筋トレで筋肉が大きくならない原因と大きくする5つの方法

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筋トレをしても筋肉が大きくならない原因と大きくする5つの方法

いくら筋トレを頑張って行っても筋肉がつかないと、「自分は遺伝で筋肉が大きくならないのでは…」と考えたりしてしまいませんか?

僕はパーソナルトレーナーとして筋肉を大きくしたい男性にも指導をしていますが、筋肉が大きくならない原因を取り除ければ筋肉を大きくすることができます。

この“原因”を理解できると改善すべきポイントが見えてくるので、ぜひ今回お伝えする5つの原因をおさえてほしいと思います。

この記事では、

  • 筋トレをしても筋肉が大きくならない5つの原因
  • 筋トレで筋肉を大きくする5つの方法
  • その他の筋肉が大きくならない原因と大きくする方法

などについて、パーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

ちなみに、今回お伝えする内容が適切にできれば、2~3回の筋トレをすればこれまでとの違いがわかると思います。

そういった筋肉の張りや効果の変化を実感して、伸び悩んでいる現状を打開してくださいね。

 

筋トレをしても筋肉が大きくならない5つの原因

本来は個人によって筋肉が大きくならない原因は変わりますが、多くの方が悩む筋肉が大きくならない原因は、以下の5つの可能性が高いと思います。

  1. 強度(重量)が合っていない
  2. 回数・セット数が足りていない
  3. フォームが崩れている
  4. 食事・栄養が足りてない
  5. 追い込みが足りない

僕が現場でよく相談されるのは1~3のことで、ほぼこのどれかに問題あって筋肉が大きくならないはず。

それぞれ詳しく解説していきますね。

①強度(重量)が合っていない

強度というのは、「どのくらいの重量を扱ってトレーニングを行うのか」ということですが、筋肉がつく条件は決まっています。

まずは、こちらの表をご覧ください。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

この表は、1回しか挙げられない重量に対する%と回数の関係を表したものですが、赤い文字の範囲が大まかに言うと筋肉が大きくなる重量設定の範囲です。

1セットで2~3回しかできない強度で行っていると、筋力は向上しますが、筋肉はなかなか大きくなりません。

例えば、スクワットを1回だけできる重量が50kgだとします。筋肉を大きくするために設定する負荷と回数の関係は、

  • スクワットが1回だけできる重量=1RM→50kg
  • 筋肉がつく回数は、8~20回(1RM=50kgの60%~80%)
  • 50kgの60~80%の強度=37.5kg前後で10回を目安に行う

