縄跳びで脚やせする方法と必ずおさえておきたい1つのポイント

縄跳びで脚やせする方法と必ずおさえておきたい1つのポイント

縄跳びで脚やせできるのかどうかで言えば、脚やせは可能です。ただ、縄跳びをするときの「着地の仕方」によって逆に脚が太くなることもあります。

縄跳びで脚やせしたい方は、脚やせできるような縄の跳び方を習得することが必須。そうすれば、ご自身が理想とすると美脚へと近づけます。

この記事では、

  • 縄跳びで脚やせする方法が知りたい
  • 脚やせするために縄跳びは効果的?
  • 縄跳びのコツを知りたい

こういった悩みや疑問をパーソナルトレーナー歴11年の僕が解決していきます。

現場でも試しましたが、適切な着地ができると「前ももスッキリ&キュッとヒップアップ」できるので、今回はその方法をご紹介しますね。

 

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縄跳びで脚やせしたい方に必ずおさえてほしい1つのポイント

縄跳びで脚やせするためには、“足裏のどこで着地をするのか”が重要なので、まずはここから解説しますね。

踝の真下の位置で着地をする

縄跳びで脚やせするためには、

足裏全体(踝の真下)で着地をすることが重要

です。

足裏全体で着地すると、

  • 着地の際に地面から受ける衝撃が脚や体幹に分散される
  • 各筋肉に小さな刺激が加わる
  • 筋肉は小さな刺激を繰り返し受けると遅筋に刺激が加わる
  • 遅筋が刺激を受けると筋肉は細く引き締まっていく
  • その結果脚全体が細くなっていく

こういった反応を引き出せることになるんですね。

逆につま先で着地を繰り返すと、ふくらはぎなどの筋肉に過度なストレスがかかり太くなってしまう。

こういった着地の違いによって変化が変わるため、だからこそ、縄跳びで脚やせを目指す場合は着地が重要になるわけです。

踝の真下であるこの赤い丸の位置で着地をすると、足裏全体で着地することになり、衝撃は脚や体幹に分散されます。

体重がかかる自然な位置

ここが足の真ん中の位置になりますが、この位置を感覚的に理解するためには、以下の立ち方を実践してみてください。

縄跳びをする前に、まずはこの感覚を掴んでいきます。

①坐骨で座る

立ち方は、椅子に座ったところから始めると習得しやすくなります。

まず、椅子に座って骨盤を軽く前傾状態にします。イメージ的には、へそを軽く前に突き出すような感覚です。

自然な状態で座る

ここのフェーズも重要で、「骨盤を適度に前傾…」と説明されても、果たして自分で行っていることが適切なのか迷われると思います。

もし不安な方は、「脚やせする座り方を習得する4つの手順」をご覧ください。

この記事の中で、骨盤を前傾させる方法や骨盤を自然な位置に直す方法を解説しています。

足元は、

  • 肩幅か腰幅ぐらいに足幅を開く
  • つま先は軽く開く

という状態でいてください。

足幅

坐骨で椅子に座れたら次のステップに移ります。

②身体をお辞儀

次は坐骨で座った状態から、顔を前に送るようなイメージで身体をお辞儀させていきます。

骨盤を前に前傾させる

顔を前に送る

このとき、背中が丸まってしまわないように気をつけてください。

よく背中が丸まってしまう方がいるフェーズなので、顔と胸元を前にスーッと出していく感覚でお辞儀をしていきましょう。

イメージとすれば、自然に座った状態からそのまま上半身が前に倒れていく感覚ですね。

③かかとに乗る

身体がお辞儀できると、そのまま顔を前に送り続けるイメージで椅子からお尻を浮かせます。

そして、お尻を椅子から浮かせたら体重を両足のかかと(踝の真下)に体重を乗せます。
(※ここ、かなり重要です!)

両足の踵に乗る

踝の真下に体重を乗せるというのは、丁度この位置ですね。

体重がかかる自然な位置

ここの段階までできると、後はシンプルです。

④まっすぐ立ち上がる

踝の真下に体重が乗れば、あとはまっすぐ立ち上がるだけです。

まっすぐ立ちあがって踵で立つ

そうすると、感覚的には、

  • 踵の骨を感じて立てている
  • 楽に立つことができている

などを感じた立ち方になると思います。このとき、若干膝が曲がっているような感覚になりますがこれでOKです。

引用:脚やせする立ち方を習得する4つの手順

この立ち方ができると、先ほどお伝えした赤い丸の位置も感覚的によくわかると思います。

踝の真下に体重を乗せることが感覚につかめると、次はその場ジャンプを行って踝の真下で着地を繰り返していきます。

 

