ダイエット不要?!食事制限なしで脚やせする5つの方法

ダイエット不要?!食事制限なしで脚やせする5つの方法

食べることが大好きで、食事制限はしたくない。だけど、脚やせはしたい。そんな悩みを抱えている方もいると思いますが、食事制限なしでも脚やせは可能です。

僕はパーソナルトレーナーとして指導していますが、クライアントさんは食事制限ではなく別の方法をメインに行ってもらい脚やせしています。

「本当に脚やせするの?」そんな疑問もあると思いますが、この記事でそんな疑問を解決していきます。

この記事では、

  • 食事制限なしでも脚やせする理由
  • 食事制限なしで脚やせする5つの方法

などを、パーソナルトレーナー歴11年の僕が解決していきますね。

ちなみに、脚やせに成功した方の例を「40代女性の脚やせ成功例!太もも痩せしたパーソナルトレーニングの内容を紹介」で紹介しているので、よかったらこちらも参考にしてみてください。

 

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食事制限なしでも脚やせできる理由

まず最初に、改めて今回のテーマの結論を言えば以下の通りです。

食事制限なしで脚やせは可能

脚やせ=ダイエットが必須みたいなイメージがあるかもしれませんが、食事制限なしで脚やせすることは可能です。

ただ、中には食事制限やダイエットが必要になる場合もあるんですね。

この違いというのは、

何が原因で脚が太くなっているのか?

ということが関係しており、この辺りの“原因”をおさえると、なぜ食事制限なしでも脚やせできるのかがより理解できるはずです。

ここを深堀していきますね。

脚が太くなる原因

脚が太くなる原因は、以前別の記事で以下のようにお伝えしました。

太ももやふくらはぎは、なぜ太くなってしまうのでしょうか?

その原因は、大きく分けると以下の5つのことが考えられます。

  1. 筋肉の張り
  2. 関節の捻れ
  3. むくみ
  4. 脂肪が多い
  5. 筋肉がついている(太い)

これらが複雑に混ざり合ったり、1つの影響を受けて太ももやふくらはぎが太くなっている可能性が高いんですね。

引用:【完全版】太もも・ふくらはぎ痩せする5つの方法【本質を解説】

大きく分けると、こういった5つの要素が原因で脚が太くなる可能性がありますが、もし仮に食事制限をするとします。

そうすると、

  • 脂肪
  • むくみ

この2つは軽減できます。(むくみ改善はある程度)

ただ、この他の要素である、

  • 筋肉の張り
  • 関節の捻れ
  • 筋肉がついている(太い)

などについては、食事制限をしたとしても改善ができません。

これらが原因で脚が太くなっている場合、そもそも食事制限が必要ではなく、その他のアプローチが必要というわけです。

ですので、この時点で「脚やせするためには、食事制限なしでも可能」という理由が理解していただけると思います。

まずは食事制限なしでOK

とはいえ、食事制限をしつつ適切なアプローチができるとより脚やせします。

ですので、食事制限を完全にしなくてもいいというわけでもありません。ただ、ほとんどの方はまず食事制限以外のことをすれば十分脚やせできるんですね。

その大きな理由は、現代人の体の特徴にあります。それが以下の通り。

  • デスクワークなど座りっぱなしの時間が長い
  • スマホやタブレットなどを使う時間が増え、運動不足ぎみ
  • こういった生活で筋肉が硬くなり、むくみがひどくなっている
  • ストレスも多く、体内の循環が悪い
  • 循環不良で体温が下がり、よりむくみがひどくなる

クライアントさんの身体を見ていても、「筋肉の張り」や「むくみ」によって脚が太くなっているケースがよくあります。

これらを改善するためには、「筋肉を緩める」「リンパ液の循環を改善する」ということが必要であり、これらができると脚やせできます。

部分的な脚の悩みで解説すれば、

  • 太ももの外側の張り
  • 太ももの前側の張り
  • 内もものたるみ
  • 膝上のお肉
  • 大転子の出っ張り など

こういった箇所を細く引き締めるためには、食事制限ではなく「筋肉を緩める」「関節を整える」「むくみ改善」などが必要。

さらに「適切なトレーニング」ができると、より脚やせできます。脚の部分的な太さで悩む方は、以下の記事もあわせて参考にしてみてください。

このように脚のあらゆる場所は、筋肉の張りやむくみで太くなっており、これらを改善するだけで“必ず”細くなります。

さらに脚やせ=ダイエット(食事制限)

上記でお伝えしたようなことができて脚やせできた。

それでもまだ脚痩せしたい、より美脚を目指したいとなれば食事制限(ダイエット)を行って脂肪を落としていきます。

そうするとさらに脚やせできるので、まずは食事制限なしで脚やせに取り組んでもらえればなと思います。

では、具体的にどのようなことをすればいいのでしょうか?

