ランニングで起こる膝の痛み(鵞足炎)を改善する5つのステップ

ランニングで起こる膝の痛み(鵞足炎)を改善する5つのステップ

ランニング後に膝の痛みを覚え、いろんなところで治療や施術をしてもらっても、なかなか痛みが思ったように改善しないともどかしい気持ちになりますよね。

そんなランニングで起こる膝の痛みは、大きく分けると5つのステップで改善することができます。

大切なことは、根本的な問題になっている原因を取り除くこと。それができると、ランニングで発生する膝の痛みは改善可能です。

この記事では、

  • ランニングで起こる膝の痛みの原因
  • ランニングで起こる膝の痛みの部位と症状名
  • ランニングで起こる膝の痛みを改善する5つのステップ

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

ランニングで起こる膝の痛みの原因

今回の記事を読むにあたり、まず前提としていただきたいことは以下のことです。

※病院での検査を終え、靭帯や骨に異常はなかったけども膝の痛みが一向に改善しない方の向けの記事になります。まだ病院で検査をされていない方は、まず靭帯や骨に異常がないことをご確認ください。

靭帯や骨などの身体の組織上の問題があって痛みが出ている場合、対応は大きく変わり、医師の判断を仰ぐ必要が出てきます。

ですので、今回の内容は、

病院で検査を終えて異常はなかったけども、膝の痛みが残っている

という方に向けてお伝えしていきます。

個人によってランニングで起こる膝の痛みの原因は変わってきますが、以下のようなことが考えられます。

  • 走り方・フォームの問題
  • シューズやインソールの問題
  • 走りすぎ(オーバーユーズ)
  • 体重が重すぎる
  • 筋力不足
  • 足場の問題

それぞれ詳しく解説していきますね。

走り方・フォームの問題

ランニングで起こる膝の痛みの原因で最も多いのは、

膝の痛みが出るような走り方・フォームをしている

ということです。現場でクライアントさんやスポーツ選手の走り方を見ていると、膝の痛みを抱える方の走り方はどこか不自然さや硬さを感じます。

走り方の特徴しては、

  • ブレーキがかかるような着地をしている
  • 足首の動きを過剰に意識している
  • 脚がまっすぐ動かす、左右へ捻りながら動く
  • 重心の位置が低く、どこか重たい

