筋トレで肩こりが悪化する3つの理由と改善方法

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筋トレで肩こりが悪化する3つの理由と改善方法

肩こりを改善しようと思って筋トレをしたけども、逆に悪化してしまった…。そんな悩みを抱えていませんか?

この悩みはよく相談される内容で、筋トレのやり方がまずいと肩こりがひどくなる可能性は十分あります。

ただ、適切な動作ができると肩こりが悪化することもありませんし、逆に改善も可能なんですね。

この記事では、

  • 筋トレで悪化する3つの理由
  • 筋トレで発生した肩こりを改善する方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

ちなみに、今回お伝えする内容は全て実際に現場であった例で改善もできているので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

筋トレで肩こりが悪化する3つの理由

肩こりを改善したい方は、結論からお伝えすると、

僧帽筋などの筋肉を緩めれば改善可能

です。肩こり改善には筋トレよりも、ストレッチなどで筋肉を緩める方が効果的なんですね。

この辺りも含めて解説していきますが、まず知ってほしいのは筋トレで肩こりが悪化する理由です。

考えられる主な理由は、以下の通り。

  • ショルダープレスの動作がまずい
  • ローイング系の種目で肩がすくむ
  • ベンチ台に頭を押し当てすぎ

それぞれ解説していきます。

肩こり=僧帽筋の緊張

そもそも肩こりというのは、

僧帽筋と言われる肩周りの筋肉が緊張して硬くなり、老廃物などが溜まって重だるさが出ている

ことで発生します。

僧帽筋の位置

肩こりを改善するためには、この「僧帽筋」を緩めることで改善が出来ますが、筋トレでストレスがかかると逆効果。

今回の悩みはここに一番のポイントがあります。

おそらく、以下の筋トレ種目を行う時の動作に問題があるかもしれません。

ショルダープレスの動作がまずい

これは実際に現場でもよくあるケースで、

ショルダープレスの動作のまずさ

が考えられます。

ショルダープレスというのは、ダンベルやバーベルを頭上にあげるような種目のことですね。

この種目で起こりがちな動作は、

肩がすくみながら重りを持ちあげてしまう

ということ。こんなイメージですね。

肩がすくんでしまう原因は、

  • 肩の関節が硬い
  • 動作の癖 など

が考えられますが、このような動作を繰り返すと僧帽筋へのストレスがメインとなってしまい、やればやるほど僧帽筋が緊張して硬くなります。

そうすると、筋トレ直後から肩周りは重だるくなってくると思いますし、翌日にはかなり肩こりがひどく出るはず。

おそらくこういう方は、頭痛が出るケースも考えられます。もし頭痛が出ている方は、以下の記事も参考にしてみてください。

ローイング系の種目で肩がすくむ

肩がすくむ動作は、ショルダープレスなどの頭上に重りを上げる種目だけではなく、ローイングという引く系の種目でもよく見られます。

例えば、シーティッドローイングという種目。

この種目では、身体の前側から負荷を引くようなトレーニングになりますが、負荷を引いたときに肩がすくみやすいんですね。

本来であれば地面に対して平行に引くような軌道になりますが、肩がすくむと斜め上方に負荷がかかるため、僧帽筋がメインでストレスを受けます。

そうすると、やればやるほど肩こりになる可能性があり、こういう動作のまずさが肩こりを悪化させている可能性があります。

ベンチ台に頭を押し当てすぎ

これは僕の実体験ですが、例えばベンチプレスをするとします。

高重量を扱って行う場合、必ず大きな力を発揮し、全身が緊張します。

この大きな力を発揮するときに、無駄に頭をベンチ台に押し当ててしまっていたことがあったんですね。

頭をベンチ台に押し当てるようにすると、この動作でも僧帽筋がストレスを受け、結果的に肩こりが悪化してしまう。

これはベンチプレスに限らず、

  • ダンベルフライ
  • チェストプレス
  • プルオーバー など

後頭部がベンチや台に当たっている状態の種目すべて見られた動作の癖で、こういう動作の癖も問題になります。

このように、筋トレで肩こりが悪化してしまう主な原因は、

トレーニング動作のまずさが原因で、僧帽筋へストレスがかかりすぎている

ということが考えられます。

またその他に考えられる理由としては、

  • 扱っている重量が重すぎてフォームが崩れている
  • 回数が多すぎて、終盤にフォームが崩れている
  • 力みすぎる癖がある

