ぽっこりお腹をへこませる方法【原因も解説】

お腹を細くする方法

ぽっこりお腹が出る原因は、脂肪が多くついているからということも考えられますが、姿勢のまずさも原因になっていることがあります。

その他にも、さまざまな要因が重なってお腹がぽっこり出ますが、原因を取り除けるとお腹をへこませることが可能です。

この記事では、

  • お腹がぽっこり出る原因
  • ぽっこりお腹をへこませる方法

などを解説します。

 

お腹がぽっこり出る原因

結論から言えば、ぽっこりお腹をへこませるためには、

お腹が出てしまう原因をみつけ、その原因を取り除くこと

です。

一概に「これをすればお腹はへこませる!」とは言い切れませんが、以下でお伝えする原因を見ていただくと、やるべきことは見えてくると思います。

お腹がぽっこり出る原因として考えられることは、以下の通り。

  • 内臓脂肪が多い
  • 姿勢が悪い
  • 乳び槽がつまっている
  • お腹の空洞が広い
  • 便秘やガスが溜まっている
  • 骨盤が開いている

それぞれ解説するので、ご自身はどのようなことに当てはまるか、現状と比べながら読み進めてみてください。

内臓脂肪が多い

まず最初の原因は、

内臓脂肪など、余分なものが多くついている

ということ。

例えば、

  • 仕事の合間、同僚から差し入れられるお菓子を毎日食べている
  • 空いた時間があると、口が寂しく何か口にする癖がある
  • 運動は苦手で、今の生活を振り返るとほとんど運動していない
  • 飲み会の数が多く、外食も頻繁にする など

こういうことに該当する方のほとんどは、

余分なエネルギーが多すぎて、内臓脂肪が多くなっている可能性

があります。

いわゆる、

運動不足+食べ過ぎ

で脂肪がついてしまっているかもしれません。その結果、お腹がぽっこり出てしまうという流れ。

おそらく、ぽっこりお腹で悩む方の大半の方は、これに該当するはずですね。

姿勢が悪い

そして、内臓脂肪の多さと合わさって、姿勢が悪いことでお腹がよりぽっこり出ます。

こちらの画像をご覧ください。

自然な状態で立っている

この状態であれば特にお腹は出ていませんが、この姿勢だとどうでしょうか?

