低負荷の筋トレで筋肉を肥大させる5つの方法

筋トレ

筋トレで筋肉を肥大させようと思うと、必ずしも「高負荷」で筋トレをしないといけないわけではありません。

低負荷であっても“限界まで”追い込めば筋肉は肥大しますし、別の方法では、それほどきつく感じないのに筋肥大する方法もあります。

こういったことを知れば筋トレのバリエーションも増え、今までと違った身体の変化を実感できるかもしれません。

この記事では、

  • 低負荷の筋トレで筋肥大が起こる理由
  • 低負荷の筋トレで筋肥大させる5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

低負荷の筋トレで筋肥大する理由

筋トレをしていない方でも、

高負荷(高強度)で筋トレをすれば筋肉が大きくなる

という認識があると思いますが、低負荷での筋トレはシェイプアップのイメージが強いと思います。

ただ、適切に追い込むことができると、高強度の筋トレよりも筋肉が肥大する可能性もあるんですね。

低負荷の筋トレで筋肥大が起こる理由は、以下の通り。

最後数回の刺激が筋肥大のポイント

例えば、膝つき腕立て伏せをするとします。

ある程度筋肉がついている男性であれば、おそらく10回ぐらいは余裕で、中には60回…70回…できる方もいると思います。

低負荷で筋肥大を起こす最大のポイントは、反復できなくなる最後の数回。

最初は膝つき腕立て伏せが楽にできていても、78…79…80…と重ねると辛くなり、反復できなくなっていく。そして、83回ぐらいで反復できなくなるとします。

そうすると、

限界を迎える直前の数回が、筋肥大の刺激になる

と言われているんですね。これは、東京大学教授の石井直方先生が著書「トレーニングのヒント」の中で解説されています。

この本は、以下の記事で紹介しているので、よかったら参考にしてみてください。

つまり、

1~79回目ぐらいは、最後の5~6回の刺激を引き出す準備運動

といったところです。

この最後の数回を引き出すことができると、筋肥大に必要な刺激が加わるため、低負荷でも筋肥大が起こるというわけです。

低負荷で高強度の筋トレもできる

また、別のケースで言えば、自重であってもやり方次第で筋肥大を起こすことができるんですね。

例えば、この動作をご覧ください。

これはディープスクワットですが、立ったところからしゃがみ込み、数回弾んでから立ちあがっていますよね。

人間が立った状態から一気にしゃがみ込んだとき、股関節周辺にかかるストレスは「体重の約4~5倍」とも言われています。

50kgの人であれば、約200kg前後の刺激が加わる。これは現場でも確認できていますが、こういう刺激を繰り返すと脚や体幹の筋肉は肥大します。

このように、

見た目の負荷は小さいけども、身体に加わっている刺激は大きい

という状況が作り出せると、これでも低負荷で筋肥大を起こせるんですね。

その他にも、

  • ノンロック
  • スロートレーニング
  • 素早く動かす

などをうまく使いこなせば、低負荷でも筋肥大を起こせます。

この辺りの詳しいことは、この後お伝えする実践方法の中であわせてご紹介していきますね。

 

低負荷の筋トレで筋肉を肥大させる5つの方法

低負荷の筋トレで筋肥大を起こす方法は、以下の5つです。

  1. 低負荷で筋肉を限界まで追い込む
  2. ノンロックを活用する
  3. スロートレーニングを活用する
  4. 素早く筋肉を動かす
  5. バウンドを活用する

それぞれご紹介しますね。

①低負荷で筋肉を限界まで追い込む

低負荷で筋肉を肥大させる方法で、最も代表的なのがシンプルに筋肉を限界まで追い込むという方法。

この方法は肥大させたい筋肉を対象に筋トレを行い、

本当に反復できなくなるまで追い込む

ことができると、筋肉は肥大します。

シンプルが故に、本当に追い込み切ることが最大のポイント。もし追い込みが甘いと、逆に筋肉が細く引き締まる可能性もあるんですね。

筋肉というのは、

  • 限界の一歩手前で終える=細く引き締まる
  • 本当に限界まで追い込む=筋肉が肥大する

という真逆の反応を示すため、必ず力を出し切る必要があります。

ですので、低負荷での筋トレは精神的にもきつい。ですが、10回前後で行う筋トレよりも量をこなすため、中には高強度の筋トレよりも肥大する人もいます。

それぐらい結果も伴うので、あとは目的とする筋肉に適切な刺激が入るように、

  • 種目
  • フォーム

などを設定すればOKですね。

その他には、セット数や休息時間を適切に設定することが重要ですが、これは以下の記事で解説しているので、合わせて参考にしてみてください。

②ノンロックを活用する

続いての方法は、ノンロックといって反復する中で常に筋肉に負荷を与え続けるという方法です。

例えば、こちらのブルガリアンスクワットをご覧ください。

このスクワットをしている最中に、前脚の膝が伸び切っていないのがわかりますか?

