太ももの内側がたるみで太い原因と細くする5つの手順

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太ももの内側がたるみで太い原因と細くする5つの手順

太ももの内側がたるみで太い場合、股関節の捻れやむくみが関係しており、ただトレーニングするだけでは細くすることが難しいかもしれません。

内ももに隙間を作って、スッキリした美脚を目指したい方は、5つの手順で細くすることができると思います。

この記事では、

  • 太ももの内側がたるみで太い原因
  • 太い太ももの内側を細くする方法

などをパーソナルトレーナー歴10年の僕が解説します。

※個人によって内もも痩せする方法は異なりますが、現段階で僕自身が最も内もも痩せになると考え、現場でも成果の出ている方法をすべてお伝えします。

 

太ももの内側がたるみで太い原因

結論から言えば、太ももの内側のたるみで悩んでいる方は、

  • むくみを改善する
  • 股関節の捻れを整える
  • トレーニングで内ももを刺激する
  • ダイエットを行う など

複合的なアプローチをして初めて理想の内ももの状態に近づけます。

なぜ、これらで太ももの内側が細くなるのかは、以下の原因を見ていただくと理解していただけると思います。

循環の悪さと脂肪が主な原因

そもそも太ももの内側にたるみができるのは、

循環の悪さと脂肪が溜まっている

ことが一番の原因と考えています。

逆の言い方をすれば、

  • 内ももの循環を良くしてむくみを改善する
  • 脂肪を減らす

この2つのことができると今よりも確実に太ももの内側は細くできます。

ただ、いきなり“循環の悪さ”と言われても、どんな状態?と疑問に思う方もいると思うので、もう少しわかりやすいように解説していきますね。

静物化=むくみがひどくなる

いきなりですが、最近のご自身の生活を少し振り返ってみてください。以下のような感じの毎日を送っていないでしょうか?

  • 朝起きて、朝食を食べたらバタバタしながら会社に向かう
  • 身体のだるさを感じつつも満員電車に揺られて通勤
  • 会社について仕事を開始すると、ずっと座りっぱなし
  • たまにネットサーフィンしながら、仕事をこなす
  • 16時ぐらいになってくると、脚がパンパンに浮腫み出す
  • 朝よりもより一層身体が重だるくなり、クタクタの状態で帰宅
  • 家に帰って、ご飯・お風呂を済ませてベットに
  • スマホを触りながら、就寝…

もしこういう生活をしている方は、静物化しています。つまり、

運動不足で、身体を動かしていない

ということです。人は身体を動かす量が少なくなると、筋肉が徐々に硬くなり、循環が悪くなっていく。

循環が悪くなると、体内に流れるリンパ液という体液の流れが悪くなり、滞り始めます。

リンパ液の滞り=むくみ

ですので、静物化することで循環が悪くなり、その結果むくみがひどくなる。

そうすると、このむくみの影響を受けて太ももの内側がたるみ始めます。

ですが、ただむくみが発生するだけではそこまで内ももはたるみません。次の股関節の捻れがあると、より内ももだけ太くなる可能性があるんですね。

お姉さん座りをよくする

日頃地面に座るときに、お姉さん座りをするとします。

お姉さん座りで地面に座る

こういう座り方をよくする方は、股関節が内側に捻じれてしまっているはずです。

本来太ももの筋肉や脂肪は、正面方向に膨らみができるように存在することが自然。

ただ股関節が内側に捻じれると、本来太ももの前側にある脂肪や筋肉が内側に引っ張られてしまいます。

太ももの前側の脂肪が内側へ引っ張られる

そうすると、むくみと合わせてより太ももの内側のたるみが目立ち、太くなってきます。

ダイエットをしたけども全然内もものたるみや太さが改善しないという方は、この股関節の捻れを改善できていないことが原因かもしれません。

太ももの外側の張りも、この股関節の捻れが関係しており、詳しくは「太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの手順」で解説しています。

食生活が乱れている

上記でお伝えした原因にプラスしてたるみの原因になるのが、

食生活の乱れによってつく脂肪

です。

基本的には、

  • 食べる量が多い
  • 食事を摂る時間帯に問題がある
  • 脂肪分の摂りすぎ

こういったことが原因で体内に脂肪が蓄積し、その結果太ももの内側がぶよっとたるんだように見えます。

現代人は基本的に食べ過ぎで、本来であれば2食ぐらいで丁度いいのではないか、という見方もあります。

これは、現代人が静物化していることも原因であり、ここまでお伝えしてきた、

  • 循環の悪さ
  • 股関節の捻れ
  • 脂肪が多い

といったことが、太ももの内側にたるみができる主な原因として考えられるわけです。

この辺りについては、動画でも詳しく解説しているので参考にしてみてくださいね。

では、どうすれば太い太ももの内側を細くすることができるのでしょうか?

