40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのこと

40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのこと

30代ではまだ形を保っていたヒップも、40代に入ってくるといよいよたるみが気になりだす方もいますよね。

そんな40代の女性の方は、ただ筋トレをするだけではなく、5つのことをすることでキュッとヒップアップすることができます。

まだまだ老け込んだ体型になりたくない!という方は、今回お伝えする内容を実践すれば若々しいスタイルをまだまだ維持できるはず。

この記事では、

  • 40代女性のヒップがたるむ原因
  • 40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのこと

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

※今回ご紹介する方法は、現場でも成果の出ている方法ですので、ぜひ実践して変化を実感してください。

 

今回の記事の内容

40代女性のヒップがたるむ原因

僕はパーソナルトレーナーとして40代の女性ともよくセッションを行っていますが、こういう方のヒップを見ていると共通したたるむ原因があります。

その原因というのは、

  • 座業中心の生活
  • 骨盤の位置が不自然
  • 筋肉が萎縮している
  • 基礎代謝が下がっている

などが大きく関連していることが多いですね。

この原因を理解していただくと、ヒップアップのためにやるべきことが見えてくるので、まずは原因を詳しく解説していきます。

座業中心の生活で骨盤が後傾する

今のご自身の生活を振り返っていただくと、

座って何かをしている時間が長い

と感じないでしょうか?

  • 長時間座ったまま仕事をしている
  • 家でソファに座ってテレビやネットを長時間見ている

など、いわゆる運動不足。

座って何かをしているときの姿勢は、猫背のような丸まった姿勢になっていませんか?

猫背

座り方によって姿勢が悪くなるというデメリットもありますが、それ以上に座り方のまずさが立ち方のまずさにつながってしまう。

この“座り方のまずさ”がお尻のたるみに直結するので注意が必要です。

骨盤の位置が不自然だとヒップがたるむ

座り方が崩れている方は、立っているときに骨盤が後方に倒れた状態で立ちやすくなります。

まずこちらの立ち方をご覧ください。

肋骨を気持ち引き上げるイメージ

この状態は、骨盤が適度に前傾し、自然な状態で立てている状態です。

逆に、骨盤が後方に倒れてしまっている状態はこちら。

縦につぶれてしまった空き缶

2つの立ち方を比べてみると、骨盤が後方に倒れてしまっている後者の立ち方の方が、ヒップが下がりたるんで見えますよね。

現場で指導していても40代の女性の方は、特にこの立ち方に問題があり、ヒップにたるみができるような姿勢になってしまっています。

ちなみに、この骨盤の傾きのまずさがあると前ももの張りにつながります。前ももの張りで悩む方は、「太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順」も参考にしてみてください。

