階段の上り下りで脚やせする2つの手順

階段の上り下りで脚やせする2つの手順

脚やせするには「筋トレ」や「ストレッチ」以外にも、日頃何気なく使っている“階段の上り下り”をうまく活用すると脚やせすることができます。

ただ、動作のまずさがあれば逆に脚が太くなることもあります。ですので、脚やせするためには適切な動作の習得が重要なんですね。

今回お伝えする階段の上り下りの動作ができると、

  • 前ももの張り
  • ふくらはぎの内、外側の張り
  • 足首の太さ

などは改善し、細くなります。

この記事では、

  • 脚やせする階段の上り下りの動作
  • 階段を上り下りするときの注意点

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

誰でもすぐにできる簡単な方法でありながら、脚に対する影響は大きいですので、ぜひ今日・明日から動作を変えてみてください。

 

階段の上り下りで脚やせする2つの手順【上り編】

まず階段の上り方から解説しますが、階段を上るときの最大のポイントは、

重心をうまく斜め上方に持ち上げること

にあります。ここが掴めると、階段の上り動作が非常に楽になります。

実際、階段を上るときの手順は以下の2つのみ。

  1. 足裏全体を階段に乗せる
  2. 頭を斜め上に引き上げるイメージで階段を上る

それぞれ解説しますね。

①足裏全体を階段に乗せる

階段を上る際には、まず足裏全体を階段に乗せます。

足裏全体を階段に乗せる

②頭を斜め上に引き上げるイメージで階段を上る

そこから、頭を斜め上方に引き上げるイメージで階段を上っていきます。

斜め上方に頭を引き上げる

この頭を引き上げる方向ですが、階段の角度に合わせて上げるイメージです。

感覚としては、階段の一番上の方へ引き上げ続ける感覚で上がれば非常に楽。

階段は、

足で踏ん張るように上るのではなく、頭をスッ、スッと斜め上方へ引き上げるように上る

という感覚を習得できると、それが脚にかけるストレスを軽減し脚やせにつながります。

特に、前ももの張りは上記のことを変えれば改善がみられるはず。

軽くお尻を締める

もし、ヒップアップしたい方は、階段を上るときに「軽くお尻を締める」ようにすればヒップアップしてきます。

階段を上るときにお尻を刺激する動作は、片脚スクワットを行っているのと同じ。

非常に大きな刺激をヒップに加えることができるので、特に30・40代の方はこれだけでお尻周りのたるみは変わります。

実際に階段を上るときは、シンプルに、

足裏全体に体重を乗せて、斜め上方に…

ぐらいの感覚で上がると、脚やせしてスタイルが良くなっていきます。

足で踏ん張る意識は捨てる

階段の上り方で一番変える必要があるのは、「足で踏ん張るように階段を上らない」ということ。

太ももが張る

これは重心との関係があり、以前「脚やせする歩き方を習得する4つの手順」の中でも少し触れました。

人間の身体は、

  • 足で踏ん張るように階段を上る=身体が重く感じ、脚への負担が増す
  • 頭を斜め上方に引き上げるように階段を上る=身体が軽く感じ、脚への負担が軽減する

という変化が起こります。

地球上で生活をしていると、必ず重力の影響を受けますよね。この重力との関係は、ペットボトルの動きを見ると理解しやすくなります。

このペットボトルを倒そうと思うと、どこを押せば一番“簡単に”倒せますか?

ペットボトル

答えは、キャップの部分の一番高い位置ですよね。

逆に底に近い部分を押せば、より大きな力を加えないと倒れない。この関係からわかることは、

  • 一番高い位置を動かす=位置エネルギーが大きく、運動エネルギーが小さくなる
  • 一番低い位置を動かす=位置エネルギーが小さく、運動エネルギーが大きくなる

という関係。

位置エネルギーと運動エネルギーは反比例の関係にあり、

重心位置が高いと、身体を動かすために必要なエネルギーが小さくなる=楽になる

という変化が生まれます。

※ここでいう「重心」は、身体を動かすポイント、と理解してもらうとOKです!

