【筋トレ】ヒップリフトの4種類のやり方や効果を解説

ダイエット

お尻のたるみが気になったり、ヒップアップしたい方は「ヒップリフト」という筋トレ種目を実践する方も多いですよね。

ヒップリフトは、ヒップアップにも効果的ですし、適切に行えば裏もものたるみもスッキリして太もも痩せもできます。

ちょっとした動き出しの意識を変えることで効く場所が変わるため、目的によってやり方を変えると求める効果がより実感できるはず。

この記事では、

  • ヒップリフトで鍛えられる筋肉
  • ヒップリフトの効果
  • ヒップリフトのやり方やフォーム
  • ヒップリフトの注意点

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

ヒップリフトで主に鍛えられる筋肉は、以下の通り。

  • 大殿筋
  • 中殿筋
  • ハムストリングス

などです。

ハムストリングス

やり方によっては背筋なども鍛えられますが、主には「お尻」と「もも裏」の筋肉を鍛えることができます。

 

ヒップリフトの効果

ヒップリフトを行うと、以下のような効果が期待できます。

  • キュッとヒップアップできる
  • お尻の下側などのたるみがスッキリする
  • もも裏のたるみが引き締まる
  • お尻やもも裏の筋肉をつけることができる

こういった特に女性に嬉しい効果が期待できますね。

ヒップリフトのコツ

後程詳しく解説しますが、ヒップリフトを行う時、

どこから動き出すのか

というちょっとした違いによって、「お尻に効く」のか「もも裏に効く」のかが変わります。

  • 動き出す箇所
  • 膝の角度

などを適切に設定することで、より目的に合った効果を実感することができるので、この辺りも掴んでほしいなと思います。

では、具体的にどのようにヒップリフトを行えばいいのでしょうか?

 

【筋トレ】ヒップリフトの4種類のやり方・フォームを解説

今回は、以下の4つの方法をご紹介します。

  1. ヒップリフト
  2. シングルヒップリフト
  3. ヒップリフト(ブリッジ)
  4. バウンドヒップリフト

具体的なやり方は、以下の通り。

①ヒップリフト

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 脚は肩幅ぐらいに開く
  3. へそを天井に持ち上げるイメージでお尻を上げる
  4. 地面ギリギリまでお尻を下げ、再度お尻を持ち上げる
  5. これを20回×3セット行う

これはベーシックなやり方ですが、お尻を持ち上げるときにどこから動き出すのかで主に効く部位が変わります。

  • へそを天井に持ち上げるイメージ=お尻がメイン
  • 足裏で地面を踏ん張る=もも裏がメイン

実際やっていただくとこの違いはすぐに実感できます。

ですので、見た目は一緒でも動きだしのイメージによってメインで鍛えられる部位が変わるので、こういうちょっとした違いを理解しておくことは重要ですね。

また、目的によって回数なども変動させていきます。

  • 引き締め=20回ぐらい、もしくは限界の1歩手前まで行う
  • 筋肥大=限界まで追い込む

このように、回数やセット数などの調整も重要。

この辺りは、「筋トレをしても筋肉が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で解説しているので、こちらをご覧ください。

動き出しのイメージが変わると効く部位が変わるというのは、以下の種目でも同じです。

②シングルヒップリフト

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝90度に曲げる
  2. 脚を肩幅に開き、片脚を伸ばしておく
  3. 片足で身体を支えつつ、お尻を持ち上げる
  4. 一度地面にお尻を置き、再度持ち上げる
  5. これを20回×左右各3セット行う

片脚でお尻の上げ下げを行うため、かなり強度が高くなります。

これが適切にできるようになれば、かなりヒップアップしますし、筋肉がついてダイエットのプラスにもなる。

理想の体に近づきたい方には、特におすすめですね。

③ヒップリフト(ブリッジ)

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を腰幅に開く
  2. 軽く膝を曲げ、踵を地面につける
  3. かかとで踏ん張るようにお尻を持ち上げる
  4. 持ち上げたお尻を地面に置き、再度お尻を持ち上げる
  5. これを20回×3セット繰り返す

