太ももの前側がパンパンに張る原因・細く引き締める5ステップを解説

太ももの前側がパンパンに張って、前側に張り出しているとパンツを履いた時などに目立って、つい隠したくなりますよね。

そんな張った太ももは、筋肉を緩めることでスッキリ引き締めることができます。なぜなら、そのパンパンな太ももは、筋肉の緊張だからです。

ただ、根本的に太ももを細くしたい場合は、筋肉を緩める意外にもやるべきことがあるので、今回は5ステップで詳しく解説していきます。

太ももを引き締める5ステップ

  1. 原因の発見
  2. 筋肉を緩める
  3. 姿勢や動作を改善する
  4. ダイエットをする
  5. トレーニングをする

この5つを早速みていきたいと思います。

 

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1、太ももの前側が張る原因をみつける

太ももの前側は張っているというのはどういう状態なのか、まずはここから解説していきますね。

筋肉が張る=筋肉の緊張

です。つまり、日常生活などの中で、何かしら太ももの前側の筋肉を使いすぎてしまった結果、筋肉が緊張し張ってしまっています。具体的に、どういう場面で太ももの前側が張ってしまうのか、見ていきたいと思います。

①へそを前に突き出すような立ち方

たまに情報番組とかで聞く立ち方の中に、

母趾球に体重を乗せて立つ

ということが言われますが、人の身体は母趾球に体重を乗せて立つとへそを前に突き出すような立ち方となり、太ももの前側がストレスを受けます。

こういう状態で立ち続けてしまうと、筋肉が硬くなり、結果太ももの前側は張ってきてしまいます。つまり、日常の何気ない立ち方が太ももの前側が張る原因として考えられます。

これは、実際に立ち方を感じていただくとわかると思いますが、僕自身が自然と考えている立ち方は、このように耳から内踝までが一直線のラインを大まかな目安にしています。

自然な立ち方

この姿勢からへそを突き出すようにつま先に体重をかけるように立ってみてください。そうすると、太ももの前側が張ってくることがわかると思います。

へそを前に突き出すような立ち方

この差は、微妙な違いかもしれませんが、比べてみるとこのような差があるんですね。

立ち方の比較

このような立ち方の違いで、太ももの前側の筋肉が常に使われてしまい、結果太ももの前側がパンパンに張り出すということが起こってしまいます。

また、こういう立ち方の違いで、お尻の下側に脂肪が移動してしまいたるみが発生してしまうことがあるんですね。脂肪は、本来の位置から移動した位置で一定期間維持されると、そこに定着する性質があるんですね。

つまり、

立ち方がまずいと、お尻の下側に脂肪が移動したるみができる

ということです。逆の発想で、日頃からスパッツを履いてお尻の下側の脂肪を持ち上げて過ごすことで、お尻がキュッと上がってきたり、バストも同じ原理でバストアップできます。

これは、実際にクライアントさんに試してもらって、個人差はありましたけど大体1ヶ月前後でヒップアップやバストアップしてきたんですね。これらは誰でも簡単にヒップアップやバストアップが期待できるので、ぜひ試してみてください。

②脚を前に出すような歩き方

続いては、歩き方が原因になっているケースですが、おそらく多くの方は、

歩く=脚を前に出す

という認識をしていないでしょうか?これも太ももの前側が張る原因になってしまいます。こちらの画像をご覧ください。

重心移動

重心移動

身体を前に傾けている画像ですが、このまま身体が傾き続けるとどうなるでしょうか?おそらくこうなります。

重心移動

このとき脚を前に出す意識があるでしょうか?おそらく自然に脚が前に出てきたと思います。つまり、脚を前に出す意識を持たなくても、自然に出てくるということです。

重心が前に倒れることで脚が出てきたので、重心を前に運ぶイメージで歩けば、自然に脚が出てくることになります。これは後程詳しく解説します。

歩くときに、脚を前に出す意識を持ってしまっている、もしくは脚が前に出てきてしまうような歩き方をしている場合、それが太ももの前側が張る原因となっている可能性があります。

また、脚を前に出すと身体の前で着地をしてしまい、脚がつっかえ棒のようになりブレーキがかかります。そうすると、そのブレーキをかけている筋肉が太ももの前側の筋肉になるので、着地が原因でもパンパンに張ってきます。

太ももの前側が張る

こういった脚を前に出す、着地が身体の前になるという歩き方をしていると、どうしても太ももの前側はパンパンになってしまうということですね。

③階段の上り下りで太ももの前側を使う

続いては階段の上り下りですが、階段を上るとき、足裏で踏ん張って「よっこらしょ。」っと言わんばかりに階段を上っていないでしょうか?