ヒップの筋肉が萎縮している

上記のように姿勢が崩れてしまっていると、歩くときに脚を前に出すような歩き方にもつながり、ヒップへの刺激がどんどん減ってきます。

歩き方

自然な歩き方ができると、後方に脚が残るような歩き方になり、ヒップに刺激が加わります。

手足はリラックスしておく

ただ、脚を前に出すような歩き方ではヒップはたるみ、太ももの前側だけがどんどん張ってくる。

そんな身体の特徴がある方は、まさに立ち方や歩き方に問題がある証拠です。

このように、

  • 座り方がまずい
  • 立ち方がまずい
  • 歩き方がまずい
  • 運動不足

などの状態で毎日を過ごしていると、ヒップの筋肉が萎縮といってどんどん小さくしぼんできてしまうんですね。

ヒップアップするためには、ヒップの筋肉がある程度柔らかい状態を維持することが重要ですが、筋肉が萎縮してしまえば膨らみは本当になくなります。

おそらく40代の女性でヒップのたるみが気になる方は、

  • 座業中心の生活
  • 骨盤が後傾する
  • ヒップの筋肉が萎縮する

という一連の流れが原因でヒップダウンしているはず。

基礎代謝が下がっている

さらに問題になるのが、

筋肉が萎縮してしまい、基礎代謝が下がっている

ということ。

基礎代謝は筋肉が大きいほど高いと言われていますが、萎縮する=筋肉が小さくなるということなので、運動不足の方は基礎代謝が低くなっています。

当然食事量が少なくても脂肪がつきやすい状態になっていますし、大概の方は食べ過ぎや飲み過ぎ傾向。

そうすると、全身の脂肪が増えてたるみも目立ちますし、骨盤の傾きと合わさるとヒップのたるみは特に目立ってきます。

だから、40代女性の方のヒップはたるんで、ヒップダウンしてしまっていると考えられるんですね。逆に言えば、

こういったヒップがたるむ原因を取り除くことで、ヒップアップできる

ということです。

原因は動画でも詳しく解説しているので、合わせて参考にしてみてください。

では、40代の方がヒップアップするためには具体的にどうすればいいのでしょうか?

 

40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのこと①:ヒップの筋肉をストレッチでほぐす

先ほど原因を解説しましたが、40代の女性がヒップアップするためにやるべきことは、以下の5つです。

  1. ヒップの筋肉をストレッチでほぐす
  2. 速筋を刺激してヒップアップするトレーニングを行う
  3. ヒップの筋肉をつけるトレーニング
  4. ヒップアップする立ち方・歩き方を身につける
  5. スパッツで簡単にヒップアップさせる

それぞれ順に解説しますが、何か1つだけ実践してもらってもヒップアップしてきます。

全てをいきなりやるのが難しい方は、自分のできそうなことを選んで、ぜひ実践してみてください。

まず最初に行ってほしいことは、

ヒップの筋肉をほぐして本来の筋肉の状態に戻す

ということ。

できれば片側のヒップだけ行ってみて、左右の違いを比べてみてください。そうすると、ストレッチした側のヒップはぶわっと膨らみが出てくるのがわかると思います。

今回は、以下の8つをご紹介します。

  1. 脚を左右へ転がす
  2. 膝を手で抱える
  3. 膝を抱えてゆりかご
  4. うつ伏せ-内外旋
  5. うつ伏せ-脚左右
  6. 四つ這い-お尻を引く
  7. 立って脚前後
  8. 立って脚左右

このうちの2~3つを各1分間ずつしてもらうと、ヒップアップしてきますからね。では、早速ご紹介します。

①脚を左右へ転がす

手順

  1. 仰向けの状態で、両脚を肩幅に広げる
  2. 脚全体をリラックスさせておく
  3. そこから、左右へ軽く脚を転がすように動かす
  4. これを1分間行う

②膝を手で抱える

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 口から息を吐きながら、片膝を胸に引き寄せる
  3. このとき、両手で軽く膝を抱えるようにお尻を伸ばす
  4. 感覚的には、グッ!っと伸ばすよりもふわっとした感覚
  5. これをを1分間交互に行う

③膝を抱えてゆりかご

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. そこから両膝を抱える
  3. お尻を軽く伸ばした状態で、ゆりかごのように身体を揺らす
  4. これを1分間行う

④うつ伏せ-内外旋

手順

  1. うつ伏せの状態で脚を肩幅に広げる
  2. その状態で脚を左右に転がすように気持ち良く動かす
  3. これを1分間行う

⑤うつ伏せ-脚左右

手順

  1. うつ伏せになり、脚を肩幅に広げる
  2. 両膝を90度に曲げる
  3. 脚を左右に小さく動かす
  4. 股関節がグッと力まないように軽く動かす
  5. これを1分間行う

⑥四つ這い-お尻を引く

手順

  1. 四つ這いの状態になる
  2. 正座をするイメージで、お尻を踵方向に引く
  3. そこから再度四つ這い状態になる
  4. この動きをリラックスして1分間繰り返す

⑦立って脚前後

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 片脚を浮かせて、ただ股関節からぶら下がっているイメージを持つ
  3. その状態で、その脚を前後に小さく振り子のように動かす
  4. これを1分間行う
    (※もしバランスが崩れる場合、壁の横で行ってください)

⑧立って脚左右

手順

  1. 脚を前後に開く
  2. 片脚を浮かせて、ただ股関節からぶら下がっているイメージを持つ
  3. その状態で、その脚を左右に小さく振り子のように動かす
  4. これを1分間行う
    (※もしバランスが崩れる場合、壁の横で行ってください)

