ランニングで疲れにくい走り方を実践する3つのポイント

ランニングで疲れにくい走り方を実践する3つのポイント

ちょっとランニングをしただけで息が上がってしまい、疲れやすい。そんな状況だとマラソンや長距離走で良いタイムが出せないので悩みますよね。

ランニングで疲れにくい走り方をするためには、大きく分けて3つのポイントがあり、この3つをおさえてランニングするだけで疲れ方が変わってくると思います。

この記事では、

  • ランニングで疲れにくい走り方を実践する3つのポイント
  • 疲れにくい走り方を実践するときにおさえておきたいこと
  • 疲れにくい走り方をするときの注意点

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

この内容は実際に現場でも指導することでもあり、実際にフルマラソンのタイムが約15分も短縮できた方もいるぐらいの方法です。

実践すればすぐに変化を実感できると思うので、ぜひ参考にしてみてください。

 

ランニングで疲れにくい走り方を実践する3つのポイント

先に結論から言えば、疲れにくい走り方を実践する3つのポイントは以下の通りです。

  1. 重心の位置を高く設定
  2. 重心を前に運ぶように進む
  3. 重心は前、脚は後ろで大きく回転のイメージ

この3つをおさえた上でランニングができると、疲れにくい走り方になることを実感してもらえると思います。

それぞれ解説していきますね。

①重心の位置を高く設定

まず最初に理解しておいてほしいことは、

ランニング=重心を前に運ぶ

ということ。ここで言う重心というのは、「身体を動かすポイント」と理解してもらうとわかりやすいと思います。

例えば、このペットボトルを倒そうと思うとどこを押せば一番倒しやすいですか?

ペットボトル

答えは簡単で、一番上のキャップの部分ですよね。逆に、底の部分を押そうと思うと、重たいし大きな力が必要になります。

これからわかることは、

  • 位置エネルギー(動かそうとする位置)が高い=運動エネルギー(動かす力)は小さい
  • 位置エネルギー(動かそうとする位置)が低い=運動エネルギー(動かす力)は大きい

という反比例の関係にあるということで、

重心の位置を高く保つと身体にかかる負担が軽減し、楽に走ることができる

ということです。つまり、疲れにくい走り方につながると言うことなので、ランニングのときの重心は必ず高い位置に設定します。

具体的には、

  • 頭部

など、ご自身がイメージしやすい位置でOKで、特にここという決まりはありません。

疲れにくい走り方をする上で、この重心位置の設定はかなり重要なので、まず1つ目のポイントは、

重心の位置を高く設定する

ということですね。

②重心を前に運ぶように進む

2つ目のポイントは、前に進むときに持ってほしいイメージです。

前に進むときは、脚を前に出して進もうとするのではなく、

重心を前に運ぶようなイメージで前に進む

ということです。

重心を前に運ぶ

実際に現場でもよく受ける質問ですが、

脚を前に出さないと、前に進めないんじゃないですか?

という疑問があると思いますが、人間の身体は脚を前に出さなくても“勝手に”前に出てくる仕組みがあります。

こちらの身体の動きをご覧ください。

その場で立った状態

重心を前に倒していく

このまま倒れていくと、身体はどのように動くでしょうか?おそらく、このようになります。

脚が自然に前に出る

1歩前に踏み出した状態で、顔面が地面に叩きつけられないように脚が“勝手に”前に出てくると思います。

ここからわかることは、

重心を運んだ位置に、脚が勝手に出てくる

ということ。つまり、重心を前に前に運ぼうとすれば、その方向に歩いたり走ることができます。

脚を前に出して走るのと、自然に脚が出てくる動作の違いというのは、

  • 脚を前に出す意識で走る → 筋肉が緊張した状態で走ることになる
  • 自然に脚が前に出てきた状態で走る → リラックスしてスムーズな動作で走れる

などがあります。

リラックスして無駄なエネルギーを使っていないため、重心を前に運ぶような走り方の方が疲れにくい走り方になるんですね。

だから、

ランニング=重心を前に運ぶ

ということをお伝えしました。これが2つ目の大きなポイントです。

③重心は前、脚は後ろで大きく回転のイメージ

3つ目のポイントは、ランニング動作・フォーム全体のイメージです。

重心を前に運び、脚は後方で大きく回転しているイメージ

で走ります。

脚が後方で回転する

リラックスした状態でこういうダイナミックなランニングフォームになると、ストライドが大きく広がっていきます。

マラソンや長距離選手の場合、速く走るためには、

ピッチ or ストライド

のどちらか、もしくは両方を伸ばすことでタイムを短縮できます。

こういう脚を大きく回転させるイメージを持って走るだけでストライドが伸び、かつリラックスしているので疲れにくい。

ある意味理想的なランニングフォームとなり、ここまでお伝えした、

  1. 重心の位置を高く設定
  2. 重心を前に運ぶように進む
  3. 重心は前、脚は後ろで大きく回転のイメージ

これらがランニング時に疲れにくい走り方をする大きなポイントになります。

 