へそを前に突き出すような立ち方

お腹がぽっこり出ていますよね。これはわざとお腹を出したのではなく、姿勢が悪くなると人間の構造上、お腹が出ます。

別のケースで言えば、壁立ちをしても似たような変化が起こります。まずは自然な立ち方。

自然な状態で立っている

次に、壁立ちをすると、このような変化が起こります。

壁立ちをするとお腹がぽっこり出る

へそを突き出すような立ち方に変わり、お腹がぽっこり出ているのがわかると思います。

このように、

  • 骨盤が後方に倒れている
  • へそを前に突き出すように立っている
  • 身体が縦につぶれている

こういう姿勢が習慣化されている方は、姿勢のまずさでよりお腹が出てしまっている可能性がある。

また、こういう方は前もももポコッと張り出ている可能性がありますが、「太ももの前側が太い&パンパンに張り出す原因と細くする3つの手順」の中で詳しく解説しています。

現場で見ていると、約8割ぐらいの方は自然な姿勢から崩れているため、

多くの方は、脂肪を減らす+姿勢の改善

この2つができると、今よりもかなりおなかをへこませることができるはず。

乳び槽がつまっている

そして、姿勢のまずさが習慣化している方は、乳び槽と言われるお腹にあるリンパ節で詰まりが生じている可能性があります。

いわゆる、

お腹が浮腫んでしまっている

ということです。

例えば、仕事をするときこのように丸まった状態で仕事をしているとします。

丸まって仕事をしている

そうすると、お腹が圧迫され続けるような状態になるわけです。

少し話が変わりますが、体内にはリンパ液といって滞るとむくみの原因になる体液が流れています。

リンパ液は、

下半身から上半身の一方通行で流れている

という性質があります。

つまり、丸まった座り方で長時間座っていると、お腹が圧迫されリンパ液がお腹から下に溜まってくる。

元々このリンパ液は、全体の8割はみぞおちから下の位置に溜まっていると言われており、お腹を含めた下半身がより太くなる。

乳び槽がつまることでお腹もむくみ、その結果よりぽっこり出てくるというのは、現代人では特に多い原因だと思います。

お腹の空洞が広い

次の原因は、一度つぶれた空き缶を想像するとわかりやすいと思います。

例えば、

  • 自然な状態の空き缶
  • 縦にぐしゃっとつぶれた空き缶

両者を比べたとき、どちらの方が周径囲が太くなっているでしょうか?答えは後者ですよね。

これと似たようなことが人間にも起こっていて、身体が縦につぶれるように立っていると、お腹がぽっこり出てきます。

例えば、自然に立っているとこのようなお腹に見えます。

自然な状態で立っている

ですが、ここから身体が縦につぶれるとこのように見えます。

身体が縦につぶれる

このとき体内で起こっていることは、

お腹の中にできる空洞の幅が広がった

ということ。

実際に試してもらうとわかりますが、

  • 身体を縦につぶすように立つ
  • できるだけ身体を縦に引き伸ばして立つ

後者の方がお腹には空洞がなくなり、すぐにお腹周りが細くなることが確認できると思います。

つまり、

お腹に空洞をつくってしまうような要因があれば、これでもお腹はぽっこり出る

と言えるわけです。

便秘やガスが溜まっている

また、女性の多くは日頃から便秘やガスが溜まることに悩まされている方も多いと思います。かなり苦しいし、辛いですよね。

先ほど、

  • 姿勢が悪い
  • 乳び槽がつまっている

などとお伝えしましたが、こういうことがあれば腸の働きも低下し、便秘になりやすい。

便秘の原因としては、

  • ストレスが多い
  • 悩み事を抱えている
  • 人間関係で悩みがある
  • お腹を圧迫してしまっている
  • 食べ過ぎ
  • 自律神経の乱れ
  • お腹が冷えている など

本当に多くのことが関与します。

便が溜まると当然ガスも発生し、この両者が重なることでよりお腹はぽっこり出てくる可能性があります。

骨盤が開いている

出産された方などは、骨盤が開いてしまったことでぽっこりお腹につながることもあります。

出産時、骨盤は左右へ広がるように動きますが、このとき骨盤周囲にある靭帯などは伸ばされてしまう。

骨盤が開く

靭帯は一度伸ばされてしまうと、伸縮性がないため伸びっ放しになってしまう。

産後何もしないままでいると、本来支えられている内臓などが、支えを失ったかのように下に下がってくることがあります。

胃下垂なども考えられますが、内臓が下がってしまうと周辺を圧迫し、つまりや便秘につながることもあります。

また、構造的な問題で、下腹がぽっこり出てしまうこともある。こういった、

骨盤の開きも、ぽっこりお腹の原因の1つになっている可能性がある

ということです。

ここまでお伝えしたさまざまな原因によって、お腹がぽっこり出てしまっているはず。

もし文字で分かりづらかった方は、動画でも解説しているので、こちらも参考に実践してみてください。

ですので、逆の言い方をすればこういった原因に対してアプローチをしていけば、ぽっこりお腹をへこませることができるというわけです。

では具体的に、どのような方法でお腹をへこませることができるのでしょうか?

 

ぽっこりお腹をへこませる方法

ぽっこりお腹をへこませるためには、以下のようなことを行っていきます。

  1. お腹周りの筋肉を緩める
  2. 乳び槽の循環を改善する
  3. 姿勢を整える
  4. トレーニングでお腹を刺激する
  5. 骨盤を締める
  6. ダイエットをする
  7. コルセットなどを活用する

それぞれ解説します。

①お腹周りの筋肉を緩める

まず最初に行ってほしいことは、身体を気持ち良く動かす体操をしたり、ストレッチなどでお腹周りを中心に全身の筋肉を緩めていきます。

この目的は、

  • 姿勢の改善
  • 循環の改善

などで、全身の筋肉を緩めるだけでもお腹をある程度引っ込めることができます。

以下の4つの体操をすれば、ほぼ全身の筋肉を緩めることができます。

前屈

手順

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 骨盤の上にただ上半身が乗っているイメージを持つ
  3. 全身をリラックスさせた状態で、へそ辺りを後方にずらす
  4. 上半身はぶらんと垂れるようなイメージで脱力する
  5. このとき口から息を吐きながらお辞儀をする
  6. 元にもどし、この前屈動作を20回繰り返す

後屈

手順

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 骨盤の上にただ上半身が乗っているイメージを持つ
  3. 全身をリラックスさせた状態で、へそ辺りを前方にずらす
  4. 上半身を軽く反らすイメージで脱力しておく
  5. このとき口から息を吐きながら軽く反る
  6. 元にもどし、この後屈動作を20回繰り返す