 

40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのこと②:速筋を刺激するトレーニングを行う

次に行うことは、ハードな筋トレではなく反動を活用してヒップにより膨らみを出していくという方法です。ここでも2つの方法をご紹介しますね。

①ヒップリフト

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に立てる
  2. 脚は肩幅に開いておく
  3. ヒップを少し高く持ち上げ、落とすように下げる
  4. 地面でヒップをバウンドさせ、再度ヒップを持ち上げる
  5. 反動で上下するようなイメージで、ある意味疲れないように軽く繰り返す
  6. 30回×3セット行う

②しゃがみ込んで小さくバウンド

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を踝の真下に乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 5cm程度小さくバウンドする
  5. これを1分間×3セット行う

この2つを行う時のポイントは、

グッと力んだり踏ん張ってしまわないこと

です。

イメージ的には硬くなっているヒップの筋肉を、小さなバウンドによってほぐしていくような感覚で軽く身体を動かしていきます。

そうすると、よりヒップアップしてくるので頑張りすぎないように注意ですね。

 

40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのこと③:ヒップの筋肉をつけるトレーニング

基本的には、この①・②の流れができるとある程度ヒップアップしてきますが、この時点でまだ理想のヒップになっていない方は筋肉量が少ない可能性があります。

ですので、ここからは筋肉量を増やすために、ヒップの筋肉をつけるようなトレーニングを行っていきます。

この8つをご紹介します。

  1. 反動で立ちあがる
  2. ヒップリフト
  3. シングルヒップリフト
  4. ブリッジ
  5. 四つ這い-レッグリフト
  6. うつ伏せ-レッグリフト
  7. うつ伏せ-連続レッグリフト
  8. バックキック

このうちの2~3種目を1週間で2回行えばヒップアップできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

①反動で立ちあがる

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を踝の真下に乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 小さく4回バウンドしてから、トン、トンッと大きく反動をつけて立ち上がる
  5. 再度しゃがみ込み、この動きを10回×3セット行う

このトレーニングは自重で十分大きな刺激を加えられますが、ポイントはうまく反動を活用して立ちあがることです。

反動をうまく活用できると、スッと楽に立ちあがれるので、ある意味これも疲れないように10回繰り返してみてください。

②ヒップリフト

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 脚は肩幅ぐらいに開く
  3. へそを天井に持ち上げるイメージでお尻を上げる
  4. 地面ギリギリまでお尻を下げ、再度お尻を持ち上げる
  5. これを20回×3セット行う

③シングルヒップリフト

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝90度に曲げる
  2. 脚を肩幅に開き、片脚を伸ばしておく
  3. 片足で身体を支えつつ、お尻を持ち上げる
  4. 一度地面にお尻を置き、再度持ち上げる
  5. これを20回×左右各3セット行う

④ブリッジ

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を腰幅に開く
  2. 軽く膝を曲げ、踵を地面につける
  3. かかとで踏ん張るようにお尻を持ち上げる
  4. 持ち上げたお尻を地面に置き、再度お尻を持ち上げる
  5. これを20回×3セット繰り返す

⑤四つ這い-レッグリフト

手順

  1. 四つ這いになり、片脚を後方に伸ばす
  2. 指先まで伸ばした状態で、脚を高い位置まで持ち上げる
  3. このとき腰が反らないように注意する
  4. 上げた脚を地面ギリギリまで下げ、再度高く持ち上げる
  5. これを20回×3セット行う

⑥うつ伏せ-レッグリフト

手順

  1. うつ伏せになり、脚を揃えて伸ばす
  2. 伸ばした脚を内側にギュッと締める
  3. その状態で、できるだけ高い位置まで両脚を持ち上げる
  4. 一度地面に脚を下げ、再度高く持ち上げる
  5. これを20回×3セット行う

⑦うつ伏せ-連続レッグリフト

手順

  1. うつ伏せの状態になり、両脚を伸ばす
  2. 脚を交互に連続的に上げる
  3. これを20回×3セット行う

⑧バックキック

手順

  1. 四つ這いになり、片脚を後方に伸ばす
  2. 伸ばした脚の膝を90度に曲げる
  3. 足裏で天井を蹴り上げるイメージで脚を持ち上げる
  4. 脚の位置を下げ、再度天井に脚を持ち上げる
  5. これを20回×左右各3セット行う

