ランニング後に出るふくらはぎや足首の痛みの原因と6つの改善方法

ランニング後に出るふくらはぎや足首の痛みの原因と6つの改善方法

ランニングをした後、ふくらはぎや足首に痛みが発生してしまう。安静にしていれば痛みは出ないけど、走り出すとまた痛む。そんな状態に悩んでいないでしょうか?

こういう状態の方は、おそらく「走り方」そのものに問題があり、ふくらはぎや足首が痛くなるような走り方になっている可能性があります。

この痛みは、マッサージやストレッチをしても思ったように改善しません。大切なことは、根本原因である「走り方」や「着地」の動作そのものを改善すること。

この記事では、

  • ランニングでふくらはぎや足首に痛みが出る原因
  • ランニングで出るふくらはぎや足首の痛みの改善方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

今回の内容はよく現場でも相談されますが、実際の原因や改善方法も合わせてお伝えしますね。

※本来1番最初に行ってほしいことは、病院で診断を受けることです。今回の内容は、骨や靭帯などの組織に問題がある方向けで、骨などに異常があればまた別の方法になるので最初に確認しておいてください。

 

ランニングでふくらはぎや足首に痛みが出る原因

今回のテーマの結論から言うと、

根本原因を取り除くことが最も重要で、主に着地や走り方を変えることで痛みが改善する

ということです。

一番最初に理解してほしいことは、「なぜ痛みが発生するのか?」という部分。ここが理解できると、やるべきことが見えてくると思います。

ランニングでふくらはぎや足首に痛みが出る主な原因は、以下のようなことが考えられます。

  • ふくらはぎ周辺の筋肉がストレス過剰
  • 踵が浮いた状態で走っている
  • 足場の悪い場所を走った
  • 足首が緊張してしまっている

主には走り方に問題がある可能性が高いですが、1つずつ詳しく解説しますね。

ふくらはぎ周辺の筋肉がストレス過剰

ふくらはぎ周辺にさまざまな筋肉が存在していますが、代表的な筋肉に、

  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

などの筋肉があります。以下の画像の筋肉ですね。

腓腹筋

これらの筋肉は抗重力筋(こうじゅうりょくきん)といって、重力がかかる状況化では常に働く筋肉であり、ストレスを受け続けている筋肉です。

ランニング時には身体が一度宙に浮き、片足で着地をしますが、この着地をしたときには

体重の約4~5倍の負荷が身体にかかる

と言われているんですね。

ふくらはぎの筋肉はランニングをすると常にストレスを受けますが、ストレスを受け続けると筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなると痛みが出ると考えられます。

つまり、

ふくらはぎのオーバーワークによって痛みが発生する

ということ。

ここでおさえておきたいことは、筋肉が硬くなってストレスに耐えられなくなると“腱”で炎症が起こり、痛みが発生することが多いということです。

例えば、ふくらはぎの外側に腓骨筋という小さな筋肉があります。

この筋肉は、足の外側で着地を繰り返すとストレスを受け、次第に硬くなってきます。

ストレスに耐えられなくなると痛みが発生しますが、このときふくらはぎの外側辺りではなく腱の部分である「足首の外側」辺りで腫れや痛みが発生するんですね。

※ちなみに、このような「足首の外側」で発生する痛みや腫れは腓骨筋腱炎(ひこつきんけんえん)の可能性があります。

筋肉は、端の方で腱に移行しており、この部分で痛みや炎症が起こりやすい。

痛みが発生する箇所を部位別に見ると、以下のような関係が考えられます。

  • ふくらはぎが痛む=腓腹筋やヒラメ筋がストレス過剰の可能性
  • 足首の前側で腫れや痛み=前脛骨筋がストレス過剰の可能性
  • 足首の外側で腫れや痛み=腓骨筋がストレス過剰の可能性
  • アキレス腱周辺で腫れや痛み=腓腹筋などがストレス過剰の可能性
  • 足首の内側で腫れや痛み=後脛骨筋ストレス過剰の可能性