つまり、このことを階段の上り動作に置き換えると、

  • 頭を斜め上方に引き上げる=位置エネルギーが大きくなり、階段を上るのが楽になる
  • 足元で踏ん張る=位置エネルギーが小さくなり、階段を上るのがしんどくなる

となるわけです。

脚が太くなる原因に、

  • 筋肉の張り
  • むくみ

などがありますが、こういった階段など日常でかかる脚へのストレスが原因で脚が太くなることは十分考えられます。

逆に、階段の上り動作でかかる脚へのストレスが軽減できると、それだけで脚やせできる方は多いはず。

ですので、階段の上りでは頭を斜め上方に引き上げるイメージで上がること。

もし太ももの前側の張りで悩む方は、「太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順」も参考にしてみてください。

つま先で階段を上らない

もう1つ階段を上るときに気をつけたいことは、つま先で階段を上ってしまうこと。

階段をつま先で上る

つま先で階段を上ると、

  • 前ももがパンパンに張る
  • ふくらはぎがカチカチに硬く太くなる

こういった脚の悩みの原因につながります。

人間の身体の構造上、つま先に体重を乗せると、

  • 前もも
  • ふくらはぎ

この2ヶ所へのストレスが大きくなる。その結果太く張り出してきます。

足裏全体を階段に乗せることで、階段を上る際に受けるストレスは「体幹」「脚」などに分散されます。

ですので、足裏全体を階段に乗せることは重要ですが、厳密に言えば踝の真下に体重を乗せること。ここですね。

体重がかかる自然な位置

この位置が足の真ん中の位置になり、ここに体重が乗ればヒップに刺激が加わり、ヒップアップしてきます。

階段の上り動作で脚やせするためには、

  • 足裏全体を階段に乗せる
  • 頭を斜め上方にスッと引き上げるように上る

この2つが習得できると、楽に階段を上がれるし、キュッと引き締まった脚に変わっていきます。

もし、ふくらはぎの硬さや張りで悩む方は「ふくらはぎが硬い原因と柔らかくする4つの方法」も合わせて参考にしてみてください。

 

階段の上り下りで脚やせする2つの手順【下り編】

続いては階段の下り方ですが、下りる時のポイントは、

ブレーキ動作をなくし、スッと膝カックンするような感覚で下りる

ということです。

手順は以下の通り。

  1. 前脚を垂らす
  2. 後脚の膝を抜く

それぞれ解説します。

①前脚を垂らす

まず、適切に階段の下りる動作を習得するために、階段から脚をぶらんと垂らします。

脚を前に垂らす

②後脚の膝を抜く

そして、脚やせするためにはここが最も重要で、軸脚になっている後脚の膝を膝カックンするように抜きます。

真下に下りる

後程詳しく解説しますが、何気なく階段を下りると軸足がブレーキをかけながら階段を下ります。

このときの刺激が「前ももの張り」などに影響するため、階段を下りるときは「膝カックン」するようにストンと真下に落ちます。

そして下の段に着地した際は、つま先からではなく足裏全体で着地をします。

脚全体で着地する

足裏全体で着地することで、

  • 着地の際に受ける地面からの衝撃は、脚や体幹に分散される
  • お尻に刺激が加わり、ヒップアップする
  • ふくらはぎへのストレスが軽減し、ふくらはぎが細くなる

