デスクワーク中にばれない&座ったままできる筋トレを7つ紹介

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デスクワーク中にばれない&座ったままできる筋トレを7つ紹介

がっつりと筋トレするのもいいけど、デスクワーク中のちょっとした時間を活用して体を引き締められると嬉しいですよね。

座った状態でもさまざまな筋トレができ、今回ご紹介する方法で全身のあらゆる部位を引き締めることができます。

周囲にばれないようにデスクワーク中に筋トレしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

この記事では、

  • デスクワーク中にばれない&座ったままできる筋トレ方法7選
  • 各筋トレ方法を具体的に紹介

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕がお伝えします。

 

デスクワーク中にばれない&座ったままできる筋トレを7つ紹介

今回ご紹介するのは、以下の7つです。

  1. 脚上げ腹筋
    →下腹やお腹、脚やせに効果的
  2. ドローイン
    →ぽっこりお腹に効果的
  3. 内ももトレーニング
    →内もものたるみに効果的
  4. 骨盤底筋群のトレーニング
    →ぽっこり下腹、骨盤の開きに効果的
  5. 上体引き上げ
    →ぽっこりお腹に効果的
  6. 脚を外に捻る
    →ヒップアップ、脚やせに効果的
  7. 脇を締める
    →バストや脇周りのたるみに効果的

それぞれご紹介しますね。

①脚上げ腹筋

手順

  1. 身体を猫背のように丸める
  2. 両手をデスクにおいてバランスをとる
  3. 両膝を浮かせ、足が地面につかないように軽く上下される
  4. これを30回×3セット行う

動きは小さいですが、案外きつい。非常に強くお腹を刺激することができます。

腹筋を割りたい方は、限界まで追い込めば十分腹筋が割れる刺激になりますし、ぽっこり下腹も引き締まっていきます。

腹筋を割る方法は、以下の記事で詳しく解説しています。

②ドローイン

手順

  1. 軽く骨盤を立てておく
  2. そこから4秒間かけてできるだけお腹を凹ませる
  3. これを10回×3セット行う

もし呼吸音が出ても問題ないのであれば、口から強く息を吐きながら行うと、よりお腹は引き締まっていきます。

呼吸音が気になる方は、鼻から息を吐き、音を出さないようにしてもお腹はより引っ込んでいく。

お腹をより引っ込める方法は、以下の記事で解説しています。

③内ももトレーニング

手順

  1. 膝を90度にし、脚を揃える
  2. 膝と膝を押しあうようにグッ、グッと力を入れる
  3. これを50回×3セット行う

内もものたるみが気になる方は、50回ではなく可能な限り数を増やすとより内ももは引き締まっていきます。

これは、かなり地味ですが脚やせしたい方におすすめですね。

④骨盤底筋群を刺激する

手順

  1. 骨盤を軽く立て、膝を90度にする
  2. 脚を揃えたところから、膝をパカッと外側に倒す
  3. 骨盤の中央部分に意識を向け、おしっこを我慢するように両膝を内側にグッと締める
  4. 再度両膝を外側に倒し、同じ動きを繰り返す
  5. これを30回×3セット行う

この動きで骨盤底筋群を刺激することができますが、骨盤が開いて下腹部にたるみがある方は、これを続けると下腹はより引き締まっていきます。

産後ダイエット中の方にもおすすめで、骨盤を締める効果も期待できます。

⑤上体引き上げ

手順

  1. 骨盤を軽く立てておく
  2. 肋骨を上方に引き上げ、身体を縦に引き伸ばす
  3. このとき同時に、お腹を凹ませる
  4. 引き上げた肋骨を一度下げ、同じ動作を繰り返す
  5. これを20回×3セット行う

このトレーニングでは、身体を縦に引き伸ばしているため、お腹の周径囲が細くなります。

お腹には空洞があり、その空洞を埋めることで1日でウエストが2~3cm細くなることもあります。

⑥脚を外側に捻る

手順

  1. 骨盤を軽く立て、両脚を腰幅ぐらいで伸ばす
  2. 脚を外側に捻りつつ、お尻をキュッと締める
  3. 脚の捻りを一度解放し、再度外側に捻る
  4. これを30回×3セット行う