まずおさえておいてほしいことは、

痛みが出ている箇所そのものに問題があるケースは少なく、近くの筋肉に問題があることが多い

ということです。

最初にお伝えした原因は単純に走り過ぎという問題もありますが、多くの場合は、次に解説する走り方の問題が影響している可能性があります。

踵が浮いた状態で走っている

ふくらはぎや足首の痛みに悩む方の大半は、踵が浮いた状態で走っている可能性があります。

着地

こういう着地になっている方ほど、

つま先付近に、皮膚が硬くなったマメみたいなもの

があるはず。ここまで極端でなくても、つま先重心で走ってしまっていると、先ほどお伝えしたふくらはぎ周辺の筋肉に過剰なストレスがかかってしまうんですね。

人間が自然な状態で走ることができると、足裏全体で着地をします。丁度、この位置辺りに加重します。

体重がかかる自然な位置

ここに加重することで足裏全体に体重がかかることになり、地面から受けるストレスは脚や体幹に分散されます。

そうすると、ふくらはぎや足首周辺にかかる部分的なストレスは小さくなるため、極端に走り込まない限り痛みが発生することはほぼありません。

ただ、つま先から着地をするとふくらはぎや足首周辺の筋肉に過剰なストレスがかかり続けてしまうため、痛みが発生してしまいます。

このように、

  • つま先着地を繰り返す
  • ふくらはぎ周辺の筋肉にストレスが過剰にかかる
  • ストレスに耐えられなくなると痛みが出る

という流れが考えられます。

ちなみに、現場で見ているとふくらはぎや足首の内側に痛みが発生する方は足の外側が少し浮いている傾向にあります。

足の部分で着地をしている

足の内側が浮いている方は、ふくらはぎや足首の外側に痛みが発生しやすい。

これは指摘されないと自覚しづらいですが、つま先着地を繰り返すことはふくらはぎや足首の痛みにつながる大きな原因になります。

足場の悪い場所を走った

また、別の原因としては環境の問題があります。

いきなりですが、頭の中で想像してみてください。例えば、

  • 雨の次の日に河川敷を走る
  • 石が落ちていて、地面がデコボコの道を走る

これらの場所でランニングをすると、どのような走り方になるのでしょうか?

足場が悪いため、滑ったり転んでしまわないように、ちょこちょこと足元を探るように走ってしまうと思います。

そうすると、先ほどお伝えしたようにつま先着地になってしまう。

いつもは自然に走れていても、こういう環境の問題が重なったときにふくらはぎや足首を痛めることもあるんですね。この場合は、環境を変えれば痛みが改善します。

一見関係なさそうな環境の問題も、ふくらはぎの痛みの原因の1つですね。

環境問題はふくらはぎだけではなく、その他の部位の痛みとも関係しています。もし他の部位にも痛みがある方は以下の記事も参考にしてみてください。

足首が緊張してしまっている

また、ランニングをしている時に足首をガチガチに緊張させてしまっている場合も、ふくらはぎや足首の痛みにつながる可能性があります。

足首が緊張する(力んでしまう)とフラットに着地することができません。

足首が緊張する原因は、

  • 走るときに足首の使い方を意識している
  • ふくらはぎの筋肉が硬く緊張している

などが考えられますが、足首が緊張すると必ず着地はつま先からになります。結果、上記でお伝えしたような流れでふくらはぎや足首にストレスがかかり痛みが発生してしまう。

もし足首が硬いと悩む方は、「足首が硬い原因とあまり知られていない改善方法」で改善方法を解説しているので、参考んにどうぞ。

ランニングでふくらはぎに痛みが出るケースは、大方、

  • ふくらはぎや足首周辺の筋肉がストレス過剰
  • つま先着地を繰り返している
  • 足場の悪い場所を走った
  • 足首が緊張してしまっている

この4つがよく現場でも見られる痛みの原因です。もちろん個人によって変わってくるので一概には言えませんが、こういった原因が考えられます。

もう1つあげるとすれば「シューズの問題」がありますが、これは「ランニング初心者向けのシューズの選び方とおすすめ4選」で解説しているのでこちらを参考にしてみてください。

筋力の問題はそこまで関係しない

よく筋力不足が原因で痛みが出ると言われますが、個人的にはそこまで関係していないと考えています。

なぜなら、

  • 小さな子供→ふくらはぎに痛みが出やすい
  • スポーツ選手→ふくらはぎを痛めにくい

とはなっていないからです。

もちろん筋力不足は痛みの原因ではありますが、それ以上に現場では走り方のまずさが原因になっていることが非常に多いですね。

ですので、筋トレをして鍛える以前に、まずやるべきことは硬くなった筋肉を緩めることだと思います。次は、ふくらはぎや足首の痛みの改善方法をお伝えします。

 

ランニングで出るふくらはぎや足首の痛みの6つの改善方法

本来痛みを改善しようと思うと場合、基本的には「全身の筋肉」を緩める必要があります。

全身を緩める方法は「静的(スタティック)ストレッチングとは?18種類のやり方も解説」で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

以下では、ふくらはぎや足首周辺の筋肉を緩める方法をご紹介しますね。これらをするだけで、痛みは改善するのでぜひ実践してみてください。

①ふくらはぎのストレッチング

手順

  1. 片膝を立てた状態で座る
  2. 立てた脚の足裏全体を地面につける
  3. 体重を軽く前にかけていき、立膝側のふくらはぎを伸ばす
  4. この状態で30秒間ストレッチングを行う

②ふくらはぎの筋肉を擦る

手順

  1. 座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. 手でふくらはぎ全体を赤ちゃんを優しくなでるように擦る
  4. これを左右各1分間行う

※皮膚を軽く擦ると血流が改善して、筋肉の張りや硬さがより改善しやすくなります!

