筋トレをしても筋肉が大きくならない原因と大きくする５つの方法

いくら筋トレを頑張って行っても筋肉がつかないと、「自分は遺伝で筋肉が大きくならないのでは…」と考えたりしてしまいませんか？

僕はパーソナルトレーナーとして筋肉を大きくしたい男性にも指導をしていますが、筋肉が大きくならない原因を取り除ければ筋肉を大きくすることができます。

この“原因”を理解できると改善すべきポイントが見えてくるので、ぜひ今回お伝えする５つの原因をおさえてほしいと思います。

この記事では、

などについて、パーソナルトレーナー歴１１年の僕が解説します。

ちなみに、今回お伝えする内容が適切にできれば、２～３回の筋トレをすればこれまでとの違いがわかると思います。

そういった筋肉の張りや効果の変化を実感して、伸び悩んでいる現状を打開してくださいね。

 

筋トレをしても筋肉が大きくならない５つの原因

本来は個人によって筋肉が大きくならない原因は変わりますが、多くの方が悩む筋肉が大きくならない原因は、以下の５つの可能性が高いと思います。

僕が現場でよく相談されるのは１～３のことで、ほぼこのどれかに問題あって筋肉が大きくならないはず。

それぞれ詳しく解説していきますね。

①強度（重量）が合っていない

強度というのは、「どのくらいの重量を扱ってトレーニングを行うのか」ということですが、筋肉がつく条件は決まっています。

まずは、こちらの表をご覧ください。

％１ＲＭ	反復回数
１００％	１回
９５％	２回
９３％	３回
９０％	４回
８７％	５回
８５％	６回
８０％	８回
７７％	９回
７５％	１０回
７０％	１２回
６７％	１５回
６５％	１８回
６０％	２０回
６０％以下	２０回以上