この種目は、

  • もも裏
  • お尻
  • 背中(腰回り)

など、身体の背面全体を鍛えられます。特にもも裏への刺激が非常に大きいですね。

④バウンドヒップリフト

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 脚は肩幅ぐらいに開く
  3. お尻を軽く持ち上げておく
  4. お尻を落とすように下げ、地面にバウンドさせる
  5. そして再度軽くお尻を持ち上げ、同じ要領で繰り返す
  6. これを20回×3セット行う

このヒップリフトを行うと、ヒップアップしやすいんですね。

特に、

  • 運動不足の方
  • デスクワークで長時間座りっぱなしの方
  • お尻の筋肉が硬い方

などは、1回でも変化が出ます。

弾ませるように筋肉を刺激することで、筋肉に弾力が出て、より膨らみが出るんですね。

そうすることで、

  • ヒップアップ
  • 基礎代謝が上がる
  • 筋肉が柔らかくなる

などの効果が期待できます。

このバウンドヒップリフトは、現場でもよくクライアントさんに指導する方法でもあるので、非常におすすめ。

このように、さまざまな種類のヒップリフトがありますが、目的によってやり方を変えることでより身体は変化しますからね。

 

【筋トレ】ヒップリフトの注意点

ヒップリフトを行う時の細かい注意点もあるので、合わせてご紹介します。

膝を深く曲げすぎない

ヒップリフトを行う時、膝の角度によってお尻などにかかるストレスの度合いが変わるんですね。

基本的には90度ぐらいが1つのベースになりますが、あまり深く曲げすぎるとお尻などに効きづらくなります。

ですので、大体90度を目安にして行うようにしましょう。

膝が内・外に倒れない

現場でクライアントさんにヒップリフトを実践してもらう中でよくあるのが、膝が内・外側に倒れてしまうということ。

基本的には、つま先と膝は同じ方向を向いているのが自然ですが、左右に膝が倒れると刺激される筋肉に偏りが出ます。

ですので、必ず膝とつま先は同じ方向を向ける。そのために重要なのが、次にお伝えする足裏の接地面ですね。

足裏全体を地面につけておく

膝の向きとも関係することですが、ヒップリフトを行っている時は、足裏全体を地面につけておきます。

例えば、足の外側に体重が偏った状態でヒップリフトを行ってしまうと、膝は外側に倒れてしまう。

こういう状態でヒップリフトを行ってしまうと、もも裏やお尻の外側ばかりが使われてしまいます。そうすると、求めている効果を実感しづらくなるんですね。

ですので、ヒップリフトを行う時は必ず足裏全体を地面につけておきましょう。

動き出しの手順を守ること

これは先ほどもお伝えしたことですが、動き出す部位が変わることでメインで効く部位も変わります。

  • へそを天井に持ち上げるイメージ=お尻がメイン
  • 足裏で地面を踏ん張る=もも裏がメイン

目的によって明確に変えることが重要です。

ここは大切な部位なので再度お伝えしましたが、こういったちょっとしたことを守ればより身体は変わりますからね。

こういった注意点もおさえつつ、ヒップリフトを行って理想の身体に少しでも近づいていきましょう!

 

【筋トレ】ヒップリフトのやり方や効果のまとめ

今回は、ヒップリフトのやり方や効果について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ヒップリフトは、主に身体の背面の筋肉を鍛えられる
  • 特にヒップリフトやもも裏の引き締め効果が高い
  • 動き出す部位が変われば、メインで刺激される部位も変わる
  • 膝や足裏が左右に偏らないように注意すること

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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身体のさまざまな悩みを改善するためのセッションを行ったり、ブログなどで悩みを改善するための情報を発信しています。シェイプアップ・ダイエット・筋トレ・痛みの改善・スポーツ選手のパフォーマンスアップなど、さまざな悩みに対応可能です。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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