こういったストレッチやトレーニングにプラスして、ぜひ取り入れていただきたいのは、日頃の立ち方や歩き方を変えることです。

 

40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのこと④:ヒップアップする立ち方・歩き方を身につける

歩き方は立ち方の影響を受けるため、必ず立ち方と歩き方はセットで改善することが重要です。

ヒップアップに重要な立ち方の改善方法

立ち方の改善方法は、以下の記事で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

歩き方を改善してヒップアップする方法

歩き方の改善ポイントは、

歩くときに、後方の脚を少し置いていくイメージで歩く

ということです。

こういう歩き方に変えるだけでもヒップアップしてきます。

この歩き方の改善方法は、こちらの記事で詳しく解説しています。

これらの記事でお伝えしている立ち方や歩き方を実践できると、歩くたびにヒップが刺激されてトレーニングになります。

当たり前に行っている姿勢や動作が変われば、それだけで体型は大きく変わりますからね。

 

40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのこと⑤:スパッツで簡単にヒップアップさせる

最後の方法は、スパッツを活用してヒップアップさせる方法です。

これは現場で試して分かったことですが、

スパッツを活用して、ヒップの形を整えるように脂肪を維持させる

ことで1~2ヶ月後には、ヒップアップしてきます。

これはバストの方が原理がわかりやすくて、バストは年齢と共に脇の方へ垂れてきてしまうこともありますよね。

これは脂肪が横へ移動してしまうことで起こりますが、脂肪は日頃から維持される場所に適応するという反応が起こります。

つまり、

垂れたまま放置すれば垂れた形で維持されるけども、寄せた状態で維持すればバストは本当に寄ってくる

ということです。

同じことがヒップにも言え、ヒップ下に垂れた脂肪を持ち上げるようにスパッツで維持させる。

後は、形を整えた状態で毎日過ごすだけ。そうすると簡単にヒップアップしてきます。

僕自身がいろいろ試した中でおすすめできるスパッツなどは、「モデルも愛用!おすすめ着圧ソックス・レギンス・スパッツ3選」で紹介しているので、良ければ参考にしてみてください。

これは最も簡単にヒップアップできる方法ですが、①~④とあわせて行ってもらうと、40代の方はよりヒップアップが実感できます。

このように現場の経験を通して、40代女性の方がヒップアップするためには、

  1. ヒップの筋肉をストレッチでほぐす
  2. 速筋を刺激してヒップアップするトレーニングを行う
  3. ヒップの筋肉をつけるトレーニング
  4. ヒップアップする立ち方・歩き方を身につける
  5. スパッツで簡単にヒップアップさせる

この5つがぜひ行ってほしい内容となります。

もちろん、身体は個人個人によって違うため、厳密に言えばやるべきことも違うはずです。

ただ、クライアントさんの身体を見てきて感じることは、まずこの5つができればヒップアップできるので、ぜひできることから実践してほしいなと思います。

 

40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのことのまとめ

今回は、40代女性のヒップがたるむ原因とヒップアップするためにやるべき5つのことを解説しました。

今回の記事の内容

  • 40代の女性は、ヒップの筋肉が萎縮することでヒップがたるむ
  • また、骨盤の位置が崩れる、脂肪の多さでよりたるみが目立つ
  • ヒップアップするためには、まず萎縮した筋肉をストレッチでほぐす
  • そして速筋を刺激したり、筋肉をつけるようなトレーニングを行う
  • さらに立ち方や歩き方を改善、日常でトレーニングができるようにする
  • スパッツを履いてヒップの形を整えれば、よりヒップアップできる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでもヒップのたるみで悩む方のお役に立てると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

これだけははっきり言えますが、40代の女性も今からトレーニングをはじめても十分理想の体型に近づけますからね。今からでも全然遅くないですよ。

あとは、理想の自分をいかに追い続けられるか、そこだけですね。今からでも十分変われますが、理想のスタイルになったらどんなことを楽しみ、どんな毎日を過ごしますか?

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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