このようになります。

この計算式のようなトレーニング強度で、筋肉を追い込めていると筋肉はつくはずですが、筋肉が大きくならない方は強度が低い or 高すぎる可能性があります。

わかりやすく言えば、

10回前後で限界を迎えるような負荷で、筋肉を本当の限界まで追い込めていない

というのが、筋肉が大きくならない原因になっているはずです。

②回数・セット数が足りていない

強度が適切に設定できても、回数やセット数などの量が少ないと全体のトレーニングボリュームが少なくなるため、筋肉が大きくならないことがあります。

回数については強度との関係があるため、①でお伝えした内容ができていると問題ありません。現場でもよくあるのが、セット数が足りていないということ。

このセット数の一つの目安は、東京大学教授の石井直方先生が言及されており、

  • 上半身の大筋群:6セット前後
  • 下半身の大筋群:6~10セット

これぐらいのセット数が必要だと以下の著書の中で解説されています。

トレーニング初心者の方は、1部位に対して2~3セットしかしていない場合でも筋肉はつきます。

ただ、本当に筋肉を大きくしたい方は、経験的に見ても2~3セットだけでは足りない可能性があります。

  • 大胸筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

など、大きな筋肉は最低でも6セット位のトレーニングはしておきたいところ。

筋肉が大きくならないと悩む方は、この①・②を見直せば今よりもほぼ確実に筋肉を大きくできるはずですね。

③フォームが崩れている

次に考えられる筋肉が大きくならない原因は、フォームの問題。

フォームや動きのまずさによって、目的とする筋肉に適切な刺激が入っていない可能性があります。

例えば、ラットプルダウンで広背筋を刺激するとき、手でバーを引き下ろす意識を持つとします。

そうすると、このときメインで刺激を受けるのは「上腕二頭筋」という力こぶの筋肉です。

次に手元でバーを引き下ろすイメージではなく、肩を引き下げるようなイメージでバーを引き下ろすと、刺激は広背筋にかかりやすくなります。

このように、動き出しの手順を変えることで刺激を受けるメインの箇所が変わりますし、微妙なフォームの違いで目的とする筋肉に刺激が加わらなかったりします。

特に、

  • ベンチプレス
  • ベントオーバーローイング
  • ラットプルダウン

などの種目は、狙った箇所に刺激が加えにくいと思います。一見微妙な変化ではありますけど、この細かさが本当に重要になる部分なんですね。

目的とする部位の筋肉は大きくならないけど、別の部位の筋肉が大きくなってきていると感じる方は、このフォームの問題が大きいと思います。

④食事・栄養が足りていない

少し細身の方や、ガリガリ体型で悩んでいる方は、食事量や栄養が少ないがために筋肉が大きくならない可能性があります。

筋肉は、

体内に余分なエネルギーがない状態ではつかない

ようにできています。

逆に多少脂肪がついていい覚悟で食べ、トレーニングを適切にする。そうすると、面白いように筋肉が大きくなります。

この食事量は客観的に見直すことが何よりも重要ですし、食事量・栄養を適切に増やすことができれば、トレーニング内容が良ければ筋肉はすぐに大きくなるはずです。

この辺りは、以下の記事でも詳しく解説しているので参考にしてみてください。

⑤追い込みが足りない

先ほど①の強度の部分でも少し触れていますが、筋肉が大きくならないと悩む方は、本当の意味で追い込み切れていない可能性があるかもしれません。

力を出し切って初めて筋肉は大きくなりますが、どうしても筋トレをはじめて間もない方などは、追い込みが甘くなりがち。

ここの問題もクリアできるとパンプアップの仕方も変わってくるでしょうし、筋肉のつき方は変わってくるはず。

おそらくここまでお伝えした、

  1. 強度(重量)が合っていない
  2. 回数・セット数が足りていない
  3. フォームが崩れている
  4. 食事・栄養が足りてない
  5. 追い込みが足りない

この5つのことがクリアにできれば、ほぼ確実に筋肉は大きくなっていきます。

もしここに当てはまりそうなことがなければ、最後に別の原因などを解説するので、そちらも参考にしてみてください。

 

大きくならない筋肉を大きくする5つの方法①:強度を再調整する

ここからは筋肉を大きくする方法を解説しますが、今以上に筋肉を大きくしたい方は、ぜひ以下の内容を参考に実践してみてください。

  1. 強度を再調整する
  2. 回数・セット数を再調整する
  3. フォームを直す
  4. 追い込み方を覚える
  5. 食事量を増やす

それぞれ解説していきますね。

強度については、筋肉を大きくする上で必ずおさえておきたい条件ですが、ざっくり言えば、

10回前後で限界を迎える強度(負荷)で行う

ということ。

基本的にはこのラインをベースに考えてもらえるとOKですが、少し違った考え方もあります。もう1度先ほどご紹介した表をご覧ください。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

筋肉を大きくするためには、赤い文字の範囲が1つの目安になるとお伝えしました。

筋トレ初心者で筋肉を大きくしたい方は、まず10回で限界を迎える負荷(強度)でトレーニングを行ってみてください。

そして鍛練者の方で伸び悩みを感じている方は、10回で限界を迎えるのではなく「20回で限界を迎えるような負荷」を使用してトレーニングを行ってみてください。

  • 伸び悩んでいる初心者=10回で限界を迎える負荷
  • 伸び悩んでいる鍛練者=20回で限界を迎える負荷

例えば、ベンチプレスの1RMが100kgの人がいるとします。この人が以下の2つの条件でベンチプレスをすると、このような違いができます。

  • 75kg×10回×3セット=2250kg
  • 60kg×20回×3セット=3600kg

この合計で出される数値は、総挙上重量(そうきょじょうじゅうりょう)といって、合計で挙げた重量のことです。

筋肉を大きくする上では、この総挙上重量も大きなポイントです。

初心者は10回で十分ですが、鍛練者が本気で筋肉を大きくしたい場合、

20回で限界を迎えるような重量を使うのがおすすめ

です。

ただし、10回で限界を迎える負荷よりも明らかに精神的にきついので、その辺りも考慮してチャレンジしてみてください。

そうすると、これまで感じていた限界点を突破できるので、強度は少し落としつつ回数を増やすのは効果的だと思います。

 

