本質を語る!膝上の肉(脂肪)を落とす5つの方法

1回で変わる!膝上の肉(脂肪)を落とす5つの方法

膝上にお肉が乗っていて、どうにかなくしたいけどストレッチや筋トレをしてもうまくなくならない。そんな悩みを抱えていませんか?

膝上のお肉やたるみは、ただ筋トレをしたりストレッチをするだけでは思ったように引き締まりません。

重要なことは、「膝の捻れの改善」や「むくみの改善」などを並行して行うこと。そうすれば、1回でも変化を実感することができます。

この記事では、

  • 膝上にお肉がつく原因
  • 膝上のお肉を落とす5つの方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解決します。

今回お伝えする内容は、実際に現場でもご指導しており、クライアントさんからも「意外とすぐに変化するんですね」と言われる方法です。

ぜひ変化を実感していただいて、変わるきっかけを掴んでください。

 

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膝上に肉(脂肪)がつく原因

人によって膝上にお肉や脂肪がつく原因は異なりますが、主に以下のことが考えられます。

むくみと膝関節の捻れ

まず一番問題になるのが、

むくみと膝の関節の捻れ

ですね。

人間の身体は自然な状態であれば、基本的に脚の骨はこのような並びになっています。

このような状態から、

  • 太ももの骨が内側に捻じれる
  • スネの骨が外側に捻じれる

などが発生してしまうと、膝の関節が捻じれてしまう。

筋肉は骨に付着しているため、骨が捻じれると一緒に筋肉も捻じられ、さらに脂肪分も本来の位置から移動してしまいます。

筋肉が捻じれることで、筋内に通っているリンパ管も捻じれてしまいますが、そうするとリンパ液の循環が悪くなりむくみが発生するんですね。

その結果、膝上のこの赤い丸の位置にむくみや脂肪分が溜まってしまう。

だから、膝上にお肉がついたりたるみを感じるようになるんですね。

また、現場でクライアントさんの身体を見ていても、基本的に下半身全体のむくみがひどい方が多い。このむくみのひどさも、膝上のたるみを加速させています。

ではなぜ、自然な状態から膝の関節が捻じれたりむくみがひどくなってしまうのでしょうか?

長時間座りっぱなし

膝上のむくみの原因の1つに、長時間座りっぱなしいうことが考えられます。

  • デスクワークで長時間座っている
  • 家でソファに座っている時間が長い など

椅子に座りっぱなしだと、太ももが椅子に当たり圧迫されてしまいます。

身体を丸めたような姿勢

「むくみ=リンパ液の滞り」ですが、このリンパ液は基本的に下から上への一方通行で流れています。

大きな特徴として、リンパ液が体内を1周するのにかかる時間は約12時間。血液と比べると圧倒的な遅さが理解できます。

血液 約40秒
リンパ液 約12時間

これだけ流れが遅いリンパ液ですが、椅子に座った状態で太ももが少しでも圧迫されてしまうとほぼ循環することができず、下半身は簡単にむくみ出す。

その結果膝上のあたりも非常にむくみ、たるみにつながっている可能性があるんですね。

そして、長時間座りっぱなしで起こるもう1つの問題は姿勢のまずさ。日頃、こうやって丸まって座っていませんか?

身体を丸めたような姿勢

丸まった姿勢で長時間過ごせば、その情報を身体がインプットします。

そうすると、立ったときの姿勢も崩れ、立ち方が崩れることでより膝上のたるみつながる可能性があります。

膝が曲がった立ち方

おそらく、背中を丸めて長時間座りっぱなしの方は、立ったときにこのような立ち方になるはず。

ヒールを履いてへそを前に突き出すように立っている

骨盤が後方に倒れ、へそを軽く前に突き出したような姿勢。

こういう立ち方になることで、

  • 前ももの筋肉にストレスがかかる
  • 筋肉はストレスを受け続けると弾力を失い硬くなる
  • 筋肉が硬くなると体液の循環が悪くなり浮腫む
  • その結果膝上のむくみがひどくなりよりたるむ

という流れが出来上がります。

さらに、立っている時につま先を正面、または少し内向きの状態で立っていませんか?

