筋肉を緩める方法はストレッチ意外にもたくさんある【6種類ご紹介】

一般的に言われる筋肉を緩める方法と言えば、ストレッチをイメージされる方も多いと思いますが、実はストレッチはかなり難しいんですね。

実際、僕はパーソナルトレーナー歴10年ですが、ほぼ現場でストレッチはしませんし、ストレッチ意外の方法で筋肉を緩めることをしています。

今回は、ストレッチだけではなく筋肉を緩める方法をご紹介していきたいと思います。

最初に対象物(キーマン)になるものをお伝えしておくとこれらになります。

  • 筋紡錘
  • 腱紡錘(ゴルジ腱器官)
  • 筋膜
  • 皮膚
  • 呼吸
  • 揺らぎを与える

いろんな方法がありますが、一番効果がわかりやすく結果が出るのは、筋肉を揺らすことですので、ぜひ試してみてくださいね。

 

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ストレッチで筋肉を緩めることが難しい理由

いきなり「ストレッチは難しい!」と言われても、意味が分からないですよね。まずはここから解説しますね。

ストレッチは最も難しいテクニック

ストレッチは、

トレーナーの技術の中でも最も難しいテクニックのひとつ

であり、一般の方がご自分でストレッチをする場合でも、

  • どの程度伸ばせばいいのか
  • どのくらいの時間伸ばせばいいのか など

本来はそういった筋肉を緩むための条件に設定する必要があります。また、痛みを感じるところまで伸ばすことはマイナスになってしまいますが、実際には、効いてる!効果的!と思う方もいると思います。

でも、これでは筋肉が硬くなってしまうんですね。伸ばしたという気持ちの満足感ばかりが増してしまい、実際の効果をあまり感じていないということも起こりがちです。

教科書だけでは本質が抜ける

教科書のような紙面だけでは、その細かな部分までお伝えすることができません。

その細かなところにこそストレッチの本質があり、この細かな感覚の違いを実践できていないためにストレッチで筋肉を緩めることが難しいといわれる理由になります。動画でもお伝えしているので、参考にしてみてくださいね!

 

ストレッチ=筋肉を緩めるは不適切?

ひとつの考え方として、ストレッチについてこのように考えることができます。

ストレッチとは

  • ~を引っ張る
  • ~を伸ばす

という意味でつかわれています。この意味から考えられることは、

ストレッチ=筋肉を引っ張るということは、“筋肉を緩める”ことなのか

ということです。

大切なことですので、もう一度言いますね。

筋肉を引っ張るということは、果たして“筋肉を緩める”ことなのか。

ゴムは伸ばすと張って緊張する

筋肉を引っ張ることは、そもそも緩むことではなく、ゴムを引っ張っても緩まずピンッと張っていることを想像すればその理解は容易にできると思います。

筋肉を引っ張る=緊張と考えるなら、どのように筋肉を緩めればいいのでしょうか?それは、

力を抜くこと

です。力を抜けば筋肉の緊張は改善し、緩みますよね。ですので、この力を抜かせるためにどのようなことをすればいいのか、ということが筋肉を緩める方法として活用できるはずです。

その対象物などが冒頭でお伝えした、

  • 筋紡錘
  • 腱紡錘(ゴルジ腱器官)
  • 筋膜
  • 皮膚
  • 呼吸
  • 揺らぎを与える

ということになります。

筋肉を緩める方法はストレッチだけではない

ストレッチ=筋肉を引っ張るということを冷静に考えてみると、緩みではなく緊張ととらえることもできますよね。

つまり、筋肉を緩めるためにはさまざまな方法・対象物があり、それらに対してどのような刺激を加えれば筋肉が緩むのか。この理解が重要となります。

≫関連記事:ストレッチをする=逆効果⁈知っておきたい筋肉が緊張する理由

 