大きくならない筋肉を大きくする5つの方法②:回数・セット数を調整する

回数は上記と被る部分なので割愛しますが、セット数に関しては先ほど触れたように、

  • 上半身の大筋群:6セット前後
  • 下半身の大筋群:6~10セット

を目安に行っていきます。初心者の方は、まず各筋肉を3セットずつ行うイメージでOKです。

イメージ的には、

  • ベンチプレス(胸):3セット
  • ダンベルフライ(胸):3セット
  • ラットプルダウン(背中):3セット
  • プルオーバー(背中):3セット
  • アームカール(上腕二頭筋):3セット
  • スクワット(下半身):3セット
  • デッドリフト(下半身):3セット

というような感じ。

1回のトレーニングボリュームも増えますが、その分筋肉に対する刺激も増えるので、停滞気味の方はこれだけで筋肉が大きくなります。

 

大きくならない筋肉を大きくする5つの方法③:フォームを直す

フォームの問題は1つ1つの種目に対して理解する必要がありますが、ポイントをあげると以下のようなことです。

  • 手幅や足幅
  • 身体を動かす手順
  • 動作の方向
  • 呼吸の仕方やタイミング
  • 意識を向ける部位 など

こういったことを整理してトレーニングを行うことで、より狙った部位を刺激しやすくなります。

別の記事で各トレーニング種目のやり方を解説するので、フォームについては以下をご覧ください。

 

