筋トレ後に起こる頭痛や吐き気の原因と4つの改善方法

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筋トレ後に起こる頭痛や吐き気の原因と4つの改善方法

筋トレ後や翌日、首周りが重だるく頭痛や吐き気に悩まされることはありませんか?この症状は、大きな問題があるわけではなく、よく起こりがちな症状の1つです。

これは筋トレによって首周りの筋肉が過度に硬くなったり、酸素不足が大きな原因となって起こっている可能性があります。

逆の言い方をすれば、首周りの筋肉を緩めて酸素を多く取り込めば改善可能なんですね。

この記事では、

  • 筋トレで頭痛や吐き気が出る原因
  • 筋トレで出た頭痛や吐き気の4つの改善方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

これは実際に僕自身もよく経験したことで、最終的には“適切なフォーム”で筋トレができると頭痛などは根本的に改善できます。

現場での経験なども交えて解説していきますね。

 

筋トレ後や翌日に頭痛や吐き気が出る原因

筋トレ後や翌日に頭痛や吐き気が出る一番の理由は、

脳内の酸素不足

です。

ですので、結論からお伝えすると脳内にしっかりと酸素を取り込むことができると改善可能です。

ただ、これにはさまざまな関連性があって発生していますので、まずは原因から詳しく解説していきますね。

頭痛や吐き気=酸素不足

先ほどもお伝えしましたが、筋トレ後や翌日に頭痛や吐き気が起こる方は、脳内の酸素不足が大きな原因と考えられます。

脳内が酸素不足になってしまう理由は、ただ「筋トレしたから…」という単純なことではなく、以下のようなことが関係しています。

  • さまざまな筋トレを行う(腹筋やジムでマシンを使うなど)
  • 上半身の筋肉がストレスを受ける
  • 特に首周りの筋肉が硬くなってしまう
  • 血流が悪くなり、脳への血流量が低下する
  • 血液は酸素を運んでいるため、脳内が酸素不足に陥る
  • その結果、頭痛や吐き気が発生してしまう

特に、筋トレをはじめて間もない方は余分な力みが発生することが多く、肩がすくみがち。

肩をすくめてしまうと首周りの筋肉が硬くなり、結果頭痛や吐き気が発生しやすいんですね。これは現場でもそうですし、僕自身も実体験として感じています。

ですので、大きな原因としては筋肉が硬くなったことで血流が悪くなり、それが頭痛につながっているということですね。

筋トレ動作のまずさで首周りにストレスがかかっている

ただ、ここでおさえておいてほしいことは、

自然な身体の使い方ができていると、あまり頭痛が出ることはない

ということ。

逆にご自身で行っている筋トレメニューの中に、何か首周りの筋肉に過度なストレスがかかってしまう要因が隠れているはず。

それが頭痛や吐き気の原因になっている可能性があります。以下のことは僕自身も経験していますが、

  • 腕立て伏せ
  • ベンチプレス
  • 腹筋
  • 背筋

などの筋トレをするときに必要以上に力み過ぎてしまうと、首周りの筋肉が過度に緊張することがあります。

例えば腕立て伏せをするとき。以下のように、肩がすくんでしまっていませんか?

また腹筋をするときは、顎を引いて身体を起こしていきますよね。このとき、自然と首周りの筋肉にストレスがかかります。

腹筋をしている

こういう動作を繰り返し行ってしまうと、首の後ろ側や肩周りにある「僧帽筋」という筋肉などがストレスを受けます。

僧帽筋の位置

この筋肉が硬くなってしまうと、頭痛や吐き気を感じやすいんですね。

またよくあるのが、頭上でバーやダンベルを扱うトレーニングでの「動きの癖」です。

人間の肩は前方35度ぐらいといって、少し前側についています。ですので、腕を上げようと思ったとき、身体の少し前側から上げるのが自然。

ただ、バーなどを頭上に上げるとき、身体の真横から腕が上がってくると肩がすくんでしまって僧帽筋などに過度なストレスがかかります。

肩がすくんだ状態でショルダープレスをする

ショルダープレス

こういう動作が起こりやすい筋トレ種目は、

  • ダンベルプレス(ショルダープレス)
  • ラットプルダウン

などで、こういう種目はジムでもよく行われていると思います。

こういう動作の癖がある方は、どうしても筋トレ後や翌日に頭痛や吐き気が出やすい可能性がありますね。

高重量でスクワットなどを行う

また別のケースでは、ある程度筋トレ鍛練者の方は高重量でスクワットを行う方もいると思います。

スクワットを高重量で行う場合、全身の筋肉を緊張させて息を止めてスクワットを行っていると思うんですね。

この場合、筋肉を追い込めば追い込むほど酸欠状態になり、

  • 筋トレをした直後
  • 筋トレ翌日

などに頭痛や吐き気が出やすくなります。

特に吐き気はかなり出やすく、実際にスポーツ選手に指導している時に嘔吐した選手もいます。

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス など

全身トレーニングの種目を高重量で行っても、頭痛や吐き気は出やすいですね。

寝不足やストレス過多

もう1つは現場での経験からですが、頭痛で悩むクライアントさんの多くの方が、

寝不足やストレスが溜まって自律神経が乱れている傾向

がありました。

寝不足などストレスが溜まり、自律神経が乱れてしまうことで、

  • 血圧や心拍数が上がる
  • 血管が細くなり、血流が悪くなる
  • 体温が下がり、低体温になる
  • 免疫が下がり、代謝も落ちる
  • 体内の酸素量が低下し不調になりやすく、頭痛が発生

こういった身体の変化が起こると考えられます。

ストレス(寝不足)というと非常にぼやっとしたものに感じますが、血管を細くして血流を悪くしてしまうため、こういったストレスも頭痛の大きな原因と言えます。

ここまでお伝えしてきた頭痛や吐き気の原因は、1つや2つの方もいますが、大体の方はこれらすべてに該当していて、その結果頭痛が起こっていると考えられます。

ちなみに、自律神経については以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

では、こういった原因で発生した頭痛や吐き気は、どのように改善を目指していけばいいのでしょうか?

