割れない原因も解説！腹筋（お腹）をバキバキに割る５つの方法

お腹を鍛えても、なかなか腹筋が割れない。そんな方は、脂肪を落とす＋腹筋を肥大させることでバキバキに割ることができます。

本来お腹は割れているのが自然で、表面に覆っている脂肪をうまく落とすことができれば腹筋は割れて見えるんですね。

この記事では、

・腹筋が割れない原因
・割れない腹筋をバキバキに割る５つの方法

などをパーソナルトレーナー歴１１年の伊藤出（@izuru_style）が解説します。

 

腹筋が割れない原因

まず最初に知っておいてほしいことは、以下のことです。

腹筋は元々割れている

人間の身体は、元々腹筋が６つや８つに割れているんですね。この割れている腹筋を「腹直筋」といいます。

体脂肪が非常に少ない方の場合、お腹に力を入れると腹筋が割れていることが実感できます。

ただ、この筋肉が脂肪などによって覆い隠されてしまうことで「腹筋が割れない」と感じてしまうわけです。

では、どういった原因で腹直筋が隠れてしまうのでしょうか？

体脂肪（皮下・内臓脂肪）が多い

まず考えられる原因は、

体脂肪が多い＝お腹に乗っている脂肪が多い

ということです。

体脂肪とは、

・皮下脂肪
・内臓脂肪

などの種類がありますが、こういった脂肪がお腹の上に重なると腹直筋は隠されてしまい、その結果腹筋は割れて見えなくなります。

腹筋などの筋トレが適切にできている方の場合、体脂肪が原因になってお腹が割れないケースが多いですね。

腹直筋周辺の循環が悪い

次に考えられることは、腹直筋周辺でリンパ液が滞り、むくんでいるということです。

ここについては「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める３つの方法」をまずご覧ください。

簡潔にまとめると、

・姿勢が崩れている
・お腹周りの筋肉が硬くなる
・循環が悪くなり、お腹周りでむくみが発生する
・お腹がぽこっと張り出す

この結果、脂肪が少なかったとしてもお腹が外側へ押し出されるような形となり、腹筋が割れて見えなくなることがあるんですね。

現場でクライアントさんの身体を見ていると、

・デスクワークで長時間座りっぱなし
・身体が非常に硬く、筋肉を緩める習慣がない
・ストレスが多く、便秘やガスが溜まっている

などの特徴がある方は、本来の状態よりもお腹が出ている傾向にあります。

腹筋が硬くなっている

これは上記と被ることですが、

・へそを前に突き出したような立ち方の癖がある
・歩くときやランニング中に脚を前に出す癖がある
・つま先重心

など、こういった特徴のある方の場合、日常で腸腰筋などのお腹周りの筋肉が硬くなっている可能性があります。

現場での経験からわかってきたことは、この「腸腰筋」が硬いときほど、お腹周りのむくみがひどくなってお腹が出るんですね。

腸腰筋は骨盤を立てる（反らせる）働きがあり、硬くなるとお腹を突き出すような姿勢になるため、こういった姿勢の影響でも腹筋が割れて見えづらくなります。

この辺りは、以下の動画で触れているので、こちらも参考にどうぞ。

基本的には、腹筋が割れない主な原因はここまでお伝えした、

・体脂肪が多い
・お腹周りの循環が悪い
・お腹周りの筋肉が硬い

ということが考えられます。

筋トレ内容がまずくて腹直筋が小さい

そしてもう１つあるとすれば、先ほど上記でお伝えした「腹直筋」がうまく肥大させられていないということです。

体脂肪を最小限まで落とせば腹筋は割れて見えますが、ある程度脂肪がついていても、腹直筋そのものが大きいと腹筋は割れて見えます。

ただ、今行っている筋トレ内容がまずくて、

・強度が低すぎる
・回数やセット数が足りていない
・追い込めていない
・頻度が少ない

などに該当すれば、腹筋が小さくて割れていないと感じている可能性もあります。

こういった強度や数の問題は「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする５つの方法」で詳しく解説しています。