など考えられますが、おそらくほとんどの方は上記であげたような「動作の癖、まずさ」が主に肩こりを悪化させる理由になっているはずです。

筋トレで鍛えても肩こりは改善しない

ここで1つおさえておいてほしいことは、

肩こりは鍛えるから改善するのではない

ということ。

これは現場でクライアントさんから話を聞いてよく感じることで、

  • 肩こりは筋トレで筋力をつけると改善する
  • 筋力が弱いから肩こりになる

こういった認識を持っている方は多い。

ただ先ほどもお伝えしたように、肩こりが起こる原因は、

僧帽筋などの筋肉にストレスがかかり硬くなる。そして、老廃物などが溜まることで重だるさが出る

ということです。

こういう状況を改善するためには、“鍛える”ではなく“緩める”が適切な改善方法になるはず。ここの認識も重要ですよね。

では、上記のような理由で発生した肩こりなどは、どうすれば改善することができるのでしょうか?

 

筋トレで悪化した肩こりを改善する方法①:僧帽筋などを緩める

まず肩こり改善のためには、以下のストレッチを行って僧帽筋などの筋肉を緩めていきます。

①首に手を当てて呼吸+首を上下に動かす

手を軽く当てた状態で呼吸をすると、触れた部分がほぐれやすくなり、その状態で首を軽く動かせば僧帽筋を簡単にほぐすことができます。

手順

  1. 首を両手で多い、軽く触れておく
  2. その状態で呼吸を5回する
  3. 呼吸が終わったら、手を触れたまま首を上下に軽く動かす
  4. これを1分間行う

②頭で円を描くように回す

手順

  1. 首に手を当て、軽く触れておく
  2. その状態で、頭のてっぺんで小さな円を描くように回す
  3. 同じ方向に1分間回し、逆方向へ1分間回す

③肩をすくめて一気に落とす

手順

  1. 鼻から息を吸いながら、軽く肩をすくめていく
  2. 4カウントで肩をすくめ、口から息を吐くと同時に肩を落とす
  3. これを20回繰り返す

④首の側面の静的ストレッチング

手順

  1. 正面を向いた状態から、首の付け根を支点に軽く頭を真横に倒す
  2. 首の側面が気持ち良く伸びる位置で止める
  3. 手を頭に沿えてストレッチングを行う
  4. これを30秒間行う

⑤首の前側の静的ストレッチング

手順

  1. 正面を向いた状態から天井を向くように軽く顎を上げる
  2. 両手で顎をサポートしておく
  3. この状態で30秒間ストレッチングを行う

⑥首の後ろ側の静的ストレッチング

手順

  1. 頭の後ろに手を沿える
  2. 首の付け根を支点に地面を見るように軽く顎を引く
  3. この状態で30秒間ストレッチング

引用:女性の肩(僧帽筋)に盛り上がりができる原因と4つの改善方法
静的(スタティック)ストレッチングとは?18種類のやり方も解説

 

筋トレで悪化した肩こりを改善する方法②:筋トレ動作で肩こりを改善する

基本的に、肩こりを改善するためには上記の方法で十分ですが、以下のようなトレーニング動作でも筋肉を緩めて肩こり改善は可能です。

気持ち良く身体を動かすことが前提になる

ジムのマシンなどを使って肩こりを改善したい方は、

気持ち良く身体を動かす

というイメージでトレーニングを行ってもらうと肩こりは改善しますし、身体の重だるさも軽減します。

感覚としては、

  • グッと力んで大きな力を発揮する=✖
  • ただリラックスして気持ち良く動く=◯

という感じですね。

ですので、それぞれのトレーニングで扱う重量は、最小限まで下げるようにしてください。

その上で、以下のような種目を行えば肩こり改善に役立ちます。

肩こりの改善に役立つトレーニング種目

具体的な種目もご紹介します。

プルオーバー

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、顔の前で軽めの重りを持つ
  2. 肘を曲げて、おでこの上辺りで重りを構える
  3. そこからバンザイをするイメージで腕を下げていく
  4. 上半身を気持ち良く伸ばしたら、腕を元の位置に戻す
  5. この動作を気持ち良く20回×3セット行う

動画で使用している負荷は重いですが、実際に肩周りを緩める目的で行う倍は、1~2kg程度のダンベルで十分です。

この種目は、特に猫背の方や座りっぱなしの仕事をしている方がすれば、かなり気持ち良く感じるのでおすすめ。

ダンベルフライ

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、肩の真上でダンベルを構える
    (ダンベルは1~2kgでOK)
  2. 軽く肘を曲げつつ、両腕を外側に開く
  3. リラックスした状態で腕を内側に軽く閉じる
  4. これを20回×3セット気持ち良く繰り返す

