足首が細くならない6つの原因と細くする方法

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足首が細くならない6つの原因と細くする方法

何をしても足首が細くならないと悩むと思いますし、カモシカのようにキュッと引き締まった細い足首に憧れますよね。

そんな細い足首になるためには、足首が太くなってしまった原因を取り除くことが最大のポイントになります。

この記事では、

  • 足首が細くならない6つの原因
  • 足首を細くする方法

などをパーソナルトレーナー歴10年の僕が解説します。

 

足首が細くならない6つの原因

そもそも足首が太くなる理由は、大きく分けて3つ考えられます。

  1. むくみ
  2. 足首の関節の捻れ
  3. 脂肪が多い

個人によって何が主な原因になっているかは変わりますが、基本的にこの3つを取り除ければ足首は細くできます。

逆に言えば、これらを取り除けない方法を実践してしまっていると、足首は細くなりません。足首が細くならないと悩む方は、以下のようなことをしていませんか?

①トレーニングばかりしている

よくあるケースは、

たるみや太さが気になる部位を鍛えるようなトレーニングをしている

ということですが、足首を細くしたい場合、あまりトレーニングをしても効果が期待できません。

というのは、足首周りには大きな筋肉がなく、トレーニングをしてもそこまで変化が出ません。

しかも、ふくらはぎを硬くするようなトレーニングを行ってしまった場合、むくみが発生して逆に足首が太くなってしまうこともあります。

イメージとしてはトレーニングは効果的な感じがしますし、どのようなトレーニングをするのかによっても変わりますが、実際はあまり足首が細くならない方法の1つですね。

②つま先立ちをしている

つま先立ちをしているとふくらはぎに効いている感じがするし、細くなっていきそうですよね。

ただ、つま先立ちをしていても、ふくらはぎの筋肉がストレスを受けて硬くなってきます。先ほどもお伝えしましたが、ふくらはぎが硬くなるとむくみがひどくなってしまう。

その影響で足首が太くなるかもしれません。ですので、つま先立ちもおすすめできませんし、足首もなかなか細くならないと思います。

③ウォーキングを一生懸命する

方法としてウォーキングはおすすめですし、歩き方によっては足首を細くすることが可能です。

ですが、問題はウォーキングをするときの歩き方。ウォーキングするとき、

  • 大股で歩く
  • つま先で地面をしっかりと蹴る
  • 腕を大きく振る

などの意識を持っていませんか?

こういう意識でウォーキングをしてしまうと、消費エネルギーは増えてダイエットのプラスにはなりますが、やはりふくらはぎの張りにつながる可能性があるんですね。

もしウォーキングで足首を細くしたいのであれば、本当に軽い力でつま先で地面を軽く蹴るようなイメージで歩くようにしてみてください。

つま先で地面を蹴る

そうすると、足首周辺のむくみが改善されて細くできます。

ただ、何となくウォーキングをしているだけではなかなか足首は細くならないので、やり方次第という感じですね。

④痛い位リンパマッサージをしている

これは特に女性からよく聞きますが、

痛い位強くふくらはぎや足首周りのリンパマッサージをする

という方がいますが、リンパマッサージをされること自体は素晴らしいことだと思います。

ただ、“痛い・強く”というのが問題です。というのは、リンパ液はリンパ管という管の中を通っていますが、このリンパ管は、

痛みを感じると、周径囲が細くなる

ということがわかっています。つまり、痛みを感じるぐらい強くリンパマッサージをすると、むくみは改善しづらくなってしまうんですね。

その結果、努力しているけど足首が細くならないという結果になってしまいます。何をやるかが大事ではなく、何をどのように行うかが大事になってきます。

⑤ストレッチしかしていない

これは足首に限ったことではありませんが、ストレッチをすることで細くなるイメージがあるかもしれませんね。ただ、

ストレッチの本来の目的は、筋肉を緩める(ほぐす)こと

です。

足首が硬い場合であればストレッチングは効果的ですが、足首を“細くする”という視点で言えば、あまり効果は期待できません。

しかも、ストレッチングはこういうポージングで筋肉を伸ばし続けますよね。

そうすると、ただ筋肉が伸びているだけなので、思ったよりもむくみも改善できません。

おそらくふくらはぎが細くならないと悩む方の中にも、ストレッチを毎日している方もいると思いますが、これだけでは変化を出すのは少し難しいんですね。

⑥根本的な問題を取り除けていない

先ほど、足首を細くするためには、

  1. むくみ
  2. 足首の関節の捻れ
  3. 脂肪が多い

この3つの問題を取り除けば細くできるとお伝えしましたが、そもそもこれらの問題要素が発生する理由は、個人によって違ってきます。

例えばむくみで足首が太くなっていたとして、このむくみの原因は、

  • 長時間座りっぱなし
  • 締め付けの強い衣服を着ている
  • 食べ過ぎや飲み過ぎ
  • ストレスが溜まり低体温 など

いろんな原因でむくみは発生します。

もし締め付けの強い衣服が原因でむくみが発生している場合は、締め付けの緩い衣服を着ればむくみは改善できます。

そんな人がいくら食事制限をしても、思ったような効果は期待できません。なぜなら、

根本的な問題を取り除けていないから

ですよね。

このように、足首が細くならないと悩む方は、

ご自身の足首が太くなった原因と、実際に行っている方法が合っていない

ということが最大の理由で、足首が細くならないということが起こっていると思います。

では、こういった原因で細くならない足首をどうすれば細くすることができるのでしょうか?以下でご紹介する5つのことをすれば、足首は細くできます。

 