などの走り方やフォームが目につきます。

これらの動作は全て膝への負担が増してしまい、膝周辺の筋肉が硬くなったり、腱などで炎症が起こってしまう。そうすると、最終的に膝周辺で痛みが発生します。

ここは大事なところなのでもう少し深堀していきます。足には、4つのアーチがあるんですね。

  • 外側縦弓
  • 内側縦弓
  • 中足骨弓
  • 横弓

外側縦弓

内側縦弓

中足骨弓

このアーチは体重がかからないとこのような膨らみを帯びています。

足部のアーチ

ここに体重がかかることで、全体がへしゃげるように縦につぶれます。

体重がかかった足の状態

この変形をすることで、衝撃を吸収するショックアブソーバーの役割となっており、着地の際に受ける地面からの衝撃を緩和しているわけです。

この4つのアーチを適切に機能させるためには、足裏の3点支持が重要になってきます。

マルカルドの体重分布図

これは「マルカルドの体重分布図」といわれるもので、これが自然な状態で足裏にかかる体重の割合です。

この比率で体重が足に乗っていると特に問題は起こりませんが、ランニングで膝の痛みを訴える方は、この割合が崩れています。

つまり、

異常体重の中で走ってしまっている

ということが起こります。こういう状態の人のランニングフォームを見ていると、走り方の癖のようなものが見受けられるわけです。

よくあるケースが母趾球で地面を突くように着地してしまう動作。

つま先で地面を突くような着地

こういう着地を繰り返すと、大腿四頭筋といわれる太ももの前側や鵞足と言われる膝の内側などに強いストレスを受けてしまいます。

そうすると次第に膝周辺の筋肉が硬くなり、このストレスに耐えられなくなることで、膝のお皿の上下辺りで痛みが出てきます。

これからもわかるように足裏の加重割合が変わり、フォームが崩れてしまうことで膝への負担が増す。その結果膝に痛みが出ているケースは非常に多く見られますね。

シューズやインソールの変形

走り方以外で多い原因は、

シューズやインソールが変形してしまって、膝に負担がかかるような状態になっている

ということです。

特にスポーツをしている学生によく見られることで、シューズの底が破れていたり、足の内・外側などに体重が偏ることでシューズそのものが変形してしまっているケース。

この変形したシューズのままランニングをしてしまうと、足裏全体で着地せずに、足の内側や外側など、偏りが出た状態で着地を繰り返してしまう。

そうすると、膝だけに限ったことではありませんが、重点的に着地を繰り返してしまう着地点の真上の部位で痛みが発生します。

  • つま先付近 → 膝やふくらはぎに痛みが出やすい
  • 足の外側 → 足首や膝の外側に痛みが出やすい
  • 足の内側 → 足首や膝の内側に痛みが出やすい

また、変形だけではなく、シューズの“大きさ”が合っていないことでも膝の痛みにつながる可能性もあります。

大きめのシューズを履いてランニングをすれば、足首が緊張してしまい、着地は地面を突くようになってしまう。こういう着地を繰り返せば、膝の前側辺りが痛み出すことがよくあるんですね。

このように、

  • シューズ
  • インソール

などに変形があったり、自分の足に合っていないものを使用すれば、これも膝の痛みにつながる可能性があります。

自分に合ったシューズについては「ランニング初心者向けのシューズの選び方とおすすめ4選」を参考にしてみてください。

走りすぎ(オーバーユーズ)

次はオーバーユーズですが、いわゆる使いすぎ、走りすぎです。

一般の方ではあまり見られませんが、

  • 市民ランナー
  • スポーツ選手
  • プロのランナー

などは、練習量が自分の耐えられる度合いを越えてくると、膝の痛みが出てきます。

この場合は安静にしていれば、痛みは改善してくるはずです。ただ、必要なことは走る量を再調整すること。

痛みが出ない範囲で走ることができると、膝の痛みは改善して再発しません。

体重が重すぎる

体重が重い方は、膝への負担が増してしまうため、体重が重すぎることも膝の痛みにつながる可能性があります。

体重が重すぎて膝の痛みが出ている方は、おそらく、

この膝の痛みは、体重が重すぎるだからだなぁ…

と自覚もあると思いますが、こういった体重過多もランニングで膝を痛める原因の1つですね。

筋力不足

続いては筋力不足の問題ですが、ランニング時の着地は、

自分の体重の約数倍もの負担がかかる

と言われており、100kgを越えるストレスが脚にかかっている可能性があります。

もしこの大きな負担に耐えられるだけの筋力がない場合、膝の痛みが出てきます。現場で見ていると、あまり筋力不足で膝が痛むという方はみませんが、筋力の問題も膝の痛みにつながる可能性があります。

足場の問題

もう1つの原因は、足場の問題があります。

足場の問題というのは、

  • 滑りやすい河川敷
  • 石がゴロゴロ転がっている

など、環境面で問題があるということです。

こういうところを走っているイメージを持つとわかりますが、着地の際に足元を探るように着地してしまいますよね。

そうするとフラットには着地できず、おそらくつま先などの部分で着地を繰り返すはず。そうすると、本来では受けない大きなストレスが膝にかかり、膝に痛みが出ることもあります。

このように、

  • 走り方・フォームの問題
  • シューズやインソールの問題
  • 走りすぎ(オーバーユーズ)
  • 体重が重すぎる
  • 筋力不足
  • 足場の問題 など

