産後の女性必見!骨盤矯正をして脚やせする5つの方法

産後の女性必見!骨盤矯正をして脚やせする5つの方法

ストレッチや筋トレをしたけど、思ったように脚やせできなかった。そんなとき、骨盤矯正をすれば脚痩せできると聞いて「脚やせできるかも!」と期待しているかもしれませんね。

確かに骨盤を自然な状態に整えると脚やせすることができます。この記事では、骨盤矯正をして脚やせする方法を解説します。

ただ、骨盤に対する適切な知識を持っていないとなかなか脚やせできないので、今回は、

  • 骨盤矯正で脚やせする前に知ってほしいこと
  • 骨盤矯正をして脚やせする5つの方法

という順で、パーソナルトレーナー歴11年の僕が解説していきますね。

 

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骨盤矯正で脚やせする前に知ってほしいこと

まず最初に、骨盤の構造についてお伝えします。ここが理解できていないと脚やせできないので、必ず目を通してほしいところですね。

骨盤“矯正”とごく普通に言われるこの言葉ですが、実は骨盤の構造上、矯正することは基本的に難しいです。

骨盤は歪まない

女性誌などでもよく見かける“骨盤が歪む”ということ表現ですが、骨盤は歪みづらい構造をしています。

というのは、骨盤にある関節は非常に硬く、動きづらいのが特徴です。骨盤は、以下のような構造をしています。

骨盤

前後から見た骨盤の状態ですが、 この骨盤は主に2枚の板が重なるように2ヶ所でつながりができています。

恥骨結合という部分は、女性が出産するときでもほぼ離れることはありませんし、仙腸関節は非常に小さな動きしかしません。

つまり、

骨盤そのものが歪む、捻じれるということは起こりづらい

ということなんですね。

おそらく、一般の方が骨盤が歪むと表現する身体の状態は、

鏡で自分の骨盤の左右の高さや前後差を見比べると、どちらか一方が高い・低い、前後に出ていると感じたとき

だと思います。

このような身体の状態だと、

  • 左側の骨盤=上がる
  • 右側の骨盤=下がる

というようになっているので、この状態を見て「骨盤が歪んでいる」と判断していると思うんですね。

ただ、これは骨盤が歪んでいるのではなく、左右の高さが違っている“だけ”であって、根本的な問題は骨盤周辺の筋肉が硬くなって起こっているだけです。

今回の内容では、わかりやすくするために、

  • 骨盤の左右の高さや前後差があること=骨盤の歪み
  • 骨盤が左右、前後で差がある状態を直すこと=骨盤矯正

と表現することとします。

ここで1つ疑問が出てきますが、どういう理由でこういった骨盤の歪みが発生するのかということ。

ここが脚が太くなる原因と脚やせするための大きなポイントになるので、ぜひ理解しておきたい内容ですね。

骨盤が歪む理由と下半身太りの関係

もう1度こちらの画像をご覧ください。

この状態であれば、左の骨盤が上がった状態となっていますが、全体的にみると体重が左側に偏っていますよね。

こういった偏った立ち方を日常的にしていると、

左脚に多くのストレスがかかる

ということが起こるため、左脚が太くなる可能性があります。

上記の状態は左右での話ですが、次は前後の問題です。これはよくクライアントさんでも見られる立ち方です。

縦につぶれてしまった空き缶

これは骨盤が自然な状態から後傾している状態で、骨盤が歪んでしまっています。

こういう状態で過ごすと、

  • 太ももの前側
  • ふくらはぎ

などにストレスがかかり続けるため、骨盤が自然な状態から歪むことで脚が太くなってしまう可能性があります。

このように骨盤が歪んでしまう主な原因は日頃の、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方 など

にあることが多いですね。

そして、骨盤が歪むことで脚にかかるストレスが増し、

  • 筋肉の張り
  • むくみ
  • 関節の捻れ

などが関与した結果下半身太りが起こってしまう可能性があるというわけです。

逆の言い方をすれば、

骨盤を自然な位置に直せば脚へのストレスが軽減し、脚やせできる

というわけです。

産後に骨盤が開く=下半身太りの可能性

さらに産後の方であれば、骨盤が開くことが下半身太りになってしまっている可能性もあります。

出産時など骨盤が開くと言われますが、真横に開くような動きをイメージしている方も多いと思うんですね。

骨盤が開く

ただ骨盤の形状からすると、骨盤はこのように真横に動くことはほぼできません。

出産するときなどに骨盤が大きく開きますが、そのときの動きは以下の画像のように、外側に広がるように動くそうです。

骨盤が開く

黄色い矢印は一方方向を指していますが、本来の動きは骨盤全体が外側に離れるような動きのことを、骨盤が開くということになります。

このように骨盤が開くことで、その上に乗っていた内臓が本来の位置から下がります。

そうすると、

内臓を圧迫してしまい、下半身のむくみがひどくなる

可能性が高くなるんですね。

その結果循環不良が起こり、下半身太りが起こってしまうことも考えられます。

ですので、骨盤が歪んでしまっている方は、

  • 骨盤の前後、左右差
  • 骨盤の開き

これらを改善することで筋肉の張りやむくみが改善でき、その結果脚やせすることができるというわけです。

今回はこれらを改善するために5つの方法をご紹介していきます。

 