ランニングで疲れにくい走り方を実践するときにおさえておきたいこと

ここまでは大きなポイントを解説していきましたが、次はもう少し部分的なところに目を向けて解説していきたいと思います。

基本はリラックスしてスムーズに動く

人間が“疲れる”と感じるときは、多くのエネルギーを使っています。

逆に疲れにくいというのは、無駄なエネルギー消費が少ない状態になりますが、そのためには身体をスムーズに動かすことが重要になるんですね。

スムーズな動作をするためには、

リラックスする

ということが大前提となるため、疲れにくい走り方をしたい方はまずは無駄な身体の緊張、力みを取り除く必要があります。

そのために必要なことは上記でお伝えした3つのポイントであり、これらが実践できれば疲れづらくなります。

重心をまっすぐ運ぶ

先ほどランニング=重心を運ぶこととお伝えしましたが、マラソンや長距離を走っている方は、

いかに重心をゴールに最短距離で運ぶか、移動させるか

がタイムに影響します。

ゴールまで最短距離で走ることができればその分疲れないですし、無駄にエネルギーも消費しません。

ですので、実際にランニングをするときには、重心の高さを調節することも大事です。ただ、それとあわせて重心をまっすぐ運ぶことも重要になります。

着地はつま先ではなくかかと

ランニングの着地についてよく議論されることがありますが、

基本的にはランニングの着地はかかと

です。このかかとというのは、赤い矢印の位置ではなく黄色い矢印の踝の真下です。

踝の真下の位置

このかかとの位置で着地をすると、地面との接地時間が短くなり、スムーズに走ることができます。

ただ、ランニングスピードが速くなってくると、このかかとの位置で着地を意識していると脚の回転が間に合わなくなってきます。

そうなれば見た目としてはつま先着地を繰り返しているように見えますが、

感覚としては踝の真下の踵に乗るように走っている

となります。気をつけないといけないのは、“意識的に”つま先着地をするのではないということです。

意識的につま先着地をしてしまうと、地面を突くような形で着地し、減速してしまいます。

ですので、基本的にはかかと着地ではありますが、ランニングスピードが上がってくるとつま先着地になってしまうということですね。

もし、踵着地ができない方は以下の手順を実践してから上記でお伝えした3つの手順を行うと、より疲れずに走ることができます。

フラット着地の習得方法①

この踝の真下で着地を繰り返すためには、いきなりランニングをする前に、まずはその場でフラット着地のみを繰り返し行っていきます。身体に確実にインプットできたら、ランニングにつなげていくという流れをとります。

まず行ってほしいことは、以下の連続ジャンプ。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、体重を踝の真下に乗せる
  3. その場で連続ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  4. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

おそらく最初は踝の真下に体重を乗せづらいと思いますが、繰り返せば自然にフラット着地ができるようになります。

また、

  • 踝の真下よりつま先で着地してしまう=ふくらはぎがパンパンに張る
  • 踝の真下で着地ができる=お尻の付け根に刺激が加わる

という感覚になるため、この感覚を目安に適切に着地ができているかを判断してみてください。

お尻の付け根に刺激が加わるようになれば、次は片足で連続ジャンプを繰り返します。

フラット着地の習得方法②

続いて行うのは、片足での連続ジャンプ。

手順

  1. 片足で立ち、体重を踝の真下に乗せる
  2. その場で連続ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  3. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

両脚と同じ要領で行い、判断基準も同じです。

  • 踝の真下よりつま先で着地してしまう=ふくらはぎがパンパンに張る
  • 踝の真下で着地ができる=お尻の付け根に刺激が加わる

左右それぞれでフラット着地が確実にできるように繰り返します。

そして、この片足で連続ジャンプを行う時、おそらくどちらかの脚がやりづらく不安定になるはず。

もし左右差がある場合は、不安定に感じる側を少し時間を長めにして、“確実に”フラット着地ができるように繰り返します。

フラット着地の習得方法③

そして、確実に片足での連続ジャンプができるようになれば、次は交互に着地を繰り返します。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は軽く開き、体重を踝の真下に乗せる
  3. その場で交互に片足ジャンプを繰り返し踝の真下で着地する
    (踝の真下が分かりづらい方は、足裏全体で着地するイメージでもOKです!)
  4. 確実にフラット着地ができるまで休みを挟みつつ繰り返す

