速く走るために知っておきたい短距離の走り方・フォーム

速く走るために知っておきたい短距離の走り方・フォーム

陸上選手やスポーツ選手は、少しでも相手より速く走りたい気持ちもありますよね。短距離をいかに速く走れるか、その1つのポイントは走り方やフォームにあります。

大きく分けると4つのポイントがあり、その1つ1つを適切に実践できると、すぐに速く走れる感覚が掴めると思います。

この記事では、

  • 短距離を速く走るための条件
  • 短距離を速く走る走り方・フォームの4つのポイント

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

これらは実際に現場でもタイムが短縮できた方法ですので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

速く走るための条件

まず理解しておきたいことは、短距離を速く走るための条件は決まっているということです。

この条件というのは、

ピッチ × ストライド

です。

それぞれの言葉の意味は、

  • ピッチ:脚の回転の速さ
  • ストライド:1歩の歩幅

このように理解してもらうとわかりやすいと思います。つまり、

より脚の回転が速く、1歩の歩幅が大きければ速く走れる

ということ。

この条件は絶対なので短距離を速く走ろうと思えば、このピッチかストライドを変化させるために、走り方やフォームなどを改善することがポイントになります。

今回お伝えする短距離の走り方・フォームは、以下の4つが大きなポイントです。

  1. 着地
  2. 脚や膝の使い方
  3. 重心移動
  4. 腕の使い方

それぞれに改善ポイントがあるので、ここからは具体的な短距離の走り方を解説していきますね。

 

短距離の走り方・フォーム①:着地

まず一番最初に行っていくことは、着地の位置を「踝の真下(かかと)」に改善することです。

着地の位置を理解する

このかかとというのは、この位置ですね。

体重がかかる自然な位置

ここで地面を踏み込む感覚をつかんでいきますが、この赤い丸の位置で地面を踏み込むことができると、地面からの反力を活用できてストライドが伸びます。

ですので、一番最初に行うことはこの踏み込む位置を身体にインプットすることです。

かかとで地面をたたく

まずその場で足をグー1つ分ぐらいに開いて立ちます。

この状態で、踝の真下(かかと)や足裏全体で地面を叩いていきます。

適切な位置で地面を叩けると、お尻の付け根にグッと刺激が加わるようになってくるため、その感覚が出るまで繰り返します。

両足ともお尻の付け根で刺激を受けることがわかると次のステップへと移っていきます。

その場でスキップ

次に行うのは、その場でのスキップです。

このスキップの目的は、踵で地面を踏み込んで、反力をうまく活用できるようにするためです。

リズム的には、タターン、タターン、タターン、と浮き上がった身体が着地すると同時に、踵で地面を踏み込んで反動で飛び上がる。

この感覚をつかめるように、その場でスキップを繰り返していきます。この段階までできると、次は脚や膝の動きに移っていきます。

真下への踏み込みと反動の方向

ここで少し余談ですが、上記で“真下に踏み込む”とお伝えしましたが、地面を真下に踏み込めば当然反力によって真上に上がりそうですよね。

これは研究で動きのデータが判明していて、例えば人間が高い位置から真下に落ちるとします。

そうすると、イメージとしては真上に上がりそうですが、研究結果では…

斜め上方に跳ね上がった

という結果が出たそうです。つまり、真下に踏み込む感覚を持って走ることで、斜め前方に反力が生まれストライドが伸びます。

ですので、まず最初に真下に踏み込む感覚を身体にインプットしていきました。この感覚は後程よくわかると思うので、この研究データもぜひ覚えておいてくださいね。

 

短距離の走り方・フォーム②:脚や膝の使い方

その場で真下に踏み込む感覚が掴めると、次は脚や膝の動きを身体にインプットしていきます。

膝をまっすぐ前に出す

その場で足を腰幅ぐらいに開いて立ちます。そこから膝を上ではなく、前の壁に当てるようなイメージで前に出していきます。

このときのポイントは、

太ももや股関節がグッと緊張するところまで上げず、スムーズに動かせる高さで行う

ということです。基本的には、太ももが地面と平行の位置よりも高くなることはないので、それ以下でスムーズに動かせる位置を探っていきます。

確認してほしいことは、膝が内や外に捻じれてしまっていないかということで、まっすぐ前に膝を出していきます。

その場駆け足

膝をまっすぐ前に出す感覚が掴めると、次はその場で駆け足を行っていきます。

このとき、膝を前に出す感覚で駆け足をしつつ、踵で着地するようにします。よくなりがちなのが、身体が前後に倒れてしまうことです。

身体が前後に倒れないように注意し、まっすぐ上体を立てておきます。

そして、その場で適切に駆け足ができるようになれば、次は踵でお尻を蹴っていきます。

踵でお尻を蹴る

まずは、先ほどの流れから膝を前に出しつつ踵で左右のお尻の真中を蹴っていきます。

よくありがちなのが、左右のお尻の真中を蹴っているつもりでも、左右にズレていることがあります。

これだと、脚の動きが左右に蛇行し、走る距離が長くなってしまうためタイムロスにつながってしまうんですね。ですので必ずお尻の真中を確実に蹴っていきます。

これができると、次は身体の後方で踵でお尻の真中を蹴っていきます。

身体の後方で適切にお尻の真中を蹴ることができれば、再度膝を前に出しつつ踵でお尻の真中を蹴っていきます。

ここまでできると、次の重心移動のステップに移っていきます。

 