本来は、個人の原因によって改善方法は変わりますが、大きく分けると5つの手順を踏めば、確実に太ももの内側は細くできるはずです。

 

太い太ももの内側を細くする5つの手順

以下の5つの手順で、太い太ももの内側を細くできます。

  1. 股関節を気持ち良く動かす
  2. 内もものむくみを改善する
  3. トレーニングで内ももを刺激する
  4. ダイエットを行う
  5. 内ももを動かす習慣をつける

それぞれ具体的に解説しますね。

①股関節を気持ち良く動かす

まず最初に行ってほしいことが、股関節を気持ち良く動かして整えること。これをすることで、太ももの内側のむくみや股関節の捻れを改善することができます。

1、脚を内側から伸ばす

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片膝を90度に立て、緊張しない位置まで膝を内側に倒す
  3. そこから足を滑らせるように脚を伸ばしていき、元の状態に戻る
    脚を伸ばすという感覚よりも、リラックスして勝手に伸ばされていく感覚の方が適切な表現かもしれません。
  4. これを2分間繰り返す

2、脚を外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅程度に開く
  2. 片膝を90度に立て、外側に倒す
  3. 外踝(そとくるぶし)を地面に軽くこするように脚を伸ばす
  4. 膝が伸びきると同時ぐらいに太ももを軽く内側に捻り、最初の状態に戻す
  5. これを2分間繰り返す

3、下肢連動

手順

  1. 仰向けで、脚を腰幅に広げる
  2. 片足の外側を地面に擦るように軽く膝を曲げる
  3. 曲げた膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時に、軽く太ももを内側へ捻る
  5. 元の状態に戻し、同じ動きを2分間繰り返す

引用:太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの手順

まず股関節の捻れを改善するだけでも、

  • ふくらはぎの外側の張り
  • 太ももの外側の張り
  • 太ももの内側のたるみ
  • 膝上のたるみや太さ

など、こういったところはすべて細くできます。できるだけリラックスして気持ち良く行うと、変化はよく実感できます。

もし他の部位が気になる方は、「ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの手順」や「太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順」も参考にしてみてください。

②内もものむくみを改善する

次に行ってほしいのが、

  • 鼠径部を軽く擦る
  • 内ももを軽く動かす

ということ。

鼠径部を軽く擦る

鼠径部というのは、このラインのことですね。

鼠径部のライン

ここには鼠径リンパ節というリンパ液が流れるところがあり、太ももの内側がたるむ方ほど、鼠径リンパ節が詰まっている可能性があります。

ですので、ここを擦って刺激することでむくみが改善でき、細くすることができます。

以下の動作はわかりやすいように立って撮影していますが、実際行う時は仰向けで行ってください。

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 鼠径部に軽く手を沿え、優しく軽く擦る
  3. これを2分間行う

内ももを軽く動かす

もう1つの方法は、内ももを軽く動かし、ポンプの作用によってたるみを改善する方法です。

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 脚を揃えた状態から、両膝を外側に倒す
  3. 口から息を吐きながら、軽く両膝を立てる
  4. 膝を開閉させるように、1分間繰り返す

運動不足の方は、寝る前に毎日このように膝を開閉させることを繰り返すだけで内ももはスッキリしてきます。

こういうちょっとした習慣は非常に大事ですね。

本来であればむくみ改善をする場合、

  1. 鎖骨下リンパ節
  2. 胸管
  3. 乳び槽
  4. 鼠径リンパ節
  5. 膝窩リンパ節
  6. 足首

という順で、上から下に向かって各リンパ節を刺激することが重要なんですね。

この一連の流れについては、以下の動画で解説しているので、お時間がある場合はこちらをしてみてください。

これをするだけで、内ももだけではなく、脚全体がスッキリ細くなりますからね。

循環を改善した後にしてほしいこと

①・②の方法で太ももの内側の循環が改善され、むくみがスッキリします。この循環が改善されたタイミングで、スパッツなどを履いて内ももを適度に締め付けます。

そうすると、再度むくみづらくなってより細くできます。

ここまでお伝えした、

  • 股関節を気持ち良く動かす
  • リンパ液の循環を良くする
  • スパッツなどで適度に締め付ける

というサイクルを毎日続けるだけでも、内ももは細くなりますし、現場でもクライアントさんにこういった指導をして変化を実感しています。

③トレーニングで内ももを刺激

ここからさらに細くするためには、内ももを刺激するようなトレーニングを行っていきます。

2つほど方法をご紹介するので、参考に実践してみてくださいね。

ワイドスタンススクワット

手順

  1. 脚を肩幅の1.5倍ぐらいに開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがみ、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 踵で軽く地面を押し返すようなイメージで立ちあがる
  5. これを30回×3セット行う

足パカ運動

手順

  1. 仰向けの状態で、両脚を天井に向かって伸ばす
  2. 脚を伸ばしたまま左右へ開く
  3. 内ももを締めるように脚を閉じる
  4. これを30回×3セット行う