イメージとすれば、両脚着地から徐々にランニングフォームにつなげるという流れで交互ジャンプにつなげていきます。

この3つそれぞれでフラット着地が確実にできるようになれば、ランニングをしたときに自然にフラット着地で走ることができます。

引用:ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい3つの方法

腕はリズムとりとして活用

ランニング時の腕は、リズムを刻むために活用します。ですので、具体的にどのようにスイングしようかなどは考えず、気持ち良くスイングできればOKです。

リラックスした腕振りを行おうと思うと、胸の前で腕をトンッ、トンッ、と落とすような感覚でスイングすればスムーズに動きます。

腕振り

逆に細かく腕を振ろうと思えば、肩周りが緊張して疲れやすくなってしまいます。

基本的には自分が一番スイングさせやすい場所で動かすことが理想ですね。

このようにランニング時にはシンプルなイメージで走ればいいですが、具体的にはそれぞれでポイントがあるので、こういったところもおさえつつランニングをすればより疲れにくい走り方になります。

 

ランニングで疲れにくい走り方をするときの注意点

ここからは逆に以下のような動作、意識を持ってランニングをしてしまうと疲れるという走り方もお伝えしておきます。

脚を前に出そうとする

先ほどもお伝えしたように、疲れにくいランニングフォームというのは、脚が勝手に前に出てくるように身体を使うことが重要です。

脚を前に出そう出そうとすれば、その分股関節周辺で筋肉が緊張し動きの硬さが出てくる。結果的には疲れやすくなるので、脚を前に出そうとする意識は不要です。

股関節にも意識は向けない

ネットや雑誌でランニングの走り方を見ていると、ほぼ必ず言われているのが、

股関節を◯◯のように使う、動かす

ということです。

日常動作やスポーツ動作すべてに共通することは、快適に身体を動かそうと思うと、部分的なところに意識を向けて身体を動かさないことです。

意識を向けるということは、筋肉を探ることになり緊張します。逆に言えば、

意識を外す=リラックスする

と考えることができるので、ランニング時に過度に股関節の使い方に意識を向けてしまうのはマイナスです。

疲れにくい走り方をするためには、「重心を前に」という意識を持つだけで十分ですね。

つま先で地面を蹴らない

より速く前に進みたいからと言って、つま先で地面を蹴ってしまうのもNGです。

つま先で地面を蹴ってしまうと、脚が後方で跳ね上がり、その反動で身体を前側に倒れます。

そうすると、地面を突くような着地となりブレーキがかかってしまう。結果的には疲れやすい走り方となるため、つま先で地面を蹴る意識も不要です。

これは短距離の場合も同じです。もし短距離の走り方を知りたい方は、「速く走るために知っておきたい短距離の走り方・フォーム」も参考にしてみてください。

肘を引かない

これもよく言われることで、ランニング時には肘を引く意識を持つと速く走れると言われますが、逆です。

肘を引いてしまうとブレーキがかかり、快適に走れません。

よく考えてみるとわかりますが、ランニングは前に進もうとする動作ですよね。なのに肘を引くと、動きが反対なので違和感が出るはずです。

肩は若干身体の前側についていますし、身体の構造からしても腕は身体の前側でスイングすることが自然ですので、こういった肘を引く動作もおすすめできません。

一生懸命走らない

これも大事なポイントですが、ランニングで疲れにくい走り方をするためには、一生懸命走らないことです。

逆に、ある意味適当に走ろうとする方が、身体はリラックスできて疲れにくくなります。

言葉としては、一生懸命というのはプラスに聞こえますが、疲れにくい走り方を実践するためには、一生懸命さを出してしまうことはマイナスになりかねないので不要ですね。

このように、ランニングで疲れにくい走り方をするためにはさまざまなことが関与しますが、最初にお伝えした3つのことを守ってもらうと疲れにくい走り方ができるので、ぜひ実践してみてください。

 

ランニングで疲れにくい走り方を実践する3つのポイントのまとめ

今回は、ランニングで疲れにくい走り方を実践する3つのポイントを解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ランニングで疲れにくい走り方をするためには、大きく分けて3つのポイントがある
  • ①重心を高く設定する
  • ②重心を前に運ぶように進む
  • ③重心は前、脚は後ろで大きく回転のイメージ
  • この3つをおさえてランニングをすれば、疲れにくい走り方ができる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容で、よりランニングが快適に走れるようになればうれしいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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