さまざまな原因が考えられます。

動画でも詳しく解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

ランニングで起こる膝の痛みの部位と症状名

ここまでは、主にランニングで膝の痛みが出る原因を解説しましたが、“膝の痛み”といっても、それぞれで発生している痛みの箇所は微妙に違うはずです。

ここからは、痛みが発生している部位と関連する症状名をお伝えします。

腸脛靭帯炎

腸脛靭帯炎

腸脛靭帯炎というのは、文字通り腸脛靭帯で起こっている炎症のことです。主に、膝のお皿の外側辺りで痛みが発生します。

腸脛靭帯炎になる方の特徴は、

  • 足の外側で着地を繰り返す
  • O脚気味

などです。こういった状態、痛みの部位は腸脛靭帯炎の可能性があります。

大腿四頭筋腱炎

大腿四頭筋腱炎

大腿四頭筋腱炎というのは、太ももの前側の筋肉が過度に硬くなり、ストレスに耐えられなくなるタイミングで発生する膝上の痛みのことです。

この痛みが発生する方の特徴は、

  • 地面を突くような着地を繰り返す
  • 重心位置が低く、膝が曲がった状態で走っている
  • 猫背など上半身の崩れがある

などです。

大腿四頭筋腱炎になった場合、太ももの前側の筋肉が硬くなっているので、この筋肉を柔らかくすれば痛みは改善できます。

ランナーズニー

ランナーズニー

ランナーズニーというのは、主に大腿直筋と言われる太ももの前側の筋肉を使いすぎ(オーバーユーズ)たことによって発生する膝下で起こる痛みです。

ランナーズニーになりやすい人の特徴は、

  • 走る量、頻度が多すぎる
  • 大腿直筋を使うような走り方をしている

などです。

主に膝のお皿の下側に痛みが出ますが、その内外側にも痛みが出るため、この辺りに痛みが出ている方はランナーズニーの可能性が高いと言えます。

鵞足炎

鵞足炎

鵞足炎は、膝のお皿よりも少し下側の内側辺りに出る痛みのことです。

鵞足炎になる人の特徴は、

  • 地面を足の親指側でキックする
  • 後方で脚が外側に流れる
  • X脚気味

などの方は、鵞足炎になりやすいですね。

鵞足炎は、縫工筋・薄筋・半腱様筋などという太ももの筋肉が硬くなることで発生するため、これらの筋肉を柔らかくすれば痛みを改善できます。

このように、部位によって症状名が異なり、発生原因も違ってきます。

では、こういった原因や症状が出ている膝の痛みをどうすれば改善できるのでしょうか?続いては、改善方法を解説していきますね。

 

ランニングで起こる膝の痛み(鵞足炎)を改善する5つのステップ①:全身の筋肉を緩める(ストレッチなどを行う)

基本的には、個人の原因によって対応は変わりますが、主に以下の5つのステップで改善できます。

  1. 全身の筋肉を緩める(ストレッチなどを行う)
  2. ランニングフォーム・走り方を見直す
  3. シューズ・インソールを見直す
  4. ダイエット&トレーニングを行う
  5. アイシングを行う

それぞれ詳しく解説していきますね。

まず行うことは、

全身の筋肉を柔らかい状態にほぐし、自然な身体の状態に直す

ということです。

まず手っ取り早く痛みの改善を実感してもらうために、以下の2つを参考に実践してみてください。

膝の痛みを改善するストレッチ

膝周辺を柔らかくするストレッチ

この2つを徹底して毎日行えば、ランニングで発生する膝の痛みは改善してきます。

その他のストレッチング方法は、以下の記事で解説しているのでこちらも参考にしてみてください。

次に重要になってくるのは、着地やランニングフォームの改善です。

 

ランニングで起こる膝の痛み(鵞足炎)を改善する5つのステップ②:ランニングフォーム・走り方を見直す

ランニングフォームの改善を行う時、まず重要なのが「着地」を改善すること。

先ほどお伝えしたように、3点支持・フラット着地ができるように、まずはその場でフラット着地を身体にインプットしてから走り方の改善に移っていきます。

フラット着地の習得方法①

この踝の真下で着地を繰り返すためには、いきなりランニングをする前に、まずはその場でフラット着地のみを繰り返し行っていきます。

身体に確実にインプットできたら、ランニングにつなげていくという流れをとります。

まず行ってほしいことは、以下の連続ジャンプ。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、体重を踝の真下に乗せる
  3. その場で連続ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  4. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

おそらく最初は踝の真下に体重を乗せづらいと思いますが、繰り返せば自然にフラット着地ができるようになります。

また、

  • 踝の真下よりつま先で着地してしまう=ふくらはぎがパンパンに張る
  • 踝の真下で着地ができる=お尻の付け根に刺激が加わる

という感覚になるため、この感覚を目安に適切に着地ができているかを判断してみてください。

お尻の付け根に刺激が加わるようになれば、次は片足で連続ジャンプを繰り返します。

フラット着地の習得方法②

続いて行うのは、片足での連続ジャンプ。

手順

  1. 片足で立ち、体重を踝の真下に乗せる
  2. その場で連続ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  3. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

