ストレッチをすると、脚が細くなったり、むくみが改善したり、もしくは痛みの改善ができたり。
そんな期待を抱いてストレッチをしている方もいるんではないでしょうか？ストレッチはやり方１つで筋肉が緩み、効果をすごく実感することもあったり、とりあえずやっているというようなこともあります。
この記事では、太もものストレッチ方法を１０ピックアップし、より筋肉を緩められるようにポイントや本質を深堀してお伝えしていきたいと思います！
今回の記事の内容
ストレッチを行うときに守ってほしいこと
まず、ストレッチを行う上で守ってほしいことがいくつかあり、これらを守ることでより筋肉を緩めやすくなるので、ぜひ覚えておいてほしいと思います！
最初にまとめると、
- 痛みを感じないようにし、気持ち良くストレッチをすること
- 伸ばしている箇所には意識を向けず、ながらで行うこと
- 深呼吸をしながら行うこと
- ９０秒以上行うこと
の４つです。ここはストレッチの一番大事な部分でもあるので、少し解説してからストレッチをご紹介していきますね！
痛みを感じないようにし、気持ち良くストレッチをすること
ストレッチの目的って、
筋肉を緩めること
ですが、筋肉を緩めたいのに、痛みを感じてしまうとそれは緊張してしまいます。痛みを感じないように、気持ち良く行うことで、より筋肉は緩んできます。
伸ばしている箇所には意識を向けず、ながらで行うこと
筋トレをしているときに、『筋肉を意識して行ってください。』と言われたことや聞いたことはないでしょうか？
あれって、筋肉を意識を向けることで、その部分の筋活動が盛んになり、筋肉が力を発揮しやすいんですね。つまり、意識を向ける＝緊張になるということです。
これを逆手に取ると、意識を外す＝弛緩、緩む、ということになるので、ストレッチのときは意識を外すためにテレビを見たり、スマホを触ってある意味では、適当にやる方が筋肉は緩みやすくなります。
深呼吸をしながら行うこと
筋肉は呼吸の仕方１つで筋肉が緩みやすくなりますが、特に気持ち良く深呼吸を繰り返しているときに、筋肉は緩みます。
ストレッチをしている最中、息を止めてしまっている方が意外と多く、息を止めることも緊張になります。ですので、大きく深呼吸しようとしなくてもいいので、ご自身が気持ち良くできる大きさで深呼吸を繰り返してください。
そうすると、息を吐くと同時に筋肉が緩む感覚がよくわかると思います！
９０秒以上行うこと
最後に、ストレッチを行う時間は９０秒以上行ってください。長いと思う方もいるかもしれませんが、本当に筋肉を緩めたい場合、この時間が重要になります。
３０秒でも一時的には筋肉は緩みます。ただ、性質の特性上、３０秒ぐらいの短い時間ではまた筋肉は硬さを取り戻してしまいます。９０秒以上ストレッチすることで、緩んだ状態を維持することができるので、できるだけ９０秒行ってください。
| ※時間的な都合でどうしても、９０秒ずつ行うことができない場合は、３０秒ずつでもOKです！ただ、できるだけ９０秒で行ってください！ |
このような理由で、痛みを感じたり、意識を向けてストレッチを行うと、筋肉が緊張し緩みづらくなります。また深呼吸や、９０秒以上ストレッチを行うことで、より筋肉は緩みますので、これらのことを守っていただきたいと思います！
では早速太もものストレッチを行っていきたいと思います！
太もものストレッチ１０選！いろんな方向から太ももをストレッチしてみよう！
では、ここからは実際にストレッチの方法をお伝えしていきたいと思います。
太ももの前側のストレッチ方法
片膝を曲げてストレッチ
- 座った状態で片膝をまげ、もう一方は伸ばしておきます
- 曲げた側の足の甲は地面につけておく
- この状態から身体を少しずつ後ろに倒し、太ももの前側をストレッチングする
- 気持ち良く感じるところで２分間キープする
腸腰筋のストレッチ
- アキレス腱を伸ばすように、脚を前後に開く
- 後ろ脚の股関節を前に軽く突き出すように太ももの前側をストレッチングする
- このとき、下腹部辺りまでストレッチングされているようにする
- この姿勢を２分間キープする
太ももの後ろ側のストレッチ方法
長座でのストレッチ
- 足を腰幅ぐらいに開き、軽く膝を曲げておく
- この状態で気持ち良く感じるぐらいまで前屈する
- この状態で２分間キープする
両膝抱えのストレッチ
- 仰向けになり両足を揃え膝を曲げる
- その膝を胸の前で抱える
- 呼吸をしながら徐々に柔らかくなるので、少しずつ膝を胸の方へ引き寄せる
- これを２分間行う
太ももの外側のストレッチ方法
側屈でストレッチ
