ランニング後に起こる足裏の痛み(足底筋膜炎)の原因と改善方法

ランニング後に起こる足裏の痛み(足底筋膜炎)の原因と改善方法

ランニング後に足裏の痛みが発生する方は、地面を突くような着地や足首の使い方に問題があり、足底筋膜炎になっているかもしれません。

この場合、足底筋膜を緩める+着地(走り方)を変えることで、足裏の痛みを改善することができます。

この記事では、

  • ランニングで足裏に痛みが出る原因
  • 足底筋膜炎を改善する方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

足裏の痛みはスポーツ選手でよくみられ、チーム帯同時にもよく相談を受けました。

今回は現場での経験なども含めて解説していきますね。

 

ランニングで足裏に痛み(足底筋膜炎)が出る原因

今回のテーマの結論から言うと、先ほどもお伝えした通り、

足底筋膜を緩める+着地(走り方)を改善すること

です。そうすれば、今抱えている足裏の痛みは改善し、痛みがない状態で走ることができるはずです。

まず最初は原因を解説しますが、足裏に出る痛みは、以下のようなことが考えられます。

足底筋膜炎の可能性

足底筋膜炎というのは、

足裏にある足底筋膜で炎症が起こる症状

のことです。

足底筋膜というのは、以下の画像の位置にある筋膜という薄い膜のことですね。

これは足裏側から見た状態ですが、主に、

踵から足の指先に向かってついている

というのが特徴です。

ランニングをしているとき、何かしらの原因でこの足底筋膜にストレスがかかり、次第に硬くなっていく。

そして、このストレスに耐えられなくなると足底筋膜で炎症が起こり、結果として足裏に痛みが出ます。

一度、ご自身の足裏を確認してもらうとわかりますが、以下のことをして足裏の硬さをチェックしてみてください。

  • 座った状態で片膝を曲げる
  • 手で足の指先を反らす
  • その状態で足裏に触れてみる

このとき、痛みを感じている部分近くに筋張ったものを感じないでしょうか?これが、硬くなった足底筋膜です。

こういう状態になっている方は、おそらく足底筋膜炎になってしまっているはず。

では、なぜこの足底筋膜にストレスがかかってしまうのでしょうか?

足の指で地面を引っかく

再度足底筋膜を見ていただくとわかりますが、足の指先まで足底筋膜が伸びているのがわかるでしょうか?