このトレーニングでは、主にお尻の筋肉を刺激することはでき、ヒップアップやたるみの改善が期待できます。

以下の記事で紹介している手順でヒップを刺激すれば、よりヒップアップできるので参考にしてみてください。

⑦脇を締める

手順

  1. 両腕を体側に軽く当てる
  2. そこから脇を締めるように内側へ力を加える
  3. 一度力を緩め、再度内側へ押す
  4. これを30回×3セット行う

このトレーニングでは、胸や背中などの筋肉が刺激でき上半身を引き締めることができます。

続いては、デスクワーク中にできるぽっこりお腹を引っ込める方法もあるので、合わせて解説していきますね。

 

デスクワーク中にできるぽっこりお腹を引っ込める6つの方法

以下の6つは、ぽっこりお腹に効果的です。

①骨盤エクササイズ-真横に動く

手順

  1. 椅子に座った状態で、軽く骨盤を前傾させておく
  2. 体重を左右のお尻に乗せるように、軽く移動する
  3. これを1分間繰り返す

この動きでお腹の真横辺りに刺激が加わり、くびれが欲しい方におすすめです。

グッと力むイメージよりも、ふわっ、ふわっと軽くイメージで行った方がお腹は引っ込みやすいですね。

②骨盤エクササイズ-前後に動く

手順

  1. 椅子に座った状態で、軽く骨盤を前傾させておく
  2. 骨盤を後方に寝かせる
  3. 次に、へそを前に突き出すように骨盤を前傾させる
  4. 骨盤を前後に1分間動かす

これも先ほどの骨盤エクササイズと同じで、グッと力まないように、できるだけ軽くリラックスして動かす方がお腹はよく引っ込んできます。

③骨盤エクササイズ-円を描くように動く

手順

  1. 椅子に座った状態で、軽く骨盤を前傾させておく
  2. 骨盤を中心に円を描くように身体を動かす
  3. 小さな円を描くイメージで1分間動き、逆回しも1分間行う

これも骨盤周り全体がリラックスした状態で動かせると、よりお腹周りは引き締まっていきますよ。

④肋骨を軽く持ち上げるイメージで座る

手順

  1. 椅子に座り、骨盤を軽く前傾させる
  2. 肋骨を軽く持ち上げる
  3. 肩などはリラックスして座っておく

これが一番簡単にできる方法かなと思いますが、重心を引き上げて過ごすだけでもお腹は引き締まっていきます。

⑤お腹をポンプのように動かす

手順

  1. 椅子に座り、骨盤を軽く前傾させる
  2. お腹のポンプのように軽く動かす
    ※できれば呼吸と合わせて行えると、より良い
  3. これを1分間ほど行う

⑥肩をすくめる

手順

  1. 椅子に座り、骨盤を軽く前傾させる
  2. 肩をできるだけすくめ、身体をできるだけ縦に引き伸ばす
  3. 肩を落とし、再度同じ動きを繰り返す
  4. これを20回ほど行う

これはトレーニングとして行うことができて、肩をすくめてできるだけお腹を縦に引き伸ばすことを繰り返すと、それだけでお腹はスッキリしてきます。

こういった方法だと、デスクワーク中でもちょっと隙間時間などにもできるので、ぜひ試してみてくださいね。

 

デスクワーク中にばれない&座ったままできる筋トレのまとめ

今回は、デスクワーク中にしてもバレない筋トレなどをご紹介しました。

今回紹介した筋トレ7選

  1. 脚上げ腹筋
  2. お腹を強く凹ませる
  3. 内ももトレーニング
  4. 骨盤底筋群を刺激
  5. 上体引き上げ
  6. 脚を外側に捻る
  7. 脇を締める

ぜひ参考に、実践してみてくださいね。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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