、つま先方向に重心がズレないようにする
  • 脚の間でダンベルを1つ持てばやりやすい

④ワイドスタンススクワット

手順

  1. 脚を肩幅の1・5倍ぐらいに開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
  4. 踵で軽く地面を押し返すように立ちあがる
  5. これを30回×3セット行う

注意点

  • 膝が内側に倒れないように注意する
  • 内ももにも刺激が加わり、引き締まる
  • 身体がお辞儀しやすいので、真下にしゃがむ

⑤ヒップリフト

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 両膝を90度ぐらい曲げる
  3. 肩から踵が一直線になるように、お尻を持ち上げておく
  4. そこからお尻を落として、バウンドさせるように持ち上げる
  5. この動作はリラックスして、疲れないように30回×3セット行う

このヒップリフトは、①~④で緊張したお尻の筋肉を緩めてヒップアップさせるトレーニングです。

できるだけリラックスして行うことで、お尻の膨らみはより大きくなります。これだけ少し動きのイメージが違うので、注意してくださいね。

ここまでの5種目がおすすめの脚やせトレーニングですが、ここからは参考になるようにトレーニングメニューをご紹介していきます。

⑥スプリットスクワット

手順

  1. 脚を前後に大きく開き、2本のライン上に立つイメージを持つ
  2. 膝がつま先よりも出ないように、真下に身体を下げる
  3. 体幹や膝などが左右に動かないように、まっすぐ立ちあがる

⑦フロントランジ

手順

  1. 脚を腰幅に開き、その場に立つ
  2. 片脚を大きく前に踏み出し、足裏全体で着地をする
  3. このとき、膝がつま先よりも出ないように、身体を沈める
  4. 踏み出した足で、地面を押し返すように身体を元の位置に戻す

⑧サイドランジ

手順

  1. 脚を腰幅に開き、その場に立つ
  2. 片脚を大きく真横に踏み出し、足裏全体で着地をする
  3. 膝が割れないように注意しつつ、身体を沈める
  4. そして、地面を押し返すように元の位置に戻る

⑨バックランジ

手順

  1. 脚を腰幅に開き、その場に立つ
  2. 片脚を大きく後ろに踏み出し、つま先で着地をする
  3. 膝や体幹が左右に崩れないように注意しつつ、身体を落とす
  4. そして、地面を押し返すように元の位置に戻る

⑩ブルガリアンスクワット

手順

  1. 脚を前後に大きく開き、2本のライン上に立つイメージを持つ
  2. 後方の足を台の上に乗せる
  3. 膝がつま先よりも出ないように、真下にしゃがみ立ちあがる

⑪レッグエクステンション

手順

  1. マシンに座った状態で、パットを足の甲に当てる
  2. 脚は腰幅に開き、そのまま膝を伸ばしていく
  3. 膝が伸び切る直前で止め、重りを下げていく

⑥~⑪に関しては、初心者の方がご自身でやるのは少し難しいかもしれません。

ただ、脂肪太りした脚を細くしたい方などにはおすすめのメニューですので、もし興味がある方は実践してみてください。

ちなみに、脂肪太りで悩まれている方は「脂肪太り・筋肉太りしている太ももを細くする5つの方法」もあわせてどうぞ。

こういったトレーニングを終えた後は、以下のようなことも合わせて行えばより脚やせできます。

 

ジムや自宅で脚やせする3つの方法③:トレーニング後に行ってほしいこと

この①~⑤のメニューを行った後、さらに脚やせをするために行ってほしいことがあります。

それは、

  • 再度脚の捻れを改善する
  • ランニングなどの有酸素運動を行う

など。それぞれ解説します。

再度脚の捻れを改善する

脚やせするためには関節の捻れが改善された状態が理想ですが、トレーニングをすると少なからず関節が捻じれてしまう。

ですので、トレーニング後には必ず筋肉を緩めて再度身体を整えることを行う必要があるんですね。

ウォーミングの時に行った、

  • 前屈
  • 後屈
  • 側屈
  • 回旋

この4つの動きを行ってもOKですし、もし時間がある方は以下のような方法を実践していきます。

  1. 膝を内側に倒す
  2. 膝を外側に倒す
  3. 膝を立てて内側から伸ばす
  4. 膝を立てて外側から伸ばす
  5. 内側から膝を立てて外側から伸ばす
  6. 外側から膝を立てて内側から伸ばす
  7. 下肢連動
  8. 足首回し

この8つを行えばまっすぐな脚に変わります。

具体的な方法は「太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの方法」や「ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」で解説しています。

また動画でも解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

ランニングなどの有酸素運動を行う

基本的にはトレーニングのみでも脚やせは可能ですが、あわせて筋トレ後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が高まります。

できる方は有酸素運動を行った方がより脚やせできますが、体力的に難しい方はしなくてもOK。

有酸素運動ができそうな方は、以下の記事を参考に実践してみてください。

こういったことを合わせて行えば、より身体は変わっていきますからね。

週2回の頻度で行う

今回ご紹介したメニューは、週2回の頻度で行えば脚は細くなっていきます。

  • 月・木
  • 火・金

などのペースで、中2~3日空けることが理想。

スケジュール上、中1日空けてもらったら後は都合のいように週2回のペースで行ってもらうと効果が実感できます。

逆に毎日すると疲労が溜まるので、毎日行うのは避けてほしいですね。

このような情報もおさえつつ上記の内容を行ってもらえると脚やせできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

ジムや自宅で脚やせする3つの方法のまとめ

今回は、ジムや自宅で脚やせするトレーニングメニューをご紹介しました。

トレーニングで脚やせを目指すのであれば、必ずある程度の数をこなす必要があって、

30回×3セットのみ

みたいな数だと全くと言っていいほど数が足りていません。①~⑤のメニューや内容を実践する。そうすれば、脚やせは可能ですし、数もこなせていますからね。

努力の積み重ねで本当に今の脚は変わりますし、脚やせは実現できます。僕も少しでもお役に立てるように情報をお伝えしていくので、一緒に理想の美脚を目指して頑張っていきましょう。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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