遺伝で腹筋が割れないことはない

あとおさえておきたいことは、遺伝との関係です。

「もしかして遺伝で腹筋が割れないのでは…？」と考える方もいると思いますが、遺伝は関係ない可能性が高いですね。

研究などで「遺伝で腹筋が割れない可能性がある」という報告も今のところ見たことがありませんが、遺伝の関与があるのは、

腹筋が６つ or ８つに割れるのかという“数”は、遺伝が関係している可能性

ということだけです。

ですので、「遺伝で割れないのかも…」と悩む方は、上記のことを取り除けると腹筋は割れるはずです。

では、こういった原因で腹筋が割れない場合、どうすれば腹筋を割ることができるのでしょうか？

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法①：体脂肪を落とす

最初に行ってほしいことは、体脂肪を落とすことです。体脂肪を落とすための方法は、以下の通りです。

１、全身の筋トレを行う

まずは全身の筋トレを行って、筋肉を鍛えます。この理由は、

・全身の筋トレを行う
・筋トレ後に成長ホルモンやアドレナリンが分泌される
・体脂肪が分解される

ということが起こり、脂肪をエネルギーとして使いやすい状況を作るためです。

腹筋を割ることが大きなテーマであっても、ある程度全身を鍛えた方がいいのはこういう理由があるからですね。

具体的な全身の筋トレ方法は、「基礎代謝を上げるには？現場で実践する４つの方法」で紹介しています。

２、有酸素運動を行う

そして、筋トレ後にはランニングなどの有酸素運動を行います。

脂肪が分解されただけで終えると減らせる脂肪量は少ないですが、有酸素運動などで脂肪を消費することでより体脂肪を減らせるんですね。

ですので、筋トレ後にセットで有酸素運動を行っていきます。有酸素運動をされる方は、以下の記事も参考にどうぞ。

・ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「１つのポイント」
・ダイエットにも効果的！縄跳びで脚やせする３つの方法
・ダイエットにも効果的！プールや水泳で脚やせする４つの方法

ちなみに、有酸素運動は２０分以上継続する必要はなく、３～５分でもＯＫです。

３、ダイエットを行う

そして、上記のような運動と並行してダイエットを行っていきます。

ダイエットについては、以下の記事や動画で詳しく解説しているので、こちらをご覧ください。

・ダイエットの始め方｜初心者でも無理なく続けられる３つの方法
・半日断食とは？やり方や２ヶ月間で－８ｋｇした効果を解説
・本気で痩せたい方必見！40代女性63kgからのダイエット成功例
・食べてないのに痩せない「停滞期」に入る原因と抜け出す４つの方法

おそらくここまでお伝えした内容が適切にできれば、割れないと感じていた腹筋はきちんと割れてくるはずです。

先ほど全身の筋トレについてはご紹介しましたが、このときに行ってほしい腹筋もさらにご紹介しますね。

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法②：腹直筋を肥大させる（初心者編）

腹直筋を肥大させるためには、とにかく腹直筋を追い込み、力を出し切ることです。

そのために行ってほしい腹筋の筋トレは、以下の通りです。

１、３方向シットアップ

１、地面に座り、両膝を９０度に曲げる
２、足元に支えになるものを置き、足をかけておく
３、両手を耳に当て、軽く顎を引く
４、３方向に身体を起こし、これを限界まで×３セット行う

２、スローツイストシットアップ

１、地面に座り、両膝を９０度に曲げる
２、足元に支えになるものを置き、足をかけておく
３、両手を耳に当て、軽く顎を引く
４、肩甲骨を浮かし、身体を丸めておく
５、４秒間かけ、右に身体を捻りながら起こす
６、４秒間かけて身体を下げていき、同じ要領で逆側へ身体を起こす
７、限界まで追い込み、これを３０回×３セット行う

３、レッグレイズ（脚をゆっくり下ろす）

１、地面に座り、両膝を９０度に曲げる
２、両手は身体の横側に置く
３、骨盤が浮く位まで膝を胸に引き寄せる
４、脚を天井方向に伸ばし、地面ギリギリまで下げる
５、再度膝を曲げて胸に引き寄せる
６、限界まで×３セット行う

４、ウエストリフト＋膝引き寄せ

１、腕立て伏せの状態になる
２、みぞおちの真裏辺りを天井に向かって持ち上げる
３、身体を丸め、腹筋に力を入れる
４、同時に、片膝を胸に引き寄せる
５、腕立て伏せの状態に戻し、再度同じ動きを逆脚で行う
６、これを限界まで×３セット行う

この他の初心者向けの腹筋種目は、以下の記事などで紹介しているのでこちらも参考に実践してみてください。

・即効性あり！寝ながらお腹痩せする７つのストレッチ・筋トレ方法
・バランスボールを使ってお腹（下腹）痩せする３つの方法
・【徹底解説】バランスディスクの効果や５種類の使い方を紹介

また、腹筋の頻度などの細かい設定数値については「【徹底解説】大胸筋が大きくならない原因と大きくする５つの方法」で解説しています。

また、Twitterでも腹筋のやり方をご紹介しているので、こちらも参考にどうぞ。

✅ぽっこりお腹・下腹を引っ込める筋トレ４選

①足先タッチ
②身体を左右に捻る
③膝を左右へ倒す
④両膝、状態を引き寄せる
各２０回×３セット

限界まで追い込めば腹筋も割れてきますし、ダイエット中の方にもおすすめ😙
「くびれがほしい」「お腹痩せ」したい方もぜひ‼️ pic.twitter.com/OMayRsECxo

— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) March 2, 2020

✅ぽっこりお腹を引っ込める４つの筋トレ

①両膝引きつけ
②身体捻る
③骨盤天井に持ち上げる
④両脚上げ
各２０回×３セット

この４つをすれば「下腹」がスッキリして「くびれ」ができますよ😙お腹の脂肪が気になる、産後ダイエット中、痩せたい方にもおすすめですね。#筋トレ初心者 pic.twitter.com/xFuHvtlRto