ランニングをしているときに、たまに、

足の指やつま先で地面を引っかく意識を持って走っている

という方がいます。

こういう意識でランニングをすると、足が地面から離れる瞬間に足底筋膜が縮まりストレスを受けます。

つま先で地面を蹴る

自然な身体の使い方をするためには、このように足首や足の指を使う意識は不要ですが、こういう意識を持って走っていることが足底筋膜炎の原因となります。

こういう動作の癖がある方は、先ほどお伝えしたように足裏の土踏まずぐらいが硬くなっていたり、足の指を反らせると筋張ったように浮き出る箇所があるはず。

現場でランニング後に足裏が痛むと相談される方の中では、この原因はよく見られますね。

足底筋膜にストレスがかかるような着地をしている

他の原因で考えられることは、

つま先付近で地面を突くように着地を繰り返している

ということです。

つま先から着地

足の指で地面をひっかくような身体の使い方をすると、足底筋膜が縮まるようにストレスを受けます。

逆に、母趾球辺りで地面を突くように着地することで足底筋膜は伸ばされるようなストレスを受ける。

これらの違いは、

  • コンセントリック=縮まりながらストレスを受ける
  • エキセントリック=伸ばされながらストレスを受ける

ということですが、後者のエキセントリックの方が体にかかるストレスは大きいんですね。

つまり、母趾球辺りで地面を突くような着地を繰り返すと、高い確率で足底筋膜炎になってしまいます。

現場で見ていても、

  • 足の指やつま先で地面をひっかく
  • 母趾球辺りで地面を突く

この2つが原因で足底筋膜炎になり、足裏に痛みが出ているケースは非常に多いですね。

そして、もう1つ現場であった例をご紹介します。

シューズの中で足の指が曲がっている

これは実際に現場であった原因ですが、

シューズのサイズが小さすぎて、足の指がシューズの中で曲がっている

という状態の方がいました。

シューズが小さすぎると、その状態でランニングをすればフラットに着地することができず、結果的につま先から着地することになるんですね。

  • シューズが小さく、足の指が曲がっている→足底筋膜にストレスがかかる
  • 着地がつま先からになる→足底筋膜に大きなストレスがかかる

こういったことが重なり、結果的に足裏の痛みにつながっていたことがありました。

シューズの問題としてあげられる要素は、

  • 大きすぎる
  • 小さすぎる
  • 横幅が合っていない など

で、こういったシューズが自分の足に合っていないことで足底筋膜へストレスがかかり、足裏の痛みにつながっているとも考えられます。

シューズについては、「ランニング初心者向けのシューズの選び方とおすすめ4選」で解説しているので参考にしてみてください。

シューズの中に突起物がある

これも実際に現場であった原因で、スポーツ選手は要注意な原因ですが、

シューズ(スパイク)の中に、金具の部分が少し盛り上がっていた

ということ。

野球選手などのスパイクは金具が靴底についていますが、安いスパイクの靴底にたまに金具のつなぎ目が盛り上がっているものがあります。

そうすると、この盛り上がり部分を踏むように毎日過ごしていると、当たっている足裏部分に痛みが出ます。

この場合は、

  • スパイクそのものを変える
  • 当たっている部分にクッションを当てる

などの対応をすることで痛みが改善できますが、こういった履物の底の金具、盛り上がりなどに足が当たった状態でランニングをすると痛みが出てしまうこともあります。

では、こういった原因で足裏の痛みにつながっている場合、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

ランニングで起こる足裏の痛み(足底筋膜炎)の改善方法

基本的には、

足裏に出る痛みの原因を取り除く

ということがやるべきことです。ですので、本来は個人や原因によってやるべきことは変わりますが、ここからは1つの参考例として実践してみてください。

まずやるべきことは、足底筋膜を緩めることです。

足底筋膜を緩める

今回は、3つの方法で足底筋膜を緩めていきます。この3つをするだけで、足裏の痛みを改善することができるはずです。

1、足裏全体を軽く引っかく

手順

  1. 脚を組んで椅子に座る
  2. 片側の足裏の外側から内側に向かって軽くひっかく
  3. 足裏全体を約2分間刺激する

特に張っている・硬くなっている部分を重点的に引っかいてもらうと足底筋膜が緩み、より改善につながります。

2、足底筋膜のストレッチング

手順

  1. 脚を伸ばした状態で座り、軽く膝を曲げる
  2. 手で足の指を軽く反らせる
  3. この状態で2分間以上ストレッチングする

足底筋膜をストレッチングで緩める場合、

これぐらいのストレッチ感でいいのかな?

というぐらいソフトに伸ばすようにしていきます。その状態で2分間以上伸ばし続けると緩んでくるので、強く伸ばし続けないように気をつけてくださいね。

3、青竹を踏む

もう1つの方法は、100均などで売っている青竹を使って足裏を緩めていきます。

これを以下のように活用していきます。

手順

  1. 足裏全体を刺激するように青竹を踏む
  2. 1分間大きな突起側を踏めると次は小さな突起側を踏む
  3. さらに1分間踏み、足裏全体を刺激する

このように大小の突起を活用して足裏全体を刺激すると、足底筋膜は緩んできます。

そうすることで痛みの改善につながるため、これも非常におすすめですね。

この3つの方法ができると足底筋膜が緩み、足裏の痛みが改善しますが、これだけでは痛みの改善は一時的になってしまいます。

足底筋膜炎を根本的に改善する

先ほど上記で原因をお伝えしましたが、大きな原因は、

  • 走り方&着地
  • シューズが合っていない

などです。

ですので、これらを取り除いたり改善しないと痛みは改善しません。

足底筋膜を緩めたら、次はまず着地の仕方を改善していきます。これは、以下を参考に実践してみてください。

フラット着地の習得方法①

この踝の真下で着地を繰り返すためには、いきなりランニングをする前に、まずはその場でフラット着地のみを繰り返し行っていきます。身体に確実にインプットできたら、ランニングにつなげていくという流れをとります。