階段を上るときに足で踏ん張ってしまうと、太ももの前側にストレスがかかり、張ってきてしまいます。

階段で張る

また、階段を下りるときですが、何も考えずに下りていると自然にブレーキをかけながら下の段に着地をします。

このとき、後方の軸足の太ももでブレーキをかけていますが、このブレーキによって太ももの前側がストレスを受け、張ってきます。

階段で張る

これはおそらくほとんどの方がこのような階段の下り方をしているはずです。これは階段の上り下りの違いを実感していただくと、太ももの前側が張る理由がよくわかると思います。

詳しい方法は、「階段の上り下りで太ももが張る原因と改善方法【踵まで乗せよう】」で解説しています。

④スクワットのしゃがみ方に問題がある

続いては、日頃スクワットなどのトレーニングをしている方の場合ですが、スクワット動作のときに、

膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ

という意識を持っていると、太ももの前側が強いストレスを受け、負荷に関係なく筋肉がついてしまうこともあります。こういったトレーニング動作の問題があって太ももの前側が張ってしまうこともあります。

また、トレーニングフォームだけではなく、重量が重すぎたり、回数が多すぎても太ももの前側が張る可能性があるので、そういったトレーニング中の要因を見返すと、それが太ももの前側が張る原因になっていることがあります。

⑤ランニング動作がまずい

これは、歩き方の延長になりますが、日頃からランニングをされている方で、身体の前で着地を繰り返す方の場合、それが太ももの前側の張りの原因になっています。

身体の前で着地をすると、地面を突くような着地となり、脚がつっかえ棒のようになった結果太ももの前側に強いストレスが加わります。

こういった着地を繰り返すことで、太ももの前側が張るだけではなく、筋肉がついて太くなってしまう可能性があるんですね。走り方の改善方法については、「ランニングで太もも痩せする方法【重心移動&着地がポイント】」で解説しています。

このように5つほど例を出していきましたが、こういった日常などの姿勢や動作が原因で太ももの前側が張っている可能性があります。

ここまでは、太ももの前側が張る原因についてお伝えしてきました。続いては、張ってしまった太ももをどのように改善すればいいのかを解説しますね。

 

2、太ももの前側の張りを改善する方法

先ほどもお伝えしましたが、太ももの前側の張り=筋肉の緊張ですので、緩めることで張りを改善することができます。

主に3つの方法をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

①筋肉を揺らす

人間の身体って不思議で、筋肉を緩めるためにはいろんな方法があるんですね。その1つが、筋肉を揺らすという方法です。筋肉は揺らすと簡単に緩めることができ、一般の方でもやりやすい方法だと思うので、動画でご紹介しますね。

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 膝裏辺りを持ち、太ももをバウンドさせるように揺らす
  3. これを2分間行う

この方法は太ももの前側だけでなく、太もも全体やふくらはぎまで緩み、むくみも改善することができますね。

②筋肉を擦る

続いての方法は、筋肉を擦るという方法です。厳密に言うと、皮膚を擦る方法ですが、軽く擦ることで血流が改善します。血流が改善すると筋肉が緩むので、次は擦って太ももの前側を緩める方法をご紹介します。

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. 太ももをリラックスさせ、軽く両手を太ももに沿える
  3. 膝から股関節方向に向かって、軽く擦る
  4. これを2分間繰り返す

③ストレッチングをする

続いては、ストレッチングで太ももの前側の張りを改善する方法をお伝えします。

手順

  1. 座った状態で、片脚を伸ばす
  2. もう一方の膝を曲げ、足の甲を地面につける
  3. 太ももの前側が気持ち良く感じる程度に2分間ストレッチングをする

太ももの前側のストレッチング

④着圧ソックスを履く

筋肉を緩めたタイミングで着圧ソックスを履くことで、より太ももを細くスッキリさせることができます。

ここまでの流れで、太ももの前側の張りを改善できて太ももはスッキリできますが、これだけでは日常生活をいつも通りに送ってしまうとまた太ももの前側が張ってしまいます。

なぜなら、根本原因を取り除けていないから。続いては、この根本原因を取り除くために、日頃の姿勢や動作を改善していきますね。

 

