効果的!自宅でできるダンベルを使った7つの筋トレメニュー

  • 筋トレ
  •  

効果的!自宅でできるダンベルを使った7つの筋トレメニュー

自宅で行う筋トレは、ダンベルが2つあるだけで非常に多くのメニューがこなせ、身体もかなり変えることができます。

ただ、具体的にどのようなメニューがあるのか、筋トレ初心者の方であればわからないこともありますよね。

この記事では、

  • 自宅でできるダンベルを使った筋トレメニュー
  • ダンベルを使った筋トレメニューの組み方

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説していきます。

僕も毎日のように筋トレを行っていますが、ほとんどの種目はダンベルのみを使っています。それでも十分筋肉をつけられるので、ダンベルでの筋トレはおすすめですね。

早速メニューなどをお伝えしますが、もしまだダンベルを持っていない方はおすすめのダンベルを以下の記事でご紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

では早速、自宅でできるダンベルを使った筋トレメニューをご紹介します。

 

効果的!自宅でできるダンベルを使った7つの筋トレメニュー

これから7つのメニューをお伝えしますが、今回想定している方は、

筋トレ初心者~中級者ぐらいの男女

です。ダンベルを使った筋トレで、今よりも全身の筋肉をつけられるようにご提案していきます。

今回ご紹介する主な種目は、以下の通り。

  1. ダンベルベンチプレス
  2. ダンベルベントオーバーローイング
  3. ダンベルプルオーバー
  4. ダンベルプレス
  5. ダンベルカール
  6. ダンベルスロースクワット
  7. スプリットスクワット

それぞれ解説しますね。

①ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスでは、主に胸や肩、上腕三頭筋(腕の裏側)の筋肉を鍛えることができます。

手順

  1. ベンチ台に仰向けになる
  2. 肩の真上に位置にダンベルを構える
  3. 胸の真横あたりにダンベルを下げる
  4. 肩から動き出すイメージでダンベルを肩の真上に押し上げる
  5. これを限界×3セット行う

もしベンチプレスで肩が痛くなる方や詳しい方法を知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。

②ダンベルベントオーバーローイング

この種目では、主に広背筋や僧帽筋、上腕二頭筋(力こぶの筋肉)などを鍛えることができます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き軽く膝を曲げる
  2. 股関節を支点に身体をお辞儀させる
  3. 肩が少しダンベルに引っ張られるイメージを持つ
  4. そこからへその真横辺りに向かってダンベルを背中側に引く
  5. これを限界×3セット行う

③ダンベルプルオーバー

プルオーバーでは、大胸筋・広背筋・三角筋・腕全体など上半身のほとんどの筋肉を鍛えられます。

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、顔の前でダンベルを構える
  2. 軽く肘を曲げつつ、バンザイ方向へダンベルを下げる
  3. このとき、上半身全体が伸ばされるようにする
  4. そして、腕を元の位置に戻しつつ肘を伸ばす
  5. これを限界×3セット行う

④ダンベルプレス

ダンベルプレスは、主に三角筋や大胸筋の上部、上腕三頭筋などを鍛えられます。

手順

  1. ベンチ台に座った状態で、肩の前辺りでダンベルを構える
  2. 頭上にダンベルを押し上げ、腕が地面と垂直の位置にくるようにする
  3. このとき、肘が伸び切る直前に手の向きを正面に向ける
  4. 肩の前にダンベルを下げ、再度同じ動きを繰り返す
  5. これを限界×2セット行う

⑤ダンベルカール

ダンベルカールは、主に上腕二頭筋(力こぶの筋肉)と前腕の筋肉を鍛えられます。

手順

  1. 手のひらを正面に向けてダンベルを持つ
  2. 腕を軽く前に出しつつ肘を曲げる
  3. このとき軽く顎を引く
  4. ダンベルの重さを感じながら肘を伸ばしていく
  5. このとき目線は正面に向ける
  6. この肘の曲げ伸ばしを繰り返す
  7. 限界×2セット行う

