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【筋トレ】ラットプルダウンの効果ややり方・フォームを解説

ジムなどにある代表的な筋トレマシンの1つに「ラットプルダウン」がありますが、この種目は非常に多くの効果が期待できるため人気。

背中や胸の筋肉を大きくする、上半身を引き締める、上腕二頭筋(力こぶ)を肥大させるなどさまざまな変化につながる。

こういった効果を引き出すためには、細かいやり方・フォームを理解することが重要です。

この記事では、

  • ラットプルダウンで鍛えられる筋肉
  • ラットプルダウンの効果
  • ラットプルダウンのやり方・フォーム

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

※ちなみに、僕のスタジオにはラットプルダウンマシンがないので、今回は動きのポイントや動きのイメージをメインで解説しますね。

 

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンで鍛えられる主な筋肉は、以下の通りです。

  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 大胸筋
  • 上腕二頭筋

僧帽筋の位置

これらの筋肉をメインで鍛えることができます。

 

ラットプルダウンの効果

ラットプルダウンを行うことで、主に以下のような効果が期待できます。

  • 背中や胸の筋肉を大きくできる
  • 上腕二頭筋(力こぶ)を肥大させられる
  • 脇周辺のたるみを引き締められる
  • 肩こりや首こりが改善できる
  • 肩の柔軟性が向上する

それぞれ解説しますね。

背中や胸の筋肉を大きくできる

ラットプルダウンの代表的な効果は、「背中」や「胸」などの筋肉を肥大させられるということ。

後程やり方は詳しく解説しますが、ラットプルダウンでは主に脇を締めるような動作を繰り返します。

こういった脇を締める動作を行うことで、上記でご紹介した「広背筋」「僧帽筋」「大胸筋」などの筋肉が刺激を受けます。

そして、これらの筋肉を限界まで追い込むことで筋肉が肥大して太くなります。

上腕二頭筋(力こぶ)も肥大する

また、手順を変えることで上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉も肥大させることができます。

ここも後程詳しく解説しますが、

  • 肩を引き下げるイメージでバーを引き下ろす=広背筋や大胸筋がメインで刺激を受ける
  • 腕でバーを引き下ろす=上腕二頭筋(力こぶ)がメインで刺激を受ける

こういった違いが生まれるんですね。

動き出しを少し変えるだけでメインで刺激を受ける部位が変わり、ラットプルダウンでは上腕二頭筋を肥大させることもできます。

脇周辺のたるみを引き締められる

ラットプルダウンは、脇を内側に締めるような動作になるため、軽めの負荷で行えば脇周辺のたるみも引き締められます。

特に女性が気になりやすい、

  • 背中
  • バストの横側
  • 二の腕の付け根

なども引き締めやすい種目なんですね。

もしこれらの部位のたるみが気になる方は、以下の記事も参考にしてみてください。

肩こりや首こりの改善ができる

ラットプルダウンはただ筋肉を鍛えるだけではなく、リラックスした状態で行うことで肩周辺の筋肉を緩めることができます。

その結果、

  • 肩こり
  • 首こり
  • 上半身の張り

などを改善することができるんですね。

ただ、やり方がまずかったりすると肩こりなどはひどくなる可能性があり、適切なフォーム設定が重要になります。

筋トレで肩こりがひどくなった…と感じる方は、「筋トレで肩こりが悪化する3つの理由と改善方法」も参考にしてみてください。

肩の柔軟性が向上する

また、肩こり改善などに役立つのとあわせて同じ要領でラットプルダウンを行えば、肩の柔軟性が向上します。

肩が硬いと感じる方の多くは、

  • 僧帽筋
  • 大胸筋

などが硬くなっており、その影響で肩の動きが悪くなってしまう。

リラックスして、気持ち良くラットプルダウンを行うことで肩も柔らかくすることができます。

このようにさまざまな効果が期待できるラットプルダウンですが、目的によってどのようにやり方を変えればいいのでしょうか?