3、太ももの前側が張る根本原因を取り除く

ここからは、立ち方や歩き方など、姿勢や動作など太ももの前側が張ってしまっていた原因を取り除いていきます。まずは、立ち方から解説しますね。

①立ち方を改善する

立ち方の改善は、この手順で行うとスムーズにできるので実践してみてくださいね。

手順

  1. 硬めの椅子に座り、お尻の下の骨を感じる
  2. 背中を少し丸めるようなイメージで、骨盤を後傾させる
  3. 次に、へそを前に突き出すように骨盤を前傾させる
  4. この骨盤の前後の動きをリラックスして行う
  5. 20回ほどできると、腹筋と背筋が一番楽に感じる位置を探す
  6. その位置が楽な座り方になります

立ち方はこの座り方の延長にあるので、そのまま立ち方の改善に移っていきますね。

手順

  1. 先ほどの座り方から顔を前に送るように身体を前傾させる
  2. お尻を浮かし、両足の踵に体重を乗せる
  3. 踵を感じたまっすぐ立ちあがり、立ち方の完成

これで立ち方の改善が完了です。この手順で立つことができると、体重は踝の真下付近の踵に乗っていることが感じれ、さらに骨で立つような感覚になります。

骨で立つ=筋肉は緊張せず楽に立てるので、日頃からこのような立ち方ができていると、太ももの前側は張らずスッキリしていきます。

ちなみに、太ももの付け根に太さに悩む方は、同じように立ち方の改善は必須ですね。「太ももの付け根が太い原因と細くする4つの方法」で詳しく解説しています。

歩き方は立ち方の延長にあるので、そのまま解説していきますね。

②歩き方を改善する

手順

  1. 重心を胸辺りに設定する
  2. 重心を前に運ぶイメージで前に進む
  3. このとき手足はぶらぶらリラックス
  4. そうすると踵に自然に乗れる

歩き方のポイントは、まず重心を高い位置に設定することです。そうすると、太ももへのストレスが軽減されます。

さらに、最初に身体を前に倒した例でお伝えしましたが、重心を高く設定し、その重心を前に運ぶようなイメージで歩くだけで太ももの前側にストレスがかからず歩くことができます。

歩くとき、後方の足を少し置いていくようなイメージで歩くと、ヒップに刺激が加わり、それだけでヒップアップもできるので、ぜひ実践してみてくださいね。

③階段の上り下りの動作を改善する

続いては階段の上り下りですが、まず階段の上り方から解説しますね。

階段の上り方

手順

  1. 足全体を階段に乗せる
  2. 斜め上方に頭がスッと引っ張られるイメージで上る

階段

階段の下り方

手順

  1. 階段から片脚を垂らす
  2. 軸足が膝カックンされるようなイメージで真下に落ちる
  3. ストン、ストンと膝を抜くように階段を下りる

階段の下り方

階段の下り方

膝上のたるみは、こういう何気ない階段の上り下りの動作が原因になっていますね。続いては、トレーニング動作の改善を解説します。

④トレーニング動作を改善する

先ほど原因のところで、

膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ

という意識でスクワットをしていると、太ももの前側が張るということをお伝えしましたが、このスクワット動作を改善していきます。

手順

  1. 足を肩幅に開き、つま先も少し開く
  2. 体重を踝の真下に乗せておく
  3. 何も考えず、真下にへしゃげるようにしゃがみ、立ち上がる
    (しゃがむ深さは、動作を参考にしてみてください。)

⑤走り方を改善する

走り方の改善ポイントは、身体の前側で着地をしてしまうことでブレーキがかかることですが、改善の流れとしては、

手順

  1. 足裏全体に体重がかかるように立つ
  2. その場でジャンプし、足裏全体で両足着地ができるように繰り返す
  3. それができると、次は片足着地を繰り返す
  4. そして、重心を前に運ぶようにランニングに移行する

