ランニング後に感じるお尻の痛みの原因と改善方法

ランニングをした後にお尻に痛みが出てしまうけども、ストレッチなどをしてもうまく改善がしない。そんな悩みを抱えていないでしょうか?

ランニング後のお尻の痛みは、まず全身の筋肉を緩め、着地の仕方や走り方を変えることで改善することができます。

この記事では、ランニングでお尻に意味が出る原因と改善方法について解説します。

 

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ランニング後にお尻に痛みが出る理由

結論から言うと、ランニングでお尻に痛みが出る理由は、

着地が踵の方へズレている

可能性があり、着地の衝撃がお尻のもろにかかることで、結果的に痛みにつながっていると考えられます。この理由を詳しく解説しますね。

フラット着地=衝撃は全体に分散される

ランニングをしているときは、人は片足づつ着地をしています。

走り方

このとき、フラットに着地をすることで地面から受ける衝撃は、脚全体やお尻、体幹部などに分散されて受けます。身体が浮いて着地をするため、このときの衝撃は体重の約4~5倍が片脚、体幹部などにかかると言われているんですね。

ただ、それだけのストレスであっても、衝撃が分散されることで局部に対しては大きなストレスとはならず、身体を痛めることもありません。

足には4つのアーチが存在しており、この4つのアーチが衝撃を吸収する役割となります。手で表現するとわかりやすく、体重がかかっていない足はこのような状態です。

着地

ここの体重がかかると、このようになります。

真下にへしゃげる

フラット着地ができるとこのように足はへしゃげるように動き、衝撃を吸収することができるんですね。

ただ、これがつま先や踵、足のどこか1点が先に着地をしてしまうと、衝撃が吸収されず、大きなストレスが局部にかかります。そうすると、結果脚などの痛みにつながってしまうということです。

着地位置が後方にズレている

ランニング後、お尻周辺に痛みが出る場合、着地が踵などの後方にズレてしまっている可能性があります。

たったそれだけで痛みが出るか?と思う方もいるかもしれませんが、こちらのペットボトルをご覧いただくと、理解しやすいと思います。

まずは、ペットボトルの底全体がフラットにつくように叩きつけます。

着地

着地

着地

結構な力で叩きつけても、フラットにつくと凹みません。次に、角を地面に叩きつけます。

着地

着地

着地

着地

そうすると、角が凹んでしまい、ペットボトルは変形してしまいますよね。これから何がわかるかというと、角(足の後方)で着地をしてしまうと、

局部(お尻)に大きなストレスがかかってしまう

ということです。それが続くと人間の場合、お尻の筋肉が大きなストレスを受け、そのストレスに耐えられなくなると痛めてしまうということです。

ペットボトルも衝撃を底全体で受けると、その衝撃はペットボトル全体に逃げ、どこかが凹むことはありません。これと同じことが人間の身体でも行っているということです。

だからフラット着地だと痛みが出にくく、着地の位置が足の局部になってしまうと痛みが出るということなんですね。基本的にランニングで起こる痛みは、足のどこで着地をしたかで部位が変わるだけで、根本的な痛みの発生原因は同じです。

着地位置が外側にズレるとお尻の外側が痛くなる

外側体重

ランニング後に痛むのは、お尻の少し外側だという方もいると思います。

この場合、着地位置が踵よりの足の外側になっているため、その延長線上にある中殿筋や腸脛靭帯というお尻の外側などで触れられる筋肉や靭帯に大きなストレスがかかります。

部位は、この辺りになります。

お尻の痛み

お尻の痛み

お尻の痛みであっても少し部位が異なる可能性がありますが、改善方法は基本的に同じですので、次は改善方法を解説していきますね。

 

お尻の痛みの改善は全身の筋肉を緩めること

では、どうやって痛みを改善すればいいのでしょうか?

今回の痛みはお尻の痛みをテーマにお伝えしていますが、お尻を痛めている方は、ハムストリングス(太ももの裏)や背中、首など、ほぼ全身の筋肉が硬くなっているはずです。

そのため、緩める箇所は全身です。ここからは、できるだけ全身を緩められるようにお伝えしていきますね。緩める順番は、上から下に行うようにしてください。

首を緩める

手順

  1. 椅子に座った状態で、両手を首に軽く当てる
  2. 皮膚に触れた状態で、深呼吸を5回繰り返す
  3. 次は軽く顎を上げ下げし、頭を前後に動かす
  4. このとき、首をリラックスさせた状態で軽く動かす
  5. これを2分間行う

腰部、胸部周辺を緩める

手順

  1. 仰向けの状態で、膝を90度曲げて立てる
  2. そのまま両膝を片側に倒す
  3. 腰、胸部が捻られる
  4. 痛みや強い引っ張られ感が出ないように、気持ちよく感じるところまで倒す
  5. この位置で2分間維持し、ストレッチングを行う
  6. 逆側へ倒し、再度2分間ストレッチングを行う

膝倒し

膝倒し

このとき、脇の下まで捻られる、浮く感覚が伝わってくるかを確認してください。そこまでストレッチングできると腰、胸辺りまで緩みます。

ポイントは、後者の画像のようになることで、ここは体感するとわかると思います。

腰までしかストレッチンできていない

適切にできている

腹式呼吸を繰り返し体幹部を緩める

手順

  1. 仰向けになり、お腹の上に手を置く
  2. 軽くお腹を膨らませるように鼻から軽く息を吸う
  3. 口から細く長く息を吐き、軽くお腹を凹ませていく
  4. この呼吸を2分間繰り返す