大きくならない筋肉を大きくする5つの方法④:追い込み方を覚える

どうしても1人でトレーニングをしていると、追い込みづらかったり、ベンチプレスなどの場合はつぶれてしまわないか心配で追い込めないこともありますよね。

そんな方は、別の方法で筋肉を追い込むようにすれば、適切な刺激を筋肉に加えることができるはずです。

  1. ノンロック
  2. スロートレーニング
  3. チ―ティング
  4. ディセンディング法
  5. ホリスティック法

こういった方法を活用すれば、1人でも筋肉を追い込みやすくなります。

1、ノンロック

例えばスクワットをするとして、本来であれば直立の状態からしゃがみ込み、また直立の状態に戻ります。

ノンロックというのは、スタートポジションを軽くしゃがんだ位置に設定し、そこからしゃがむ-立つという動作を繰り返します。

軽くしゃがむ

この位置よりも立ち上がらないため、筋肉には常に張力がかかり、力を発揮し続けます。そうすると、筋内の血流が制限されはじめ、低酸素状態+エネルギーも切れていく。

筋肉が追い込まれた結果、速筋線維に刺激が加わり、筋肉が大きくなる刺激となります。

この方法は、普段活用している負荷よりも少し軽めで行うため、安全で追い込みやすいという特徴があります。

2、スロートレーニング

スロートレーニングは、ノンロックをスローで行うイメージですね。スクワットで言えば、こんな感じです。

こういう状態で4秒かけてしゃがみ、4秒かけて立ちあがる。立ちあがったときは膝などを伸ばし切らず、常に力を発揮し続ける。

そうすると筋内が低酸素状態となり、速筋に刺激が加わって筋肉が大きくなります。これも、筋肉を追い込みやすい方法の1つです。

3、チ―ティング

チ―ティングというのは、反動を活用する方法です。例えば、背中を鍛えるために、ベントオーバーローイングをしているとします。

8…9…回目ぐらいでバーを引けなくなってきたとします。

ここで終わってしまうとまだ背中に若干余力がある可能性があり、最後の2~3回を反動を使ってバーを引き、下ろす局面(エキセントリック)のみを強調して行います。

そうすると、背中の力を出し切ることができ、結果的に追い込めるということです。

この方法は、ジムなどで筋トレをされている方が一番活用しやすい方法だと思います。

4、ディセンディング法

ディセンディング法というのは、徐々に負荷を下げて筋肉を追い込む方法です。例えば、ベンチプレスの1RMが50kgの人がいるとします。

この人が筋肥大目的でディセンディング法を活用する場合、

  • 40kg×8回
  • 30秒休息
  • 32.5kg×限界まで
  • 30秒休息
  • 25kg×限界

というイメージで徐々に負荷を下げ、筋肉を追い込みます。

これはかなり筋肉に対する負荷が大きいので、最終セットに行うことが原則。ディセンディング方は、研究からも筋肥大が大きく起こる方法という結果が出ています。

個人的には、このディセンディング法が一番おすすめですね。

5、ホリスティック法

ホリスティック法というのは、ディセンディング法と似ています。

先ほどと同じ人を例にすると、

  • 45kg×5回
  • 30秒休息
  • 25kg×限界

というように、一気に負荷を落とすという方法です。

ディセンディング法の方が筋肥大効果はありますが、ホリスティック法も筋肥大効果が高いので、これもおすすめの方法の1つですね。

このようにさまざまな追い込み方がありますが、自分に合った追い込み方を見つけてトレーニングできれば、今よりも筋肉は大きくなっていきます。

 

大きくならない筋肉を大きくする5つの方法⑤:食事量などを増やす

これは僕がそうでしたが、食事が苦手で一時期かなり伸び悩んでいました。こういう小食の方の場合は、食事量を増やすことが一番の改善ポイントになるはず。

僕も本当に太れない時期が長くて、太れない方の気持ちもすごくわかりますが、食事量の増やし方はいろいろあります。

  • シンプルにいつもの食事を増やす
  • 1日5~6食食べる
  • 牛乳などの水分で摂取量を増やす
  • 食べやすいものを選択して間食に食べる

もちろんやみくもに食事量を増やすだけではなく、栄養面のバランスもしっかりとっていく必要もあります。

ただ、筋トレ初心者の場合は、

とにかく食事量を増やして、脂肪がついてもいい覚悟でカロリーオーバーすること

です。

身体は余分なエネルギーを保有している時は、非常に筋肉がつきやすい。

こういった食事量・栄養面が改善できると、今までと違って筋肉が大きくなることを実感できると思います。

個人的には、

プロテインを混ぜた牛乳を1日1リットル前後飲む

という方法がおすすめです。これで僕は3ヶ月間で10kgの増量に成功しています。

この内容は、以下の記事で解説しているのでよければ参考にどうぞ。

また、おすすめのプロテインなどは「筋トレ用のプロテイン・サプリのおすすめをサクッと5分で紹介」で紹介しています。

ここまでの流れがすべてできていると、今まで以上に筋肉は大きくなっているはずですので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