人間の身体は、自然な状態で立てるとつま先は左右で約30度ぐらいに開きます。

つま先を正面に向けて立つことで体重が足の内側にかかる立ち方になります。

これは実際に試してもらうとわかりますが、

  • つま先正面=足の内側に加重する
  • つま先軽く開く=踝の真下に加重する

という違いになるはず。

足の内側に体重が乗ることで、膝や股関節に捻じれの力が加わり、膝関節がより捻れて膝上のたるみはさらに加速します。

もし前ももの張りなどで悩む方は、「太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順」も参考にしてみてください。

膝が曲がった歩き方

そして、立ち方のまずさがある方はおそらく歩き方も不自然なはず。

自然な状態で歩けると、身体のほぼ真下の位置で着地できます。

こういう歩き方であれば膝も捻じれませんし、特に前ももの筋肉などにも大きなストレスはかかりません。

ただ、

  • 脚を前に出して歩く
  • 重心が下がり、膝が曲がった状態で歩く

などの不自然な歩き方になると前ももにかかるストレスが大きくなります。

前ももにストレスがかかるような歩き方

特にヒールを履いて歩く方の場合、多くの方は膝が曲がった状態で歩いています。

膝が曲がった状態でヒールで歩く

こういう状態で歩き続ければ、膝上のむくみがひどくなり、結果的に膝上はよりたるんできます。

このように日頃何気なく行っている、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方

という姿勢や動作の影響を受けて、膝上のたるみがひどくなっている可能性があるんですね。

こういった、

むくみ+膝の関節の捻れが関与して、膝上にお肉がついたように感じる

というわけです。

脂肪がつけばより膝上はたるむ

さらに上記でお伝えしたことにプラスして、

  • 食べ過ぎ
  • 飲み過ぎ
  • 運動不足

などが重なり、脂肪が多くついている方はより膝上のたるみはひどくなります。

そして、現場で感じるもう1つの原因はストレスです。

ストレス過多で身体のたるみが増す

今、どれぐらいストレス溜まっていますか?おそらく、多くの方は「ストレス結構溜まってる…」と感じていると思います。

クライアントさんの90%以上は、かなりストレスが溜まっていると感じているんですね。

このストレスの何が問題かというと、ストレスが溜まると自律神経が乱れ、それによって膝上がたるむ可能性があります。関連性は以下の通り。

  • ストレスが溜まると交感神経が優位になり自律神経が乱れる
  • 自律神経が乱れると、血管やリンパ管が細くなり循環不良が起こる
  • 体内のむくみがひどくなり、体温も下がる
  • 体温が下がると基礎代謝が約13%下がる
  • 脂肪が溜まりやすく、太りやすくなる

こういった一連の反応が起こる可能性があるんですね。

つまり、ストレスを溜めすぎることで身体のたるみが加速し、膝上のたるみやお肉感もひどくなる可能性があるというわけです。

ここまでお伝えした原因などは動画でも解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

では、上記のような原因で発生した膝上のたるみを引き締めるためにはどうすればいいのでしょうか?

 

膝上の肉(脂肪)を落とす5つの方法①:膝上周りのむくみを改善する

膝上のお肉を落とす方法は、以下の5つです。

  1. 膝上回りのむくみを改善する
  2. 太ももを揺らして筋肉を緩める
  3. 膝関節を整える
  4. ダイエットで膝上の脂肪を落とす
  5. トレーニングで膝上を刺激

それぞれ解説しますね。

まず行っていくのは、膝上周りのむくみ改善です。膝周りのむくみを改善するためには、膝裏にある膝窩リンパ節という部分を刺激していきます。

①膝裏を横に刺激する

手順

  1. 座った状態で片膝を曲げる
  2. その膝裏に両手の指を立てて押し当てる
  3. 痛気持ちいいぐらいまで圧迫しておく
  4. その状態で軽く膝を持ちあげて左右に揺らして刺激を加える
  5. これを1分間行う

②膝裏を縦に刺激する

手順

  1. 座った状態で片膝を曲げる
  2. その膝裏に両手の指を立てて押し当てる
  3. 痛気持ちいいぐらいまで圧迫しておく
  4. その状態で軽く膝を持ちあげて上下の刺激を加える
  5. これを1分間行う