 

食事制限なしで脚やせする5つの方法①:筋肉を緩めて自然体に直す

食事制限なしで脚やせする方法は、以下の5つです。

  1. 筋肉を緩めて自然体に直す
  2. むくみを徹底的に改善する
  3. 適度に運動する
  4. 姿勢や動作を改善する
  5. トレーニングを行う

それぞれ解説しますね。

まず最初に行ってほしいことは、筋肉を緩めるということ。筋肉を緩めることで、

  • 筋肉の張り
  • むくみ
  • 関節の捻れ

などが改善でき、その結果脚やせできます。これは、以下の方法を実践してもらうと変化が1回でわかると思うので、ぜひ参考に実践してみてください。

①膝を内側に軽く倒す

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 口から息を吐きながら、立てた膝を軽く内側に倒す
  4. 股関節が緊張しないように、ふわっ、ふわっと軽く動かす
  5. これを20回行う

②膝を外側に倒す

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 口から息を吐きながら、立てた膝を外側にストンと倒す
  4. リラックスして膝を立て直し、再度外側に倒す
  5. これを20回行う

③膝を立てて内側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 立てた膝を軽く内側に倒す
  4. 口から息を吐きながら、脚を滑らせるように伸ばす
  5. この動きを20回繰り返す

④膝を立てて外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 口から息を吐きながら、立てた膝を外側にストンと倒す
  4. 外踝を地面に軽くこするように、脚を伸ばす
  5. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻し再度同じ動きを繰り返す
  7. これを20回繰り返す

⑤内側から膝を立てて外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 膝を内側から90度ぐらいに立てる
  3. その膝を外側にパタンと倒す
  4. 外踝を地面に軽くこするように、脚を伸ばす
  5. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻し再度同じ動きを繰り返す
  7. これを20回繰り返す

⑥外側から膝を立てて内側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片側の外踝を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、膝を立てる
  4. 股関節が緊張しない位置まで、内側に倒す
  5. そのから脚を滑らせるように脚を伸ばし元の状態に戻る
  6. これを20回繰り返す

⑦下肢連動

手順

  1. 仰向けで、脚を腰幅に広げる
  2. 片足の外側を地面に擦るように軽く膝を曲げる
  3. 曲げた膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時に、軽く太ももを内側へ捻る
  5. 元の状態に戻し、同じ動きを2分間繰り返す

引用:太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの方法

⑧足首の関節を整える調整方法

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを1分間行い、逆回しも1分間行う

引用:ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法

この8つを毎日行えば、脚全体が細くなり脚やせします。

他の方法はYouTubeでご紹介しているので、良ければこちらもどうぞ。

 

食事制限なしで脚やせする5つの方法②:むくみを徹底的に改善する

続いての食事制限なしで脚やせする方法は、むくみの改善です。

むくみを改善する方法は、以下のリンパマッサージがおすすめですね。

①鼠径リンパ節のセルフリンパマッサージ

丁度パンツのラインに沿うようなイメージで鼠径部を刺激していきます。

特に脚のむくみが気になる方は、ここが詰まっているとどうしてもむくみが改善しづらいですので、きちんと解放しておくようにします。

手順

  1. 仰向けの状態で、鼠径部に軽く手を沿える
  2. 鼠径部全体を軽く擦る
  3. これを1分間行う

※実際に行うときは、仰向けの状態で行ってくださいね。

②膝窩リンパ節のセルフリンパマッサージ

次は、膝裏にある溝に指を立てて入れ、その状態で足首を動かしていきます。

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. 両手の指を立て、膝裏の溝に入れる
  3. 痛気持ち良いぐらい強さで圧迫する
  4. その状態で、足首を軽く1分間動かす

③足部のセルフリンパマッサージ

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. その状態で、足の甲から踝の後方を軽く擦る
  3. 上方に向かって擦り、1分間行う

④腹式呼吸を行う

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 両手をお腹の上に置いておく
  3. 鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く感じる程度の腹式呼吸を2分間行う

引用:1回-3cmの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方

毎日脚がパンパンに浮腫んでいる方は、こういったリンパ液の循環を改善するだけで脚やせは可能です。

本来は全身のリンパマッサージをする方がおすすめで、その方法は「1回-3cmの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方」で紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