筋肉を緩めるさまざまな方法

では、具体的にどうすれば筋肉を緩めることができるのか、詳しく解説していきますね。

対象物・方法

  1. 筋紡錘
  2. 腱紡錘(ゴルジ腱器官)
  3. 筋膜
  4. 皮膚
  5. 呼吸
  6. 揺らぎを与える

これらを順番に解説していきますね。

①筋紡錘を対象物とした場合

筋紡錘とは、筋肉の中にあるセンサーだと思ってもらえばいいと思いますが、ストレッチを行うと筋肉が伸ばされ、一緒にセンサーである筋紡錘も伸ばされていくんですね。

そうすると、ある程度のところまで筋肉が引っ張られると、「このまま筋肉を伸ばすと、切れてしまうな。」と感知します。そうすると、筋紡錘は筋肉を縮める指令を出します。

筋肉を縮める指令=筋肉を緊張させる

ということです。つまり、筋紡錘を刺激するようなストレッチをしてしまうと、筋肉が緊張するため、ストレッチでは筋紡錘を刺激しないように筋肉を伸ばす必要があるということです。

筋紡錘は、伸ばされる速さと強さに反応するため、できるだけ優しくゆっくりとストレッチングをすることで筋紡錘を刺激せずに、ストレッチングができます。

そして、刺激しないようなストレッチングを約30秒間ぐらいできると、「このぐらいの長さだと、もう安心だね!」と、筋肉が伸ばされた長さに“適応”します。そうすると、この時点で筋肉が緩むという反応が起こります。

だから、ストレッチの時間は約30秒に設定する必要があるというわけです。

筋紡錘を対象にした場合の筋肉を緩める方法は、

  • 筋肉をゆっくりやさしく伸ばす
  • その状態で約30秒間維持する
  • 筋紡錘が伸ばされた長さに適応すると、筋肉を緩める

ということです。だから痛みを感じないようにする必要がありますし、筋紡錘を刺激しない強さを捉えることが非常に難しいので、ストレッチが難しいとお伝えしました。筋紡錘を対象とした場合は、このように筋肉を緩めていきます。

では、続いては、腱紡錘を対象物に考えていきたいと思います。

②腱紡錘を対象物とした場合

腱紡錘とは、腱にあるセンサーです。筋肉は骨にくっついているイメージがあると思いますが、筋肉が骨にくっつくとき腱に移行し、腱が骨にくっついています。

つまり、筋肉と骨のつなぎ目に存在するセンサーが腱紡錘ということですね。

先ほど筋紡錘を対象とした場合、どのように筋肉を緩めれればいいのかを解説しましたが、身体が硬い方はどうしても筋肉を伸ばすことが苦手です。

そういう方は、腱紡錘を対象にした方法で筋肉を緩める方が楽で簡単に筋肉を緩めることができます。例えば、肘を曲げると力こぶの筋肉(上腕二頭筋)が収縮しますが、このとき肩や前腕の骨が互いに引き寄せられる形になります。

イメージ的には、力こぶの筋肉がこの人で、両手をそれぞれ握っているのが、前腕と肩の骨になります。

筋紡錘

肘を曲げるということは、中の人が赤い部分の筋肉を引き寄せるわけですが、あまり強く引っ張りすぎると両端のつなぎ目が裂けてしまうイメージができるでしょうか?

赤い部分と両端の縦の棒は腱と骨のつなぎ目になるため、センサーがないままだと剥離してしまう。

だけど、腱紡錘は筋肉の収縮する度合いを感知し、「このまま筋肉を縮めすぎると、腱と骨が剥がれてしまう。」と反応し、結果筋肉を緩めて縮まりすぎていた筋肉を開放します。

つまり、人は腱紡錘を刺激すると、筋肉が緩むという反応が出るため、筋肉を収縮させても筋肉を緩めることができるというわけです。

どのくらいの力を入れればいいのかというと、全力50%ぐらいの力で緩めたい部位の筋肉に力を入れ、その後脱力する。そうすると、筋肉に軽く力を入れるだけで筋肉を緩めることができます。

