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先日、クライアントさんからお話を伺っている際に、肩こりを改善するために筋肉を鍛えているということをお聞きしました。
ジムに通ってマシンを使ってトレーニングを行っているけども、思ったような効果を感じておらず、何のためにジムに通っているのかという疑問がふと浮かんできたそうです。
肩こりは首や肩周辺の筋肉が緊張し、循環が悪くなり、老廃物などが溜まることでだるさを感じると言われています。
改善するためには、筋肉を緩め、循環を改善することです。
今日は肩こりを改善するためにマシンでトレーニングしているけど、思ったように効果を感じないという方に向けてお伝えしていきたいと思います。
今回の記事の内容
肩こりが起こる原因
まず、整理しておきたいことは、そもそもなぜ肩こりは起こるのでしょうか？
肩こりの原因については、こちらを参考にしていただければと思います。
■肩こりは改善できる？できない？原因から考える改善策について
長時間、首や背中が緊張するような姿勢をとり続けたり、猫背、前かがみなどの姿勢の悪さ、ショルダーバッグ、冷房などが原因とされる[1]。
それらが原因で頭や腕を支える僧帽筋やその周辺の筋肉（肩甲挙筋・上後鋸筋・菱形筋群・板状筋・脊柱起立筋）の持続的緊張によって筋肉が硬くなり、局所に循環障害が起こる。
それによって酸素や栄養分が末端まで届かず、疲労物質が蓄積しこれが刺激となって肩こりを起こすと考えられている。 或いは、筋肉を包む筋膜に出来る皺（しわ）が原因となる場合もあることが、最近分かってきた。
Wikipediaより引用：肩こり
そもそも肩こりが起こる原因は、明確にはわかっていないが、姿勢が悪いことで筋肉が緊張し、循環が悪くなっているためであるといわれています。
マシンを使っても肩こりが改善しない理由
肩こりの改善に、マシンを使ったトレーニングが行われることもしばしばあると思いますが、このときよく言われるのが筋力をつけましょうということです。
肩こりの原因は、筋肉が緊張することで起こりますが、筋力をつけようと思いトレーニングをすれば筋肉は緊張してしまうのではないでしょうか。
クライアントさんもそうですし、マシンを使ってトレーニングをしている方は１０回で限界を迎えるような負荷を使用しています。
このような負荷を使用すると、筋肉は緊張してしまうので、さらに肩こりがひどくなることもあります。
実際にクライアントさんも、少し楽になったような気もするけど、あまり変化が見られないとおっしゃっていました。
筋肉が緊張し、硬くなっている場合さらに鍛えるというよりも、筋肉を緩めれば肩こりは改善するのではないでしょうか。
もし筋力が弱いからという理由で肩こりになると考えるのであれば、子供は筋力が弱いですのでみんな肩こりがあるということになります。
逆にボディビルダーの方はみんな肩こりがないということになりますが、実際はそうではないと思います。
マシンを使って肩こりになる理由
ジムにおいているマシンの代表的なもののひとつにこのようなマシンがあります。
これはラットプルダウンなどのトレーニングができるマシンですが、主に広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を鍛えるときに使用されるマシンです。
このマシンの使い方によっては、首や肩周りの筋肉が緊張し肩こりがひどくなることもあります。
僧帽筋について
みなさんが「肩こりがひどい」と言いつつ、肩をおさえる部分はこのような部分だと思います。
この部分の筋肉を僧帽筋（そうぼうきん）と言います。
僧帽筋は、首の付け根から肩の後ろ、また背中の真中辺りまで広がる筋肉で、主に肩をすくめたり、肩甲骨を寄せるような動きを行うときに働く筋肉です。
今日はこの僧帽筋が緊張する原因は、肩がすくんでしまうようにマシンを使っていることがポイントになります。
マシンの使い方について
先ほどご紹介したマシンは、目的によって使い方が変わりますが、基本的には上にぶら下がっているバーを引き下ろすような動作を行うマシンです。
肩こりになるマシンの使い方
今日の一番のテーマですが、マシンを使って肩こりになる原因のひとつに負荷が高すぎるということがあげられます。