一連の流れは動画でも解説しているので、よければこちらもどうぞ。

このむくみを改善した後にポイントがあり、むくみ改善をした後、

  1. コップ1杯分の水を飲む
  2. 着圧ソックスを履く
  3. 脚を少し上げて寝る

この3つをあわせて行えば、よりむくみ改善して脚やせできるんですね。

ちなみに、着圧ソックスの効果やおすすめのソックスなどは「おすすめ着圧ソックス・レギンス・スパッツ3選」で紹介しています。

脚が細いほとんどのモデルさんは、こういったケアなどを徹底していますよね。

 

食事制限なしで脚やせする5つの方法③:適度に運動する

食事制限なしで脚やせする次の方法は、適度な運動を行うということです。

この適度な運動というのは、例えば、

  • 1駅分歩く
  • ランニングをする
  • 縄跳びをする
  • プールで泳ぐ

など。

こういったちょっとした運動を継続することで脂肪燃焼が期待でき、その結果脚やせすることもあります。

こういった運動のやり方については、以下の記事を参考にしてみてください。

動画でも解説しているので、合わせてどうぞ。

 

食事制限なしで脚やせする5つの方法④:姿勢や動作を改善する

脚やせしたい方に必ず改善してほしいのが、立ち方や歩き方などの姿勢や動作の改善です。

日頃何気なく行っている姿勢や動作は、脚を太くする原因になっていることが多いんですね。

ですので姿勢などを改善すれば、食事制限なしでも十分脚やせ可能。詳しく解説している記事や動画を貼っておくので、こちらを参考にしてみてください。

 

食事制限なしで脚やせする5つの方法⑤:トレーニングで脚を引き締める

そして5つ目の方法が、トレーニング。

脚の筋肉を適度に刺激すれば筋肉が細く引き締まり、トレーニングによっても脚やせは可能なんですね。

具体的なおすすめメニューは、以下の通り。

①ディープスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
  4. この状態で2~3cm小さくバウンドする
  5. 動く際は、お尻の付け根辺りに意識を向ける
  6. これを1分間×3セット行う

注意点

  • 膝が内側に倒れやすいので注意する
  • 踵からつま先側へ重心がズレやるいので、常に踵体重
  • ジムに行っている方は10kgのバーベルを担いで行う

②スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. ある程度余裕に感じる負荷のバーを担ぐ
    (自宅で行う方は、自重でOK)
  4. 真下にへしゃげるように、軽くしゃがむ
  5. そこから地面を軽く押し返すようにお尻を締めながら立ち上がる
  6. これを30回×3セット行う

注意点

  • 軽く顎を引いた状態で、上目遣いで上面を向いておく
  • お尻の付け根に常に意識を向ける
  • 膝がつま先よりも出ないという意識は持たない

③デッドリフト

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. 両手にダンベルを持ち、軽く真下にしゃがむ
  4. これを何度か繰り返し、次は、しゃがむと同時に身体をお辞儀させる
  5. お辞儀させたポジションから、お尻を締めながら立ち上がる
  6. 動作中は膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
  7. 20回×3セット行う

注意点

  • 腰や背中が丸くならないように注意
  • お辞儀をしたとき、つま先方向に重心がズレないようにする
  • 脚の間でダンベルを1つ持てばやりやすい

④ワイドスタンススクワット

手順

  1. 脚を肩幅の1・5倍ぐらいに開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
  4. 踵で軽く地面を押し返すように立ちあがる
  5. これを30回×3セット行う

注意点

  • 膝が内側に倒れないように注意する
  • 内ももにも刺激が加わり、引き締まる
  • 身体がお辞儀しやすいので、真下にしゃがむ

引用:【ジムや自宅でできる】脚やせトレーニングメニュー11選を紹介

これらのトレーニングを行う前に行ってほしい体操や効果などは、「【ジムや自宅でできる】脚やせトレーニングメニュー11選を紹介」で詳しく解説しています。

また、以下の動画も参考になると思うので、良ければどうぞ。

このように、

  1. 筋肉を緩めて自然体に直す
  2. むくみを徹底的に改善する
  3. 適度に運動する
  4. 姿勢や動作を改善する
  5. トレーニングを行う

などを行えば、食事制限なしでも十分脚やせできるので、ぜひ参考にできることから実践してみてくださいね。

 

ダイエット不要?!食事制限なしで脚やせする5つの方法のまとめ

今回は、食事制限なしで脚やせする方法を解説しました。

今回紹介した5つの方法

  1. 筋肉を緩めて自然体に直す
  2. むくみを徹底的に改善する
  3. 適度に運動する
  4. 姿勢や動作を改善する
  5. トレーニングを行う

この5つができればほぼ確実に脚やせできるので、まずは食事制限なしで理想の脚を目指しましょう。

これらは1日でも変化が実感できるので、楽しみながら行ってくださいね。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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