スポーツ選手必見!運動前のストレッチングが逆効果になる理由

スポーツ選手必見!運動前のストレッチングが逆効果になる理由

運動前や筋トレ前にストレッチングを当たり前のように行っている方もいると思いますが、これが逆効果になる可能性があると言われています。

運動前のストレッチングがマイナスに働く可能性も高いという研究結果も出ていることから、スポーツ選手はストレッチングのやり方に注意が必要です。

この記事では、

  • 運動前のストレッチングが逆効果になる理由
  • 運動前のストレッチングが逆効果にならない条件

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

運動前のストレッチングが逆効果になる理由

今回の内容の結論を先に言えば、以下の通りです。

結論=筋力低下が起こる可能性

これはさまざな研究よりわかっていることですが、

30秒間以上のストレッチングをすることで、その後筋力低下が起こる可能性

があります。

これから大きな力を発揮するスポーツ競技前の選手や、筋トレをする前の方は、

ウォーミングアップのときに30秒以上のストレッチングはマイナスになる可能性がある

ということです。

2010年コーチングクリニックにて

この研究結果がわかりやすく掲載されているのが「コーチングクリニック」という月刊誌で、2010年9月号の「ストレッチ最前線」という内容は、一般の方でもわかりやすい内容でした。

ここで掲載されている研究内容は、

スポーツ選手を対象に、10秒・20秒・30秒・60秒とストレッチング時間を変動させ、筋力低下がどのように起こるのか

という内容です。

ちなみに、ここで言う“ストレッチング”というのは、あるポージングをとって筋肉を伸ばし続けるようなストレッチ方法のことです。

ストレッチングの研究結果

この研究でわかったことは、先ほどもお伝えしたように、

30秒以上のストレッチングを行った場合、筋力低下が起こった

という内容です。もう少し厳密に言えば、以下のような内容が掲載されていました。

膝関節伸筋群、膝関節屈曲群、および足関節底屈筋群に対してスタティックストレッチングを実施したことで、膝関節伸展ならびに屈曲における最大挙上重量(1RM)がそれぞれ8.1%、および7.3%低下したことを明らかにしました。

コーチングクリニック2010年9月号より引用

ですので、この研究結果を参考にすれば、

運動前や筋トレ前に30秒以上のストレッチングを行えば、筋力低下が起こり逆効果になる

ということが言えるということです。

現場で感じたストレッチング効果

上記はあくまでも研究結果ですが、僕がトレーナーとして駆け出しの頃、現場でこの結果をまざまざと感じた出来事がありました。

ある高校野球選手に対して、試合前のウォーミングアップで体の各部位に2分間のストレッチングを行ったことがあります。

あまりに筋肉が硬い状態だったので、プラスに働くだろうと思い込んで実施しましたが、結果的にはその後の試合で全く力が入らずパフォーマンスを低下させてしまったことがあります。

選手には謝罪しましたが、選手から言われた感想は今でも記憶に鮮明に残っています。

「筋肉がほぐれすぎて、脱力感というか全く力が入らなかったですね。バットも重く感じて、お風呂上がりみたいな感じでした」

こういった経験からも、やはり運動前に長時間のストレッチングを行うことは、逆効果になる可能性があると言えると思います。

 

