初心者向け!ランニングの始め方や距離・ペース・準備物などを紹介

ダイエット

これからランニングを始めようと思っている方は、何を準備して、どんな走り方をすればいいのかが分からないと悩んでいませんか?

準備するものはそこまでありませんが、より楽しくランニングをしたり、続けるためにはちょっとした工夫も必要です。

そうすればより楽しく、そして快適にランニングを続けることができるはず。

この記事では、

  • ランニングを始める前に準備する物
  • ランニング初心者におすすめの走り方
  • ランニングで走る距離やペース

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

ランニングを習慣にしてより快適な毎日を過ごしたり、少しでも理想の身体に近づけるように一緒に始めていきましょう!

 

ランニングの始め方①:ウエアやシューズなどを準備する

まずランニングを始める前に、準備しておきたい物などをご紹介しますね。

主には、

  • ウエア
  • シューズ
  • イヤホンなどの音楽グッズ
  • タオル

などです。

詳しくは、以下の通り。

ランニングウエア

基本的には走りやすい格好で十分ですが、もし気合を入れてウエアなどを揃えたい方は、以下のような恰好がおすすめ。

 

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Slow & short distance run due to a backache… 何とかギックリ腰を免れ、 腰回りが雪解けのように 和らいできたので、 散歩程度のスローラン. ・ 折角の土曜日なのに、 運動出来ないなんて もったいない、、、 ・ 外の空気に触れて、 少しカラダを動かせて、 とても満足! ・ カラダの使い方、習慣を 変えていきたいです. ・ #running #runners #runnersofinstagram #nrc #nikeplus #instarunner #ランニング #ランニング女子 #走る母 #ジョギング #activewear #runningwear #nikerunclub #nikeplusrunning #ラン #ig自撮りランナーズ #跑步 #ハシリマスタグラム #runningstyle #ランニングウエア #ウェア #夕方ラン #ランニングウェア #underarmour #アンダーアーマー #adidas #アディダス #昼ラン #runhappy

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夜勤残業明けラン🏃‍♂️ 眠気も限界を超えると目がギンギンになります😆 👣 気分を変えて冬らしくウエアを真っ白コーデに😚 無心で走るのも良いですがウエアを少し変化させるだけでもテンションも上がり走る楽しみも増えます😉 👣 加賀温泉郷マラソンエントリー完了しました☺️ 👣 #マラソン#ランニング #サブ3.5 #能登和倉万葉の里マラソン #加賀温泉郷マラソン #エントリー完了 #ハシリマスタグラム #夜勤#残業明け#目がギンギン #限界突破#10kmラン #まっくろくろすけ #まっしろしろすけ #真っ白コーデ #ランニングウエア #アンダーアーマー #全身アンダーアーマー #シューズは#on #気分転換#冬らしく #テンション上がる #格好から入るタイプ #instagood #instagram

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. ↟↟↟↟ . 台風が近づいているので、天気を気にしながら走りました🌪 雨が降りそうな気配はないけど、 住んでいる地域に、雨雲が近づいているメールを受信したので、今日は3㎞で終了。 黒地に柄のあるアディダスのパンツ🌴🌺 柄を生かすために、タイツもTシャツも黒無地にしました。 . #ハシリマシタグラム#ジョギング#ランニング#ランニング女子#ランニングウェア#トレーニングウェア#ナイキ#ナイキランプラス#ランスタグラム#走る#走る人#ジョギング初心者#ナイキランニング#スロージョギング#ワコール#cwx#GARMIN#ガーミン245music#garmin245music#ガーミン女子#ガーミンコネクト#トレッドミルラン#トレミラン

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上は季節に合わせて変えればいいかなと思いますが、下は「レギンス+短パン」の方が走りやすいですし、見た目的にもおしゃれですよね。

レギンスは、こんなやつです。

こういうのを履いてランニングをすると、快適に走れますし、女性であればおしゃれ感覚で楽しめるのでおすすめですね。

また、スポーツ系のブランドでは少し値段がはる場合が多く、安く買いたい方は「GU」のスポーツコーナーに行けば安くで買えますよ。

ランニングシューズ

できればランニングシューズは新品のものを購入してほしいですが、シューズが合っていないと痛みや不快感につながる可能性があります。

値段はそこまで高くなくても良いので、「ランニングシューズ」でランニングをしてほしいですね。

メーカーだけで見れば、

  • アシックス
  • ミズノ

辺りが日本人の足に合っているのでおすすめで、逆に、

  • ナイキ
  • フィラ

辺りはちょっと横幅が狭かったりするのでおすすめしづらいかなと…。

シューズについては「ランニング初心者向けのシューズの選び方とおすすめ4選」で詳しくお伝えしているので、こちらを参考にしてみてください。

イヤホンなどの音楽グッズ

ただランニングするだけだと飽きてしまうと言う方は、イヤホンなどの音楽グッズの用意も必須。僕も常に音楽を聞いて走っていますね。

今はワイヤレスのヘッドホンがあるので、便利。

ただ、僕は一度落とした経験があるのでコードのついた以下のイヤホンを使用しています。

このイヤホンは安いのに音質もよく、運動中に使っても外れづらいのでおすすめ。

また、ランニング時間を有効活用したい方は「オーディブル」とかで本を聞きながらランニングするのも良いですよね。

仕事のできるビジネスマンの方は、ランニング中はよくこういった音声で勉強されているので、本当に尊敬します。

タオル

あとぜひ使ってほしいのがタオルです。

これは汗を拭くというよりも、首にかけてそのタオルを持って走るんですね。そうすると、腕の振りが自然になり楽に走れます。

大体こういった少し長めのタオルでOKです。

これだけで楽に気持ち良く走れるようになるので、自宅にあるタオルをぜひ使ってみてください。

まず最初に準備物などをご紹介しましたが、続いてはランニングの走り方をご紹介しますね。

 