常に前脚の太ももにストレスがかかり続けている。こういう状況で、低負荷での筋トレを続けていると筋肉は肥大します。

これは、以下の2つの要素によって筋肉が肥大するんですね。

  1. ①と同じで限界まで追い込むことで筋肥大が起こる
  2. 筋内が低酸素状態になることで筋肥大が起こる

常に筋肉にストレスがかかり続けていると、それだけ早く疲労して反復できなくなる。

そうすると、先ほど解説したように筋肉が追い込まれて結果筋肥大が起こります。

そして、もう1つの反応は筋内が低酸素状態になるということ。例えば、何かの種目をしていて、ぷるぷる震えるという経験をしたことがありませんか?

この「震える」という状態がまさに筋内が低酸素状態になっているというサインですが、体内は以下のような状態になっています。

  • 筋肉が常に追い込まれる
  • 血流が徐々に制限され、筋肉の中が酸欠状態になる
  • そうすると筋肉が震え出し、筋肉を太くするホルモンの分泌量が増える
  • その結果、低負荷でも筋肉が肥大する

という反応が起こる。

それぞれの種目で言えば、以下のように行えばノンロック法で筋肉を肥大させることができます。

  • 軽く膝を曲げた状態でスクワットを繰り返す
  • 軽く肘を曲げた状態で腕立て伏せを繰り返す
  • 肩甲骨を地面につけないように腹筋を繰り返す

イメージがわきますか?こうやって筋肉を刺激し続けて休む暇を無くした状態=ノンロック法を活用すれば、低負荷でも筋肉を肥大させることができます。

③スロートレーニングを活用する

スロートレーニングは文字通りスローで行うトレーニング方法ですが、この方法も筋内を低酸素状態にして筋肥大を起こせます。

スロートレーニングで筋肉が肥大する仕組みは以下の通り。

  • 常に筋肉を緊張させた状態で活用させる
  • スクワットで言えば、4秒間でしゃがみ4秒間で立ちあがる
  • そうすると筋内の血流が制限され始める
  • 血液の中には酸素も含まれている
  • 血流量が減ることで、筋内は低酸素状態になる
  • 低酸素状態になることで、筋肉が肥大する

ポイントは、「筋肉の中を低酸素状態にする」ということ。

引用:筋トレ時の呼吸は吐く?止める?正しい4つの呼吸法を解説

具体的な方法で言えば、以下のような方法ですね。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を軽く開き、体重を足裏全体に乗せる
  3. 軽く膝を曲げ、口から強く息を吐きながら4秒かけてしゃがむ
  4. 4秒かけて立ちあがり、膝を曲げた状態で再度しゃがむ
  5. これを限界まで繰り返す

こういったイメージで、自重や低負荷であっても、スロートレーニングを活用すれば筋肥大を起こすことができます。

④素早く筋肉を動かす

そして4つ目の方法が、素早く筋肉を動かすという方法です。

これは先に方法の例をご覧ください。

①腕立て伏せ

腕立て伏せでは、主に胸や肩、二の腕の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 四つ這いの状態になる
  2. 5cm程度落ちるイメージで肘を曲げる
  3. 落ちた反動で元の位置に戻る
  4. ポンッ、ポンッと腕立て伏せを繰り返す
  5. これを20回×3セット行う

②ディップス

ディップスでは、主に二の腕や背中の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 両膝を曲げ、身体の後ろで両手をつく
  2. 軽くお尻を浮かせる
  3. お尻を地面に落とすように肘を曲げる
  4. 反動で体を持ち上げ、元の位置に戻る
  5. これを20回×3セット行う

③アームプレス

アームプレスでは、主に肩や胸、腕の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 座った状態で、両肩の前で腕を構える
  2. 軽く弾ませて、頭上に腕を上げる
  3. 脱力するように一気に腕を落とす
  4. 再度弾ませて腕を上げる
  5. これを20回×3セット行う

④スクワット

スクワットでは、主に下半身の筋肉が膨らんできます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せる
  3. 5cmしゃがみ、反動で立ちあがる
  4. 軽く弾むイメージで繰り返す
  5. これを20回×3セット行う

