1回で変わる!膝の内側のお肉を落とす5つの方法

1回で変わる!膝の内側のお肉を落とす5つの方法

膝の内側に目立ってお肉がついている場合、ただ「筋トレ」や「ストレッチ」をするだけではなかなか落とすことができません。

必要なことは、膝関節の捻れを改善すること。それができると1回でも変化が実感できスッキリさせることができます。

さらに膝の捻れを改善して「むくみ改善」や「トレーニング」などを合わせることで、より膝の内側は変わっていくんですね。

この記事では、

  • 膝の内側にお肉がつく原因
  • 膝の内側のお肉を落とす方法

などを、パーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

まずは今回お伝えする方法をぜひ実践してみてください。その変化から、今何をやるべきかが理解していただけると思います。

今回お伝えする内容は、現場でも実際に変化を実感している方法ですので、ぜひ参考にしてみてください。

 

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膝の内側にお肉がつく原因

冒頭で結論をお伝えしましたが、再度お伝えすると、

膝の内側のお肉を落とすためには、まず膝関節の捻れを改善すること

です。

この膝関節の捻れを改善するためには、股関節や膝周辺の筋肉を緩めることがポイント。

具体的な方法の前に、そもそもなぜ膝が捻じれてしまうのか?ここを理解すると、やるべきことも理解しやすと思うので、まずは原因から解説しますね。

膝の内側のお肉=膝関節の捻れが関係

脚の脂肪量が多い・少ないに関係なく、膝上にはある程度脂肪が乗っているのが自然。

日頃、

  • つま先を正面に向けて立っている
  • 母趾球辺りに体重を乗せている
  • 内股状態で椅子に座っている

など、足裏の内側に体重が乗ってしまっていると、膝の関節が内側方向へ捻じれてしまう。

そうすると、本来あるべき位置から脂肪などが内側へ引っ張られてしまい、膝の内側だけお肉(脂肪)が溜まったような状態になります。

脂肪が多いとより膝の内側のお肉は目立つ

膝上につく脂肪量がある程度少なければ、膝が捻じれてもそこまで膝の内側のお肉が目立つことはありません。

ただ、脂肪量そのものが多ければ引っ張られる脂肪量も多くなるため、その分膝の内側のたるみも目立ってしまう。

膝の内側のお肉で悩む方は多くの場合、

膝の関節の捻れ+脂肪量が多い

ということで悩みにつながっていると考えられます。

膝周辺でのむくみがひどいとより膝の内側がたるむ

さらに問題になるのが、むくみです。

膝の関節が捻じれると、以下のようなことも考えられます。

  • 骨につく筋肉なども捻じられる
  • 自然な状態からストレスを受けるので、筋肉が硬くなる
  • 血管やリンパ管も捻じれられる
  • その結果、リンパ液の循環が滞りむくみが発生する

現場でも経験しているのは、関節が捻じれるとどうしても周囲のむくみはひどくなりがち。

ホースを捻じると水の通りって悪くなりますよね?あれと同じでリンパ液の循環も滞ってしまう。そうすると、この部分のむくみがひどくなるんですね。

その結果、膝の内側だけが太くなり、お肉がついたように感じる可能性もあります。

この辺りの原因は、内もものたるみにも共通している部分。

もし、内もものたるみが気になる方は「太ももの内側がたるみで太い原因と細くする5つの手順」も参考にしてみてください。

膝窩リンパ節でのつまりで膝周辺がたるむ

むくみ関してもう1つ知っておいてほしいことが、膝裏にある膝窩(しつか)リンパ節というところでのつまり。

ここがつまってしまうと、より膝周辺のむくみがひどくなり、たるみ感が増します。

例えば日頃、

  • 長時間座りっぱなし
  • 締め付けの強い衣服を着用
  • ストレスが多い

などに該当する場合、どうしても膝裏でつまりが発生する可能性があるんですね。

リンパ液は、基本的に下から上への一方通行で流れているため、膝裏がつまると膝下全体がむくみがひどくなる。当然、膝の内側のむくみも増して、お肉感につながってしまいます。

もしふくらはぎの太さに悩む方は、「ふくらはぎの内側が太い原因と細くする3つの方法」や「ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法」も参考にしてみてください。

膝の内側のお肉を落とすために必要なこと

こういった理由で膝の内側にお肉がついてしまっているため、膝の内側のお肉を落とすためには、

  • 膝関節の捻れを改善すること
  • むくみを改善すること
  • 脂肪量を減らすこと など

これら3つが大きなポイントになります。

まずは膝の関節の捻れなどを改善すれば1回でも細くなるので、まずはこの方法を実践してみてください。

ちなみに、今回のテーマは動画でも詳しく解説しているので、こちらもあわせてどうぞ。

もし膝“上”のたるみが気になる方は、また少し違ったことが必要です。「1回で変わる!膝上の肉(脂肪)を落とす5つの方法」で詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

膝の内側を落とす5つの方法

以下の5つを行ってもらうと膝の関節の捻れが改善し、変化を実感できると思います。

  1. まっすぐ膝の曲げ伸ばし
  2. 外側で膝の曲げ伸ばし
  3. 内側で膝の曲げ伸ばし
  4. 脚を伸ばす
  5. 下肢連動

それぞれ解説しますね。

※ここからお伝えする5つの方法は、全て“リラックス”してできるだけ楽に、軽く行ってみてください。そうした方がより膝の内側スッキリ感が出ます。

①まっすぐ膝の曲げ伸ばし

手順

  1. 脚を腰幅に開く
  2. 片膝を90度に立てる
  3. 膝とつま先を同じ方向に向けてまっすぐ膝を伸ばす
  4. 膝が伸び切らないところで止め、膝を曲げる
  5. この動きを1分間繰り返す