③膝裏を圧迫したまま足首を動かす

手順

  1. 座った状態で片膝を曲げる
  2. その膝裏に両手の指を立てて押し当てる
  3. 痛気持ちいいぐらいまで圧迫しておく
  4. その状態で軽く足首を軽く動かす
  5. これを1分間行う

まずはこの3つをするだけで、膝周りのむくみは改善できます。

ただ理想とすれば全身のリンパ液の循環を改善する方がより膝裏のたるみは改善するので、こちらも参考に実践してみてください。

この内容をすれば、膝上だけではなく脚全体を細くすることができます。

もしリンパマッサージをしたい方は、「1回-3cmの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方」も合わせてどうぞ。

 

膝上の肉(脂肪)を落とす5つの方法②:太ももを揺らして筋肉を緩める

次は、太ももの筋肉を揺らして「前ももの張り」や「むくみ」をさらに改善していきます。

①太ももの前側を擦る

まずより前ももの張りを改善するために、太もも全体を軽く擦っていきます。擦ることでより筋肉が柔らかくなり、張りを改善しやすくなるんですね。

手順

  1. 座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
  2. 太ももの前側を軽く擦る
  3. これも2分間ほど行う

このときの力加減は、「赤ちゃんを優しくなでるぐらい」の強さでOKです。優しいタッチで擦れば、ある意味準備完了。そして、次から筋肉を揺らしていきます。

②太ももを縦に揺らす

手順

  1. 座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
  2. 膝裏辺りを持ち、太ももを軽くバウンドさせるように揺らす
  3. これを2分間行う

最初は少し腕が疲れるかもですが、慣れてくると疲れなくなるので、慣れるまでぜひ続けてほしいですね。

揺らし続けると太ももはぐにゃぐにゃに柔らかくなっているはず。この変化の理由は、

  • 筋肉を揺らす
  • 血流が改善する
  • 血流が改善すると筋肉が緩む
  • そしてむくみも改善する

などが起こっていると考えられるからです。

張りだけではなくむくみも改善することで、前ももはよりスッキリして細くなっていきます。

③太ももを横に揺らす

続いては、前ももの筋肉を横向きに揺らしていきます。

手順

  1. 座った状態で、片脚をリラックスさせて伸ばす
  2. 前ももに軽く手を沿える
  3. 前ももの筋肉を左右に軽く揺らす
  4. これを2分間行う

この3つは僕が実際に現場で使用しているテクニックで、クライアントさんも1回行えば「前ももって本当に変わるんですね。」と必ず言われる方法です。

引用:太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順

これら3つでより前ももの張りやむくみが改善し、結果的に膝裏のたるみを引き締めることができます。

次は膝関節の捻れを改善していきます。関節の捻れを改善すると1回で膝上が細くなるので、まずは現状を計測してから行ってみてください。

 

膝上の肉(脂肪)を落とす5つの方法③:膝関節を整える

膝関節を整える方法は、以下の4つを実践していきます。

①膝を立てて内側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 立てた膝を軽く内側に倒す
  4. 口から息を吐きながら、脚を滑らせるように伸ばす
  5. この動きを20回繰り返す

②膝を立てて外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. 口から息を吐きながら、立てた膝を外側にストンと倒す
  4. 外踝を地面に軽くこするように、脚を伸ばす
  5. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻し再度同じ動きを繰り返す
  7. これを20回繰り返す

③下肢連動

手順

  1. 仰向けで、脚を腰幅に広げる
  2. 片足の外側を地面に擦るように軽く膝を曲げる
  3. 曲げた膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切ると同時に、軽く太ももを内側へ捻る
  5. 元の状態に戻し、同じ動きを2分間繰り返す

引用:太ももの外側が太い&張り出す原因と細くする6つの方法

④膝上を押し込む

手順

  1. 座った状態で片脚を伸ばす
  2. 膝上に手を沿える
  3. 太ももの骨を真下に押し込むように押す
  4. これを左右各1分間行う

ここまでの流れができると、一度膝上を触ってみてください。

そうすると膝上が細くなっているので、後はこれを毎日続けてもらえればOKですね。

基本的に膝上のお肉を落としたい方は、ここまでお伝えした流れを毎日続けると改善がみられるので、ここまでを実践してみてください。

ただ、まだ膝上のお肉を落としたい方は、以下のことも合わせて行っていきます。

 

