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【筋トレ】初心者でもできるレッグレイズの4つのやり方や注意点を解説

レッグレイズを適切に行えば下腹部に刺激が加わり、お腹が引き締まったり産後の骨盤を締めるのにも効果的なんですね。

ただ、やり方がまずいと腰が痛くなってしまったり、逆効果になってしまうこともあります。

また、ちょっとした動きの違いで下腹部に適切な刺激が加わらず、ただ動きをしただけということもあり得る。

この記事では、

  • レッグレイズで鍛えられる部位
  • レッグレイズのやり方

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

ちょっとした動きの違いが大きなポイントになるため、ぜひこのポイントをおさえた上で実践してみてくださいね。

 

レッグレイズで鍛えられる筋肉

今回ご紹介するレッグレイズで鍛えられる主な部位は、

  • 腹直筋下部
  • 腸腰筋

という、主にはこの2ヶ所の筋肉です。

腸腰筋

この2ヶ所の筋肉を鍛えることで、どのような効果が得られるのでしょうか?

 

レッグレイズを行うことで得られる効果

代表的な効果は、以下の通り。

  • 下腹部のたるみを引き締められる
  • 産後などに開いた骨盤を締められる

それぞれ解説します。

下腹部のたるみを引き締められる

年齢を重ねると、特に下腹部辺りのたるみが気になりませんか?

そんなときに、身体を起こすようは腹筋をする方もいると思いますが、この動きでは思ったように下腹部に刺激が加えられないんですね。

腹筋をしている

この動作では、お腹の上側(みぞおちの少し下辺り)に主に刺激が加わるため、思ったように下腹部が引き締まりません。

ですが、レッグレイズでは両膝を胸に引き寄せる動きをするため、下腹部をメインで刺激することができます。

そうすることで、より下腹部を引き締めることができ、ぽっこり下腹部もスッキリするんですね。

もしお腹のたるみで悩む方は、以下の記事も参考にしてみてください。

産後などに開いた骨盤を締められる

また、出産をするとき骨盤が開いてしまい、その結果下腹部がたるむことがあります。

開いた骨盤を締めるためには、

  • 骨盤底筋群
  • 腸腰筋

などを刺激することがポイント。

主にこの2ヶ所の筋肉を刺激することができれば、骨盤が閉まり、産後のぽっこり下腹部も引き締まっていく。

もちろんレッグレイズだけでは足りませんが、レッグレイズなどの筋トレを行うことで骨盤も締めることができます。

もし骨盤の開きが気になる方は、以下の記事も合わせて参考にしてみてください。

では、こういった効果を実感するために、どのようにレッグレイズを行えばいいのでしょうか?

 

【筋トレ】初心者でもできるレッグレイズのやり方・フォームを解説

レッグレイズを行う前に、一番のポイントを解説しますね。

レッグレイズの1番のポイント

目的によってやり方は変わりますが、レッグレイズの1番のポイントは、

骨盤が少し浮く位まで、両膝を胸に引き寄せる

ということ。

ここが1番のポイントで、よくあるケースが「両膝は引き寄せているけど、骨盤が浮いていない」という動き。

この動きだと腹直筋下部(下腹)に刺激が加わらず、思ったような成果が得られません。

後程動きを動画で詳しく解説しますが、前提として「骨盤が浮くぐらい膝を胸に引き寄せる」ということを覚えておいてくださいね。

初心者向けのレッグレイズのやり方

ではここからレッグレイズのやり方を解説しますが、初心者の方は、以下のやり方がおすすめ。

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を曲げる
  2. 両手は身体の横辺りについておく
  3. 両脚を揃えた状態で、膝を胸に引き寄せる
  4. 骨盤が浮く位まで両膝を引き寄せ、脚を地面に下ろす
  5. この動作を繰り返す

