毎日「筋トレ」をしたり「ストレッチ」などを頑張っているけど、気になるおしりは全然痩せない。そんな悩みを抱えている方もいると思います。
今悩まれているおしりは、ただ鍛えたり伸ばしたりするだけでは思ったような成果が出ないんですね。痩せないおしりを引き締めるためには、おしりが大きくなる原因を取り除くことが重要です。
一見おしりとは関係なさそうなところを刺激したり調整することで、みなさんが求めるおしり痩せを実感することができます。
この記事では、
・おしりが痩せない原因
・痩せないおしりを引き締める６つの方法
などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。
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今回の記事の内容
おしりが痩せない原因
現場でも「おしりが痩せない…」と悩む方から相談をされますが、クライアントさんのお身体をチェックしていると、以下のような原因でおしりが痩せないことがよくあるんですね。
鼠径リンパ節のつまりを改善していない
最もよくみられる原因に、
鼠径リンパ節のつまりを改善していない
ということがあります。
これは「【徹底解説】太ももの付け根（内側）が太い＆ぷよぷよな原因と細くする６つの方法」でも触れましたが、太ももの付け根には“鼠径リンパ節”という箇所があるんですね。
ここにはリンパ液などが通っていますが、この鼠径リンパ節がつまってしまうとおしり周辺にリンパ液が滞ってしまい、おしりが大きくなってきます。
実際に鼠径リンパ節がつまっているクライアントさんの画像がありますが、以下のようなおしりになる可能性があります。
おしり全体がもたつくというか、ぼてっと大きく見えてしまっていますよね。
もちろん「脂肪量」がある程度多いからこのような状態になることも考えられますが、鼠径リンパ節がつまってしまうとよりおしりが大きくなってしまうことも考えられます。
現場でご指導した女性で、鼠径リンパ節のつまりを改善すると2ヶ月でヒップ周りが-7cmした方もいます。
それぐらい鼠径リンパ節とおしりの大きさには関連性がありますが、鼠径リンパ節とおしりは少し離れているので、こういったアプローチはイメージしづらいかもしれません。
ですので、鼠径リンパ節のつまりを改善していないから“何をしてもおしりが痩せない…”ということになっている可能性があります。
ではなぜ、そもそも鼠径リンパ節がつまってしまうのでしょうか？
崩れた座り方が癖づいたまま
鼠径リンパ節がつまる原因は、以下のようなことが考えられます。
・崩れた座り方をしている（お姉さん座りなど）
・長時間座りっぱなし
・締め付けの強い衣服を着用している
・背中を丸めた座り方が癖づいている など
こういったことを日常的に行っていると、鼠径リンパ節はつまります。
上記でお伝えしたクライアントさんの場合、以下のようなお姉さん座りを自宅でよくされていたそうなんですね。
実際にこの座り方をするとわかりますが、非常に股関節やおしり周りの筋肉はストレスを受けます。
そうすると鼠径リンパ節がつまって、おしりが大きくなってしまう。つまり、
座り方を自然な状態に改善していないと、おしりは痩せない可能性がある
というわけです。
筋トレやストレッチをしているけど、おしりがなかなか痩せない方は、この座り方が問題になっているケースは多いと思います。
股関節の捻じれを改善していない
座り方を改善していない場合、さらに問題になってくるのが「股関節の捻じれ」です。
これは「【徹底解説】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する４つの方法」で詳しく解説していますが、おしりの筋肉は以下のような流れで骨盤や太ももの外側の骨にくっついているんですね。
例えば日頃、
・つま先を正面に向けて立つ
・内股状態で歩く
・足の内側に体重が乗っている
などを行っていると、股関節が内側方向に捻じれます。
股関節が捻じれてしまうと周辺にある、
・血管
・リンパ管
なども一緒に捻じれてしまい、リンパ液の循環が滞ってしまいます。その結果、さらにおしり周辺がむくんで大きくなる可能性があるんですね。
また、股関節が捻じれるとおしりの脂肪が外側に引っ張られ、この影響でおしりが横に広がったり大きく見える可能性もあります。
このあたりについては、以下の記事を参考にしていただくと、より理解が深まると思います。
もし股関節を適切に整えていない場合も、ただ筋トレをしたりストレッチをするだけでは思ったような結果が出ない可能性があります。
お尻の筋肉を緩めていない
