40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのこと

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40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのこと

30代ではまだ形を保っていたヒップも、40代に入ってくるといよいよたるみが気になりだす方もいますよね。

そんな40代の女性の方は、ただ筋トレをするだけではなく、5つのことをすることでキュッとヒップアップすることができます。

この記事では、

  • 40代女性のヒップがたるむ原因
  • 40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのこと

などをパーソナルトレーナー歴10年の僕が解説します。

 

40代女性のヒップがたるむ原因

僕はパーソナルトレーナーとして、40代の女性ともよくセッションを行っていますが、こういう方のヒップを見ていると共通したたるむ原因があります。

その原因というのは、

  • 座業中心の生活
  • 骨盤の位置が崩れてる
  • 筋肉が萎縮している
  • 基礎代謝が下がっている

などが大きく関連している可能性が高いです。

この原因を理解していただくと、ヒップアップのためにやるべきことが見えてくるので、まずは原因を詳しく解説していきますね。

座業中心の生活

今のご自身の生活を振り返っていただくと、

座って何かをしている時間が長い

と感じないでしょうか?

  • 長時間座ったまま仕事をしている
  • 家でソファに座ってテレビやネットを長時間見ている

など、いわゆる運動不足。

しかも座って何かをしているときの姿勢は、猫背のような丸まった姿勢になっていませんか?

猫背

こういう座り方がインプットされてしまうと、立ち方にも影響が出てしまい、よりヒップのたるみが目立つようになります。

骨盤の位置が崩れてる

座り方が崩れている方は、立っているときに骨盤が後方に倒れた状態で立っているはずです。

まずこちらの立ち方をご覧ください。

肋骨を気持ち引き上げるイメージ

この状態は、骨盤が適度に前傾し、自然な状態で立てている状態です。

逆に、骨盤が後方に倒れてしまっている状態はこちらです。

縦につぶれてしまった空き缶

2つの立ち方を比べてみると、骨盤が後方に倒れてしまっている後者の立ち方の方が、ヒップが下がりたるんで見えますよね。

現場で指導していても40代の女性の方は、特にこの立ち方に問題があり、ヒップにたるみができるような姿勢になってしまっています。

筋肉が萎縮している

このように姿勢が崩れてしまっていると、歩くときに脚を前に出すような歩き方にもつながり、ヒップへの刺激がどんどん減ってきます。

歩き方

ヒップはたるんでくるけど、太ももの前側だけがどんどん張ってくる。そんな身体の特徴がある方は、まさに立ち方や歩き方に問題がある証拠です。

こういう姿勢や動作の癖があったり、運動不足の毎日を過ごしていると、ヒップの筋肉が萎縮といってどんどん小さくしぼんできてしまうんですね。

ヒップアップするためには、ヒップの筋肉がある程度柔らかい状態を維持することが重要ですが、筋肉が萎縮してしまえば膨らみは本当になくなります。

おそらく40代の女性でヒップのたるみが気になる方は、

  • 座業中心の生活
  • 骨盤が後傾する
  • ヒップの筋肉が萎縮する

という一連の流れが原因でヒップダウンしているはずです。

基礎代謝が下がっている

さらに問題になるのが、

筋肉が萎縮してしまい、基礎代謝が下がっている

ということです。

基礎代謝は筋肉が大きいほど高いと言われていますが、萎縮する=筋肉が小さくなるということなので、運動不足の方は基礎代謝が低くなっています。

そうすると、当然食事量が少なくても脂肪がつきやすい状態になっていますし、大概の方は食べ過ぎや飲み過ぎ傾向にあります。

そうすると、全身の脂肪が増えてたるみも目立ちだしますし、骨盤の傾きと合わさるとヒップのたるみは特に目立ってくる。

だから、40代女性の方のヒップはたるんで、ヒップダウンしてしまっていると考えられます。逆に言えば、

こういったヒップがたるむ原因を取り除くことで、ヒップアップできる

ということです。

動画でも詳しく解説しているので、合わせて参考にしてみてください。

 

40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのこと

先ほど原因を解説しましたが、40代の女性がヒップアップするためにやるべきことは、以下の5つです。

  1. ヒップの筋肉をストレッチでほぐす
  2. 速筋を刺激してヒップアップするトレーニングを行う
  3. ヒップの筋肉をつけるトレーニング
  4. ヒップアップする立ち方・歩き方を身につける
  5. スパッツで簡単にヒップアップさせる

それぞれ順に解説しますが、何か1つだけ実践してもらってもヒップアップしてきます。

全てをいきなりやるのが難しい方は、自分のできそうなことを選んで、ぜひ実践してみてください。

①ヒップの筋肉をストレッチでほぐす

まず最初に行ってほしいことは、

ヒップの筋肉をほぐして本来の筋肉の状態に戻す

ということ。できれば片側のヒップだけ行ってみて、左右の違いを比べてみてください。そうすると、ストレッチした側のヒップはぶわっと膨らみが出てくるのがわかると思います。

膝を胸に引き寄せる

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 口から息を吐きながら、膝を軽く胸に引き寄せる
  3. このとき両手で軽く膝を胸に引き寄せるようにサポートする
  4. これを30回程度行う

もう1つのストレッチ方法はこちらですね。

脚を左右に軽く転がす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. リラックスした状態で、脚を左右に転がすように動かす
  3. これを1分間行う

もし変化が分かりづらい方は、数や時間を増やしてもらうと、より変化が実感できるようになるのでそこは少し調節してみてください。

②速筋を刺激してヒップアップするトレーニングを行う

次に行うことは、ハードな筋トレではなく反動を活用してヒップにより膨らみを出していくという方法です。ここでも2つの方法をご紹介しますね。

ヒップリフト

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に立てる
  2. 脚は肩幅に開いておく
  3. ヒップを少し高く持ち上げ、落とすように下げる
  4. 地面でヒップをバウンドさせ、再度ヒップを持ち上げる
  5. 反動で上下するようなイメージで、ある意味疲れないように軽く繰り返す
  6. 30回×3セット行う