縄跳びで脚やせする方法

縄跳びで脚やせするためには、

  1. 踝の真下での着地をインプットする
  2. ゆっくりとしたペースで縄跳びを行う
  3. テンポよく縄跳びを行う

この流れでステップアップしていきます。

①踝の真下での着地をインプットする

まず最初に行ってほしいことは、その場での連続ジャンプ。このとき、踝の真下で着地ができるように繰り返していきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. 連続ジャンプを行い、踝の真下で着地を繰り返す
  4. 確実に踝の真下で着地ができるように繰り返す

まずは縄を飛ばない状態で、身体にフラット(足裏全体)着地をインプットしていきます。

このフラット着地が“確実に”できるようになれば、次に縄跳びに移っていきます。

②ゆっくりとしたペースで縄跳びを行う

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. ゆっくりとしたペースで縄跳びを行う
  4. このときも、確実に踝の真下で着地できるように繰り返す

ゆっくりとしたペースで確実に足裏全体で着地ができれば、あとは自然に縄跳びを行っていきます。

③テンポよく縄跳びを行う

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く
  2. 踝の真下に体重を乗せておく
  3. テンポよく縄跳びを行い、常にフラットに着地を繰り返す

縄跳びで脚やせするために重要なことは「着地」だとお伝えしましたが、極論言えば縄はなくてもOKなんですね。

その場でジャンプしてフラットに着地する。これができれば脚やせできますし、縄跳びじゃないといけないという理由もありません。

ただ縄跳びの方が面白みがあるので縄を使ってもOKですが、何よりも着地がポイント。上記の流れが行えると脚やせするので、ぜひ参考に実践してみてください。

具体的な内容は、動画でも解説しているのでこちらもあわせてどうぞ。

効果までの期間や頻度

上記でお伝えしたような縄跳びが適切にできていると、おそらく脚やせ効果は1ヶ月ほどで実感できると思います。

もっと言えば、1週間ぐらいのペースで、少しずつ何かしらの変化はでてくるはず。

  • ふくらはぎが少し引き締まってきた
  • 太ももの前側がスッキリして、ヒップアップしてきた
  • 脚の形が整ってきた

そういった小さな変化は、1回の縄跳びでも少なからず出ます。

その積み重ねが結果的に大きな身体の変化、脚やせ効果として現れるんですね。

  • 効果までの期間:約1ヶ月
  • 頻度:週2~3回

こういったイメージで縄跳びを行ってもらうと、求めている効果を得られると思います。

ちなみに、ランニングも似ていて着地が適切にできると脚やせできます。もしランニングに興味がある方は「ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい3つの方法」も参考にどうぞ。

回数やセット数

また、回数的には、

フラット着地ができなくなるまで繰り返す×2~3セット

を目安に行ってみてください。

そうすると、筋肉が細くしなやかになって、脚やせ効果につながります。

無理に回数を重ねてしまうと着地がつま先になり、

  • 前ももが張り出て太くなる
  • ふくらはぎが硬くなり、パンパンになる

などマイナスになってしまう可能性があります。

ですので、あくまでも踝の真下で着地ができなくなるまでを1セットとして、休みを挟んで行ってください。

もしふくらはぎが硬いなどの悩みがある方は、「ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする5つの方法」も参考にどうぞ。

複雑な縄跳びのテクニックは不要

縄跳びはいろんな技というかテクニックがありますよね。

  • 駆け足跳び
  • あや跳び
  • 二重跳び
  • ハヤブサ

こういった難しいテクニックをしても、脚やせ効果に変わりはありません。大切なことは、着地の仕方とテンポのみ。

先ほどもお伝えしましたが、別に縄もなくてもいいわけなんですね。

腕を動かすことで多少消費カロリーが増えますが、ジャンプして着地をするという動作をどのようにするのか、ここに本質があります。

ですので、縄跳びをするときはシンプルに、

両足で、その場ジャンプを繰り返すのみ

でOKですね。

縄跳びで脚が太くなる理由

これまで脚やせをするために縄跳びをしてきた方もいると思いますが、そんな方の中に逆に「脚が太くなってしまった…」という方はいませんか?