身体を揺らす

上記でお伝えした筋トレ方法はそこまできつくありませんが、少なからず筋肉は張ってくると思います。

そんな筋肉をぶらぶら揺らして緩めるようにします。

こうやってぶらぶら身体を揺らせば、

  • 血流(循環の)改善
  • 体温が温まる
  • むくみの改善

などの効果が期待でき、しかも筋肉の膨らみが増します。

引用:“弾む”ことで女性のダイエット効果を高める筋トレのコツ

これは特に女性におすすめですが、軽く弾むように動いていますよね。

こういう動きをすることで、「速筋」と言われる筋肉に刺激が加わります。速筋の特徴は、

刺激を受けると太くなる

という性質があるため、弾むように筋肉に刺激を与えても筋肉は肥大する。

そして、最後に筋肉を揺らして緩めることができると、筋肉に膨らみが出てさらに肥大します。

このように低負荷であっても、「素早く筋肉を動かす→筋肉を緩める」ということを合わせて行えば、これだけでも今まで以上に筋肥大できるんですね。

実際に現場で試して思うことは、この方法であれば、

  • 女性の場合=上記の流れでOK
  • 男性の場合=普段行っている筋トレ+上記の内容を加える

という形で行ってもらった方が、それぞれが希望する筋肉の状態に近づけるということ。

特に男性の場合は、追い込むような筋トレをして、最後に素早く動かして筋肉を緩めるとかなり筋肉の膨らみが出てきます。

ここは少しテクニックが必要になりますが、こういった方法でも十分低負荷で筋肥大を起こすことができますね。

⑤バウンドを活用する

先ほども上記で触れていますが、低負荷であってもバウンドなどを活用すると筋肥大を起こせます。

例えば、ディープスクワット。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先も軽く開き、体重は足裏全体に乗せる
  3. しゃがみ込んだ位置で6回弾む
  4. 最後の2回で反動をつけ立ちあがる
  5. 再度しゃがみ込み、同じ要領で10回繰り返す

このトレーニングは低負荷でありながら、筋肉にかかっている刺激は非常に大きいため筋肥大します。

また、別のやり方とすればジャンプスクワットなどがおすすめですね。

筋肥大が目的であればその場で繰り返せばOKですが、ジャンプをして着地をしたときに加わるストレスも体重の約数倍と言われています。

ですので、こういった形で自重を活用してバウンドするなどの筋トレ方法でも筋肥大を起こすことができるんですね。

このように、

  1. 低負荷で筋肉を限界まで追い込む
  2. ノンロックを活用する
  3. スロートレーニングを活用する
  4. 素早く筋肉を動かす
  5. バウンドを活用する

など、さまざまな方法で低負荷でも筋肥大を起こすことができるので、ぜひ参考に自分に合った方法を実践してみてくださいね。

 

低負荷の筋トレをする前に知っておきたいこと

次は、現場で行った低負荷でのトレーニングによって得た結果があるので、それらについてお伝えします。

毎日行うと筋肥大する可能性

高校生に試した低負荷(自重)でのトレーニングがありますが、毎日ウォーミングアップのときに、

  • その場で両脚ジャンプ10回×3セット
  • その場で片脚ジャンプ10回×各3セット
  • 前に進みながら両脚ジャンプ10回×3セット
  • 前に進みながら片脚ジャンプ10回×各3セット

などをしてもらい、経過を見ていくと約2ヶ月ほどでウエイトトレーニングをしていないのにもかかわらず、下半身の筋肉の肥大が確認できました。

基本的にはトレーニングの頻度は週2回と言われていますが、強度が低い場合は、毎日行うことで結果として筋肥大につながる可能性があります。

ですので、時間がない方の場合も、毎日少しだけ自重でジャンプなどを繰り返せば脚の筋肉をつけられる可能性があります。

低負荷の筋トレは精神的な負担が大きい

個人的には、正直低負荷での筋トレで筋肥大を目指すのはおすすめできません。なぜなら精神的にきつすぎるから。

特にトレーニング初心者は、心理的な限界を先に向かえてしまい、追い込み切れない。そうなると筋肥大ではなく、引き締まる反応を示します。

いろんな面から考慮しても、筋肥大を目的とするなら、

10回で限界を迎える負荷で追い込む

といった方法の方が、精神的にも楽ですし、適切な刺激も加えやすい。トレーニング初心者の方は、高負荷低回数の方が効率よく、筋肉をつけられると思います。

鍛練者が高回数で追い込むことができると、停滞地味だった身体は一気に変わる可能性もあるので、鍛練者には逆におすすめですね。

もし筋トレをしているけど伸び悩んでいる、停滞気味という方は、以下の記事も参考にしてみてください。

 

低負荷の筋トレで筋肉を肥大させる5つの方法のまとめ

今回は、低負荷の筋トレで筋肥大させる5つの方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 前提として、低負荷の筋トレでも筋肥大を起こすことは可能
  • 高回数になっても、最後数回の刺激が筋肥大を起こす刺激になっている
  • 低酸素状態などを活用すれば、自重でも十分筋肥大が起きる
  • 筋トレ後筋肉を緩めれば、より筋肉は膨らむ

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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身体のさまざまな悩みを改善するためのセッションを行ったり、ブログなどで悩みを改善するための情報を発信しています。シェイプアップ・ダイエット・筋トレ・痛みの改善・スポーツ選手のパフォーマンスアップなど、さまざな悩みに対応可能です。

 

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STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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