この2つのトレーニングを週2~3回ぐらいの頻度で行うと、内ももはよりスッキリしてきます。

その他のトレーニング方法は、以下で解説しています。

そして、ここまでできてもなお太ももの内側が太いとなれば、ダイエットで脂肪を落としていきます。

④ダイエットを行う

おすすめのダイエット方法の1つに半日断食という方法があります。

一言で言えば、

朝食を抜くダイエット方法

ですが、僕は2ヶ月間で-8kgできています。先ほどもお伝えしましたが、現代人は基本的に食べ過ぎです。

半日断食をすると適切な食事量となり、結果丁度いい食生活になる可能性があります。

詳しい方法は、「半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録」で解説しているのでこちらを参考に実践してみてください。

また動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

その他にもクライアントさんのダイエット成功例もあるので、「ダイエット成功例:9ヶ月間で-16kgできた食事方法」も合わせて参考にしてみてください。

⑤内ももを動かす習慣をつける

そして、最後にもう1つ習慣にしてほしいことは、

仕事中などに太ももを軽く動かす習慣をつける

ということ。

先ほど静物化で内もものむくみが発生するとお伝えしましたが、1時間に1回ぐらいのペースで内ももを軽く動かすだけでむくみが軽減します。

ですので、以下でお伝えするようなことを仕事中にしていただけると、これだけでも内もものたるみはスッキリします。

手順

  1. 椅子に座った状態で、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 膝を軽く内側へ閉じるように動かす
  3. これを1分間、気持ち良く行う

ここまでの流れが実践できると、太ももの内側に隙間もできるぐらい変化するので、ぜひできるところから実践してほしいなと思います。

 

太い太ももの内側を根本的に細くする方法

基本的には上記の流れを実践できると、内ももは細く引き締まっていくはずです。

ただ、さらに合わせて行っておきたいことがあるんですね。それは、日頃行う、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方

などの姿勢や動作の改善です。

先ほど、

股関節が捻じれることで内ももがたるむ

ということをお伝えしました。この股関節が捻じれる原因は、多くの場合日常で行う姿勢や動作に隠れていることが多いです。

ですので、この姿勢や動作を改善することは、内ももを引き締める上では非常に重要なんですね。

座り方の改善方法

内もものたるみが目立つ方は、日頃こういった膝を内側に倒すような座り方になっていませんか?

こういう座り方は、股関節が捻じれて内ももがむくみやすくなります。

座るときは、基本的に膝とつま先はある程度同じ方向を向くことが自然です。

骨を感じて座る姿勢が、自然な座り方

なので、この座り方に改善すればさらに内もも痩せにつながるはずです。

詳しいことは「脚やせしたい人にもおすすめ!座り方を5ステップで解説」や以下の動画で解説しています。

立ち方の改善方法

続いては立ち方ですが、立ち方のポイントは、

踝の真下に体重を乗せて骨で立つこと

です。

いわゆるこういった立ち方のイメージですね。

こういった状態で立てると股関節が捻じれず、非常に楽に立つことができます。

特に内もものたるみが気になる方は、

  • つま先を正面に向けて立つ
  • 脚を内側に捻って立つ
  • つま先重心で立つ

こういった立ち方になっている可能性があります。

これらはすべて内もものたるみにつながる可能性があるので、改善必須ですね。

立ち方の改善方法は、「脚やせにも効果的!正しい立ち方や重心位置にする4つのステップ」や以下の動画で詳しく解説しています。

歩き方の改善方法

もう1つは歩き方です。歩き方のポイントは、

  1. 重心を高くする
  2. 重心を前に運ぶ
  3. 腕や脚はリラックスさせる
  4. 足を少し後方に置いて歩く

この4つ。

それぞれの感覚が理解できると、実際に歩くときは“胸元を前スーッと運ぶ”という感覚で歩くだけです。

そうすると自然と着地が踝の真下になり、踝の真下に体重が乗ることで股関節が捻じれなくなります。

この歩き方の改善方法は、「脚やせにも効果的!疲れない自然な歩き方をする4ステップ」や以下の動画で詳しく解説しています。

こういった根本的な問題を改善することで、

これまで改善できなかった内もものたるみや太さは改善できる

はずです。

もちろん個人によって原因は変わってくるのでこれらがすべてではありません。

ただ、現場でも多くの場合こういった一連の流れになっているので、この流れを参考に実践すれば内もも痩せしていくはずですね。

 

太ももの内側がたるみで太い原因と細くする5つの手順のまとめ

今回は、太ももの内側がたるみで太い原因と細くする方法を5つの手順を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 太ももの内側にたるみができるのは、主に循環の悪さと脂肪が原因
  • まず細くするためにやるべきことは、気持ち良く股関節を動かすこと
  • そして鼠径部を擦り、スパッツなどで締め付ける。これだけでも内ももは細くなる
  • さらに細くしたい方は、トレーニング+ダイエットを行う
  • 仕事中などに太ももを動かす習慣をつけることも重要
  • この一連の流れができると、太ももの内側は細くなる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも、身体を変えるための参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

何かできることからでいいので、今日から1つ何かを取り入れて過ごしてみてくださいね。

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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