1回-2cmも期待できるセルフリンパマッサージのやり方

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1回-2cmも期待できるセルフリンパマッサージのやり方

仕事終わりに脚がパンパンになってしまい、家に帰ると毎日重だるいし痛いぐらい。そんな状態が毎日続くと辛いですよね。

そんな重だるい脚は、セルフリンパマッサージを適切に行えばスッキリ改善することができます。

この記事では、

  • セルフリンパマッサージの効果
  • セルフリンパマッサージが禁止の方
  • セルフリンパマッサージのやり方やその後に行ってほしいこと

などをパーソナルトレーナー歴10年の僕が解説します。

 

セルフリンパマッサージの効果

リンパマッサージをすることで、以下のような効果が期待できます。

  • むくみの改善
  • だるい&疲れの改善
  • 太ももやふくらはぎが細くなる
  • 便秘や便通の改善

それぞれ解説しますね。

むくみの改善

リンパマッサージというのは、リンパ管というリンパ液が通る管を刺激し、リンパ液の流れを改善する方法です。

このリンパ液の循環が滞ってしまうことがむくみになりますが、リンパマッサージをすることでむくみを改善することができます。

これはイメージしやすい方も多いですよね。

だるい&疲れの改善

むくみがひどい場合、

  • 脚が重だるい
  • 脚全体が疲れている

など、特にデスクワークをしている女性は毎日のようにこの感覚に襲われていると思います。

むくみがひどかったり、老廃物が溜まっていると脚に重だるさや疲れが出ますが、こういう感覚もリンパマッサージをすることで改善することが可能です。

太ももやふくらはぎが細くなる

太ももやふくらはぎが太いと悩む方は、必ずといっていいほど下半身全体のむくみがひどい傾向にあります。

これは研究からも明らかになっていますが、

1回のリンパマッサージでむくみを適切に改善すれば、2~3cm細くなることもある

ということがわかっています。

むくみがひどい方は、リンパマッサージを適切にすれば太ももやふくらはぎを細くすることも可能です。

便秘や便通の改善

もう1つの期待できる効果は、

便秘や便通の改善

です。

身体は常につながりがある状態で動いており、むくみがひどい方は下半身だけではなくお腹周りの循環も悪くなってきます。

リンパ液の循環が悪くなっていれば血流も悪くなり、血流が悪くなることで腸の働きが悪くなることも考えられます。

ですので、全身のリンパマッサージを適切にできれば、今悩んでいる便秘の改善も期待できます。

このように、リンパマッサージはただむくみを改善するだけではなく、それによってさまざまな変化を実感できる可能性があるんですね。

 

セルフリンパマッサージが禁止の方

リンパマッサージでは、上記でお伝えしたような効果が期待できる一方、全ての方におすすめできるわけではありません。

以下に該当する方は、リンパマッサージが禁止であったり、医師に相談してから実施する必要があります。

  • 急性炎症、悪性腫瘍、血栓症、心臓の重大な問題は全て禁止
  • バクテリアとウイルス、アレルゲンが原因の急性炎症にも禁止
  • 腎臓に問題がある場合、医師に相談する
  • 気管支喘息では発作の恐れがあるので避ける
  • 甲状腺の問題では、首周りは避ける
  • 妊娠3ヶ月までの女性は流産の恐れがあるため避ける

これらは必ずおさえておいてほしいことなので、セルフリンパマッサージを行う前にご確認くださいね。

 

セルフリンパマッサージのやり方

ここからは、セルフリンパマッサージのやり方を解説しますが、7つの手順で解説します。

  1. 鎖骨下リンパ節
  2. 胸管
  3. 乳び槽
  4. 鼠径リンパ節
  5. 膝窩リンパ節
  6. 足部のリンパ節
  7. 腹式呼吸

1つ1つ詳しく解説しますね。

①鎖骨下リンパ節のセルフリンパマッサージ

まず最初は、鎖骨の上部にある溝部分を軽く擦るように刺激していきます。

手順

  1. 仰向けになった状態で、鎖骨の溝に手を当てる
  2. この溝全体を掃除するように軽く擦る
  3. これを1分間行う

画像では片側のみになっていますが、腕をクロスして左右の鎖骨下リンパ節を刺激してもらってOKです。

また、ここは静脈につながっているところで、いわゆるリンパ液の出口になります。ここがうまく開放できていないとむくみが改善しづらいので、少し長めの時間をとって行ってみてください。