デスクワークをされている方は、僧帽筋と同時に「大胸筋」という胸の筋肉も硬くなりがち。

こういった胸を開く種目は、プルオーバーとあわせて行うと、かなり肩こりはスッキリ改善します。

ラットプルダウン

手順

  1. 椅子に座り、頭上にあるバーを持つ
  2. 上半身全体を上方に気持ち良く引き伸ばす
  3. 肩を引き下げつつ、肘を体側に引き下げる
  4. この動作を気持ち良く20回×3セット行う

ジムに行かれている方は、上方からバーを引き下ろすマシンに見覚えありませんか?

そのマシンを使って、軽い負荷で気持ち良く肩周りを動かす。それだけで、肩こり改善ができます。

ローイング

手順

  1. 座った状態で、背中を少し丸めるイメージでバーを持つ
  2. 胸を張りつつ、肘を背中側に引く
  3. 肩がすくまないように、腕を前後に動かす
  4. これを気持ち良く20回×3セット行う

ローイングを行う時は、必ず肩がすくまないように注意すること。

そうすれば軽めの負荷で行えば肩こり改善につながります。

ここまで4つの種目をご紹介しましたが、基本的に、

リラックスして気持ち良く身体を動かす

ということができれば筋肉は緩みます。筋肉が緩めば肩周りの循環も改善され、肩こりも改善されますし肩こりが悪化してしまうこともありません。

こういったトレーニング種目で肩こり改善する方法もおすすめですね。

 

筋トレで悪化した肩こりを改善する方法③:筋トレで肩こりが起こる根本原因を取り除く

チェストプレス

また、筋肥大を目的として筋トレを行っている方の中にも、肩こりで悩む方もいると思います。

正直、

  • ショルダープレス
  • ショルダーシュラッグ
  • ローイング など

の種目を行うと、僧帽筋に強いストレスがかかるため、肩こりのような症状は出やすいです。

そういう方は、肩を軽く上下に揺らしてセット間や種目間などに緩めると軽減できます。

もし筋トレをしっかりこなしたいけど、肩こりもできるだけ改善したい方は、セット間などの休息時間に挟むようにしてみてください。

身体を軽く揺らす

筋トレをすると「乳酸」が体内に発生するんですね。

この乳酸を早く代謝させることで疲労回復が早まると言われていますが、早く代謝するためには、

身体を軽く揺らす

ということをすれば疲労回復を早めることができます。

具体的な方法は、以下の通りです。

本当に軽くぶらぶら身体を揺らすだけでOKで、非常に簡単な方法です。

少し専門的に解説すると、乳酸=疲労物質と言われることがありますが、これは少し違います。

筋肉の中にある乳酸を代謝させると、心臓や肝臓に取り込まれ、

  • 心臓:そのままエネルギー源に
  • 肝臓:グリコーゲンの材料に
  • 筋肉(遅筋):グリコーゲンを生成

それぞれの箇所で、エネルギー源になっていくんですね。

ですので、上記でお伝えしたように身体をぶらぶら揺らして乳酸の代謝を促すことで、疲労回復を早めることにつながるというわけです。

引用:プロが教える!筋トレの疲労回復を効果的に行う5つの方法

また、合わせて改善するべきことは、

行うトレーニング種目の動作をスムーズにする

ということです。

これは1つ1つの種目の動きを精査する必要がありますが、動作そのものをスムーズにすれば根本的に肩こり改善につながります。

こういった、

  • 僧帽筋をストレッチで緩める
  • 肩周りの筋肉をトレーニングでほぐす
  • 肩周りに過度なストレスがかからないトレーニング動作の習得

などができると、筋トレをしても肩こりが悪化せず、逆に改善することができます。

肩こりで悩む方は、こういった流れを参考に実践してみてくださいね。

 

筋トレで肩こりが悪化する3つの理由と改善方法のまとめ

今回は、筋トレで肩こりが悪化する理由と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 肩こりは、僧帽筋が硬くなり循環不良が起こると発生する
  • 筋トレで肩こりが悪化するのは、動作のまずさ、癖などが考えられる
  • 肩こりは鍛えてもうまく改善せず、緩めることがポイント
  • 筋トレで行う動作を気持ち良く行うと筋肉は緩む
  • 筋肥大を目的とした場合、動作が適切であれば肩こりにはなりづらい

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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