産後の女性必見!骨盤矯正をして脚やせする5つの方法

以下の5つのことをすれば骨盤も自然な状態に直り、脚やせにつながります。

  1. 両足均等に体重を乗せる
  2. 骨盤を締めるエクササイズ
  3. 骨盤周辺のストレッチング
  4. 骨盤を締めるトレーニング
  5. 骨盤が歪む姿勢を改善する

それぞれ解説しますね。

①両足均等に体重を乗せる

手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、膝とつま先を同じ方向に向ける
  4. 両足均等に体重が乗っていることを確認する
  5. その状態で小さく弾む
  6. 1分間×3セット

このしゃがみ込みをする場合、できるだけリラックスして軽くトンッ、トンッ、トンッと弾むだけでOKです。

そうすると全身の筋肉が緩んできて骨盤の左右差も改善されます。一番のポイントは、

ある意味適当に、リラックスして行うこと

です。

また、上から自分の膝の位置を見たとき、必ず左右で同じ位置にあることを確認して行ってください。

②骨盤を締めるエクササイズ

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先と膝を開くと同時に軽くしゃがむ
  3. このとき、骨盤が開くイメージを頭の中で持つ
  4. つま先と膝を戻しながら立ち上がる
  5. このとき、骨盤を軽く締めるイメージで立ちあがる
  6. これを30回×3セット

骨盤の開閉をイメージしづらい方は、お尻を開く・閉じるというイメージで行っても骨盤は整ってきます。

こういうイメージを活用することでも、骨盤を整えることは可能です。

③骨盤周辺のストレッチング

骨盤周辺を整えるためには、以下の動画で解説している体幹部より下のストレッチングを行ってみてください。

そうすると、骨盤を自然な状態に直すことができます。

④骨盤を締めるトレーニング

次は骨盤を締めるトレーニングを行いますが、このトレーニングを行う時は、この赤い矢印の方向へ筋肉を締めるイメージでトレーニングを行えばより効果的です。

骨盤を締める

特に産後の方は、このトレーニングをすることで脚やせにつながるのはもちろん、ぽっこりお腹も引き締められるのでおすすめですね。

骨盤底筋群のトレーニング①

手順

  1. 仰向けになり、下腹部(骨盤底筋群)に手を沿える
  2. 両膝を90度ぐらいに立て、片膝を真横に倒す
  3. おしっこを我慢するようなイメージで片膝を立てる
  4. 骨盤底筋群に意識を向けながら各20回×3セット行う

骨盤底筋群のトレーニング②

手順

  1. 仰向けになり、下腹部(骨盤底筋群)に手を沿える
  2. 両膝を90度ぐらいに立て、左右に開く
  3. おしっこを我慢するようなイメージで両膝を立てる
  4. 骨盤底筋群に意識を向けながら20回×3セット行う

骨盤底筋群のトレーニング③

手順

  1. 仰向けになり、下腹部(骨盤底筋群)に手を沿える
  2. 片脚を伸ばして90度ぐらいに立て、外側に開く
  3. おしっこを我慢するようなイメージで、開いた脚を閉じる
  4. 骨盤底筋群に意識を向けながら各20回×3セット行う

腸腰筋のトレーニング④

骨盤底筋群のトレーニングが終わると、次は骨盤を安定させるために腸腰筋のトレーニングも一緒に行っていきます。

手順

  1. 仰向けになり、へその左右5cmずつぐらいの位置に手を沿える
  2. 両膝を90度ぐらいに立てる
  3. 下腹部に力を入れるように膝を交互に胸に引き寄せる
  4. 30回×3セット

腸腰筋のトレーニング⑤

手順

  1. 仰向けになり、へその左右5cmずつぐらいの位置に手を沿える
  2. 片膝を胸に引き寄せ、もう一方の脚は地面に近い位置で伸ばす
  3. この状態で、脚を交互に入れ替えるように曲げ伸ばしを繰り返す
  4. 30回×3セット

こういった方法で骨盤底筋群や腸腰筋をトレーニングすることで、骨盤を締めることができます。

基本的には毎日してもらってOKですが、週2回の頻度を守ってもらうと効果は実感できます。

もしお腹を引き締めたい方は、「お腹だけ太い原因と細く引っ込める6つの方法」も参考にしてみてください。

⑤骨盤が歪む姿勢を改善する

上記の4つで骨盤を自然な状態に直した結果脚やせにつながりますが、根本的に骨盤が歪まないようにすることも重要です。

大切なことは、

日常生活で行う姿勢や動作を自然な状態で維持する

ということです。脚やせするために姿勢や動作の改善は必須ですね。

ですので、上記で骨盤を整えた後は、合わせて座り方や立ち方などの改善を行っていきます。改善方法は、以下の記事で詳しく解説しています。

ここまでの一連の流れができることで、脚へのストレスが軽減した結果脚やせしていくので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

骨盤矯正すると脚やせできる

今回は、骨盤矯正をして脚やせする5つの方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 骨盤はそもそも歪みづらい構造をしている
  • 骨盤の左右の高さが違ったりすると、脚へかかるストレスに左右差が出る
  • それによって脚が太くなることは考えられる
  • 脚やせするためには骨盤の左右を改善し、自然体にすること
  • そして、姿勢や動作を改善すれば骨盤矯正をしなくても脚やせは可能

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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