②胸管のセルフリンパマッサージ

次は、胸管といって胸の間にある骨の下にある部分を軽く叩いて刺激していきます。叩くことで胸管が広がり、むくみを改善しやすくなります。

胸管というのは、この赤いラインにあるので、ここ辺りを軽く叩くように行っていきます。

手順

  1. 手の指をだらんと脱力しておく
  2. 仰向けの状態で、胸の真中の骨を軽く叩く
  3. これを1分間行う

③乳び槽のセルフリンパマッサージ

次は、みぞおちとへその間にある乳び槽という部分を刺激していきます。

この乳び槽は腸から脂肪分が入ってくるところでもあり、乳び槽でつまりがあると下半身やお腹全体に脂肪がつきやすくなるので、長めに時間をとって刺激することをおすすめします。

手順

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. へその上辺りに両手を置く
  3. みぞおちにリンパ液を流すようなイメージで手をポンプのように動かす
  4. これを1分間行う

④鼠径リンパ節のセルフリンパマッサージ

次は、丁度パンツのラインに沿うようなイメージで鼠径部を刺激していきます。

特に脚のむくみが気になる方は、ここが詰まっているとどうしてもむくみが改善しづらいですので、きちんと解放しておくようにします。

手順

  1. 仰向けの状態で、鼠径部に軽く手を沿える
  2. 鼠径部全体を軽く擦る
  3. これを1分間行う

※実際に行うときは、仰向けの状態で行ってくださいね。

⑤膝窩リンパ節のセルフリンパマッサージ

次は、膝裏にある溝に指を立てて入れ、その状態で足首を動かしていきます。

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. 両手の指を立て、膝裏の溝に入れる
  3. 痛気持ち良いぐらい強さで圧迫する
  4. その状態で、足首を軽く1分間動かす

⑥足部のセルフリンパマッサージ

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. その状態で、足の甲から踝の後方を軽く擦る
  3. 上方に向かって擦り、1分間行う

⑦腹式呼吸を行う

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 両手をお腹の上に置いておく
  3. 鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く感じる程度の腹式呼吸を2分間行う

最後に腹式呼吸を行うことで、お腹がポンプの役割となって全身のリンパの流れを良くしてくれるため、まとめとして最後に行います。

リンパマッサージなどの方法は、動画でも解説しているのでよかったらご覧ください。

そして、これらの流れでリンパマッサージを終えた後に、以下のことをすればよりむくみなどをスッキリ改善できます。

 

セルフリンパマッサージ後に行ってほしいこと

セルフリンパマッサージ後にまず行ってほしいことは、以下のことですね。

コップ1杯分ぐらいの水を飲む

上記の7つの流れで、全身にあるリンパ液の循環を改善できました。

このタイミングでコップ1杯分ぐらいの水分を摂ることで、体内の循環をより改善することができます。

約200mlぐらいの水をセルフリンパマッサージ後に飲むようにします。

着圧ソックスを履く

そして、リンパマッサージでむくみを改善できているので、このタイミングで着圧ソックスを履きます。

着圧ソックスを履くことで、再度リンパ液が下半身に溜まりそうになりますが、これを防いでくれてよりむくみが改善できます。

脚を上げて寝る

そして着圧ソックスを履いて寝るとき、少しでもいいので脚を高く上げた状態で寝るようにします。

そうすると、より脚のむくみも改善されて脚やせにつながるので、この3つは必ず行ってほしいことですね。

 

1回-2cmも期待できるセルフリンパマッサージのやり方のまとめ

今回は、セルフリンパマッサージの効果ややり方を解説しました。

セルフリンパマッサージの7つの流れ

  1. 鎖骨下リンパ節
  2. 胸管
  3. 乳び槽
  4. 鼠径リンパ節
  5. 膝窩リンパ節
  6. 足部のリンパ節
  7. 腹式呼吸

この順にリンパ節を刺激すれば、全身のむくみは改善されますし、スッキリできるのでぜひ参考にしてみてください。

今回の内容が、少しでもむくみに悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!


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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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