筋トレができない期間に起こる身体の変化と3つの対処方法

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筋トレができない期間に起こる身体の変化と3つの対処方法

最近はコロナの影響でジムが閉まっていたり、今までの日常とは違って思った通りに筋トレができない期間が続いているかもしれませんね。

そんなときに気になるのは、今まで頑張ってつけてきた筋トレをしないことで落ちないか…ということだと思います。

あまり長い期間筋トレを休むと筋肉が落ちますが、自宅などでもできる筋トレをしたり、筋肉の性質を知っておくと落ち着いて対応できると思います。

この記事では、

  • 筋トレができない期間に起こる身体の変化
  • 筋トレができない期間にとるべき3つの対処方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

筋トレができない期間に起こる身体の変化

筋トレができないことで、以下の通りの変化が起こる可能性があります。

10日前後で筋力の低下が起こる

これは生理学的にも、経験的にも実感する変化で、

10日前後筋トレをしていないと筋力低下が起こる

という反応が起こります。

基本的に、筋トレの頻度と筋力の変化は、

  • 筋力向上:週2回
  • 維持:週1回
  • 低下:10日以上に1回

という関係があります。

大体筋トレができない期間が10日を超えてくると、これまでできていた重量での筋トレは難しくなってくる可能性が高いです。

2週間前後の期間で明らかに筋肉が落ちる

ただ、筋トレができない期間が2週間前後続くと、実際に筋肉が落ち始めます。

近年の研究でわかっていることは、筋トレをした翌日から微妙に筋肉が増える反応が示されており、その小さな変化が重なることで最終的に筋肉が太くなります。

逆も同じことが言えると考えられ、人間の身体はこれまで与えられていた刺激が抜けると、1週間は維持できたとしてもそこから徐々に低下してくるはず。

先ほど筋力について解説しましたが、筋力は、

筋肉の断面積=筋肉の大きさ、太さ

と比例関係にあることから、筋力が低下し始める10日前後から微妙に筋肉量も低下していると考えられます。

実際に、僕自身もウエイトトレーニングを休んで約2週間後ぐらいから身体が明らかに細くなりはじめ、服もこれまでパツパツだった部分にゆとりが出ていました。

こういうことから、筋力や筋肉量の低下は、

約2週間ぐらいを目処に、徐々に筋肉量の低下が顕著になっていく

ということが言えると思います。

食事量を減らさないと太る

また、これまで筋トレをしていた方は、筋トレをしていた時期と同じ食事量を摂っていると確実に太ってきます。

筋トレをすると、

  • 筋トレ中に消費されるエネルギー量
  • 筋トレ後に消費されるエネルギー量

これらの消費量は高くなる。

筋トレができないことで、ここのタイミングで消費していたエネルギーを蓄えてしまうことになるので、食事量が同じであれば少しお肉がついた感覚も出てきます。

筋肉の膨らみも小さくなり、お肉がついた感覚と合わさると、

ちょっとぶよぶよになってきた

みたいな感覚になるかもしれません。このように、筋トレができない期間があることで、こういった身体の変化が起こる可能性があります。

続いては、この筋トレができない期間の対処法などを解説しますね。

 