その他の筋肉が大きくならない原因と大きくする方法

ここまでは、現場を通じてよくある筋肉が大きくならない原因などをお伝えしましたが、ここからは実際に現場であった少数の原因もお伝えしていきますね。

合わせて筋肉を大きくするための対応策も解説するので、一緒に参考にしてみてください。

頻度が週1回以下

これはかなり重要なことですが、筋肉を大きくするためには、

必ず週2回のトレーニング頻度が必要

です。

週2回と3回でのトレーニング効果の差はそこまでありませんが、週1回と週2回ではかなりの差があることは研究でわかっています。

ですので、もし週1回のトレーニング頻度しか行っていない方は、これが原因で筋肉が大きくなならない可能性があります。

  • 月・木
  • 火・金

のようなイメージで、連日ならないように週2回の頻度でトレーニングを行えば、筋肉は大きくなってくるはずですね。

有酸素運動を筋トレ前にしている

筋トレ前に有酸素運動をしてしまうと、男性ホルモンの分泌量が極端に下がることがわかっています。

しかも、その変化率というのは、

ほぼ筋肉が大きくならないと同等のマイナス効果がある

とも言われています。

逆に筋トレ後であれば、脂肪燃焼効果も高まりプラスになります。

ですので、もし筋トレ前に有酸素運動をしてしまっている方は、それをやめるだけで筋肉に変化が見られるはずですね。

詳しい内容は「筋トレ → 有酸素運動という順番を守るべき理由」で解説しているので、こちらも合わせて参考にどうぞ。

疲労回復が間に合っていない

週2回の頻度で筋トレをして、毎回筋肉を追い込み続けると、大体1~2ヶ月後にはどこかで伸び悩む時期を迎えます。

もしくは、個人によっては低下する人も出てくると思います。人の身体は、毎回の筋トレで全力を出し切ってしまうと、回復過程が間に合わなくなります。

ですので、1ヶ月もしくは2ヶ月に1週は、強度を下げる日をあえて設けます。

この強度の下げる頻度は、

  • 1ヶ月に1週
  • 2ヶ月に1週

なのかは変わり、自分に合った周期をみつける必要があるので、どちらがいいのか?ということではありません。

ただ、このように強度を下げる週を設けていない場合、疲労回復が間に合わないことが原因で筋肉が大きくならない可能性もあります。

また強度を下げる週は、

総挙上重量

を下げる必要がありますが、

  • 強度を維持させたままで、セット数を減らす
  • 回数やセット数を維持させたままで、強度を下げる

どちらのパターンもあり、これも調節する必要があります。これも個人によって異なります。ここでの理解としては、

常に筋肉を追い込み続けることは、人間の生理面からするとNG

ということを覚えておいてほしいなと思います。

疲労回復については、「筋トレの疲労回復を効果的に行う5つの方法」で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

一定期間メニューを変えていない

これは一般の方でたまに見られる問題で、1年間同じメニューをこなし続けているパターンです。

この場合、筋肉が刺激に慣れてしまって筋肉は大きくなりません。筋肉には適応期間というのが決まっていて、

  • トレーニング初心者:4~6週間
  • トレーニング鍛練者:6~8週間

で強度やメニューなどを変更する必要があります。

このように、刺激に慣れてしまっていることも問題かもしれないので、もしこれに該当する方はメニューを変えれば筋肉は大きくなっていくはずですね。

筋トレメニューの順番が小筋群→大筋群になっている

大筋群と言われる、

  • 大胸筋(胸の筋肉)
  • 広背筋(背中の筋肉)
  • 大腿四頭筋、ハムストリングス(下半身の筋肉)

などを鍛えているとき、その周辺にある小さな筋肉も刺激を受けています。

筋トレを行う順番が、小筋群を先に刺激してから大筋群のメニューに進むと、先に小筋群が疲れてしまうため大筋群を追い込めなくなります。

そうすると、大筋群が思ったように大きくならないということが起こる可能性があるんですね。

ですので、筋トレを行う順番は基本的に、

大筋群→小筋群

という順番で行うようにします。

順番のイメージとしては、上半身と下半身にわけて考えると以下の流れになります。

上半身

  1. 大胸筋:胸
  2. 広背筋・僧帽筋:上背部
  3. 三角筋:肩
  4. 上腕三頭筋:腕
  5. 上腕二頭筋:腕
  6. 腹筋・背筋:体幹

下半身

  1. 大腿四頭筋:太もも-表
  2. ハムストリングス太もも-裏
  3. 大殿筋-お尻
  4. 下腿三頭筋-ふくらはぎ

実際のメニューに直すと1つの種目で複数の筋肉が使われるため、この通りにならないこともありますが、このような流れで行うと、全身をうまく刺激することができます。

こういった筋トレメニューの順番がまずいことも、筋肉が大きくならない原因の1つになる可能性があります。

筋トレの順番はいろんな考え方があり、「筋トレの順番の基本は大筋群→小筋群へ【崩し方も紹介】」や「筋トレの分割法(2・3分割)やトレーニングメニューの組み方を解説」で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

筋トレをしても筋肉が大きくならない原因と大きくする5つの方法のまとめ

今回は、筋肉が大きくならない原因と大きくする5つの方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋肉が大きくならない主な原因は、強度・量の問題
  • その他には、フォームや食事量などがある
  • 筋肉を大きくするためには、まず強度と量を適切にすること
  • そして、フォームを適切にすること
  • 食事量が少ない方は、食事量を増やせば筋肉がつく
  • 筋肉は追い込み切らないと大きくならない

こういった内容をお伝えしました。

筋肉が大きくならないのは遺伝かと思う方もいるかもですが、99%何かしらの原因があり、その原因を取り除けば筋肉は大きくなります。

筋肉がついたカッコイイ身体になれるように、諦めずトレーニングを続けていきましょう。

もし腹筋が割れないと悩む方は、こちらの記事を参考に、カッコいい腹筋の割り方を習得してくださいね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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