しゃがみ込んで小さくバウンド

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を踝の真下に乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 5cm程度小さくバウンドする
  5. これを1分間×3セット行う

この2つを行う時のポイントは、

グッと力んだり踏ん張ってしまわないこと

です。

イメージ的には硬くなっているヒップの筋肉を、小さなバウンドによってほぐしていくような感覚で軽く身体を動かしていきます。

そうすると、よりヒップアップしてくるので、頑張りすぎないように注意ですね。

③ヒップの筋肉をつけるトレーニング

基本的には、この①・②の流れができるとある程度ヒップアップしてきますが、この時点でまだ理想のヒップになっていない方は筋肉量が少ない可能性があります。

ですので、ここからは筋肉量を増やすために、ヒップの筋肉をつけるようなトレーニングを行っていきます。

以下の2つを参考に行ってみてください。

反動で立ちあがる

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を踝の真下に乗せる
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 小さく4回バウンドしてから、トン、トンッと大きく反動をつけて立ち上がる
  5. 再度しゃがみ込み、この動きを10回×3セット行う

このトレーニングは自重で十分大きな刺激を加えられますが、ポイントはうまく反動を活用して立ちあがることです。

反動をうまく活用できると、スッと楽に立ちあがれるので、ある意味これも疲れないように10回繰り返してみてください。

シングルレッグヒップリフト

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 片脚を伸ばし、ヒップを軽く地面から持ち上げる
  3. そこからへそを天井に突き上げるようにヒップを高く持ち上げる
  4. 地面ギリギリまでヒップを下げ、再度持ち上げる
  5. 反復できないぐらい回数を重ね、これを左右3セット行う

これはシンプルな動きが故に、自分との戦いになると思います。限界まで追い込むことができれば、よりキュッとヒップアップできますよ。

ちなみに、この2種類のトレーニングは、

週2回の頻度(例:月曜日と木曜日)

で行ってもらうと、十分ヒップに筋肉がついてきます。

こういったストレッチやトレーニングにプラスして、ぜひ取り入れていただきたいのは、日頃の立ち方や歩き方を変えることです。

④ヒップアップする立ち方・歩き方を身につける

歩き方は立ち方の影響を受けるため、必ず立ち方と歩き方はセットで改善することが重要です。

立ち方の改善方法は、以下の記事で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

歩き方の改善ポイントは、

歩くときに、後方の脚を少し置いていくイメージで歩く

ということです。

この歩き方の改善方法は、こちらの記事で詳しく解説しています。

これらの記事でお伝えしている立ち方や歩き方を実践できると、歩くたびにヒップを刺激しトレーニングになります。

そうすると、毎日歩くことがヒップアップするためのトレーニングになるため、より早くヒップアップを実感することができるんですね。

⑤スパッツで簡単にヒップアップさせる

最後の方法は、スパッツを活用してヒップアップさせる方法です。

これは現場で試して分かったことですが、

スパッツを活用して、ヒップの形を整えるように脂肪を維持させる

ことで1~2ヶ月後には、ヒップアップしてきます。

これはバストの方が原理がわかりやすくて、バストは年齢と共に脇の方へ垂れてきてしまうこともありますよね。

これは脂肪が横へ移動してしまうことで起こりますが、脂肪は日頃から維持される場所に適応するという反応が起こります。

つまり、

垂れたまま放置すれば垂れた形で維持されるけども、寄せた状態で維持すればバストは本当に寄ってくる

ということです。

同じことがヒップにも言え、ヒップ下に垂れた脂肪を持ち上げるようにスパッツで維持させる。

後は、形を整えた状態で毎日過ごすだけ。そうすると簡単にヒップアップしてきます。

これは最も簡単にヒップアップできる方法ですが、①~④とあわせて行ってもらうと、40代の方はよりヒップアップが実感できますよ。

このように現場の経験を通して、40代女性の方がヒップアップするためには、

  1. ヒップの筋肉をストレッチでほぐす
  2. 速筋を刺激してヒップアップするトレーニングを行う
  3. ヒップの筋肉をつけるトレーニング
  4. ヒップアップする立ち方・歩き方を身につける
  5. スパッツで簡単にヒップアップさせる

この5つがぜひ行ってほしい内容となります。

もちろん、身体は個人個人によって違うため、厳密に言えばやるべきことも違うはずです。

ただ、クライアントさんの身体を見てきて感じることは、まずこの5つができればヒップアップできるので、ぜひできることから実践してほしいなと思います。

 

40代の女性がヒップアップするためにやるべき5つのことのまとめ

今回は、40代女性のヒップがたるむ原因とヒップアップするためにやるべき5つのことを解説しました。

今回の記事の内容

  • 40代の女性は、ヒップの筋肉が萎縮することでヒップがたるむ
  • また、骨盤の位置が崩れる、脂肪の多さでよりたるみが目立つ
  • ヒップアップするためには、まず萎縮した筋肉をストレッチでほぐす
  • そして速筋を刺激したり、筋肉をつけるようなトレーニングを行う
  • さらに立ち方や歩き方を改善、日常でトレーニングができるようにする
  • スパッツを履いてヒップの形を整えれば、よりヒップアップできる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでもヒップのたるみで悩む方のお役に立てると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

これだけははっきり言えますが、40代の女性も今からトレーニングをはじめても十分理想の体型に近づけますからね。今からでも遅くないですよ。

あとは、理想の自分をいかに追い続けられるか、そこだけですね。今からでも十分変われますが、これからどんなご自身になりたいですか?


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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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