筋トレができない期間の3つの対処方法

筋トレができない期間は何もしないというよりも、いかに筋力・筋肉量が低下しないようにするかという工夫をすることも重要です。

実は、この辺りは自宅でも十分できるので、ジムに行けないと悩んでいる方はぜひ参考に実践してみてください。

①週1回筋トレできないかを模索する

まず、これまでジムに通っていた方の場合、週1回でもいいので自宅で筋トレできないかを探ってみます。おそらくこれは意思さえあれば、ほとんどの方は可能ですよね。

先ほどお伝えしたように、

週1回の筋トレ=筋力維持

になるため、最低でも週1回筋トレを行えると筋力や筋肉量の低下は防げます。

これまで週2~3回の頻度で筋トレを行っていた方は、週1回では筋力が下がりそうなイメージがあるかもしれませんが、意外と下がりません。

ですので、週1回でもいいので、自宅などで実践してほしいですね。自宅での筋トレ方法などは、以下の記事を参考にしてみてください。

ちなみに、以下のような方法もおすすめですね。

②速筋を何かしらの形で刺激する

筋肉には速筋と遅筋という大きく分けて2つのタイプがありますが、筋力維持などに重要なのは「速筋」です。

自宅などで速筋を刺激するような筋トレを週1回できると筋力の維持ができますが、速筋を刺激するための主な方法は以下の通りです。

自宅でできる方法としては、

  • 自重で限界まで追い込む
  • スロートレーニングを活用
  • エキセントリックな刺激を加える

などがあります。

自重で限界まで追い込む

例えば、胸の速筋を刺激するには自重だと腕立て伏せがわかりやすいと思います。

この場合、シンプルに限界まで回数を重ね、本当に力を出し切るまで追い込めば速筋に刺激が加わります。

そうすると、例え自重であっても筋肉がつく刺激となりますし、週1回行えば筋力を維持することができます。

あとは、自分が鍛えたい部位に対してメニューを選択して、

1セットごとに反復できなくなるまで追い込む

ということを厳守して行えば、筋力や筋肉は落ちません。

自宅でできる筋トレメニューは、Twitterでよく紹介しているのでこちらも参考に実践してみてください。

スロートレーニングを活用

2つ目の方法は、スロートレーニングで速筋に刺激を加える方法です。

腕立て伏せのスロートレーニングは、軽く肘を曲げて胸や腕に負荷がかかった状態で、

  • 4秒間で身体を下げる
  • 4秒間で身体を持ち上げる

ということを繰り返します。

常に力を発揮し続けることで筋肉の中が低酸素状態となって、ぷるぷる震え出します。

この“震える”という反応が出ると速筋に刺激を加わっている反応となり、ここまで追い込めば筋力を維持できます。

スロートレーニングを行う場合も、基本的には限界まで追い込めばOKですね。

自宅でできる方法としては、以下のようなイメージですね。

スロートレーニングを週2回の頻度で行えば、かなり筋肉がパンプアップして太くなりますね。

エキセントリックな刺激を加える

3つ目の方法は、ブレーキ動作を活用して速筋に刺激を加える方法です。腕立て伏せで言えば、身体を下げるときのみゆっくり動作を行います。

このようにブレーキをかけながら身体を下げることで、胸や腕の筋肉が伸ばされながら力を発揮している状態となり、速筋に刺激を加えることができます。

スクワットであれば、以下のようにしゃがむときにブレーキをかけてしゃがめばOKです。

そうすると、下半身の筋肉は自重でも維持することができます。

こういった刺激を落としたくない筋肉に与えることができれば、

  • 週1回行えば、筋力維持
  • 週2回行えば、筋力向上

となります。

1日でまとまった時間がとれない方であっても、毎日1部位ずつ3セットだけ行えば、1回の筋トレは約5分間で完了できます。

こういう自重でできる筋トレで速筋を刺激すれば、何もしないのと比べると明らかな差が出るので、こういったイメージで自宅トレを活用します。

細かく設定する数値などは、以下の記事で解説しているのでこちらも参考にどうぞ。

③日常でできる筋トレ方法

それでも仕事などの都合上、どうしても自宅で筋トレができない場合は、日常の何気ないときにできる速筋を刺激する方法がおすすめです。

例えば、上腕二頭筋という力こぶの筋力を維持させたいとします。この筋肉は、肘を曲げるときに収縮しますが、リラックスした状態で肘の曲げ伸ばしを繰り返します。

肘の曲げ伸ばし

他の部位であれば、

  • 胸=腕を前にパンチ or 腕を内側に捻る
  • 背中=肘を背中側に引く or 腕を外側に捻る
  • 脚=軽くしゃがむ など

こういった動作を軽く繰り返します。感覚的には、こういうイメージですね。

あくまでも動作をするときはリラックスして、軽く行います。

そうすると、回数を重ねるごとに速筋に刺激を加えることができ、これでも最低限の筋力は維持できます。

ポイントは「回数」で、イメージ的には、

200~300回ぐらいを各筋肉に対して行う

ようにできるだけ回数を重ねます。そうすると、筋肉はぶわっと膨らみを持ち、太くなってきます。

これだと日常の隙間時間でもできると思うので、本当に時間がない方にはこういう方法がおすすめですね。

 

筋トレができない期間の戦略的な方法

それでもなお時間がとれない方は、以下の知識を整理しておくと焦りも消えると思います。

マッスルメモリーを理解しておく

人間の筋肉は、先ほどお伝えしたように早い段階で筋力低下が起こりますが、

たとえ筋力が低下したとしても、筋トレを再開するとわりとすぐに元の状態に戻る

という特徴もあるんですね。

実際に僕が経験したことは、体調を大きく崩し約1年間ぐらい筋トレを休んだ時期がありました。

スクワットは、最大で147kgを挙げられていましたが、筋トレを休むと80kgも重く感じ、挙げることができない状態まで筋力は低下しました。

ただ、本格的に筋トレを再開すると、約5ヶ月ほどで140kgをあげられるぐらい元の状態まで回復しました。

筋肉は自分のピーク時の状態を記憶している

といわれており、これをマッスルメモリーといいます。この記憶は約10年間ぐらい続くそうです。

一定期間筋トレができないと確かに筋力は低下しますが、ピーク時の記憶が筋肉には残っているので、筋トレを再開すればわりと早くに元の状態に戻せます。

ですので、僕みたいに約1年間のブランクがあったとしても、ある程度の期間があれば筋肉量を戻せるので筋トレができない期間に焦る必要は不要かもしれません。

食事の回数を1日4~6回に増やす

また別の戦略としては、1日の食事量は同じで回数を増やすこともありかもしれません。

というのは、「筋肉が減る=たんぱく質が分解」されることですが、食事を摂るとたんぱく質の合成が高まります。つまり、つきやすい状態になります。

たんぱく質は、

  • 分解
  • 合成

この2つが電気のスイッチみたいに、ON・OFFのどちらかの状態にしかならないので、食事回数を増やすことで筋肉が減る量を抑えられます。

こういった食事量を増やすときに役立つのがプロテインです。プロテインを活用すれば、

  • 余分な脂肪をおさえつつたんぱく質が摂れる
  • 手軽に食事回数を増やせる

と、食事面でプラスのアプローチをしやすくなります。まだプロテインを飲んでいない方は、以下の記事でおすすめのものを紹介しているので参考にしてみてください。

このように、筋トレができない期間があったとしても知識を蓄えておくことで、最小限の筋力・筋肉量の低下で済みます。

ぜひ上記を参考に、自分に合った方法を実践していただければと思います。

 

筋トレができない期間に起こる身体の変化と3つの対処方法のまとめ

今回は、筋トレができない期間に起こる身体の変化と対処法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋力は10日前後で低下し始める
  • 実体験として約2週間で身体が細くなってきた
  • 食事量を減らさないと太る可能性がある
  • 筋トレができない期間は、週1でもいいので身体に刺激を加える
  • 速筋に刺激を加えると、自宅などでも筋力を維持できる
  • 食事の回数を増やすことで、たんぱく質の分解を軽減できる可能性

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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