この表は、１回しか挙げられない重量に対する％と回数の関係を表したものですが、赤い文字の範囲が大まかに言うと筋肉が大きくなる重量設定の範囲です。

１セットで２～３回しかできない強度で行っていると、筋力は向上しますが、筋肉はなかなか大きくなりません。

例えば、スクワットを１回だけできる重量が５０ｋｇだとします。筋肉を大きくするために設定する負荷と回数の関係は、

このようになります。

この計算式のようなトレーニング強度で、筋肉を追い込めていると筋肉はつくはずですが、筋肉が大きくならない方は強度が低い or 高すぎる可能性があります。

わかりやすく言えば、

というのが、筋肉が大きくならない原因になっているはずです。

②回数・セット数が足りていない

強度が適切に設定できても、回数やセット数などの量が少ないと全体のトレーニングボリュームが少なくなるため、筋肉が大きくならないことがあります。

回数については強度との関係があるため、①でお伝えした内容ができていると問題ありません。現場でもよくあるのが、セット数が足りていないということ。

このセット数の一つの目安は、東京大学教授の石井直方先生が言及されており、

これぐらいのセット数が必要だと以下の著書の中で解説されています。

トレーニング初心者の方は、１部位に対して２～３セットしかしていない場合でも筋肉はつきます。

ただ、本当に筋肉を大きくしたい方は、経験的に見ても２～３セットだけでは足りない可能性があります。

など、大きな筋肉は最低でも６セット位のトレーニングはしておきたいところ。

筋肉が大きくならないと悩む方は、この①・②を見直せば今よりもほぼ確実に筋肉を大きくできるはずですね。

③フォームが崩れている

次に考えられる筋肉が大きくならない原因は、フォームの問題。

フォームや動きのまずさによって、目的とする筋肉に適切な刺激が入っていない可能性があります。

例えば、ラットプルダウンで広背筋を刺激するとき、手でバーを引き下ろす意識を持つとします。

そうすると、このときメインで刺激を受けるのは「上腕二頭筋」という力こぶの筋肉です。

次に手元でバーを引き下ろすイメージではなく、肩を引き下げるようなイメージでバーを引き下ろすと、刺激は広背筋にかかりやすくなります。

このように、動き出しの手順を変えることで刺激を受けるメインの箇所が変わりますし、微妙なフォームの違いで目的とする筋肉に刺激が加わらなかったりします。

特に、

などの種目は、狙った箇所に刺激が加えにくいと思います。一見微妙な変化ではありますけど、この細かさが本当に重要になる部分なんですね。

目的とする部位の筋肉は大きくならないけど、別の部位の筋肉が大きくなってきていると感じる方は、このフォームの問題が大きいと思います。

④食事・栄養が足りていない

少し細身の方や、ガリガリ体型で悩んでいる方は、食事量や栄養が少ないがために筋肉が大きくならない可能性があります。

筋肉は、

ようにできています。

逆に多少脂肪がついていい覚悟で食べ、トレーニングを適切にする。そうすると、面白いように筋肉が大きくなります。

この食事量は客観的に見直すことが何よりも重要ですし、食事量・栄養を適切に増やすことができれば、トレーニング内容が良ければ筋肉はすぐに大きくなるはずです。

この辺りは、以下の記事でも詳しく解説しているので参考にしてみてください。

⑤追い込みが足りない

先ほど①の強度の部分でも少し触れていますが、筋肉が大きくならないと悩む方は、本当の意味で追い込み切れていない可能性があるかもしれません。

力を出し切って初めて筋肉は大きくなりますが、どうしても筋トレをはじめて間もない方などは、追い込みが甘くなりがち。

ここの問題もクリアできるとパンプアップの仕方も変わってくるでしょうし、筋肉のつき方は変わってくるはず。

おそらくここまでお伝えした、

この５つのことがクリアにできれば、ほぼ確実に筋肉は大きくなっていきます。

もしここに当てはまりそうなことがなければ、最後に別の原因などを解説するので、そちらも参考にしてみてください。

 

大きくならない筋肉を大きくする５つの方法①：強度を再調整する

ここからは筋肉を大きくする方法を解説しますが、今以上に筋肉を大きくしたい方は、ぜひ以下の内容を参考に実践してみてください。

それぞれ解説していきますね。

強度については、筋肉を大きくする上で必ずおさえておきたい条件ですが、ざっくり言えば、

ということ。

基本的にはこのラインをベースに考えてもらえるとOKですが、少し違った考え方もあります。もう１度先ほどご紹介した表をご覧ください。

％１ＲＭ	反復回数
１００％	１回
９５％	２回
９３％	３回
９０％	４回
８７％	５回
８５％	６回
８０％	８回
７７％	９回
７５％	１０回
７０％	１２回
６７％	１５回
６５％	１８回
６０％	２０回
６０％以下	２０回以上

筋肉を大きくするためには、赤い文字の範囲が１つの目安になるとお伝えしました。

筋トレ初心者で筋肉を大きくしたい方は、まず１０回で限界を迎える負荷（強度）でトレーニングを行ってみてください。

そして鍛練者の方で伸び悩みを感じている方は、１０回で限界を迎えるのではなく「２０回で限界を迎えるような負荷」を使用してトレーニングを行ってみてください。

例えば、ベンチプレスの１RMが１００ｋｇの人がいるとします。この人が以下の２つの条件でベンチプレスをすると、このような違いができます。

この合計で出される数値は、総挙上重量（そうきょじょうじゅうりょう）といって、合計で挙げた重量のことです。

筋肉を大きくする上では、この総挙上重量も大きなポイントです。

初心者は１０回で十分ですが、鍛練者が本気で筋肉を大きくしたい場合、

です。

ただし、１０回で限界を迎える負荷よりも明らかに精神的にきついので、その辺りも考慮してチャレンジしてみてください。

そうすると、これまで感じていた限界点を突破できるので、強度は少し落としつつ回数を増やすのは効果的だと思います。

 

大きくならない筋肉を大きくする５つの方法②：回数・セット数を調整する

回数は上記と被る部分なので割愛しますが、セット数に関しては先ほど触れたように、

を目安に行っていきます。初心者の方は、まず各筋肉を３セットずつ行うイメージでOKです。

イメージ的には、

というような感じ。

１回のトレーニングボリュームも増えますが、その分筋肉に対する刺激も増えるので、停滞気味の方はこれだけで筋肉が大きくなります。

 

大きくならない筋肉を大きくする５つの方法③：フォームを直す

フォームの問題は１つ１つの種目に対して理解する必要がありますが、ポイントをあげると以下のようなことです。

こういったことを整理してトレーニングを行うことで、より狙った部位を刺激しやすくなります。

別の記事で各トレーニング種目のやり方を解説するので、フォームについては以下をご覧ください。

 