初心者の方は、足を浮かせた状態だときついと思うので、1回ずつ足を地面に置いてもらってOKです。

  • 初心者=足を1回ずつ地面に置く
  • 上級者=足を浮かせた状態で繰り返す

先ほども解説しましたが、NGなレッグレイズのフォームは以下の通り。

レッグレイズのNGなフォーム

こういったただ膝が胸に引き寄っているだけだと「腸腰筋」ばかりに刺激が加わり、腹直筋下部には刺激が加わりません。

目的によっては「NG」ではないんですが、もし下腹部を引き締める目的なのであればこれではあまり成果が出ません。

ですので、基本的には骨盤が浮く位膝を胸に引き寄せるように行います。

超初心者向けのレッグレイズのやり方・フォーム

上記のレッグレイズは“初心者向け”とお伝えしましたが、適切にできると正直かなりきついです。

これでも「ちょっと難しいな…」と感じる方は、もう1段階強度を下げた方法があり、以下のやり方がおすすめ。

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を曲げる
  2. 両脚を揃えた状態で、膝を胸に引き寄せる
  3. 手で両膝を抱えておく
  4. 骨盤が浮く位まで両膝を軽く引き寄せる
  5. 骨盤を1度地面に下ろし、再度引き寄せる
  6. この動作を繰り返す

これだと比較的やりやすく、しっかりと下腹部にも刺激が加えられるはず。

中強度のレッグレイズのやり方・フォーム

続いて、強度を高めたレッグレイズのやり方もご紹介しますね。

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を曲げる
  2. 両手は身体の横辺りについておく
  3. 両脚を揃えた状態で、膝を胸に引き寄せる
  4. 骨盤が浮く位まで両膝を引き寄せ、そこから脚を伸ばしていく
  5. 脚を地面につけないように、地面ギリギリまで下げる
  6. そこから再度膝を胸に引き寄せ、この動作を繰り返す

高強度のレッグレイズのやり方・フォーム

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を曲げる
  2. 両手は身体の横辺りについておく
  3. 両脚を揃えた状態で、膝を胸に引き寄せる
  4. 骨盤が浮く位まで両膝を引き寄せ、そこから天井方向に脚を伸ばす
  5. 脚を地面につけないように、地面ギリギリまで下げる
  6. そこから再度膝を胸に引き寄せ、この動作を繰り返す

上記でお伝えした方法すべてに共通することですが、回数などは目的によって変わります。

  • 引き締める目的=限界の1歩手前で終える
  • 筋肉を肥大させる目的=限界まで追い込む

その他にもセット数や休息時間の問題がありますが、こういった細かい数値的なことは以下の記事で詳しく解説しているので、こちらをどうぞ。

ここまではレッグレイズのやり方やフォームを解説しましたが、大きな注意点が別であります。

 

【筋トレ】レッグレイズの注意点

レッグレイズを行うときの注意点は、以下の通り。

腰を反らす動作を避ける

レッグレイズを行う時に起こりがちなことは、腰がグッと反ってしまうという動作。

こういう動作になったとき、腰回りに大きなストレスがかかり、腰を痛めてしまう可能性が高いんですね。

腰が反ってしまう原因はさまざまあり、

  • 強度が高すぎる
  • 動作そのものがまずい
  • 回数が多すぎる

などが考えられます。

ですので、腰が反らないように強度を下げたり、フォームを見直す必要があります。

このことについては、以下の記事で詳しく解説していますので、腰を痛めないためにも以下の記事もぜひ参考にしてみてください。

その他の注意点

あとは先ほどお伝えしたことと被る部分ではありますが、やりすぎには注意が必要です。

レッグレイズは腸腰筋にも刺激が加わりますが、やりすぎることでこの腸腰筋が硬くなってしまう。

腸腰筋が硬くなると、

  • 腰痛が発生してしまう可能性
  • 便秘やガスが溜まりやすくなる
  • 姿勢が崩れてしまう

などの影響も考えられます。

基本的には腹筋なので毎日してもらってOKですが、無理し過ぎないように注意が必要です。

レッグレイズをした後に腸腰筋などの筋肉を緩めるような習慣をつければ問題ありません。ストレッチング方法は、以下で紹介しているので参考にどうぞ。

また、便秘や姿勢に悩む方は、よかったら以下の記事も合わせてどうぞ。

 

【筋トレ】初心者でもできるレッグレイズのやり方や注意点のまとめ

今回は、初心者でもできるレッグレイズのやり方や注意点などをお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • レッグレイズでは、腹直筋下部や腸腰筋を鍛えられる
  • 適切に行えば、下腹部が引き締まり、骨盤も締まる
  • 両膝を胸に引き寄せたとき、骨盤が少し浮くことがポイント
  • ただ膝を引き寄せるだけでは思ったように下腹部は引き締まらない
  • レッグレイズをしているとき、腰が反らないように注意すること
  • 強度に合わせてやり方を変えれば、効果を実感できる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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