側屈

手順

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 骨盤の上にただ上半身が乗っているイメージを持つ
  3. 全身をリラックスさせた状態で、へそ辺りを真横にずらす
  4. ずらした逆側に、口から息を吐きながら身体を側屈させる
  5. このとき、腕も一緒につけて身体を倒す
  6. 元にもどし、この側屈動作を20回繰り返す

回旋

手順

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. 骨盤の上にただ上半身が乗っているイメージを持つ
  3. 全身をリラックスさせた状態で、片脚に体重を乗せる
  4. それと同時に口から息を吐きながら身体を軽く捻る
  5. そのまま逆側へ体重移動行い、身体を軽く捻る
  6. この動作を20回繰り返す

この4つの動きを、

できるだけリラックスした状態で行う

ことができれば、全身の筋肉が柔らかくなり、これだけでもお腹をへこませることができます。

②お腹周りの循環を改善する

お腹周りの循環を改善するというのは、先ほどお伝えしたむくみの改善、乳び槽のつまりを改善することです。

具体的な方法は、以下の通り。

  • 腹式呼吸をする
  • お腹を軽く揺らす

今回は、この2つの方法をご紹介しますね。

腹式呼吸をする

手順

  1. 仰向けになり、脚は肩幅ぐらいに開く
  2. 手はお腹の上に置き、お腹の動くを確認する
  3. 鼻から軽く息を吸って、お腹をふわ~と膨らませている
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませていく
    (できるだけリラックスして呼吸を繰り返す)
  5. この腹式呼吸をできれば5分間続ける

お腹の軽く揺らす

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. へそとみぞおちの間辺りに手を沿える
  3. お腹を上方へ軽く圧迫しみぞおちに向かってポンプのように手を動かす
  4. これを1分間行う

この2つのどちらか1つでもOKですので、毎日の習慣にしていただくと、それだけもお腹をへこませることができます。

こういった①・②をしていただき、仕事中はできるだけ姿勢を整えるようにしていきます。

また、便秘に悩んでいる方は、以下のような動きでお腹を刺激すると腸の働きが改善され、便秘を改善しやすくなります。

腸を刺激する方法①

手順

  1. 椅子に座った状態で、両肘を曲げる
  2. 左右のお腹を縮めるように身体を真横に倒す
  3. これを1分間繰り返す

腸を刺激する方法②

手順

  1. 椅子に座った状態で、片側のお尻に体重を乗せる
  2. それと同時に、身体は逆側へ捻る
  3. これを左右交互に1分間繰り返す

こういった方法でもお腹のつまりを改善できるので、これもぜひ参考に実践していただきたいですね。

③姿勢を整える

ここでいう姿勢を整えるというのは、

  • 座り方
  • 立ち方

などを自然な状態にするということです。

おそらく一番のポイントになるのは、

骨盤の位置をどのような位置で維持させるか

だと思いますが、これらについては動画で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

座り方の改善方法

座り方は、「脚やせしたい人におすすめの座り方を5ステップで解説【あぐらはOK】」でも解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

立ち方の改善方法

また、出っ尻でお腹がぽっこり出ている方は、「出っ尻や反り腰になる原因と改善方法」も参考にしてみてください。

④トレーニングでお腹を刺激する

次のステップは、トレーニングでたるんだお腹を引き締める方法です。

このトレーニングの考え方もいろいろあって、

  • 全身を刺激して部分であるお腹をへこませる
  • 身体を縦に引き伸ばしてへこませる
  • ドローインをしてへこませる

などの方法があります。

それぞれおすすめの方法をいくつかご紹介しますね。

全身を刺激するトレーニング

まずはスロートレーニングを活用して、全身を刺激していきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先は違和感ない程度に開く
  3. 足裏全体に体重を乗せておく
  4. 軽く膝を曲げ、全身を適度に緊張させる
  5. 口から強く息を吐きながら、4秒間でゆっくりしゃがむ
  6. そして4秒間かけて立ちあがる
  7. 立ち上がったときは、膝を伸ばし切らず再度しゃがむ
  8. これを10回×3セット行う

このトレーニングのポイントは、動作中は常にお腹に力を入れて、緊張させ続けること。

そうすると回数を重ねるごとにプルプル震え出すと思いますが、そうすると速筋が刺激を受け、筋肉がつきやすくなります。

その結果基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい身体となり、お腹もへこませることができます。

身体を縦に引き伸ばすトレーニング

手順

  1. 椅子に座った状態で、軽めの重りを肩の前で持つ
    (もしなければ腕だけでもOKです。)
  2. 上半身をできるだけ縦に引き伸ばすイメージで腕を上方へ上げる
  3. このとき、口から強く息を吐く
  4. 腕を下ろし、再度身体を縦に引き伸ばしながら腕を上げる
  5. これを10回×3セット行う