— 伊藤 出＠パーソナルトレーナー (@izuru_style) June 1, 2020

おそらくここまでの流れができれば、多くの方は腹筋が割れると思います。

ただ筋トレ中級者以上の方は、これだけでは少し強度が低い可能性があるんですね。

そんな方は、強度を上げた以下のトレーニング方法もおすすめです。

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法③：腹直筋を肥大させる（上級者編）

ここからのトレーニングは重りを活用して、より強度の高い刺激を腹筋に与えていきます。

１、ダンベルシットアップ

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、胸の上でダンベルを抱える
３、足元にダンベルなどを置いて足を引っかける
４、身体を丸めるように起こす
５、これを限界まで×３セット

２、ダンベルツイストシットアップ

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、胸の上でダンベルを抱える
３、足元にダンベルなどを置いて足を引っかける
４、身体を左右交互に捻りながら丸める
５、これを限界まで×３セット

３、ダンベルローテーション

１、仰向けになり、両膝を曲げる
２、胸の上でダンベルを抱える
３、足元にダンベルなどを置いて足を引っかける
４、身体を少し浮かせ、腹筋を力ませる
５、この状態で、左右に身体を捻る
６、これを限界まで×３セット

こういったトレーニングとあわせて、次の方法で“筋肉を膨らませる”ことをすればより腹筋は割れて見えるようになります。

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法④：腹筋を膨らませる

この方法のポイントは、以下の通りです。

速筋に刺激が加わる

ここからお伝えする方法は、鼻呼吸をしながら小刻みに腹筋を刺激する方法です。

小刻みに筋肉を刺激することで、

速筋に刺激が加わり、腹筋がより膨らむ

ということが起こるんですね。トレーニングの後に行えば腹筋が目立ちやすくなるので、ぜひ実践してみてください。

１、鼻呼吸＋体を丸める

１、椅子に座る
２、両手をお腹の上に置く
３、鼻から息を吐きながら、身体を軽く丸める
４、これを１分間繰り返す

２、鼻呼吸＋骨盤を後へ倒す

１、椅子に座る
２、両手を下腹部の上に置く
３、鼻から息を吐きながら、骨盤を後へ倒す
４、これを１分間繰り返す

３、鼻呼吸＋体を左右に倒す

１、椅子に座る
２、両手を横腹に置く
３、鼻から息を吐きながら、身体を左右に倒す
４、これを１分間繰り返す

４、鼻呼吸＋体を左右に捻る

１、椅子に座る
２、両手を肩に置く
３、鼻から息を吐きながら、身体を左右に捻る
４、これを１分間繰り返す

こういった方法をすると、お腹周りの筋肉が緩んだりむくみ改善もするんですね。

バキバキな腹筋を目指す方は、さらに筋肉を緩めたりむくみの改善なども同時に行っていきます。

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法⑤：お腹周りを緩める＆むくみ改善

腹筋を追い込むように鍛えた後は、筋肉を緩める方が腹筋そのものの膨らみがより大きくなるため、緩めることも重要です。

腹筋を緩める方法

お腹を緩める方法は、以下の記事を参考にしてみてください。

・バランスボールを使ってお腹（下腹）痩せする３つの方法
・即効性あり！寝ながらお腹痩せする７つのストレッチ・筋トレ方法

こういった方法でお腹を緩めた後は、むくみの改善を行っていきます。

お腹周りのむくみを改善する方法

お腹のむくみを改善する方法は、「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める３つの方法」でお伝えしています。

また、動画でも解説しているのでこちらもどうぞ。

お腹の空洞を小さくする

そして、もう１つ行ってほしいことは、

お腹の空洞をできるだけ埋める

ということです。

日頃からお腹をへこますように過ごしていると、お腹はより引き締まり、腹筋を目立たせることができます。

特に姿勢が悪い方はお腹を凹ませる習慣をつけることで、よりお腹周りは変わってきます。この方法は、以下の記事で詳しく解説しているので参考に実践してみてください。

 

割れない腹筋をバキバキに割る方法⑥：栄養補給を行う

上記のような方法で腹筋を刺激できると、最後はたんぱく質を多く摂って栄養補給を行います。

プロテインなどを活用して栄養補給をすれば、より確実に筋肉をつけることができるんですね。

おすすめのプロテインは、以下の通りです。

・ゴールドスタンダード（プロテイン）
→１番コスパが良く、僕も愛用中
・SAVASのプロテイン（ココア味）
→味もよく解けやすいので初心者向け
・アクアホエイプロテイン100+クエン酸 グレープフルーツ風味
→おいしくて水で飲める
・ザバス(SAVAS) アクアホエイプロテイン100 アセロラ風味
→これもおいしくて水で飲める
・Kentai ホエイプロテイン グルタミン+ アップル風味
→お腹をくだしづらく、ガスが溜まりづらい

プロテインを活用するのとしないのとでは腹筋の割れ方も違いますし、バキバキな方のほとんどはプロテインを活用していますね。

プロテインについては、以下の記事で詳しく解説しているので、こちらをご覧ください。

ここまでお伝えしたように、

・体脂肪を落とす
・腹筋を肥大させる
・お腹の筋肉を緩める
・お腹のむくみを改善する
・お腹の空洞を小さくする
・栄養補給を行う

などのことができると、割れないと悩んでいた腹筋は割れるので、ぜひ参考に実践してみてください。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！