③ふくらはぎの筋肉を緩める

手順

  1. 座った状態で片膝を90度ぐらいに立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. 両手でふくらはぎを覆い、軽く筋肉を左右に揺らす
    (特に張りが気になる部分を揺らす)
  4. これを左右各2分間行う

※筋肉を揺らすことで張っていたふくらはぎがふわっと緩み、足首周辺の痛みも改善します!

④ふくらはぎや足首全体を緩める方法

手順

  1. 椅子に座り、脚を組む
  2. このとき、足首から先が乗せた脚から出ているようにしておく
  3. 片手は、つま先辺り、もう一方は踝の上辺りを抑えておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度で軽く足首を回しを行う
  5. これを2分間行い、逆回しも2分間行う

引用:ふくらはぎの外側が張り出す&太い原因と細くする6つの方法

ここまでの流れが適切にできると、1度その場に立ってみてください。

そうすると、体重が自然と踵に乗っている、もしくは足裏全体がべちゃっと地面に付着して立っているような感覚になっていると思います。

体重を乗せる位置

ここに体重が乗っている感覚は、根本改善のために後ほど活用するので、感覚的に理解しておいてくださいね。

こういった方法で筋肉を緩めることができると、次は着地や走り方の改善を行っていきます。

⑤着地の改善を行う

ランニングフォームを変える前に、まずはその場で着地の仕方を変えていきます。

この着地の仕方を変えることで、ふくらはぎや足首にかかるストレスを軽減することができ、根本改善につながります。

着地の仕方は、以下の手順で改善してみてください。

フラット着地の習得方法①

この踝の真下で着地を繰り返すためには、いきなりランニングをする前に、まずはその場でフラット着地のみを繰り返し行っていきます。身体に確実にインプットできたら、ランニングにつなげていくという流れをとります。

まず行ってほしいことは、以下の連続ジャンプ。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、体重を踝の真下に乗せる
  3. その場で連続ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  4. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

おそらく最初は踝の真下に体重を乗せづらいと思いますが、繰り返せば自然にフラット着地ができるようになります。

また、

  • 踝の真下よりつま先で着地してしまう=ふくらはぎがパンパンに張る
  • 踝の真下で着地ができる=お尻の付け根に刺激が加わる

という感覚になるため、この感覚を目安に適切に着地ができているかを判断してみてください。

お尻の付け根に刺激が加わるようになれば、次は片足で連続ジャンプを繰り返します。

フラット着地の習得方法②

続いて行うのは、片足での連続ジャンプ。

手順

  1. 片足で立ち、体重を踝の真下に乗せる
  2. その場で連続ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  3. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

両脚と同じ要領で行い、判断基準も同じです。

  • 踝の真下よりつま先で着地してしまう=ふくらはぎがパンパンに張る
  • 踝の真下で着地ができる=お尻の付け根に刺激が加わる

左右それぞれでフラット着地が確実にできるように繰り返します。

そして、この片足で連続ジャンプを行う時、おそらくどちらかの脚がやりづらく不安定になるはず。

もし左右差がある場合は、不安定に感じる側を少し時間を長めにして、“確実に”フラット着地ができるように繰り返します。

フラット着地の習得方法③

そして、確実に片足での連続ジャンプができるようになれば、次は交互に着地を繰り返します。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、体重を踝の真下に乗せる
  3. その場で交互に片足ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  4. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

イメージとすれば、両脚着地から徐々にランニングフォームにつなげるという流れで交互ジャンプにつなげていきます。

この3つそれぞれでフラット着地が確実にできるようになれば、ランニングをしたときに自然にフラット着地で走ることができます。

引用:ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい3つの方法

着地の仕方を改善できると、そこから走り方の改善方法に移っていきます。

⑥走り方を変えて根本的にふくらはぎや足首の痛みを改善する

走り方のポイントは、

重心を前に運ぶように走る

ということ。

非常にシンプルで、この意味を理解して実践できると非常に楽に走ることができます。

走り方の改善方法は、以下の記事で詳しく解説しているのでこちらを参考にしてみてください。

おそらくここまでの流れが適切にできていると、ふくらはぎや足首はランニングをしても痛みは出ないはずです。

もしこれでも出る場合は、

  • 根本的な原因が別にある
  • 行った方法のやり方などに問題がある

などが考えられます。

1つ1つを丁寧に実践してもらうと改善が可能ですので、ぜひ参考に実践してみてくださいね。

 

ランニングでふくらはぎや足首に痛みが出る原因と改善方法のまとめ

今回は、ランニングでふくらはぎや足首が痛くなる原因を改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎや足首を痛める主な原因は、地面を蹴るなどの走り方にある
  • 筋肉が過度にストレスを受け、それに耐えられなくなると痛くなる
  • このような場合、鍛えるのではなく筋肉を緩め走り方を改善する
  • 走り方を改善せず、筋肉を鍛える、緩めるだけでは痛みは再発する
  • 体重支持ポイントを踝の真下に変えることで、局部へのストレスは軽減される

このような内容でお送りしました。

シンプルに言えば、筋肉を緩める+走り方を改善すれば痛みは改善できますからね。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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