足首を細くする方法

まず行ってほしいことは、むくみを徹底的に改善すること。これができると、1日でもある程度足首を細くすることができます。

そのためには、以下の4つのことを行っていきます。

①足首回し

足首回しをすることで、足首全体の循環を改善でき、足首だけでなくふくらはぎも一緒に細くすることができます。

この足首回しの方法は以下の記事で解説しているので、こちらの記事を参考に実践してみてください。

②足首を軽く動かす

足首を軽く動かすことで、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割となって、下半身全体のむくみを改善できます。

ここでのポイントは、

できるだけ軽く、リラックスして足首を動かすこと

です。こういったことをお風呂上がりに毎日すれば、かなり足首はスッキリしてきます。

手順

  1. 座った状態で、身体の後ろに両手をつく
  2. 脚をリラックスさせて、膝を90度に立てる
  3. この状態で、足首を軽く気持ち良く動かす
  4. これを2分間行う

動画では座って行っていますが、仰向けの状態で行ってもらってもOKです。

③膝窩リンパ節を刺激する

次は、膝裏に溝を刺激していきます。

ここが詰まっているといくら足首周りのむくみを改善しても、またすぐにむくみ出すので、必ず刺激をして詰まりを改善しておくことが重要ですね。

手順

  1. 座った状態で、片膝を90度に立てる
  2. 両手の指を立てて、膝裏に差し込む
  3. 痛みを感じない程度に押し続けておく
  4. この状態で、軽く足首を動かす
  5. これを1分間行う

適切にできると、この後ふくらはぎがスッと軽くなる感覚が出るので、その感覚が出ればうまくできてますね。

④足首周辺のリンパマッサージを行う

次は、足首周辺のリンパマッサージを行っていきます。ここでのポイントは、

赤ちゃんを撫でるように、軽く優しく擦る

ということです。

この“優しく”というのが重要で、優しく擦ることでむくみがより改善しますが、痛みを感じると逆にむくみが改善しづらくなってしまいます。

ですので、「これぐらいでいいの?」というぐらい優しく撫でるように行ってみてください。

手順

  1. 座った状態で、片膝を90度に立てる
  2. 足の外側から踝の後ろ側に向かって軽く擦る
    (擦った部位が細くなるので、気になる部位を重点的に行う)
  3. これを1分間行う

この4つができると、

  • むくみ
  • 足首の捻れ

が改善できて足首は細くなります。ですので、足首を細くしたい方はこれらを毎日の習慣にしてほしいんですね。

YouTubeでも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

ただ脂肪が多い方の場合、これらだけでは足りない可能性があり、その他にしてほしいことは以下の通りです。

⑤その他にしてほしいこと

もし脂肪が多い方はダイエットが必要になり、ダイエットで脂肪を落とす必要があります。

ダイエットについてはこちらの動画を参考にしてみてください。

また、立ち方や歩き方に問題があり、足首周辺のむくみにつながっている場合は、姿勢や動作の改善も必要になってきます。

これらは、以下の記事で詳しく改善方法を解説しているので、こちらをご覧ください。

また、今回お伝えしたような内容は、動画でも改善方法をお伝えしているので、興味がある方はこちらもご覧ください。

先ほどもお伝えしましたが、基本的には、

足首が太くなった根本的な問題を取り除けば足首は細くできる

ので、本当にやるべきことは個人によって変わってきます。

ただ、上記の5つの流れができると足首はひと回りぐらい細くできるので、ぜひ毎日の習慣にしてほしいなと思います。

 

足首が細くならない6つの原因と細くする方法のまとめ

今回は、足首が細くならない6つの原因と細くする方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 足首は、むくみ・足首の捻れ・脂肪で太くなる
  • これらの改善につながることであれば、足首は細くなる
  • 筋トレやウォーキングを一生懸命してもなかなか足首は細くならない
  • 大切なことは、足首が太くなった原因を取り除くこと
  • 毎日足首回しや足首を気持ち良く動かせば足首は細くなる
  • さらに、ダイエット・姿勢や動作の改善をすれば足首を細くできる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも身体を変えるきっかけになればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

大切なことは、毎日の習慣です。理想の自分になったら何をしたいですか?その理想の自分に近づくのは、新しい習慣を始めたときだと思います。


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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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