大きくならない筋肉を大きくする５つの方法④：追い込み方を覚える

どうしても１人でトレーニングをしていると、追い込みづらかったり、ベンチプレスなどの場合はつぶれてしまわないか心配で追い込めないこともありますよね。

そんな方は、別の方法で筋肉を追い込むようにすれば、適切な刺激を筋肉に加えることができるはずです。

こういった方法を活用すれば、１人でも筋肉を追い込みやすくなります。

１、ノンロック

例えばスクワットをするとして、本来であれば直立の状態からしゃがみ込み、また直立の状態に戻ります。

ノンロックというのは、スタートポジションを軽くしゃがんだ位置に設定し、そこからしゃがむ－立つという動作を繰り返します。

この位置よりも立ち上がらないため、筋肉には常に張力がかかり、力を発揮し続けます。そうすると、筋内の血流が制限されはじめ、低酸素状態＋エネルギーも切れていく。

筋肉が追い込まれた結果、速筋線維に刺激が加わり、筋肉が大きくなる刺激となります。

この方法は、普段活用している負荷よりも少し軽めで行うため、安全で追い込みやすいという特徴があります。

２、スロートレーニング

スロートレーニングは、ノンロックをスローで行うイメージですね。スクワットで言えば、こんな感じです。

こういう状態で４秒かけてしゃがみ、４秒かけて立ちあがる。立ちあがったときは膝などを伸ばし切らず、常に力を発揮し続ける。

そうすると筋内が低酸素状態となり、速筋に刺激が加わって筋肉が大きくなります。これも、筋肉を追い込みやすい方法の１つです。

３、チ―ティング

チ―ティングというのは、反動を活用する方法です。例えば、背中を鍛えるために、ベントオーバーローイングをしているとします。

８…９…回目ぐらいでバーを引けなくなってきたとします。

ここで終わってしまうとまだ背中に若干余力がある可能性があり、最後の２～３回を反動を使ってバーを引き、下ろす局面（エキセントリック）のみを強調して行います。

そうすると、背中の力を出し切ることができ、結果的に追い込めるということです。

この方法は、ジムなどで筋トレをされている方が一番活用しやすい方法だと思います。

４、ディセンディング法

ディセンディング法というのは、徐々に負荷を下げて筋肉を追い込む方法です。例えば、ベンチプレスの１ＲＭが５０ｋｇの人がいるとします。

この人が筋肥大目的でディセンディング法を活用する場合、

というイメージで徐々に負荷を下げ、筋肉を追い込みます。

これはかなり筋肉に対する負荷が大きいので、最終セットに行うことが原則。ディセンディング方は、研究からも筋肥大が大きく起こる方法という結果が出ています。

個人的には、このディセンディング法が一番おすすめですね。

５、ホリスティック法

ホリスティック法というのは、ディセンディング法と似ています。

先ほどと同じ人を例にすると、

というように、一気に負荷を落とすという方法です。

ディセンディング法の方が筋肥大効果はありますが、ホリスティック法も筋肥大効果が高いので、これもおすすめの方法の１つですね。

このようにさまざまな追い込み方がありますが、自分に合った追い込み方を見つけてトレーニングできれば、今よりも筋肉は大きくなっていきます。

 

大きくならない筋肉を大きくする５つの方法⑤：食事量などを増やす

これは僕がそうでしたが、食事が苦手で一時期かなり伸び悩んでいました。こういう小食の方の場合は、食事量を増やすことが一番の改善ポイントになるはず。

僕も本当に太れない時期が長くて、太れない方の気持ちもすごくわかりますが、食事量の増やし方はいろいろあります。

もちろんやみくもに食事量を増やすだけではなく、栄養面のバランスもしっかりとっていく必要もあります。

ただ、筋トレ初心者の場合は、

です。

身体は余分なエネルギーを保有している時は、非常に筋肉がつきやすい。

こういった食事量・栄養面が改善できると、今までと違って筋肉が大きくなることを実感できると思います。

個人的には、

という方法がおすすめです。これで僕は３ヶ月間で１０ｋｇの増量に成功しています。

この内容は、以下の記事で解説しているのでよければ参考にどうぞ。

また、おすすめのプロテインなどは「筋トレ用のプロテイン・サプリのおすすめをサクッと５分で紹介」で紹介しています。

ここまでの流れがすべてできていると、今まで以上に筋肉は大きくなっているはずですので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