②外側で膝の曲げ伸ばし

手順

  1. 脚を腰幅に開く
  2. 片膝を90度に立て、外側に倒す
  3. 足の外側を地面にこするように脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切らないところで止め、膝を曲げる
  5. この動きを1分間繰り返す

③内側で膝の曲げ伸ばし

手順

  1. 脚を腰幅に開く
  2. 片膝を90度に立て、軽く内側に倒す
  3. 滑らせるように脚を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切らないところで止め、膝を曲げる
  5. この動きを1分間繰り返す

④脚を滑らせるように伸ばす

手順

  1. 脚を腰幅に開く
  2. 片膝を90度に立てる
  3. 脚を脱力して滑らせるように伸ばす
  4. 伸ばした脚を曲げ、再度同じ動きを繰り返す
  5. この動きを1分間繰り返す

⑤下肢連動

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を腰幅に開く
  2. 片足の外側を地面い擦るように膝を曲げる
  3. ある程度曲げたら、脚を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時に太ももを軽く内側へ捻る
  5. そして元の状態に戻る
  6. これを左右各1分間行う

この5つを終えた後、実際に膝の内側に触れてみてください。そうすると、お肉感が少し小さくなると言うか、細くなることがわかると思います。

あとは、これを毎日続けるとより膝の内側は細くなっていきます。

もしこれだけではあまり変化が実感できない方は、「太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの方法」で紹介している方法をしても変化するので、こちらも参考に実践してみてください。

むくみの改善も行う

さらに膝の内側を細くしたい場合、合わせて脚全体のむくみを改善すればさらに細くなります。

この方法は、「1回-3cmの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方」や動画で解説しているので、こちらをどうぞ。

むくみを改善した後、できれば着圧ソックスなどで膝周りを程度締め付けることでよりむくみ改善につながります。

こういった、

むくみ改善+着圧ソックスを履く

というのは、モデルさんなど脚がキレイな方が必ずといっていいほど実践する方法です。

着圧ソックスの効果やおすすめのものは「モデルも愛用!おすすめ着圧ソックス・レギンス・スパッツ3選」で紹介しているので、よければこちらもご覧ください。

脂肪が多いならダイエットも行う

もし脂肪が多い場合は、ダイエットも並行に行えばより膝の内側のお肉はスッキリします。

ダイエットについては、以下の記事を参考に実践してみてください。

ここまでの一連の流れができると、膝の内側のお肉は落とせるので、ぜひ変化を実感してくださいね。

トレーニングを行うとさらに膝の内側のお肉は落ちる

基本的には上記でお伝えしたことをすれば膝の内側のお肉は落ちますが、プラスしてトレーニングを行えばより膝周辺を引き締めることができます。

おすすめのトレーニング方法の一例は、以下の通り。

①ディープスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
  4. この状態で2~3cm小さくバウンドする
  5. 動く際は、お尻の付け根辺りに意識を向ける
  6. これを1分間×3セット行う

注意点

  • 膝が内側に倒れやすいので注意する
  • 踵からつま先側へ重心がズレやるいので、常に踵体重
  • ジムに行っている方は10kgのバーベルを担いで行う

②スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. ある程度余裕に感じる負荷のバーを担ぐ
    (自宅で行う方は、自重でOK)
  4. 真下にへしゃげるように、軽くしゃがむ
  5. そこから地面を軽く押し返すようにお尻を締めながら立ち上がる
  6. これを30回×3セット行う

注意点

  • 軽く顎を引いた状態で、上目遣いで上面を向いておく
  • お尻の付け根に常に意識を向ける
  • 膝がつま先よりも出ないという意識は持たない

③デッドリフト

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. 両手にダンベルを持ち、軽く真下にしゃがむ
  4. これを何度か繰り返し、次は、しゃがむと同時に身体をお辞儀させる
  5. お辞儀させたポジションから、お尻を締めながら立ち上がる
  6. 動作中は膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
  7. 20回×3セット行う

注意点

  • 腰や背中が丸くならないように注意
  • お辞儀をしたとき、つま先方向に重心がズレないようにする
  • 脚の間でダンベルを1つ持てばやりやすい

④ワイドスタンススクワット

手順

  1. 脚を肩幅の1・5倍ぐらいに開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
  4. 踵で軽く地面を押し返すように立ちあがる
  5. これを30回×3セット行う

注意点

  • 膝が内側に倒れないように注意する
  • 内ももにも刺激が加わり、引き締まる
  • 身体がお辞儀しやすいので、真下にしゃがむ

引用:【ジムや自宅でできる】脚やせトレーニングメニュー11選を紹介

詳しいトレーニング内容は、「【ジムや自宅でできる】脚やせトレーニングメニュー11選を紹介」でまとめているので、こちらも参考にしてみてください。

トレーニング動画は、YouTubeでも紹介しているのでこちらもあわせてどうぞ。

こういった一連の流れができると、より膝の内側のお肉を落とすことができるので、まずはできることから実践してみてくださいね。

 

膝の内側のお肉を落として脚やせしよう

今回は、膝の内側のお肉を落とす5つの方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 膝の内側のお肉は、まず膝関節の捻れが関係
  • 脂肪が移動することで、膝の内側だけ太くなる
  • さらにむくみがプラスされることでより太くなる
  • 膝の捻れを改善すれば1回でも細くなる
  • さらにむくみ改善、ダイエットを行うとより細くできる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容で、今抱える悩みが改善できると嬉しく思います。ぜひ試してみてくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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