続いては、筋膜を対象として緩める方法をお伝えしますね。

筋膜を対象物とした場合

筋膜って聞いたことがある方も多いと思いますが、この筋膜は、筋肉を覆っていたり、筋肉と筋肉の間にあるネットワークのように全身に張り巡らされているんですね。

筋肉は主に3つからできていて、それがコラーゲン・エラスチン・基質と言われる3種類です。それぞれの特徴はこちら。

コラーゲン 強く硬い
エラスチン ゴム質で伸び縮みする
基質(ヒアルロン酸) 最初はジェル状で、気温や体温によって液体に変わる

ストレッチなどをするとき、「身体が硬いな~、突っ張るな~」と感じることがあると思いますが、この感覚の約4割はこの筋膜が感じとっていると言われています。

つまり、筋膜をゆるめることができると、身体はかなり柔らかくなった感覚になるということです。筋膜を緩めようと思うと、方法はストレッチングと同じでOKです。

ただ、ストレッチングする時間が変わり、筋紡錘を対象とした場合は約30秒とお伝えしましたが、筋膜の場合は約2分以上です。

例えば、30秒間のストレッチングをするとエラスチンというゴム質の部分が伸ばされます。30秒間だけで終えると、時間が経てばまた元のサイズに戻り、根本的には柔らかくなりません。

ストレッチングを90秒間すると、基質と言われる普段はジェル状の物質が液体に変わります。そして、基質が液体に変わると、初めてコラーゲンが刺激を受け、コラーゲンが伸ばされることによって筋膜は緩むという反応を示します。

筋膜が緩むと筋肉も緩むため、筋膜を対象として筋肉を緩めようと思うと約2分間以上ストレッチングをする必要があります。

筋膜を対象に筋肉を緩める場合は、2分間以上伸ばし続けてみてくださいね。そうすると、根本的に身体は柔らかくなります。

続いては、皮膚を対象とした緩め方について解説しますね。

皮膚を対象物とした場合

乾燥肌の方は、冬場口の周りが乾燥して口を大きく開けづらかったり、お風呂上がりにクリームを塗らずに放っておくと、身体がパリパリに感じて、身体が少し動かしづらいなど経験したことがないでしょうか?

これは、皮膚の乾燥が影響して動かしづらくなったわけですが、皮膚が硬いと筋肉が硬くなりますし、筋肉が硬くなると皮膚も硬くなります。

人の身体は、皮膚に約20g以下の負荷がかかると、体内で一酸化窒素が分泌されて、血管が拡張します。そうすると血流が良くなりますが、血流が良くなると筋肉は緩みます。

皮膚を擦って筋肉を緩める方法は、こちらを参考にしてみてくださいね。

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせ、軽く擦る
  3. これを2分間行う

この要領で、太ももや二の腕、首などを擦るとそれだけ緩みますし、むくみも改善できるので日頃のケアにおすすめですね。この皮膚で筋肉を緩めるテクニックは、こちらの本を読んでいただくとより深く理解できると思います。

このように皮膚を緩めることで、筋肉も緩むということをお伝えしていきました。続いては、呼吸で筋肉を緩める方法をお伝えしていきますね。

呼吸で筋肉を緩める場合

呼吸で筋肉を緩めることができるというのは、あまり聞き慣れないことかもしれませんね。

例えば、胸郭(きょうかく)といって、肋骨がある部分は呼吸によって膨らんだり、しぼんだりします。呼吸というのはそもそも筋肉の動きで行われますが、呼吸を気持ち良く繰り返すと、体幹周りはほとんど緩みます。

方法としては、

  • へそあたりに手を置き、お腹を膨らませるように鼻から息を吸い、口から吐く
  • 両手をみぞおち横の肋骨に当て、真横に膨らませるイメージで鼻から息を吸い、口から吐く
  • 胸の上部あたりに手を置き、前後に膨らませるイメージで鼻から吸い、口から吐く