 

【筋トレ】ラットプルダウンの基本的なやり方・フォームを解説

まずは、ラットプルダウンの基礎的なやり方を解説しますが、手順は5つです。

  1. 身体の少し前の真上にバーを設定
  2. 上半身を上方に引き伸ばす
  3. 肩を下げるようにバーを引き下ろす
  4. 脇を締め、広背筋・大胸筋を刺激する
  5. 上半身を伸ばすように頭上にバーを戻す

それぞれを解説していきます。

①身体の少し前の真上にバーを設定

まずラットプルダウンマシンに座ったとき、身体の真上にバーがくるように座るのではなく、少し身体の前の位置にバーがぶら下がっているように座ります。

イメージ的には、この位置ですね。

②上半身を上方に引き伸ばす

位置が設定できるとバーを持ち、一度上半身全体を上方に引き伸ばすように筋肉を伸ばし、ストレッチポジションから開始します。

このとき、バーを持つ手幅は肩幅か少しそれよりも広いぐらいのイメージで構えます。

③肩を下げるようにバーを引き下げる

ここから、伸ばされた上半身を引き下げるようにバーを引き下ろしていきます。

基本的には肩から引き下げるようなイメージを持ち、肩から動かすことで広背筋や大胸筋をより刺激しやすくなります。

④脇を締めて広背筋・大胸筋を刺激する

バーを引き下げると、腕を内側に締め付けるように、広背筋と大胸筋を刺激します。

このとき腕の位置が前方30度の位置にきていると、広背筋・大胸筋両方の筋肉が適切に鍛えることができます。

ここは後程詳しく解説しますが、

  • 腕の位置が前方30度の位置=広背筋・大胸筋の両方が刺激される
  • 腕の位置が前方30度よりも前=大胸筋がメインで刺激を受ける
  • 腕の位置が身体の真横=広背筋がメインで刺激を受ける

という違いが生まれるんですね。

基本的には身体の少し前側で脇を締める。そうすれば、広背筋・大胸筋の両方を同時に鍛えることができます。

⑤上半身を伸ばすように頭上にバーを戻す

大胸筋や広背筋を刺激できたら、コントロールしながらバーを戻し、再度上半身を上方に引き伸ばします。

この一連の流れができると、こういった動きになっていると思います。

ラットプルダウンのやり方・フォームで最も重要なことは、

腕の位置をどこに設定するか

ということ。腕の位置とバーの引き下ろし方が理解できると、狙った箇所の筋肉を適切に鍛えることができます。

次は、ラットプルダウンのバリエーションについて解説します。

 

【筋トレ】ラットプルダウンのやり方・フォームのバリエーション

ここからは、目的別に分けたラットプルダウンのやり方・フォームを解説します。

その前に、少し豆知識として身体の構造について触れておきますね。

肩は前方35度前後についている

先ほども何度が触れていますが、人間の肩甲骨は壁にもたれた状態で上方から見ると、前方35度の位置についているのが自然です。

この位置で脇を締めると「大胸筋」と「広背筋」の両面が刺激を受けます。

ここを1つの基準として、

  • 35度よりも前の位置=大胸筋
  • 35度よりも後の位置=広背筋

このように、腕の位置が変わることでメインで働く筋肉が変わるんですね。

ですので、もしラットプルダウンでさまざまな効果を得たいと思う方は、腕の位置を目的によって変える必要があるというわけです。

ビハインドネックとフロント

また、ラットプルダウンをしている方から「頭の前後どちらでバーを引けばいいですか?」という質問をよく受けます。

これも目的によって頭の前後どちらでバーを引くのかを決めますが、目安とすれば以下の通り。

  • 広背筋=頭の後ろでバーを引き下ろす(ビハインドネック)
  • 大胸筋や両面=顔の前でバーを引き下ろす(フロント)

このような違いは、全て腕の位置と刺激されるメインの筋肉との関係で決定します。

これを踏まえたうえで、目的別に行うラットプルダウンのやり方・フォームは以下の通り。

大胸筋への刺激をメインとするやり方・フォーム

大胸筋をメインに刺激をする場合は、腕の位置を前側にずらし、身体の前側にバーを引き下ろすように動いていきます。

手順

  1. バーを肩幅の広さで持つ
  2. その状態で椅子に座り、膝をパットに引っ掛ける
  3. 大胸筋が上方に伸ばされた状態で構える
  4. 首を長くした状態で、バーを身体の前側に引き下ろす
  5. このとき腕が身体の前側に来るようにバーを引く
  6. バーを引き上げ、再度大胸筋を上方に引き伸ばして繰り返す