これも上記との関連があることですが、おしりの筋肉が硬いままでもおしり痩せは難しくなるんですね。
この理由としては、
・座り方や立ち方が崩れている
・股関節が捻じれ、おしりの筋肉にストレスかかる
・おしりの筋肉が弾力を失って硬くなる
・リンパ液の流れが滞る
・張りやむくみによってお尻が大きくなる
・筋肉を緩めないとお尻が大きいまま
ということが考えられます。
シンプルに言えば、「筋肉の張り」や「むくみ」を改善していないからおしりが大きいままになってしまう、というわけです。
お尻が硬いままだと、先ほどお伝えした鼠径リンパ節のつまりにも拍車がかかってしまいます。
ですので、硬いおしりの筋肉を柔らかく緩めていない場合も、何をしてもおしりが痩せない可能性が出てくるわけです。
便秘やお腹が張ったまま
この他の原因としては、
便秘やお腹の張りを改善していない
ということも考えられるかもしれません。
体内にあるリンパ液は“下から上への一方通行で循環”していますが、便秘やお腹が張っていると、お腹周りでリンパ液が滞ってしまう。
そうすると、当然鼠径リンパ節でもつまりが発生して、その影響でおしりが大きくなってくる。もし便秘などがある方は、お腹周辺の循環を改善することも必須なんですね。
・便秘やお腹が張っている
・お腹周りで循環不良が発生
・お腹よりも下の部分がよりつまる
・鼠径リンパ節でもつまりが発生
・むくみでお尻が大きくなる
・お腹周りを緩めていないと、おしり痩せしない
こういったことが起こる可能性があるというわけです。
もしお腹のつまりが気になる方は、よかったら以下の記事を参考にしていただくと、根本的な原因や改善方法を理解していただけると思います。
この記事では、胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める４つの手順を解説しています。主に「乳び槽」と言われるリンパ節のつまりが原因であり、腹筋などの筋トレよりも気持ち良く身体を動かす方法の方が胃のあたりがスッキリ引っ込んできます。
食べ過ぎ＆運動不足が改善できてない
そして、もう１つ考えられることは「食べ過ぎ」「運動不足」が改善できていないということです。
これは非常にシンプルで、食べすぎや運動不足だと、
摂取エネルギー ＞ 消費エネルギー
こういった関係が続くことになります。そうすると、当然身体に蓄積する脂肪量も多くなり、おしりは大きくなってしまう。
この場合は、ダイエットや適度な運動をしないとおしりが痩せないのはある意味当然ですよね。
このように、
・鼠径リンパ節のつまりを改善していない
・崩れた座り方が癖づいたまま
・股関節の捻じれを改善していない
・お腹のつまりを改善していない
・ダイエットなどをしていない
などが原因でおしりが痩せない可能性があり、逆の言い方をすれば、これらの原因を取り除けるとおしり痩せできるというわけです。
もちろんこれらの原因がすべてではなく、おそらく悩んでいる方の数だけ原因は細かく違ってくると思います。この原因を取り除くことが最重要になるんですね。
では具体的に、どのようなことをすれば痩せないと感じるおしりを変えることができるのでしょうか？
痩せないおしりを引き締める方法①：おしりの筋肉を緩める
おしりが痩せない…と悩む方は、以下の６つの方法を実践していただくと、ほぼ確実に今よりも理想のおしりに近づけるはずです。
１、おしりの筋肉を緩める（張りやむくみ改善）
２、股関節を整える
３、鼠径部などのつまりを改善する
４、姿勢を改善する
５、ダイエットを行う
６、おしりのトレーニングを行う
それぞれ具体的に解説していきますが、いきなりすべて行うのは少しハードルが高いと思うので、できそうなことから実践していただければと思います。
まず最初に行ってほしいことは、股関節をいろんな方向に動かしておしりの筋肉を緩めることです。おしりの筋肉を緩めると、
・筋肉の張り
・むくみ
などが改善され、これだけでもおしりを小さく引き締めることができるんですね。
ポイントは、
鼻呼吸と合わせて行う
ということです。
お腹がポンプのように動いて、よりおしりのむくみが改善されて変化させやすくなります。まずは、以下の方法を実践していきましょう。
１、鼻呼吸＋小さく骨盤を左右に動かす
１、脚を肩幅に開く
２、骨盤を小さく左右へスライドさせる
３、鼻から息を吐きながら１分間行う
２、鼻呼吸＋小さく骨盤を前後に動かす
１、脚を肩幅に開く
２、骨盤を小さく前後に動かす
３、鼻から息を吐きながら１分間行う
３、鼻呼吸＋小さく弾む
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、鼻から息を吐きながら小さく弾む