改善ポイントとしては、着地を足裏全体にすることです。そうすると、太ももの前側へのストレスが軽減され、お尻にストレスを受け、ヒップアップもされます。

後は、脚を前に出すのではなく、重心を前に運ぶように走ることで、太ももが張らないように走ることができます。これは、全て解説すると長くなってしまうので、以下の記事をご覧ください。

ランニングで脚が太くなる2つの原因と改善方法

このように、太ももの前側が張る根本原因を取り除いていきましたが、ポイントは、

原因に対して、その原因を取り除く方法を行うこと

です。そうすると太ももの前側の張りは改善されますし、ここでお伝えしたことすべてを行う必要はないと思います。

ここまでの流れで、太ももの前側の張りを改善することができているはずです。さらに、太ももを“細く”したい方は、以下の2つのことを追加する必要があると思います。

それは、

  • ダイエット
  • トレーニング

の2つです。

 

④太ももの前側をさらに細くする方法

これまで、太ももの前側が張る原因は、筋肉の緊張だとお伝えしていきました。

さらに太ももを細くしたい場合、太ももの脂肪を落とすことで細くすることができます。

ダイエットの基礎

ダイエットを行うときのベースの考え方は、

摂取カロリー > 消費カロリー

この関係になるように、食事と運動を調節することです。

ダイエットの実践方法

ダイエットは、いろんな方法でできますが、1つの例で言えば朝食を抜いてしまうことです。

半日断食と言って、朝食を抜き、ある一定時間内で1日2食を済ませるという方法があります。少し解説しますね。

半日断食のやり方

  • 朝食を抜き、1日2食にする
  • 食事は、12:00~20:00での間に済ませる
  • 間食はなしで、水もしくは柿の葉茶は飲んでもOK
  • 昼・夜の食事量は通常通り、もしくは少し減らす

非常にシンプルな方法ですが、これで今の食生活よりも1日トータルでの摂取カロリーは減らせます。結果、これを続けることでダイエットは成功できます。

あくまでも1つの例ですが、こういう方法でダイエットをし、余分な脂肪を減らすことで太もも全体をより細くすることができます。詳しい内容は、「半日断食をして2ヶ月間で-8kgのダイエットに成功した記録」でお伝えしています。

 

⑤太ももの前側を引き締める方法

さらに、太ももの前側は引き締めたい場合は、トレーニングを行うことをおすすめします。

筋肉はトレーニングによって細くしなやかになる

マラソン選手の身体が非常に細いのがイメージできるでしょうか?マラソン選手がなぜあそこまで細い身体になっているのかというと、走ることが関係しています。

マラソンでは身体という一定の重りが、何度も何度も特に脚の筋肉にかかることで、筋肉は細く強くなっていきます。つまり、一定の刺激を何度も受け続けると、筋肉は細くなる性質があるということです。

ですので、太ももの前側の筋肉が細くなるようなトレーニングを行うことで、より太ももの前側を細く引き締めることができます。

トレーニング例

1つ具体的なトレーニング例をご紹介します。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を踝の真下に置き、しゃがみ込む
  3. 膝とつま先が同じ方向を向ける
  4. その状態で小さくバウンドを繰り返す
  5. これを100回×3セット行う

このように、負荷としては軽めで良く、その刺激を何百回、何千回と行うことで太ももが細く引き締まっていきます。より詳しいトレーニング内容は、「太もも痩せする筋トレ方法5選【ケアのやり方も解説】」で解説しています。

ここまでお伝えした5ステップができると、太ももの前側や全体のサイズは細くしなやかなになり、より理想の美脚に近づけます。

 

まとめ:美脚を目指すなら原因の発見から

今回は、太ももの前側の張りを改善する手順などを解説していきました。改めて太ももを引き締めるステップをまとめると、

太ももを引き締める5ステップ

  1. 原因の発見
  2. 筋肉を緩める
  3. 姿勢や動作を改善する
  4. ダイエットをする
  5. トレーニングをする

この5つのことを確実にこなすことで、より太ももは理想へと近づけることができるので、まずはなぜ太ももの前側が張るのか、太くなるのかという原因から掴んでいただきたいなと思います。

今回の内容が少しでも、太ももの前側の張りなどで悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、太ももの内側のたるみを引き締める方法は、以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてくださいね。

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伊藤 出

パーソナルトレーナーの30歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

【指導経歴】
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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