⑥ダンベルスロースクワット

スロースクワットでは、下半身全体の筋肉やお尻、体幹の筋肉を鍛えることができます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 体重を足裏全体の乗せておく
  3. 軽く膝を曲げ、4秒間でしゃがみ4秒間で立ちあがる
  4. 常に下半身の筋肉を緊張させて繰り返す
  5. 10回×3セット行う

⑦スプリットスクワット

スプリットスクワットでも、下半身全体の筋肉やお尻、体幹の筋肉を鍛えることができます。

手順

  1. 脚を前後に大きく開く
  2. 両膝90度に設定し、手にダンベルを持つ
  3. 真下にしゃがみ、立ち上がる
  4. 膝がつま先よりも前に出ないように注意して繰り返す
  5. これを限界×左右各3セット行う

この7つを週2回の頻度で行ってもらうと、それだけで全身の筋肉をつけられます。

まず何をやればいいか分からない方は、この7つがおすすめです。

ただ、いきなり7つすべてを1日で行うことは大変だと思うので、スケジュールも解説しますね。

 

自宅でできるダンベルを使った筋トレメニューの組み方

いくつかパターンをご紹介します。

週2回で行うパターン

月曜日 ①~⑦
木曜日 ①~⑦

もし時間があり、体力的にも問題ない方は上記のように週2回の頻度で、全てのメニューをこなすのもありですね。

ただ1回の筋トレボリュームも大きくなるので、もしきつすぎる方は次のパターンがおすすめです。

週4回で行うパターン

月曜日 ①~⑤(上半身)
火曜日 ⑥~⑦(下半身)
木曜日 ①~⑤(上半身)
金曜日 ⑥~⑦(下半身)

このパターンであれば、1回の筋トレボリュームは小さいため集中して行えます。しかも、1週間の中で4回筋トレを行うため、習慣化させやすい。

僕もこのパターンを採用していて、1回の筋トレ時間は20~30分程度とかなり短めです。

それでも1セットずつ追い込めるので、かなり身体は変わります。別の記事でも分割法の考え方をまとめているので、参考にしてみてください。

 

自宅でできるダンベルを使ったその他の筋トレメニュー

上記でご紹介した方法以外にもメニューはあるので、ご紹介しますね。

インクラインダンベルベンチプレス

主に大胸筋の上部や三角筋を鍛えられます。

手順

  1. 傾斜したベンチ台に仰向けになる
  2. 肩の真上でダンベルを構える
  3. 胸の真横辺りにダンベルを下げる
  4. 胸を寄せるようにダンベルを肩の真上に押し上げる
  5. これを限界まで繰り返す

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、主に大胸筋の上部の内側を鍛えることができます。

手順

  1. 傾斜したベンチ台に仰向けになる
  2. 肩の真上でダンベルを構える
  3. 真横に開くようにダンベルを下げる
  4. 胸を内側に寄せるイメージでダンベルを寄せる
  5. これを限界まで繰り返す

ワンハンドダンベルローイング

この種目では、主に広背筋や僧帽筋などの背中を鍛えることができます。

手順

  1. ベンチ台に片脚を乗せ、四つ這いの状態になる
  2. 手にダンベルを持ち、肩や背中を少し伸ばす
  3. そこからへその真横にダンベルを引く
  4. 背中でダンベルの重さを感じながら腕を伸ばす
  5. これを限界まで繰り返す

ダンベルデッドリフト

主に下半身全体や体幹の筋肉を鍛えることができます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 軽くしゃがむと同時にお辞儀をする
  3. このとき背中が丸くならないように注意する
  4. 下の物を持ち上げるイメージでお尻を締めながら立ち上がる
  5. これを限界まで繰り返す

このようにダンベルを使った筋トレ方法はたくさんあるので、上記の7つに飽きたらこういった方法に入れ替えるのもありです。

もし「こういった方法知りたいです!」という方は気軽に連絡いただけると、ご紹介するので気軽にお問い合わせくださいね。
お問い合わせはこちら

また、これら以外にも自重でできる筋トレメニューもご紹介しているので、合わせてどうぞ。

 