ランニングの始め方②:ランニングの基本的な走り方を理解する

続いては、実際にランニングを始めるわけですが、走り方のポイントは以下の通りです。

  • 重心を胸や顔辺りに設定する
  • 重心を前に運ぶように走る
  • 腕や脚はリラックスする

重心を前に運ぶように走る

詳しくは、以下の記事をご覧ください。

こういった走り方ができると、非常に楽にスムーズに走れるので、基本の走り方はこの記事でお伝えしている通りです。

 

ランニングの始め方③:距離やペースなどを理解する

走り方が理解できると、次は目的などに応じてランニングの距離やペースなどの変え方について解説します。

距離やペースの考え方

ランニングをする距離やペースは、基本的に、

まずは気持ち良い感覚で走れる距離やペースが1つの目安

です。

スポーツ選手やランナーの方は目的が別になりますが、一般の方であればどのような目的であれ基本は「気持ち良く」をベースにします。

これが大事で、気持ち良いという感覚を軸にすると、

  • 疲れすぎないし、走り終わると心地いい感覚になる
  • 脂肪燃焼効果も高まり、ダイエットのプラスになる
  • スタミナもつき、走っても疲れづらくなる

など、さまざまな効果を自然と実感できます。

気持ち良い感覚でランニングを続けていると、自然と走る距離やペースが伸び、全てにおいていい結果につながります。

逆に「頑張りすぎる」「しんどさを無視する」などはNG。この感覚は不快であり、続けづらいのでおすすめできません。

大きなベースの考え方は上記の通りですが、続いては目的別の考え方もお伝えしますね。

ダイエット目的=スロージョギングがおすすめ

ダイエットしたい方は、

消費カロリーを減らすこと

が、ランニングの目的だと思います。

いきなりランニングでなくても、「ウォーキング」などからはじめてもいいかもしれません。

ここでぜひ知っておいてほしいことがあって、

  • 早歩きをする
  • スロージョギングをする

この2つを比べたとき、どちらの方がしんどそうですか?実際に試すとわかりますが、前者なんですね。早歩きの方が疲れやすい。

ここからがポイントで、上記の2つはどちらの方が消費カロリーが高いかというと、

ジョギングの方が消費カロリーが“約2倍高い”

という研究結果が出ているんですね。

これが不思議なところで、

  • 早歩き=体感としてはしんどく、消費カロリーはさほど高くない
  • スロージョギング=体感としては楽だけど、消費カロリーは早歩きの約2倍

という違いが生まれるそうです。

※ちなみに、スロージョギングのペースは「早歩き」と全く同じです。

つまり、この研究結果を参考にすれば、ダイエットをしたい方は、

まずはスロージョギングすれば、ダイエットのプラスになるし、続けやすい

ということになります。

ただランニングをするだけでもいいですけど、こういう身体のちょっと不思議を知っておくと、楽だけど効率よく消費カロリーを増やすこともできるんですね。

ちなみに、ダイエット目的でランニングをするのであれば特に頻度に制限はなく、毎日でも問題ありません。

健康目的=気持ち良く走ろう

健康を目的とする場合は、

とにかく自分が気持ち良く感じれるように走ることが最大のポイント

ですね。

周りが速く走っているからといって、そのペースに合わせる必要はなく、少し息が上がってきているけど心地いい疲労感を味わえている状態が理想。

先ほどお伝えした通り走る距離や時間、ペースも、

快適に走れなくなれば、そこで終える

という基準で走れば、その後の爽快感は良く出てくるはず。

さらに、気持ち良く走れば血流が改善して硬かった筋肉も柔らかくなる。そうすれば、細胞内も活性化してより健康体に近づけます。

また、健康目的の場合も基本的に毎日ランニングしてもらってOKです。

持久力向上が目的=心拍数の調整が必要

もし持久力(スタミナ)をつけたいという方の場合は、上記とは少し異なり、心拍数などを調節しつつ走ることが重要になります。

スタミナの向上には、

最大心拍数の60%以上の強度が必要

ということが決まっているため、この強度を守りつつランニングすれば、3ヶ月で1レベルアップします。

ランニングなどでスタミナを向上させる方法は、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらの記事を参考にしてみてください。

また、持久力の向上を目的とした場合のランニングなどの頻度は、

週2~3日

が1つの目安で、この頻度を目安にランニングを行うようにすれば持久力を向上できます。

目的別に少し変わりますが、ぜひランニングをはじめて今よりも理想の身体に、そして快適な毎日を過ごしてくださいね。

 

初心者向け!ランニングの始め方や距離・ペース・準備物のまとめ

今回は、初心者向けにランニングの始め方や距離・ペース・準備物についてお伝えしました。

今回の記事のまとめ

  • 自分に合った準備物を揃えること
  • ランニングのポイントは、重心を前に運ぶこと
  • まずは、走る前に着地の仕方をインプットしておく
  • そして、タオルを持って走ると快適に走れる
  • 目的によってペースや頻度などを変えること

こういった内容をお伝えしていきました。

自分のスタイルを見つけて、ランニングを楽しく続けてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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身体のさまざまな悩みを改善するためのセッションを行ったり、ブログなどで悩みを改善するための情報を発信しています。シェイプアップ・ダイエット・筋トレ・痛みの改善・スポーツ選手のパフォーマンスアップなど、さまざな悩みに対応可能です。

 

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STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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