５、これを１分間行う
４、鼻呼吸＋しゃがみ込んで小さく弾む
１、脚を肩幅に開く
２、つま先も軽く開く
３、体重を踝の真下に乗せる
４、真下にしゃがみ込む
５、鼻から息吐きながら小さく弾む
６、これを１分間行う
５、鼻呼吸＋ツイストボードを左右へ回す
この方法は、以下のアイテムを２つ使って行う方法ですね。
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これは実際に現場でも多用している方法ですが、かなりおしりや脚やせに効果的な方法＆アイテムなので、買っても損はないですよ。
１、肩幅に２枚のツイストボードを置く
２、その上に乗る
３、鼻から息吐きながら左右に捻る
６、これを１分間行う
ちなみに、このアイテムを使って身体を引き締める方法は別の記事で解説しているので、よかったらこちらも参考にしてみてくださいね。
この記事では、ツイストボードの効果的な４つの使い方｜脚やせ＆ヒップアップする方法などを解説しています。目的と方法をあわせて使うことで、脚やせ・お腹痩せ以外にも、柔軟性の向上、上半身痩せにも効果的。おすすめしたいアイテムの１つですね。
ローラーを使った方法は先ほどご紹介したクライアントさんにも実践していただき、数ヶ月後には以下のような体型に変わりました。
おしりや太もも周りのたるみがスッキリし、全体的に形も良くなりました。
いきなりハードな筋トレをするのではなく、徹底しておしり周りの筋肉を緩めるだけでも、十分おしりは変わっていきますからね。
こういった方法でおしり周りの筋肉を緩められると、次は捻じれた股関節を整えていきましょう。
痩せないおしりを引き締める方法②：股関節を整える
股関節の捻じれを整えるためには、股関節周辺の筋バランスを整えることです。
この方法は、「【徹底解説】太ももの外側が太い&張り出す原因と細く改善する４つの方法」や「【徹底解説】ふくらはぎの内側が太い原因と細くする５つの方法」で詳しく紹介しています。
またYouTubeで紹介しており、以下の内容を実践してみてください。そうすると１回で、
・おしりの形が整う
・おしりのたるみがスッキリする
・外ももの張りが改善する
・内ももや膝上のたるみがスッキリする
などの変化を実感できます。
これをお風呂上りに毎日実践するだけでも、さらにおしりは理想の状態に近づいていきますよ。
痩せないおしりを引き締める方法③：鼠径部やお腹のつまりを改善する
股関節が整えられると、次は鼠径部やお腹のつまりを改善していきます。
ここはお尻を引き締める上で非常に重要なので、時間をかけて行いましょう。
鼠径部のつまりを改善する方法
鼠径部のつまりを改善する方法は、「【徹底解説】太ももの付け根（内側）が太い＆ぷよぷよな原因と細くする５つの方法」で詳しく解説しています。
もし手っ取り早く鼠径部のつまりを改善したい方は、よかったらTwitterで紹介した方法を実践してみてください。
絶対やってほしい。脚を左右に転がしつつ、擦って鼠径リンパ節のつまりを改善。下半身太りの原因の1つに、鼠径部のつまりが考えられる。お風呂上りに毎日2分以上すれば、むくみ改善して「内もも痩せ」「太ももの付け根痩せ」「おしり痩せ」などに効果的。しつこくやればやるほど、脚は細くなる。 pic.twitter.com/XvERGe1NXp
— 伊藤 出@ゆるゆるトレーナー (@izuru_style) May 6, 2022
こういった“擦る”ように鼠径部を刺激すれば、十分つまりを改善でき、結果的におしり痩せにつながっていきます。
お腹のつまりを改善する方法
続いてはお腹のつまりの改善方法ですが、この方法は「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める３つの方法」や以下の動画を参考に実践していきましょう。
上記の２つでは部分的な方法をご紹介しています。
本来むくみを改善しようと思うと、全身のリンパ節を刺激することが重要であり、この方が結果的にはおしりも引き締めやすいんですね。
もしお時間がある方は以下の動画を参考に、全身のむくみを改善してみてください。そうすると、下半身太りも改善していきますよ。
痩せないおしりを引き締める方法④：姿勢を改善する
上記の３つが実践できると、次は日常で行う何気ない姿勢などを改善していきます。
姿勢を直すことで根本的な「おしりが痩せない…」という悩みを改善できるので、必ず姿勢の改善をセットで行うようにしましょう。
詳しい姿勢改善の方法は以下の記事などでご紹介しているので、こちらを参考に実践してみてくださいね。