股関節周辺を緩める その1

手順

  1. 仰向けになり、膝を90度に立てる
  2. 脚は肩幅か、少し広めに開く
  3. その状態で膝を軽く開閉させる
  4. 常に筋肉が緊張しないように、気持ち良く動かす
  5. これを2分間行う

僕は痛みがない状態ですので、ここまで大きく動きますが、痛みがある方は3cm程度ぐらいしか動かせないかもしれません。

常に痛みがないことを基準にし、痛みがあるなら小さい動きでOKなので、痛みが出ないように気持ちよく行ってみてくださいね。

股関節周辺を緩める その2

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅に開く
  2. 片膝を90度に立てる
  3. そこから、緊張しない程度に膝を内側に軽く倒す
  4. 足を滑らせるように伸ばし、元の状態に戻る
  5. これを2分間繰り返し、逆側も行う

脚全体を緩める

手順

  1. 座った状態で片脚を伸ばす
  2. 筋肉をリラックスさせる
  3. 膝裏辺りを持ち、小さくバウンドさせる
  4. これを2分間行い、逆側も行う

筋肉を緩めた後はフラットに立てる

さて、ここまで身体の筋肉を緩めていきましたが、ここまで終わると一度立ってみてください。

そうすると全身の筋肉が緩み、楽に立て、さらに足裏全体で地面に立っているような感覚が出ているはずです。

立ち方

これがいわゆるフラット、べた足状態で、自然な状態になります。これがベースになるから、覚えておいてくださいね。

 

お尻に腫れが残っている方へ

筋肉を緩める段階までできると痛みは改善しているはずですが、お尻に炎症が起こり腫れている方の場合、この部位を冷やす必要があります。

そしてこの腫れを引かせないと、動きに差が出てしまったり、動きづらさにつながることがありますので、アイシングを行って腫れを引かせます。

アイシングを行う

アイシングをする場合、基本的に2つのことを守ります。

  1. 腫れがみられる患部を冷やすときは氷水で冷やし、15~20分間アイシングを行う。
  2. もしくは、冷やしている患部の感覚がなくなれば終わり

20分行うか、それとも感覚がなくなったか、どちらかの判断でアイシングを行って、患部の腫れを引かせていきます。

 

フラット着地から走り方の改善へつなげる

この段階までくると、次はフラット着地ができるように身体にインプットしていき、それを走り方につなげていきます。

フラット着地にし、そこから走り方の改善については、「4つのアーチで痛みの発生を防ぐランニング時の「着地の仕方」」で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしていただければと思います。

  • 筋肉を緩める
  • 着地の仕方の改善
  • 走り方の改善

ここまでのステップをきちんとこなしていけば、お尻の痛みは改善され、ランニングをしても問題なく走ることができるようになります。

インソールの着用について

よく質問されるのが、インソールです。ここまでお伝えした通り、着地はフラットにできることで、脚などにかかる衝撃を分散し、痛みの発生を防ぐことができます。

インソールはフラットのものを活用していただき、さらに足裏全体に衝撃を分散できるものであれば、より痛みの再発を防ぐことができます。

実際にインソールもいろいろ試しているんですけど、「BMZインソール」というブランドのコンプリートスポーツ3は、衝撃をかなり吸収してくれます。僕が試した中で1番しっくりきましたね。

これだと地面から受けるストレスも軽減できますし、痛みの再発防止にも役立ちます。もし、痛みを再発させたくない方やインソールを探している方はぜひ使ってみてくださいね。

 

ランニング後に起こるお尻の痛みは筋力不足ではない

ここまでランニング後に起こるお尻や外側の痛みの改善についてお伝えしてきましたが、そもそもの原因はお尻の筋肉に異常なストレスがかかってしまっていたからです。

そのストレスによって筋肉が硬くなり、炎症が起こり痛みを感じていたわけです。そうであれば、まず筋肉を緩めること、そしてその根本原因を取り除くことがお尻の痛みの改善につながると考えているため、ここまでそのような解説をしました。

よく聞かれる質問の1つに、「お尻の痛みの改善に、筋肉って鍛えなくていいんですか?」ということをよく聞かれます。個人的には、鍛えることは特に必要ないと思います。なぜなら痛みの原因は、筋力不足ではないからです。

たまに、ジムなどで痛みの改善のために鍛える方もいらっしゃると思うんですね。

そういう方は、痛みに耐えながらトレーニングをされているかもしれませんが、そもそも“痛み”というのは人間が本能的に出す拒否反応です。

ですので、痛みに耐えて鍛えた先に痛みの改善が待っているわけではありません。そもそもやるべきことが違っていると思います。

 

まとめ

今回は、ランニング後に感じるお尻の痛みの原因と改善についてお伝えしていきました。

ランニング後に感じる痛みは、着地や走り方に問題があり、痛みが出ることがほとんどです。

痛くなるように走ってしまっているため、痛くならないように上記でお伝えしたようなステップを踏んでいただくと、お尻だけではなく他の痛みも改善できると思います。

まずは、徹底的に筋肉を緩めてみてくださいね。そうすると、痛みは改善するはずです。そして、根本原因である走り方を改善することで、痛みを改善することができます。

大切なことは、ひとつひとつを確実にこなしていくこと。それができると、これまで感じていた痛みの改善を実感できると思います。

今回の内容が少しでもお尻の痛みに悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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伊藤 出

パーソナルトレーナーの30歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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