ここでいう負荷が高すぎるというのは、１０回で限界を迎える負荷を使用することで緊張するということとは別に、本来１０回もできないぐらいの負荷設定をしてしまっているケースがあります。
そもそも１０回で限界を迎える負荷というのは、目的とする動作ができ、その条件下で１０回で限界を迎える負荷という意味ですが、負荷が高すぎる場合、目的とする部位とは違う箇所に刺激が加わります。
今回のマシンの場合、負荷が高すぎるとバーを持つ両手が上方に引き上げられ肩がすくんでしまいます。
バーを持った段階で肩がすくまないこともありますが、ここからバーを引き下げようとしたときに負荷が高すぎるため肩がすくんでしまうことがあります。
このような使い方をしたときに一番刺激を受けるのは、先ほどお伝えした僧帽筋です。
刺激を過度に受けることで筋肉がさらに緊張し、肩こりがひどくなったように感じたりするのはそのためです。
負荷や使い方が適切であれば筋肉を緩めることもできますが、肩こり改善のために筋力をつけようと思ってトレーニングをされている場合、あまり思ったような効果は出ないと思います。
目的別に考えるマシンの使い方
バーを上方をから引き下げるようなマシンは、どのような使い方ができるのでしょうか？
広背筋に刺激を加える
広背筋という筋肉は、モモンガが飛んでいるときに脇の下辺りに見えるひらひらのような箇所で、脇の下や背中側にある筋肉です。
この筋肉は、
- 背中側に腕を引く（肩関節の伸展）
- 腕を内側に締める（肩関節の内転）
などの動きで働く筋肉です。
この筋肉に刺激を加えたい場合、以下のような動かし方で行います。
首を長くするようなイメージでバーを持つ
気持ち肩を引き下げるようなイメージでバーを胸に引き下ろす
脇を締めるように背中側に肘を引く
ここでは簡単にお伝えしていますが、このような動きのイメージでマシンを使うことで広背筋に刺激を加えることができます。
上腕二頭筋に刺激を加える
このマシンで上腕二頭筋に刺激を加えようと思うと、手でバーを引き下げるイメージを持つと上腕二頭筋に刺激が加わります。
手の甲を正面に向けバーを持つ
手でバーを引き下ろすようなイメージで引く
このようにどこでバーを引くイメージを持つのかで、刺激を受ける箇所は異なります。
上腕二頭筋に刺激を加える場合は、上記のように手でバーを引くことで刺激を受けやすくなります。
この他にも、頭の前・後、どちらにバーを引き下ろすのか、座って行うのか、立って行うのかなどさまざまなバリエーションを加えることで、身体のいろんなな筋肉に刺激を加えることができます。
マシンだからと言って、このように使わなければいけないということではなく、目的に応じて使い方を変えることでご自身が得たい効果を感じることができます。
肩こりの改善について
肩こりで悩まれている方は、今回の記事では改善について詳細はお伝えしていませんが、改善については以前お伝えしているのでこちらを参考にしていただければと思います。
■肩こりは改善できる？できない？原因から考える改善策について
■首こりの方必見！筋力不足ではなく枕や寝方が原因になる可能性が高い
■スマホと頭痛の関係とは？筋肉が硬くなると頭痛が発生する理由
まとめ
今日はマシンを使って肩こりになる原因をお伝えしていきましたが、いかがでしたでしょうか。
肩こりは筋肉を使いすぎにより緊張し硬くなることで起こると言われています。
改善のために必要なことは、鍛えることではなく緩めること。筋肉を緩め、日頃の姿勢を改善すれば今以上に楽に生活できると思います。
最後に今日お伝えしたことをまとめていきたいと思います。
- 肩こりの原因は筋肉が緊張し老廃物などが溜まるために起こる
- 改善のためには筋肉を鍛えることではなく緩めること
- マシンを使って肩こりになるのは、使い方や負荷設定が不適切なため
- 肩こりは筋肉を緩めるだけではなく、日頃の姿勢を直すことも必要
このような内容でお送りしていきました。
今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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