という脚やせにとってはプラスの影響ばかり。

ですので、階段を下りる動作のイメージとすれば、

脚を前に垂らして、後脚を膝カックンし続ける

という感じですね。

そうすると楽に階段を下りれますし、膝への負担も軽減されるので膝痛も改善できます。

後脚でブレーキをかけない

ここからは上記でお伝えした2つの手順の補足をしていきますね。

先ほど「膝カックンするように階段を下りる」と解説しましたが、何も意識せずに階段を下りると、後方の脚がブレーキをかけます。

太ももが張る

このとき、前ももの筋肉が伸ばされながらストレスを受けます。イメージ的には、スクワットのときゆっくりしゃがむような感覚です。

太ももの前側がカチカチに硬くなる

こういうブレーキ動作をエキセントリックといいますが、このエキセントリックな刺激は太ももの前側に強いストレスを与えます。

しかも、このエキセントリックな動作を繰り返し行うと、

速筋に刺激が加わり、負荷の大小に関わらず筋肉が太くなる可能性

があるんですね。

ですので、何気なくブレーキをかけつづ階段を下りていると前ももが張り出し、太くなることは十分考えられます。

脚やせする上では、こういった無駄にかかるストレスを取り除くことも重要。

階段を下りるときはブレーキをかけて前ももを刺激しないように、

真下に落ちる・抜くような感覚

で階段を下りれば脚やせできます。

つま先から着地しない

また、階段を下りるときの着地では下の段を探りながら着地するため、つま先着地になる方がほとんど。

つま先着地

階段を乗りるときにつま先から着地すると、先ほどお伝えしたエキセントリックな刺激がふくらはぎに加わります。

ふくらはぎは本来太くなりづらい性質をしていますが、毎日階段の下りる際につま先着地を繰り返していると、当然筋肉は太くなっていく。

逆に足裏全体で着地をすればストレスは分散されるので、もし今つま先着地になっている方は足裏全体で着地すればふくらはぎは細くなるはず。

ここで1つ質問ですが、

階段を使った後、ふくらはぎが張った感覚がありませんか?

こういう方は、必ずつま先着地になっています。

足裏全体で着地をすれば、

  • ふくらはぎが細くなる
  • ふくらはぎの張りが改善して柔らかくなる
  • 足首のむくみも軽減して細くなる

という変化が出るので、すぐにでもつま先着地を避けてほしいですね。そうすると、1週間ぐらいで脚やせを実感できるはずですよ。

階段の上り下りそれぞれに注意点がありますが、上記でお伝えしたような身体の使い方ができれば脚やせできるので、ぜひ参考に実践してみてください。

 

踏み台昇降を行う時もすべて同じ

今回は「階段の上り下り」というテーマで解説しましたが、今回お伝えした内容は「踏み台昇降」をするときも全く同じです。

目的によって多少変わる部分もありますが、

  • 踏み台を昇る→足裏全体を台に乗せ、頭を斜め上方に引き上げる
  • 踏み台を降りる→膝をスッと抜くように下り、足裏全体で着地する

この動作は同じ。

そうすると、踏み台昇降でも“前もも・ふくらはぎスッキリ&ヒップがキュッと上がる”というスタイルに変われます。

日頃踏み台昇降している方は、ぜひ参考にこういうイメージで動作を行ってみてください。

1週間単位で身体の変化を楽しめると思います。

 

階段の上り下りで脚やせする2つの手順などのまとめ

今回は、階段の上り下りで脚やせする方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 上りのイメージ:足裏全体に体重を乗せて、斜め上方に…
  • 下りのイメージ:膝カックンして、足裏全体で着地する
  • 脚やせするためには、必ず足裏全体で階段の上り下りを行う
  • つま先で階段の上り下りをすると、ふくらはぎや太ももが太くなる
  • 踏み台昇降も同じイメージで行えば脚やせする

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

脚やせする大きなポイントは、“当たり前に行っていた日常の姿勢や動作をいかに意識的に変えられるか”だと思います。

そういう日々の積み重ねが、今ご自身が抱えるコンプレックスや理想の自分とのギャップを埋めてくれます。

人のカラダやココロは、年齢や性別に関係なく、行動した日から変わっていくもの。

今日・明日1日、どんな時間を過ごしますか?ずっと、応援していますので、一緒に変わっていきましょう。

※階段の上り下りだけではなく、日頃の座り方・立ち方・歩き方も合わせて改善すればより理想の自分に近づけるはずです。リンクを貼っておくので、本気で変わりたい方はこちらも参考にしてみてください。
脚やせする座り方を習得する4つの手順
脚やせする立ち方を習得する4つの手順
脚やせする歩き方を習得する4つの手順


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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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