- 足を肩幅に開く
- 片脚に体重を乗せ、逆側へ身体を倒す
- 手先から足までが弧を描くようにストレッチングする
- これを２分間キープする
仰向けでのストレッチ
- 仰向けになり脚は揃えておく
- 骨盤の位置が変わらないように、片脚を開く
- その開いた脚に近づけるように逆側の脚も同じ方向に動かす
- 太ももの外側がストレッチングされるので、その状態で２分間キープする
太ももの内側のストレッチ方法
足の裏を合わせてストレッチ
- 座った状態で足の裏を合わせる
- そこから身体を軽く前に倒し、内転筋などをストレッチングする
- この状態で２分間キープする
開脚でのストレッチング
- 座った状態で開脚をする
- 軽く膝を曲げ、身体を前に倒す
- このときつま先が内側の倒れてしまわないように立てておく
- 気持ち良くストレッチングできる位置で２分間キープする
下半身全体のストレッチ方法
ここからお伝えするストレッチング方法は、下半身が全体的に緩んでいきます。
メディカルストレッチング
- 足を肩幅ぐらいに開く
- つま先は違和感のない程度に軽く開く
- 足裏全体を地面につけたまましゃがみ込む
- この状態で２分間キープする
壁を使ってメディカルストレッチング
- メディカルストレッチングと同じような条件にする
- 壁にもたれながらしゃがみ込む
- この状態を２分間キープする
※足首が硬くてしゃがみにくい方は、これがおすすめです！
美脚に近づくためのストレッチングの必要性
美脚を目指してストレッチングを行っている女性もいると思いますが、ストレッチングの目的・効果というのは、
ストレッチ＝美脚
ではないんですね。本来の意味合いは、
ストレッチ＝筋肉を緩める
ということなんですね。つまり、ストレッチングをすると筋肉を緩めることができるというのが、本来ストレッチングを行う意味になります。
太ももの前側の張りはストレッチよりも揺らす方が引き締まる
今太ももの前側の張りで悩んでいる方の場合、ストレッチングをすればその張りを改善することは可能だと思います。
ただ、この太ももの前側の張りは緊張をとることで引き締まりますが、緊張をとるためにはストレッチよりも、筋肉を揺らすことの方が簡単で、より効果を実感できると思います！
このことについては、太ももの前側がパンパンに張り脚を太くする６つの原因と４つの改善方法についてでお伝えしていますので、参考にしていただければと思います。
太ももの外側の膨らみは捻じれを改善すること
太ももの外側のポコッとした膨らみが気になる方は、脚の捻じれを改善することで引き締めることができます。
脚の捻じれを改善するためには、筋肉を緩めることが必要ですが、ストレッチをすると脚の捻れも改善することができます。
ただ、ストレッチングは時間もかかるし、やはりテクニック的にも非常に難しいので、太ももの外側を引き締めたい場合、調整法を活用した方が簡単に引き締めることができます。
あとは、日常の生活の姿勢や動作を改善することで、太ももの外側を引き締めることができます。
このことについては、太ももの外側がポコッと出る脚の膨らみの４つの原因と改善方法についてで、まとめていますので、参考にしていただければと思います。
太ももの内側のたるみも捻じれを改善すること
太ももの内側のたるみも太ももの外側の膨らみと同じ考え方で、そもそもたるみができる原因が脚の捻れに原因があります。
ですので、太ももの内側もまずは捻じれを改善することです。そして、たるみが多い場合、脂肪が多い可能性があるので、このような場合はダイエットが必要になる可能性があります。
痩せたい！と思っている方もどのようにダイエットを進めていけばいいのかを参考にしていただければと思います！
太ももの内側のたるみが気になる方は、太ももの内側のたるみは鍛える？知っておきたい原因と改善についてを参考にしていただければと思います！
まとめ
この記事では、太もものストレッチについてお伝えしていきました。では、最後にこの記事のまとめをお伝えしていきたいと思います。
- ストレッチの目的は、筋肉を緩めること
- ストレッチをしている際は、筋肉に意識を向けない
- 痛みを感じると筋肉は緩まない
- ９０秒以上ストレッチングをすること
- 筋肉を緩めることで美脚に近づくことができる
こういった内容をお伝えしてきました。
少しでも参考になればうれしく思います！今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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