膝上の肉(脂肪)を落とす5つの方法④:ダイエットで膝上の脂肪を落とす

さらに膝上を細くしたい方は、合わせてダイエットも行っていきます。

ダイエットについては以下の記事などで解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

 

膝上の肉(脂肪)を落とす5つの方法⑤:トレーニングで膝上を刺激

そして、さらに膝上のトレーニングを行うとより細くできるので、これもおすすめですね。

①ディープスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
  4. この状態で2~3cm小さくバウンドする
  5. 動く際は、お尻の付け根辺りに意識を向ける
  6. これを1分間×3セット行う

注意点

  • 膝が内側に倒れやすいので注意する
  • 踵からつま先側へ重心がズレやるいので、常に踵体重
  • ジムに行っている方は10kgのバーベルを担いで行う

②スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. ある程度余裕に感じる負荷のバーを担ぐ
    (自宅で行う方は、自重でOK)
  4. 真下にへしゃげるように、軽くしゃがむ
  5. そこから地面を軽く押し返すようにお尻を締めながら立ち上がる
  6. これを30回×3セット行う

注意点

  • 軽く顎を引いた状態で、上目遣いで上面を向いておく
  • お尻の付け根に常に意識を向ける
  • 膝がつま先よりも出ないという意識は持たない

引用:【ジムや自宅でできる】脚やせトレーニングメニュー11選を紹介

③膝上をポンプのように動かす

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は違和感のない程度に開く
  3. 体重は踝の真下に乗せる
  4. その状態で軽く上下に弾む
  5. これを1分間×3セット行う

この3つも効果的なトレーニング方法ですので、できれば週2~3回の頻度で行えば、より膝上のお肉を落とすことができます。

ここまでお伝えした一連の流れができるとより膝上はスッキリ引き締まっていくので、ぜひできるところから実践してみてください。

そうすれば、

  • 膝上が出るようなスカートなどが履けておしゃれが楽しめる
  • 自分の身体に自信が持ててコンプレックスが解消できる

こういった変化を心の底から実感できるはず。

身体を変えて、今抱えるご自身の悩みを解決して、毎日をより充実した時間に変えてほしいなと思います。

 

膝上の肉(脂肪)を根本的に落とすために必要なこと

先ほど原因のところで、日頃の姿勢や動作が膝上のたるみと大きく関わっていることを解決しました。

ですので、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方

などの改善も必須。姿勢や動作の改善も合わせてできると、より膝上のたるみが引き締まった状態を維持できますからね。

これらについてはそれぞれ別記事で解説しているので、各リンクを参考に改善してみてください。

座り方の改善方法

座り方の改善方法は「脚やせする座り方を習得する4つの手順」で詳しく解説しています。

立ち方の改善方法

詳しくは「脚やせする立ち方を習得する4つの手順」や「女性必見!ヒールの立ち方・歩き方を改善して脚やせする方法」で解説しています。

歩き方の改善方法

歩き方の改善は、「脚やせする歩き方を習得する4つの手順」で解説しています。

足首を動かす習慣をつける

あと、ぜひしてほしいことが以下のように、仕事中などに軽く足首を動かすことです。

こうやって1時間に1回ぐらいのペースで行えば、それだけで膝上のむくみも改善できます。

小さな積み重ねは大きな変化を生むので、足首を動かす習慣もつけてほしいなと思います。

この一連の流れができると、膝上のお肉を落とすことができますし、細くなりますからね。

 

膝上の肉(脂肪)を落としてスッキリ美脚に変わろう

今回は、膝上のお肉を落とす方法について解説しました。

手順

  • 膝上はむくみや膝関節の捻れで太くなる
  • さらに脂肪がついて太くなっている可能性
  • 関節を整えてむくみを改善するだけでも細くなる
  • そしてダイエットやトレーニングを並行して行う
  • 姿勢や動作も改善すれば、膝上を細くできる

こういった内容をお伝えしました。

膝上のお肉って気になりますけど、適切なことができるとわりと早く改善しますからね。

ぜひ今回の内容を参考に実践してみてください。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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