短距離の走り方・フォーム③重心移動

先ほど行った膝を前に出しつつ、お尻の真中を蹴る駆け足を行いながら重心移動を行っていきます。

重心を1~2cm前に移動させる

胸辺りに重心を設定しておき、駆け足をしながらその重心を1~2cm前にスーッと運ぶようなイメージを持ちます。

そうすると、自分が進もうとする意識がなくても自然に前にスーッと引っ張られるような感覚で、“勝手に”前に身体が移動していくはずです。

そして、それが感じれると次は重心移動をやめて、その場駆け足に変える。再度1~2cm重心を前に運び進む。

この、

  • 重心を1~2cm前に運ぶ
  • 重心移動を辞める

ということを繰り返し、前に進むことは足で地面を蹴ったりすることではなく、重心移動することで自然に前に進むという感覚をインプットしていきます。

この重心移動の感覚が掴めると、次は大きく前に重心を運びそのまま走り出していきます。

重心を前に運び走り出す

1度その場で駆け足をし直し、重心位置を0にしておきます。その状態から重心を前に運び、そのまま走り出していきます。

このときの感覚は、

膝を前に、前に、前に…

という感覚で、膝をどんどん前に出していきます。この感覚で走るだけでも速く走れる感覚がつかめてくると思います。

これを何度か繰り返すと、次はイメージを少し変えて再度重心移動を行っていきます。

踵で地面を真下に軽く踏み込んで走る

その場で再度駆け足を行い、重心を前に運んで走り出します。

最初は膝を前に出すイメージで走り、途中から「踵で地面を真下に軽く踏み込む」イメージで走るようにしていきます。

そうすると、この感覚を持つことでさらにストライドが伸び、どんどん前に進んでいくのがわかってくると思います。

ここまでの感覚が掴めると流れはOKで、後は腕の動きを追加していきますね。

 

短距離の走り方・フォーム④:腕の使い方

先ほどお伝えした流れに、腕を前に振り出すようなイメージで使っていくと、さらに前に進む感覚が出てきます。

その場で腕振り

短距離の場合の腕の役割は、

前方への推進力を得る道具

として活用していきます。

まず腕の動きを理解するために、みぞおちの前辺りで両手を合わせます。

そこから腕を落とすように脱力して、腕を自然に動かしていきます。そうすると、このような腕振りになるはずです。

リラックスした状態で腕振りができると、次は腕振りのリズムを交互にしていきます。

そこから肘を曲げつつ、軽く前に振り出していきます。

このとき重要なことは、あくまでも自分がリラックスした状態で腕振りができることです。

どこかでグッと力みが入ると、全体の動きに硬さが出るため、タイムロスになってしまいます。常にリラックスした状態で、腕を前に振り出します。

腕振りの感覚が掴めると、最後の流れに移っていきます。

重心を前に運ぶ+腕を前に振り出す

最後は、先ほど行ったその場での駆け足をまず行い、そこから重心を前に運び走り出します。

そして、その流れで、

腕を前に、前に、前に…

と振り出して走っていくと、その腕の動きに引っ張られてさらにグッ、グッっと前に進む感覚が得られると思います。

ここまでの一連の流れができると、お伝えしたい短距離の走り方・フォームの完成ですね。

筋肉をつけて体重を増やす

最後にアドバイス的なことですが、短距離選手の場合地面からの反力を活用することでストライドが伸びていきます。

このとき、体重が軽すぎるとあまりストライドが伸びてきませんので、ある程度全身の筋肉をつけて体重を増やすことをおすすめします。

そうすると、よりストライドが伸びてより速く走れるので、こういった体重増加の大切さも覚えておいてほしいなと思います。

 

速く走るために知っておきたい短距離の走り方・フォームのまとめ

今回は、速く走るために知っておきたい短距離の走り方・フォームについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 速く走るための条件は、ピッチ×ストライドがすべて
  • 短距離の着地はかかとが基準
  • 膝をまっすぐ出すように動かし、踵でお尻を蹴る
  • 重心を前に移動させ、その流れで走り出す
  • 腕は前に振り出すことで前方への推進力を得られる

こういった内容をお伝えしました。

短距離のタイムで伸び悩んでいる方のお役に立てると嬉しいですね。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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