まず行ってほしいことは、以下の連続ジャンプ。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、体重を踝の真下に乗せる
  3. その場で連続ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  4. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

おそらく最初は踝の真下に体重を乗せづらいと思いますが、繰り返せば自然にフラット着地ができるようになります。

また、

  • 踝の真下よりつま先で着地してしまう=ふくらはぎがパンパンに張る
  • 踝の真下で着地ができる=お尻の付け根に刺激が加わる

という感覚になるため、この感覚を目安に適切に着地ができているかを判断してみてください。

お尻の付け根に刺激が加わるようになれば、次は片足で連続ジャンプを繰り返します。

フラット着地の習得方法②

続いて行うのは、片足での連続ジャンプ。

手順

  1. 片足で立ち、体重を踝の真下に乗せる
  2. その場で連続ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  3. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

両脚と同じ要領で行い、判断基準も同じです。

  • 踝の真下よりつま先で着地してしまう=ふくらはぎがパンパンに張る
  • 踝の真下で着地ができる=お尻の付け根に刺激が加わる

左右それぞれでフラット着地が確実にできるように繰り返します。

そして、この片足で連続ジャンプを行う時、おそらくどちらかの脚がやりづらく不安定になるはず。

もし左右差がある場合は、不安定に感じる側を少し時間を長めにして、“確実に”フラット着地ができるように繰り返します。

フラット着地の習得方法③

そして、確実に片足での連続ジャンプができるようになれば、次は交互に着地を繰り返します。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、体重を踝の真下に乗せる
  3. その場で交互に片足ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  4. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

イメージとすれば、両脚着地から徐々にランニングフォームにつなげるという流れで交互ジャンプにつなげていきます。

この3つそれぞれでフラット着地が確実にできるようになれば、ランニングをしたときに自然にフラット着地で走ることができます。

引用:ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい3つの方法

この着地ができると、足底筋膜にストレスがかからない状態で走ることができます。

着地そのものが改善できると、次は走り方の改善に移っていきます。走り方の改善方法は以下の記事で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

もしシューズに問題ある方は「ランニング初心者向けのシューズの選び方とおすすめ4選」も参考にどうぞ。

このように、ランニングで起こる足裏の痛みの改善は、

足底筋膜を緩める+根本原因を取り除く

ということをセットにする必要があり、これができると根本的な改善が可能です。

タオルギャザーは逆効果

上記の流れで、基本的には足裏の痛みの改善は可能ですが、一般的にはタオルギャザーといって足の指でタオルを掴むようなトレーニングが勧められることがあります。

足底筋膜炎の場合、このトレーニングはNGです。

なぜなら、足の指でタオルを掴もうとする動作は、足底筋膜にストレスをかけてしまうから。

根本的な原因を冷静に考えると、

足底筋膜にストレスがかかっている動作などがあったから足裏の痛みにつながっていた

わけですよね。決して、筋力が弱いから足裏に痛みが出ていたわけではありません。

つまり、痛みの改善に必要なことは筋肉を緩めることであり、鍛えることではありません。

ですので、こういったタオルギャザーなどの足裏のトレーニングをすることは不要です。

こういった“鍛える”ことをした方が改善しそうな気持ちもわかります。ただ、実際は真逆の反応が起こるはず。

ですので、このタオルギャザーをもしされている方は、一度辞めてみれば改めていい意味での変化を実感できると思います。

 

ランニング後に起こる足裏の痛み(足底筋膜炎)の原因と改善方法のまとめ

今回は、ランニングで起こる足裏の痛みの原因と改善方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 足裏に出る痛みは、足底筋膜炎の可能性
  • 足底筋膜になる原因は、主に動作やシューズの問題
  • 足裏の痛みの改善に必要なことは、筋肉を緩めること
  • そして、根本的な原因を取り除くこと
  • タオルギャザーなどで、足底を鍛えることは不要

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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