その他の筋肉が大きくならない原因と大きくする方法

ここまでは、現場を通じてよくある筋肉が大きくならない原因などをお伝えしましたが、ここからは実際に現場であった少数の原因もお伝えしていきますね。

合わせて筋肉を大きくするための対応策も解説するので、一緒に参考にしてみてください。

頻度が週１回以下

これはかなり重要なことですが、筋肉を大きくするためには、

です。

週２回と３回でのトレーニング効果の差はそこまでありませんが、週１回と週２回ではかなりの差があることは研究でわかっています。

ですので、もし週１回のトレーニング頻度しか行っていない方は、これが原因で筋肉が大きくなならない可能性があります。

のようなイメージで、連日ならないように週２回の頻度でトレーニングを行えば、筋肉は大きくなってくるはずですね。

有酸素運動を筋トレ前にしている

筋トレ前に有酸素運動をしてしまうと、男性ホルモンの分泌量が極端に下がることがわかっています。

しかも、その変化率というのは、

とも言われています。

逆に筋トレ後であれば、脂肪燃焼効果も高まりプラスになります。

ですので、もし筋トレ前に有酸素運動をしてしまっている方は、それをやめるだけで筋肉に変化が見られるはずですね。

詳しい内容は「筋トレ → 有酸素運動という順番を守るべき理由」で解説しているので、こちらも合わせて参考にどうぞ。

疲労回復が間に合っていない

週２回の頻度で筋トレをして、毎回筋肉を追い込み続けると、大体１～２ヶ月後にはどこかで伸び悩む時期を迎えます。

もしくは、個人によっては低下する人も出てくると思います。人の身体は、毎回の筋トレで全力を出し切ってしまうと、回復過程が間に合わなくなります。

ですので、１ヶ月もしくは２ヶ月に１週は、強度を下げる日をあえて設けます。

この強度の下げる頻度は、

なのかは変わり、自分に合った周期をみつける必要があるので、どちらがいいのか？ということではありません。

ただ、このように強度を下げる週を設けていない場合、疲労回復が間に合わないことが原因で筋肉が大きくならない可能性もあります。

また強度を下げる週は、

を下げる必要がありますが、

どちらのパターンもあり、これも調節する必要があります。これも個人によって異なります。ここでの理解としては、

ということを覚えておいてほしいなと思います。

疲労回復については、「筋トレの疲労回復を効果的に行う５つの方法」で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

一定期間メニューを変えていない

これは一般の方でたまに見られる問題で、１年間同じメニューをこなし続けているパターンです。

この場合、筋肉が刺激に慣れてしまって筋肉は大きくなりません。筋肉には適応期間というのが決まっていて、

で強度やメニューなどを変更する必要があります。

このように、刺激に慣れてしまっていることも問題かもしれないので、もしこれに該当する方はメニューを変えれば筋肉は大きくなっていくはずですね。

筋トレメニューの順番が小筋群→大筋群になっている

大筋群と言われる、

などを鍛えているとき、その周辺にある小さな筋肉も刺激を受けています。

筋トレを行う順番が、小筋群を先に刺激してから大筋群のメニューに進むと、先に小筋群が疲れてしまうため大筋群を追い込めなくなります。

そうすると、大筋群が思ったように大きくならないということが起こる可能性があるんですね。

ですので、筋トレを行う順番は基本的に、

という順番で行うようにします。

順番のイメージとしては、上半身と下半身にわけて考えると以下の流れになります。

実際のメニューに直すと１つの種目で複数の筋肉が使われるため、この通りにならないこともありますが、このような流れで行うと、全身をうまく刺激することができます。

こういった筋トレメニューの順番がまずいことも、筋肉が大きくならない原因の１つになる可能性があります。

筋トレの順番はいろんな考え方があり、「筋トレの順番の基本は大筋群→小筋群へ【崩し方も紹介】」や「筋トレの分割法（２・３分割）やトレーニングメニューの組み方を解説」で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

筋トレをしても筋肉が大きくならない原因と大きくする５つの方法のまとめ

今回は、筋肉が大きくならない原因と大きくする５つの方法について解説しました。

こういった内容をお伝えしました。

筋肉が大きくならないのは遺伝かと思う方もいるかもですが、９９％何かしらの原因があり、その原因を取り除けば筋肉は大きくなります。

筋肉がついたカッコイイ身体になれるように、諦めずトレーニングを続けていきましょう。

もし腹筋が割れないと悩む方は、こちらの記事を参考に、カッコいい腹筋の割り方を習得してくださいね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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