座り方の改善方法
この記事では、本当に痩せる！オフィスで実践してほしい座り方を習得する４ステップについて解説。椅子での座り方を改善すると、今抱える悩みも改善する方が多いはず。それぐらい身体に大きな影響を与える座り方。ぜひ今回の内容を参考に、痩せる座り方を習得してください。
立ち方の改善方法
この記事では、重心を変えると痩せる？自然な立ち方を習得する４つの方法などを解説しています。今回お伝えする立ち方が実践できると「肩こり」「腰痛」「前ももの張り」などを根本的に改善することが可能です。
歩き方の改善方法
この記事では、歩き方を変えたら痩せる？「自然な歩き方」を習得する４つの方法について解説。歩き方のまずさがあれば、下半身太りの原因に。そういう方が歩き方を自然に直せば、それだけで下半身痩せできます。
痩せないおしりを引き締める方法⑤：ダイエットを行う
ここまでできてもなおおしりが痩せない…となれば、おそらくまだ脂肪が多くついている可能性が高いため、ダイエットをして脂肪を減らす必要があります。
ダイエットについては以下の記事や動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。
・【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方１２選
・3ヶ月で-6.3kgに成功！30代女性の筋トレ＋ダイエット内容を紹介
・半日断食とは？やり方や２ヶ月間で－８ｋｇした効果を解説
痩せないおしりを引き締める方法⑥：おしりのトレーニングを行う
さらにおしりを引き締めたい方は、ダイエットと並行してトレーニングを行っておしりの筋肉を引き締めていきます。
ここからご紹介するトレーニング方法は、小さく動かして数をこなすことがポイントですね。
１、連続ヒップリフト
１、仰向けになり、両膝を９０度に曲げる
２、脚を肩幅に開く
３、へそを天井に突き上げるように軽くお尻を上げる
４、お尻を連続的に小さく持ち上げつつ、締める
５、これを３０回×３セット行う
２、連続レッグリフト
１、四つ這いになる
２、片脚を後方に伸ばす
３、腰を反らないように高い位置に上げる
４、連続的に小さく脚を持ち上げる
５、これを左右各３０回×３セット行う
３、連続バックキック
１、四つ這いになる
２、片脚を後方に伸ばし、膝を９０度曲げる
３、足裏で天井を蹴るように、脚を連続的に持ち上げる
４、これを左右各３０回×３セット行う
４、おしり締めトレーニング
１、脚を肩幅に開いて立つ
２、骨盤を軽く前にスライドさせる
３、おしりを連続的に強く締める
４、これを３０回×３セット行う
これら４つの種目を、
週２～３回の頻度
で行うと、よりお尻は引き締まっていきます。
もし本気でおしりを引き締めたい方は、以下の記事も参考にしていただくと、よりおしりを変化させることができるはずです。
ここまでお伝えした、
１、おしりの筋肉を緩める
２、股関節を整える
３、鼠径部などのつまりを改善する
４、姿勢を改善する
５、ダイエットを行う
６、おしりのトレーニングを行う
こういった方法ができれば、ほぼ確実に「おしりが痩せない…」という悩みは改善できますからね。
おしりが痩せない原因と引き締める６つの方法のまとめ
今回は、おしりが痩せない原因と引き締める６つの方法をご紹介しました。
・おしりが痩せないのは、根本原因を取り除けていないから
・筋肉の張りやむくみ、股関節の捻じれが残っていると痩せない
・また座り方や立ち方の癖のまずさも原因になる
・まずは筋肉を緩めるなどして、自然体に直すことが重要
・その中で、ダイエットやトレーニングを行う
・こういった一連の流れを行うことでおしり痩せができる
こういった内容をお伝えしました。
今はまだ理想の状態じゃないかもしれませんが、ご自身が思う理想の状態には必ず近づけますし、変わることも可能です。
大切なことは、ご自身の今の身体になってしまった根本原因をみつけ、それを取り除くこと。これができると、おしりは引き締まって変わります。
ただハードなこと、辛いことが良いのではなく、気持ちいい刺激でも今の自分に必要なことであれば身体は変わるんですね。今回の内容で、そういったことがお伝えできていればうれしく思います。
今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
ちなみに、下半身の太さで悩む方は以下の記事を参考にしてみてください。いろんな改善方法をまとめているので、少しでもお役に立てると嬉しいです！
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