これには明確な理由があるので、お伝えします。

脚が太くなる縄の跳び方

一番問題になるのが、

つま先で着地を繰り返す

という動作。つま先着地を繰り返してしまうと、ふくらはぎがガチガチに硬くなりますし、筋肉がついて太くなる可能性があります。

この理由は2つあって、

  • つま先着地だと、地面から受けるストレスが分散されずふくらはぎや前ももにかかる
  • 低酸素状態になって、速筋が刺激を受けてしまう

など。

それぞれ解説しますね。

つま先着地でふくらはぎが太くなる理由

人がジャンプして着地をしたとき、

地面から受ける衝撃は体重の約4~5倍

と言われているんですね。

体重40kgの人でも約200kgかかり、つま先で着地をすればそれが局部のふくらはぎにかかります。

つま先で着地をする

この負荷の大きさからも想像しやすいと思いますが、当然それを何十・何百回と繰り返すと、筋肉がついて脚が太くなる可能性が十分にあります。

ですので、縄跳びをしてふくらはぎや前ももが太くなった…と感じる方は、つま先着地を繰り返してしまった可能性があります。

もし前ももなどの太さで悩む方は、「太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順」や「ふくらはぎの筋肉を落とすたった1つの方法」も参考にしてみてください。

低酸素状態になる

もう1つ考えられることは、

筋肉の中が低酸素状態になることで筋肉がついてしまう

ということ。

縄跳びはある程度テンポよくジャンプ⇔着地を繰り返しますよね。そのとき、つま先着地だとふくらはぎがストレスを受け、緊張し続けます。

この状態が続くとふくらはぎの筋肉内の血流が悪くなり、ふくらはぎが低酸素状態になってしまう。

低酸素状態になる=速筋に刺激が加わる

ということが分かっていますが、速筋に刺激が加わってしまうことで、筋肉そのもののサイズが太く大きくなってしまいます。

つまり、縄跳びをするときにつま先着地を繰り返すことで、

  • 大きなストレスがふくらはぎにかかる
  • 低酸素状態になる

この2つが原因で、脚が太くなる可能性があるわけです。

自転車のペダルをこぐことで太ももが太くなって原因も似ており、より詳しいことは「プロが解説!自転車で太もも・ふくらはぎ痩せする4つの方法」で解説しています。

こういったことを避けつつ、上記でお伝えした動作で縄跳びを行えば脚やせできるので、上記の内容を参考に再度チャレンジしてみてください。

 

縄跳びで期待できる脚やせ以外の効果

縄跳びは脚やせ以外にも、以下のような効果が期待できます。

楽に縄跳びを繰り返すと脂肪が減ってダイエット効果

先ほどもお伝えしたように、足裏全体で着地を繰り返すと脚やせはできます。

足裏全体で着地

さらに、話ができるぐらいのテンポで縄跳びをすると、このときのエネルギーは主に脂肪になります。

これは有酸素運動と同じことで、

少し心拍数が上がるぐらいのテンポで縄跳びを行うと、脂肪が減って結果脚やせにつながる

ということが考えられます。

脚が太くなっている方は大概の場合脂肪が多いですので、こういった脂肪が減ることで脚やせにつながるという効果も期待できます。

有酸素運動やダイエットについては、「家やジムでもできる!脚やせする5つの有酸素運動を解説」や「【簡単】初心者でも“痩せる”ダイエットの始め方12選」で解説しています。

縄跳びの着地=トレーニング効果で脚全体が引き締まる

先ほどお伝えした足裏全体で着地をするように縄跳びを繰り返すと、地面から受ける衝撃が脚や体幹などに分散されるんですね。

そうすると、部分にかかる刺激は小さくなりますが、この小さな刺激を繰り返し受けることで筋肉は細くしなやかに引き締まっていきます。

しかも、ただ脚やせするだけではなく、

など、スタイルが良くなるような効果も期待できます。

ここまでお伝えしたように、

縄跳び=◯◯

という効果が期待できるわけではなく、

具体的にどのように縄跳びを行うのかによって効果は変わる

ということです。

この辺りをおさえて縄跳びをしてもらうと、求めている理想の脚に変化していきますので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

縄跳びを続けて脚やせしよう

今回は、縄跳びで脚やせができるのか、脚やせする方法などについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 縄跳びで脚やせできるかどうかは、跳び方による
  • 跳び方がまずいと脚が太くなる可能性もある
  • だけど、脂肪燃焼、引き締め効果で脚やせも期待できる
  • 重要なことは、足裏全体で着地をすること
  • そして、縄を飛ぶリズムを目的によって変えること
  • 縄跳びの難しいテクニックは一切不要

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が、縄跳びって脚やせ効果あるのかな?と思っていた方の疑問が、解決できた内容であればうれしく思います。

本当にちょっとしたことの違いで、簡単に脚痩せできますからね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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