これは10回と書いていますが、可能であれば限界まで行ってみてください。

もしトレーニングされてない方であれば、1週間で2~3cmお腹がへこむこともあります。

このトレーニングでは、お腹の空洞が狭くなるため、お腹の変化が出やすい。ですので、楽しみながらできるトレーニングですね。

ドローインでお腹をへこませる

これもお腹の空洞を狭くできるトレーニング方法ですね。

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝90度に曲げる
  2. 口から強く息を吐きながら、お腹をできるだけへこませていく
  3. 限界まで息を吐き切れば、息を吸って再度繰り返す
  4. これを10回×3セット行う

ちなみにこのドローインは、体勢を変えて行うと強度も少し変わるので、

  • 四つ這い
  • 立った状態

などでも行ってみてください。

これも1週間ぐらい続けると、2~3cmぐらいの変化をすぐに実感できると思います。

ここまでの流れができると、かなりお腹はへこんできていると思いますが、もし産後の方は以下の方法を実践してみてください。

⑤骨盤を締める

骨盤を締めるために重要になる筋肉は、

  • 骨盤底筋群
  • 腸腰筋

などの筋肉です。

骨盤底筋群というのは、この骨盤の空洞にハンモックのように存在している筋肉。

骨盤底筋群がある場所

トレーニングをする際に、ここを締めるようなイメージで行うと、より効果的なので覚えておいてください。

腸腰筋という筋肉は、みぞおち辺りから太ももの付け根にくっついている筋肉。

腸腰筋

ここも刺激すると、骨盤はより締まってきます。しかも、この2ヶ所のトレーニングを行えば下腹も引っ込んできますので、ぜひ実践してみてください。

骨盤底筋群のトレーニング

手順

  1. 仰向けの状態で、両膝を90度に曲げる
  2. 膝を外側に倒し、両手を下腹付近に沿えておく
  3. おしっこを我慢するようなイメージでお腹に力を入れる
  4. それと同時に、両膝を閉じる
  5. 再度膝を開いて、この動作を20回×3セット繰り返す

腸腰筋のトレーニング

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 両手をへその真横辺りに沿える
  3. 片膝ずつ、胸へグッと引き寄せる
  4. これを30回×3セット繰り返す

こういったトレーニングなどを行ってもまだお腹がへこまないという方は、おそらく脂肪が多いですので、次はダイエットを行っていきます。

⑥ダイエットをする

ダイエットの基本は、

  • 食事を適切な量まで減らす
  • 運動量を増やす

この2つでエネルギーの不足を作り出すこと。

ダイエットについては、具体的な成功例を見ていただいた方がわかりやすいと思うので、以下の2つの記事を参考に実践してみてください。

もし動画の方が分かりやすい方は、こちらも参考にどうぞ。

ここまでの流れができると、ほぼぽっこりお腹をへこませることができますが、もう1つ日常でできる簡単な方法があるのでご紹介します。

⑦コルセットなどを活用する

人間の身体は、

形状を記憶する機能を備えている

ので、もし姿勢を崩してお腹がぽっこり出てしまうと、その状態を維持しやすい。

逆に、お腹にある空洞を埋めて過ごし続けると、空洞がうまった状態を維持しやすくなります。

この反応を利用して、日頃からコルセットなど巻いてお腹を適度に締め付けておくと、それだけもお腹をへこませることができます。

これは「お腹を引っ込める癖をつけると本当に細くなる理由【形状記憶】」で詳しく解説しているので、こちらの記事を参考にしてみてください。

ここまでお伝えした、

  1. お腹周りの筋肉を緩める
  2. 乳び槽の循環を改善する
  3. 姿勢を整える
  4. トレーニングでお腹を刺激する
  5. 骨盤を締める
  6. ダイエットをする
  7. コルセットなどを活用する

などが、現場で実際に成果を実感できたお腹をへこませる方法です。

ぜひできることから実践いただき、今回の内容が身体が変わるきっかけになればうれしく思います。

 

まとめ

今回は、お腹がぽっこり出る原因とへこませるについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 姿勢が崩れるだけで、お腹はぽっこり出る
  • むくみによっても、お腹はぽっこり出る
  • 胃下垂や骨盤が開くことでもお腹は出る
  • お腹を引っ込めるためには、まず姿勢を整えること
  • そしてむくみの改善やトレーニングを行う
  • 根本的な原因を取り除けば、お腹もスッキリ引き締まる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの31歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIzuruStyleオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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