このように3つに分けて呼吸を繰り返すことで体幹部の筋肉はほとんど緩みます。このように呼吸を使って筋肉を緩めることもできます。

呼吸の仕方はこちらの動画を参考にしてみてくださいね。

最後にお伝えする方法は、個人的に一般の方に一番おすすめしたい方法ですので、ぜひ実践してほしいなと思います。

筋肉に揺らぎを与えて筋肉を緩める

筋肉を揺らす

筋肉は揺らすと緩みますが、これは科学的にまだ証明がされていませんが、大方は以下のような反応が起こっていることで筋肉が緩むと考えられます。

揺らすと緩む理由

  • 筋肉を揺らすと、蠕動運動が起こる
  • 蠕動運動が起こると、血流が良くなる
  • 血流が良くなると、筋肉は緩む

揺らす際に筋肉に触れていますので、これによって一酸化窒素も分泌され、さらに血流が改善されていると考えられます。

これは、実際に理論的な話をするよりも実践していただくとわかりやすいので、ぜひ試してみてくださいね。

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 太ももをリラックスさせ、両手で触れる
  3. そのまま太ももを左右へ軽く揺らす
  4. これを2分間行う

このように人間の身体はただ筋肉を伸ばすだけではなく、さまざまな方法で筋肉を緩めることができるので、何か1つでも実践してみて身体の不思議を体感してみてくださいね。

 

睡眠不足だと筋肉が緩みづらい

最後にもう1つだけお伝えしたいことがあって、これは現場で経験する中で感じていることです。

それは、脳が緊張している人は筋肉が緩みづらいということです。

筋肉は脳が支配している

筋肉は脳が支配していて、脳がどのように感じるかによって緩める・緊張するという指令を出しています。つまり、脳が緊張してしまっていると、筋肉は緩みづらくなると考えられます。

現代人はストレスが溜まっていて、仕事内容や人間関係で悩む方も多いとおもうんですね。

自律神経は、交感神経と副交感神経とがバランスを取り合っていることが良い状態ですが、ほとんどの方は交感神経が優位な状態です。

そうすると、筋肉は緩みづらく身体の不調などが出やすい。そんな方が自律神経を整えるためにおすすめなのが、一定のリズムを感じるということです。例えば、

  • ウォーキング
  • ランニング
  • 自転車のペダルをこぐ
  • 呼吸をする など

方法は何でもOKですが、一定のリズムを自分で感じることで脳からセロトニンという物質が分泌されます。そうすると、自律神経が整うと言われています。

セロトニンの材料を補充しておくことも重要

セロトニンはトリプトファンというアミノ酸を材料に作られますが、日頃の栄養バランスが崩れてしまっている方の場合、リズム運動をしてもなかなか自律神経が整いません。

そんな方は、サプリメントでトリプトファンを補充し、一定のリズムを感じるようにするとその違いを実感しやすく、脳もリラックスできるため、結果筋肉が緩みやすくなります。

トリプトファンのおすすめのサプリは、ネムリスというサプリですね。

ネムリス

実際に使ってみましたけど、気持ち的に落ち着いたり、飲んだ安心感があるので、もし日頃状態でスッキリ眠れないという方はぜひ試してみてくださいね。

このように脳との関係も筋肉の緩みやすさと関係するので、日頃ストレスが多い方は、自律神経を整えることも重要になってくると思います。

 

まとめ

筋肉を緩める=ストレッチという認識が強かった方も多いと思いますが、筋肉を緩める方法はさまざまあるんですね。

ストレッチが良いからといってそればっかりするのではなく、自分が本当に効果を実感できる方法で筋肉を緩めればいいと思います。

対象物に対して方法は異なりますが、全て筋肉は緩みます。

  • 筋紡錘
  • 腱紡錘(ゴルジ腱器官)
  • 筋膜
  • 皮膚
  • 呼吸
  • 揺らぎを与える

今回の内容が、筋肉を緩めるということに対して、少しでも気づきがある内容であればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤 出

パーソナルトレーナーの30歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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