運動前のストレッチングが逆効果にならない条件

ここまでお伝えした内容をそのまま理解すると、

運動前のストレッチング=逆効果

となってしまうかもしれませんが、もう少しさまざまな点を考慮する必要があります。

10~20秒のストレッチングでは筋力低下が見られなかった

先ほどご紹介した研究結果には、別の記載もあります。

その内容がこちらです。

30秒及び60秒では筋力が低下したものの、10秒及び20秒あるいはストレッチングを実施しなかった場合では低下しなかったことを報告しています。

コーチングクリニック2010年9月号より引用

理解しておくべきことは、ストレッチング=筋力低下という見方ではなく、短い時間であれば筋力低下が起こらない可能性が高いということです。

ですので、

30秒以上では筋力低下が起こるが、20秒以下ならパフォーマンスに影響を与えないかもしれない

という理解ができます。

スポーツ選手の筋肉の状態

また、現場感覚として考慮しなければならないことは、スポーツ選手の筋肉や身体の状態です。

  • 筋肉がガチガチに硬く、疲労している状態
  • 筋肉が柔らかく、リフレッシュできている状態

両者では、ウォーミングアップ時にやるべきこと、内容が変わってくるはずです。

ストレッチングをすることで筋肉が緩み、筋力低下の可能性があると言われますが、筋肉が“硬すぎる”という選手にとってはプラスになる可能性もあるかもしれません。

ここは研究などが行われていないため、正確なことは言えませんが、はっきり言えることは、

選手の状態によっても、運動前のストレッチングの良し悪しは変わる可能性がある

ということです。

ストレッチングのプラスの効果は期待できない

ただ、さまざまな研究結果を見ても、

運動前のストレッチングが、パフォーマンスにプラスの影響を与える可能性はほぼない

ということも言及されています。

ですので、上記のことを総合して言えることは、

運動前のストレッチングは、逆効果になる可能性はあるが、プラスに作用することは考えづらい

ということです。

ですので、この辺りを考慮してストレッチングを取り入れる必要があります。

ダイナミックストレッチ(体操)は逆効果にならない

ここまでのことだけだと、ウォーミングアップで何をすればいいか迷う方もいるかもしれませんね。

ウォーミングアップではダイナミックストレッチ(体操)をメインで取り入れることで、より動きやすい身体の状態にすることができると思います。

というのは、ダイナミックストレッチがパフォーマンスへどのような影響を与えるかという実験も行われていますが、その研究結果は以下の通りです。

ダイナミックストレッチを行うことで、パフォーマンスへの有効性が認められなかったという研究はあるものの、パフォーマンスを低下させたことを示した研究が1つもない、ということです。

コーチングクリニック2010年9月号より引用

つまり、ウォーミングアップでダイナミックストレッチを行ってもパフォーマンスのプラスにはならない可能性が高いが、低下の可能性もないということです。

あくまでもウォーミングアップの目的は「筋肉を緩め、動きやすい身体の状態にすること」ですので、パフォーマンスの向上を目的としません。

ですので、

リスクがあるストレッチングをするよりも、リスクのないダイナミックストレッチ(体操)を取り入れる方がウォーミングアップには向いている

と考えることができます。

このウォーミングアップの内容やダイナミックストレッチについては、以下の記事で詳しく解説しています。

この辺りを考慮して運動前のストレッチングの有無を考えると、より適切なウォーミングアップができると思います。

一般の方であれば、基本的には体操で十分ですので、あるポージングをとって筋肉を伸ばし続けるストレッチングをしなくてもいいと思いますね。

 

スポーツ選手必見!運動前のストレッチングが逆効果になる理由のまとめ

今回は、運動前のストレッチングが逆効果になる理由を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 運動前のストレッチングは、筋力低下する可能性がある
  • 研究では、30秒以上のストレッチングで筋力低下が行った
  • 逆に10秒や20秒のストレッチングは筋力低下が見られなかった
  • ストレッチングは、筋力低下のリスクはあるがパフォーマンス向上はしない
  • ダイナミックストレッチは、筋力低下のリスクはない
  • なので、運動前に行うのはダイナミックストレッチ(体操)がおすすめ

こういった内容をお伝えしました。

研究データがすべてではありませんが、今のところこのような考え方が1つの答えとなっています。一般の方であれば、体操で動かしやすい状態を作ればOKだと思います。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

野球関連記事


▼お役に立った方はシェアお願いします!
 

▼パーソナルトレーニング
の無料体験やレッスンのお申込はこちら


「何をしても身体が変わらない…」「どこに行っても変化を感じない…」そんな身体の悩みを抱えている方は、ぜひ気軽にご相談ください。一緒に改善の糸口をみつけ、“本当に、変わった…”を体感していただきます。無料体験などのお申込はこちらからどうぞ。

無料体験のお申込みはこちら≫


毎月限定1名モニター募集中≫

 

関連記事

  1. ピッチャーの基本的な投げ方を3ステップで解説

  2. 筋トレで起こる伸び悩みや停滞期の原因と4つの改善方法

  3. バッティング時にタイミングが合わない原因と4つの改善方法

  4. スロートレーニングとは?効果や3つのやり方などを解説

  5. ランニングで“確実に”脚やせするために知っておきたい3つの方法

  6. プロテインなしでも筋トレ効果が出る3つの理由

パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

≫プロフィール詳細

≫IDEALSTYLEについて

≫無料体験のお申込み

≫毎月1名モニター募集

≫お問い合わせ

最新記事

人気記事 おすすめ記事

お客様の感想

Twitter