大胸筋をメインとする場合、手の甲を正面に向けてバーを握ってもOKです。

身体の前側へ腕を持っていきやすい形でバーを握るようにします。

続いては、広背筋をメインにしたラットプルダウンのやり方を解説しますね。

広背筋への刺激を目的とするやり方・フォーム

広背筋をメインにラットプルダウンを行う場合、身体を少し反らせながら肘を背中側に引き下ろします。

手順

  1. バーを肩幅の1.5倍ぐらいの広さで持つ
  2. その状態で椅子に座り、膝をパットに引っ掛ける
  3. 広背筋を上方に引き伸ばした状態から始める
  4. 首を長くしてバーを引き下ろし、肘を身体の後方に引く
  5. このとき身体を少し反らせ、胸を突き出しながらバーを引く
  6. バーを引き上げ、再度広背筋を上方に引き伸ばして繰り返す

動画では顔の前にバーを引き下ろしていますが、頭の後方にバーを引き下ろしても広背筋を刺激しやすいので、どちらでもOKです。

続いては、上腕三頭筋を刺激するフォームです。

上腕二頭筋への刺激を目的とするやり方・フォーム

上腕二頭筋を刺激する場合は、バーの持ち方や意識するポイントを変えると力こぶをうまく刺激することができます。

手順

  1. バーを肩幅で持ち、手は逆手にする
  2. その状態で椅子に座り、膝をパットに引っ掛ける
  3. 上腕二頭筋が上方に伸ばされているところ始める
  4. 首を長くしながら、腕(手)の力でバーを引き下ろす
  5. 再度上腕二頭筋を上方に引き伸ばして繰り返す

上腕二頭筋(力こぶ)を刺激する場合はシンプルで、腕の力でバーを引き下ろす。

手でバーを引き下ろそうとすると、上腕二頭筋への刺激が増すので、腕を太くしたい方はこういったイメージで行います。

このようにラットプルダウンではさまざまな筋肉を鍛えることができるため、目的をはっきりさせてから行うことがおすすめ。

また、こういったフォームの問題とあわせて、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 頻度

などの数値を変えることで、身体や筋肉も変わっていきます。

筋肥大を目的とする方は、以下の記事で細かい設定数値をご紹介していますので、こちらも参考にしてみてください。

次はラットプルダウンを行うときの注意点やコツなどをお伝えしますね。

 

ラットプルダウンを行うときの注意点・コツ

ラットプルダウンを行うときは、ちょっとした身体の使い方で効果が変わってしまうので、ここからは注意点やコツを解説します。

肩をすくめない

ラットプルダウンを行う時に一番起こりやすいことは、肩がすくんでしまうこと。

特に大胸筋や広背筋などを刺激する場合は、肩をすくめた状態でバーを引き下ろすと肩周りが緊張してしまいます。

こういう形でラットプルダウンを続けてしまうと肩こりの原因になり、うまく大胸筋や広背筋に刺激が入らないので、効果もあまり出なくなってしまいます。

肩がすくんでしまわないようにバーを引き下ろすときは、首を長くするイメージで行ってください。

動き出すポイントを目的によって変える

これは先ほどもお伝えした重要なポイントですが、バーを引き下ろすときに、

のどちらから動き出すのかによって刺激を受ける部位が変わります。

  • 手=上腕二頭筋
  • 肩=大胸筋・広背筋

というイメージになり、大筋群を刺激する場合は必ず肩から動き出すようなイメージでバーを引き下ろします。

そうすると、うまく大胸筋や広背筋を刺激することができるんですね。

逆に上腕二頭筋を刺激したいのであれば、ガンガン腕でバーを引き下ろすイメージで繰り返す。

こういった動作の違いで全然効果が変わってくるので、目的別に動き出すポイントを変えてみてください。

ストラップを使った方がやりやすい

ラットプルダウンでは、どうしても前腕が疲れやすくて広背筋などが追い込めない方もいると思います。

そんな方におすすめなのが、以下のストラップ。

こういったアイテムをうまく活用すると、広背筋・大胸筋に効かせやすくなるのでこれはおすすめ。

筋トレ時におすすめなグッズなどは、以下の記事でまとめているので、こちらも参考にしてみてください。

 

【筋トレ】ラットプルダウンの効果ややり方・フォームのまとめ

今回は、ラットプルダウンのやり方・フォームなどをメインに解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ラットプルダウンで鍛えらえる主な筋肉は大胸筋・広背筋など
  • バーを引き下ろす腕の位置によって、メインで刺激を受ける場所が変わる
  • 目的別によって、フォームを変えると上腕二頭筋なども鍛えられる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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