自宅でできるダンベルを使った筋トレメニューを行う時に知っておきたい基礎知識

ここまで具体的なメニューをご紹介しましたが、このメニューで身体を変えるためには、

  • 強度(重量)
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • 期間

など、細かいトレーニング条件を理解しておくことも重要です。

それぞれ別の記事で詳しく解説しているので、こちらも合わせて参考にしてみてください。

重量・セット数・頻度などのトレーニング条件について

筋トレで身体を変えようと思うとき、目的によって細かい設定数値が変わってきます。

重量で言えば、

  • 筋力向上=1~3回で限界を迎える重量を使用
  • 筋肥大=10回前後で限界を迎える重量を使用
  • 身体を引き締める=軽めの重量を使用

というように違ってくるんですね。

どのような身体になりたいか=目的によってさまざまな数値が変わるため、これらを理解すれば思った通りに身体を変化させられます。

こういった細かい数値などは、以下の記事で詳しく解説しているので、ここはぜひ時間をかけてでもいいので理解してほしいなと思います。

適切な休息時間について

また、筋トレを行っていると、

  • セット間
  • 種目間

などに休息時間がありますよね。実は、この休息時間とり方によって、筋肉の付き方が変わる可能性があります。

特に筋肉をつけたい男性はしっておいてほしいことで、考え方を整理しておくことでより筋肉を効率的につけられるかもしれません。

この休息時間については、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にご覧ください。

栄養補給について

自宅で筋トレを終えた後、適切な栄養摂取をすることで筋肉がつきやすくなったり、ダイエット効果を高めることができます。

特にプロテインの必要性についてはよく聞きますよね。こういった栄養に関連することは、以下の記事にまとめているので、こちらも合わせてどうぞ。

疲労回復について

筋トレ後に身体のケアを適切にすることで、

  • 筋肉痛の軽減
  • 疲労感の軽減
  • 次のトレーニングの質が向上する

などプラスの効果が期待できます。

また、身体の重だるさや硬さなどに悩む方は、適切な疲労回復方法を実践することで改善可能なんですね。

筋トレ中に役立つこともあり、これはぜひ知っておいてほしい内容ですので、以下の記事も参考にしてみてください。

また、その他に役立ちそうな筋トレ記事も貼っておくので、よかったらこちらもあわせてどうぞ。

 

効果的!自宅でできるダンベルを使った7つの筋トレメニューのまとめ

今回は、自宅でできるダンベルを使った筋トレメニューなどをお伝えしました。

今回ご紹介したメニュー例

  1. ダンベルベンチプレス
  2. ダンベルベントオーバーローイング
  3. ダンベルプルオーバー
  4. ダンベルプレス
  5. ダンベルカール
  6. スロースクワット
  7. スプリットスクワット

ダンベルが2つあれば、それだけでかなりいろんなバリエーションができます。飽きずに続けられるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

筋トレ関連記事


▼お役に立った方はシェアお願いします!
 

▼パーソナルトレーニング
の無料体験やレッスンのお申込はこちら


「何をしても身体が変わらない…」「どこに行っても変化を感じない…」そんな身体の悩みを抱えている方は、ぜひ気軽にご相談ください。一緒に改善の糸口をみつけ、“本当に、変わった…”を体感していただきます。無料体験などのお申込はこちらからどうぞ。

無料体験のお申込みはこちら≫


毎月限定1名モニター募集中≫

 

関連記事

  1. ベンチプレスで肩の痛みが出る原因と改善の4ステップ

  2. “弾む”ことで女性のダイエット効果を高める筋トレのコツ

  3. ジムや自宅で脚やせする3つの方法&トレーニングメニュー11選を紹介

  4. 筋トレで眠くなる理由と4つの対処方法をトレーナーが解説

  5. スクワットをすると膝が痛い原因と3つの改善方法

  6. プロテインなしでも筋トレ効果が出る3つの理由

パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

≫プロフィール詳細

≫IDEALSTYLEについて

≫無料体験のお申込み

≫毎月1名モニター募集

≫お問い合わせ

最新記事

人気記事 おすすめ記事

お客様の感想

Twitter