両脚と同じ要領で行い、判断基準も同じです。

  • 踝の真下よりつま先で着地してしまう=ふくらはぎがパンパンに張る
  • 踝の真下で着地ができる=お尻の付け根に刺激が加わる

左右それぞれでフラット着地が確実にできるように繰り返します。

そして、この片足で連続ジャンプを行う時、おそらくどちらかの脚がやりづらく不安定になるはず。

もし左右差がある場合は、不安定に感じる側を少し時間を長めにして、“確実に”フラット着地ができるように繰り返します。

フラット着地の習得方法③

そして、確実に片足での連続ジャンプができるようになれば、次は交互に着地を繰り返します。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、体重を踝の真下に乗せる
  3. その場で交互に片足ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  4. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

イメージとすれば、両脚着地から徐々にランニングフォームにつなげるという流れで交互ジャンプにつなげていきます。

この3つそれぞれでフラット着地が確実にできるようになれば、ランニングをしたときに自然にフラット着地で走ることができます。

ここまでの流れができると、次はランニングを行っていきます。

引用:ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい3つの方法

詳しくは動画でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

そして、フラット着地が身体にインプットできると、次は走り方の改善に移っていきます。

走り方の改善方法は、「ランニングで疲れにくい走り方を実践する3つのポイント」で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

 

ランニングで起こる膝の痛み(鵞足炎)を改善する5つのステップ③:シューズ・インソールを見直す

そして、ここまでできると次はシューズやインソールを見直していきます。

シューズを選ぶ時の基準ですが、以下のように考えています。

  • 自分の足に合うことが大前提
  • メーカーで言えば、ミズノかアシックス
  • 縦幅は、かかとを合わせた状態でつま先に1cm空間が空くサイズを履く
  • 横幅は、自分の足に合うものを選ぶ

こういった条件に全て合うとシューズは問題ないですし、もし変形がある方は新品を着用してください。

インソールについては、アーチの崩れ方によって自分に合うものは変わってきますが、基本はフラットのものを選ぶようにしてみてください。

あとは着地・走り方を改善できると、地面から受ける衝撃を緩和してくれるので、その目的で活用します。

基本的には、

新品・足裏がフラットになるものを活用する

と考えてもらうとOKですね。

シューズについては、以下の記事で解説しているのでこちらを参考にしてみてください。

 

ランニングで起こる膝の痛み(鵞足炎)を改善する5つのステップ④:ダイエット&トレーニングを行う

基本的には、①~③の流れができると、ランニングで発生する膝の痛みは改善できると思います。

もし体重が重すぎたり、筋力不足が関係している場合は、ダイエットやトレーニングも行う必要があります。

ダイエットについては、以下の動画を参考にしてみてください。

 

ランニングで起こる膝の痛み(鵞足炎)を改善する5つのステップ⑤:アイシングを行う

そして、こういった改善方法を実施しているときに、再度膝周りに熱がこもって炎症が起こってしまうこともあります。

ですので、それを防ぐためにもアイシングをするようにします。アイシングのポイントは、以下の通りです。

  • アイシングは、ビニール袋に氷水を入れて用意する
  • 20分間膝をアイシングで冷やす
  • もしくは、20分以内で感覚がなくなればその時点で終了

基本的には、20分間でアイシングを終えるようにすればOKですね。

ここまでの一連の流れができると、ランニングで起こる膝の痛みは改善できるので、今膝の痛みで悩まれている方は参考にしていただければなと思います。

 

ランニングで起こる膝の痛み(鵞足炎)を改善する5つのステップのまとめ

今回は、ランニングで起こる膝の痛みの原因と改善する5つのステップを解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ランニングで膝の痛みが発生する原因は主に6つある
  • ただ、主な原因は走り方やフォームに問題がある
  • ランナーズニーなどの場合は、走りすぎが原因
  • 痛みを改善するためには、まず全身の筋肉を柔らかくして整える
  • そして、走り方・ランニングフォームを改善する
  • あとは、シューズやインソールも変える
  • 走った後はアイシングも行う

こういった内容をお伝えしました。

ランニングで起こる膝の痛みは、ただ鍛えるだけ、マッサージをするだけではなかなか改善しません。

痛くないような走り方・フォームに改善できれば快適に走ることができます。今回の内容が少しでもお役に立てると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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