 

筋トレ後や翌日に起こる頭痛や吐き気の4つの改善方法

以下の4つの方法を行うことで、頭痛や吐き気を改善することができます。

  1. 深呼吸を繰り返す
  2. 全身の筋肉を緩める
  3. 目や首を温める
  4. 自律神経を整える

まず最初に行ってほしいことは、

体内により多くの酸素を取り込む

ということ。それぞれご紹介しますね。

①深呼吸を繰り返す

先ほど、酸素不足が頭痛や吐き気の原因になるということを解説しましたが、シンプルに不足している酸素を取り込むことで頭痛は改善されます。

そのために、以下のような深呼吸を筋トレ後や翌日に繰り返していきます。

手順

  1. 仰向けになり、自分が一番楽な姿勢になる
  2. 両手をお腹の上に置いておく
  3. 鼻からすーっと息を吸い、お腹を軽く膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く感じるリズム、大きさで深呼吸を繰り返す
  6. 可能であれば5分間以上行う

この深呼吸でのポイントは、

無理に呼吸を大きくしようとしない

ということです。大きく深呼吸すると、筋肉を緊張させる原因となって、逆効果になってしまいます。

おそらく最初はかなり呼吸が浅いと思いますが、それでもOKです。深呼吸を気持ち良く繰り返していると、徐々に呼吸は深くなっていくので、

常に気持ち良く深呼吸を繰り返す

というイメージで、呼吸を行ってみてください。

可能であれば、

  1. お腹
  2. 肋骨
  3. 鎖骨の下

この辺りを膨らませるように3ヶ所に分けて深呼吸を繰り返していきます。

それぞれの箇所の動き方は、

  • お腹→前に膨らませる
  • 肋骨→横に膨らませる
  • 鎖骨の下→前後に膨らませる

このように微妙な動きの変化はつけていきますが、気持ち良く深呼吸が繰り返せると筋肉も緩んで、上半身全体が軽くなってきます。

長いときでは約10分間ぐらい深呼吸を続けるときがありますが、

酸素を多く取り込めたこの時点で、頭痛が軽減される方も多い

ですね。

深呼吸をした後は、全身の筋肉を緩めていきます。

②全身の筋肉を緩める

全身の筋肉を緩めるためには、

  • ストレッチング
  • 軽く擦る
  • 筋肉を揺らす
  • 関節を気持ち良く動かす など

さまざまな方法を活用しますが、ご自身で筋肉を緩めたい方は、以下の記事を参考にすると全身の筋肉を緩めることができます。

もし全てやるのが難しい方は、まずは以下のストレッチングで首周りの筋肉を緩めてみてください。

①首の側面の静的ストレッチング

手順

  1. 正面を向いた状態から、首の付け根を支点に軽く頭を真横に倒す
  2. 首の側面が気持ち良く伸びる位置で止める
  3. 手を頭に沿えてストレッチングを行う
  4. これを30秒間行う

②首の前側の静的ストレッチング

手順

  1. 正面を向いた状態から天井を向くように軽く顎を上げる
  2. 両手で顎をサポートしておく
  3. この状態で30秒間ストレッチングを行う

③首の後ろ側の静的ストレッチング

手順

  1. 頭の後ろに手を沿える
  2. 首の付け根を支点に地面を見るように軽く顎を引く
  3. この状態で30秒間ストレッチング

引用:静的(スタティック)ストレッチングとは?18種類のやり方も解説

そうすると、一気に首周りが楽になり、頭痛なども軽減できるはずです。

③目や首を温める

上記で紹介している筋肉を緩める方法を覚えられると、目や首をホットパックなどで温めながら行うと、より筋肉を緩められますし頭痛や吐き気も改善しやすくなります。

ホットアイマスク

現場で実際に使っているのは、こういった市販の香り付きのホットアイマスクや小豆パックです。

あずきの枕は使い回しができるので、1個持ってると毎日リラックスできます。

これはクライアントさんにも好評で、精神的にもリラックスできるので、頻繁に頭痛が出てしまう方にはおすすめですね。

④自律神経を整える(生活リズムを整える)

そして、ストレス過多状態で自律神経が乱れてしまっている方は、自律神経も整えていきます。

人は、

一定のリズムを脳で感じると自律神経が整う

と言われていますし、実際クライアントさんの変化からもそのことを実感しています。

自律神経を整える方法は、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらをご覧ください。

日頃の重だるさ、倦怠感、精神的な不安定さに悩む方も、改善ができると思います。

ここまでできるともっと快適に仕事ができたり、頭痛や吐き気の改善はうまくできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

筋トレ後に起こる頭痛や吐き気の原因と4つの改善方法のまとめ

今回は、筋トレで起こる頭痛や吐き気の原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレ時、力み過ぎて筋肉が硬くなる
  • 筋肉が硬くなることで血流が悪くなる
  • そうすると、脳への酸素量が低下する
  • その結果、頭痛や吐き気が出る
  • 改善のためにはまず全身の筋肉を緩めること
  • そして、自律神経を整えれば頭痛は改善する

こういった内容をお伝えしていきました。

頭痛って、全てのやる気を奪うと言っても過言じゃないぐらいしんどいし、きついですよね。でも、上記の内容で改善がみられているので、何か1つでも実践してみてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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