筋トレ後や翌日にむくみが発生する原因と4つの解消方法

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筋トレ後や翌日にむくみが発生する原因と4つの解消方法

筋トレをした後や翌日、むくみで顔や体が腫れぼったくなってしまったり、重だるくなりませんか?

「筋トレをすればむくみも解消するはず!」と期待を込めて行った方は、逆効果になってしまい戸惑いますよね。

ただこのむくみは、適切なことを筋トレ前後に行えば改善することは可能です。

この記事では、

  • 筋トレ後や翌日にむくみが発生する原因
  • 筋トレ後に発生したむくみを解消する方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

この問題は実際に現場でも改善しており、以下でお伝えしていることを実践すれば改善可能です。

聞くだけだと少し疑わしいと思うので、ぜひ実践を通じて変化を実感してしてくださいね。

 

筋トレ後や翌日にむくみが発生する原因

今回のテーマの結論からお伝えすると、

筋トレ後に適切に全身の筋肉を緩めたり、リンパ液の循環を改善すれば浮腫まない

ということです。

具体的な方法などは後程お伝えしますが、筋トレ後のむくみは種類があるので、まずはここから解説しますね。

筋トレ直後と翌日に感じるむくみは仕組みが少し違い、以下の通り。

  • 筋トレ後=パンプアップ
  • 翌日=筋肉の緊張によるリンパ液の滞り

その他の原因も考えられるので、深堀していきます。

筋トレ後のむくみ=パンプアップ

きつめの筋トレをして筋肉を追い込むと、筋肉そのものがパンパンに張って太くなったように感じた経験はないでしょうか?

これをパンプアップといって、いわゆる水膨れ状態になっているんですね。専門的に言うと、トレーニングをすると、

  • 乳酸
  • アデノシン
  • ATPの分解産物

などさまざまな代謝産物が筋肉の中に溜まります。

そうすると、以下のような反応が起こります。

  • 筋肉周辺の体液の濃度が濃くなる
  • 血液は濃度を一定に保とうと働く
  • 血液から血漿成分が筋肉に出て水分で薄める
  • その結果むくみが発生する

こういった体内での変化が起こって、結果パンプアップが起こる。

この体内の変化そのものは筋トレ直後は続きますが、そこまで長時間持続されません。

ですので、筋トレ後身体がむくんでいるように感じるのは、このパンプアップの可能性があります。

筋トレ翌日のむくみ=筋肉の緊張

もう1つのケースは、筋トレ翌日のむくみ。これは、筋トレによって筋肉が緊張し硬くなり、リンパ液の循環が悪くなってむくみが発生するケース。

特に女性の場合は、こちらに該当することが多いと思います。

リンパ液というのは、体液の一種で血液とは別。基本的には下半身から上半身へ流れ、以下のような順序を辿っています。

  • 足首
  • 膝裏
  • 鼠径部
  • お腹
  • 胸の間
  • 鎖骨の溝(ここがリンパ液の出口)
  • 血液に合流する

リンパ液は体内を1周するのに「約12時間かかる」と言われており、かなり流れが遅いのが特徴です。

例えば、腕立て伏せや腹筋・背筋をするとします。筋肉をしっかり鍛えると硬くなりますが、これでリンパ液の循環も悪くなるんですね。

そうすると、下から上に流れるリンパ液の滞りが発生します。そうすると、

  • 太もも
  • ふくらはぎ
  • 足首

などはむくみが目立つはず。また、筋トレ時に踏ん張ったり、腹筋などをすれば自然と首周りの筋肉も硬くなります。

そうすると、顔周辺の循環が悪くなり、翌日に顔や目の周りが浮腫むこともあります。

このように、筋トレ翌日に起こるむくみの原因は、

筋トレによって筋肉が硬くなったから起こっている可能性がある

ということです。

水分量が多かった可能性も

大方上記の2つが主なむくみの原因ですが、もう1つ考えられることは、

筋トレ時に余分な水分を摂りすぎてしまっている

ということ。

これも割と女性に多いのかなと思いますが、水分を多く摂った方が健康にも美容にも良いと思い大量の水を飲む。だけど、余分な水分をため込み過ぎた結果むくんでしまう。

発汗した分だけ水分を摂ることが基本ですが、意外と発汗量よりも水分を飲み過ぎるケースは少なくありません。

このように、

  • パンプアップ
  • 筋肉が硬くなって循環不良が起こる
  • 水分の摂りすぎ

などで筋トレ後にむくみが発生することが考えられますが、こういった原因でむくみが発生した場合、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

筋トレによって発生したむくみの4つの解消方法

筋トレ後に発生するむくみを解消する方法は、以下の4つです。

  1. ウォーミングアップを適切に行う
  2. 筋トレ後は全身の筋肉を緩める
  3. リンパ液の循環も改善する
  4. 水分量を適量に調節する

それぞれご紹介しますね。

①ウォーミングアップを適切に行う

身体が硬い状態で筋トレを始めてしまうと、筋トレ中の動きそのものが硬くなり、その結果筋肉が硬くなるということが起こります。

こういう状態になればむくみやすくなるため、筋トレ前に筋肉をある程度緩めておくことが重要です。

ここで言う緩める方法というのは、

  • 体操のような動的ストレッチ
  • 筋トレ種目の1セット目を軽めの負荷で行う

この2つのパターンが考えられます。筋肉を緩めてから筋トレに入ると動きやすく、筋トレ直後や翌日のむくみは軽減されます。

体操の方法は、以下の通りなので参考に実践してみてください。

肩のダイナミックストレッチ(前後運動)

手順

  1. みぞおちの高さで手の小指を合わせる
  2. 腕を軽く落とすようなイメージで、肘を曲げながら後方へ動かす
  3. そこからその反動で元の位置に戻す
  4. 腕を前後に20回、気持ち良く動かす

肩のダイナミックストレッチ(肩甲骨を内外へ動かす)

手順

  1. 肩から腕をぶらんとリラックスして垂らす
  2. へその前辺りで、手の甲と甲を合わせる
  3. このとき、胸元にしわを寄せるイメージを持つ
  4. ここから腕を外側に捻り、胸を張る
  5. 肩甲骨を内・外側に動かす
  6. これを20回行う

肩のダイナミックストレッチ:腕回し

手順

  1. 身体の前側で円を描くように腕を回す
  2. 肩がゴリゴリ鳴らないように、気持ち良く回す
  3. 20回同じ方向に回したら、逆回し20回行う

脊柱・股関節のダイナミックストレッチ:前屈・後屈

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 両膝を軽く曲げ、身体をお辞儀させる
  3. 地面を軽くタッチするように、小さくバウンドする
  4. これを20回行う

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. そこから、軽くへそを前にスライドさせるように後屈する
  3. 腰周りが緊張しない位置で、小さく前後に動く
  4. これを20回行う

脊柱・股関節のダイナミックストレッチ:側屈・回旋

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 骨盤を片側にスライドさせる
  3. そこから逆方向へ身体を倒す
  4. この状態で、小さく弾むように体側を伸ばす
  5. 左右各20回行う

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. 体重を軽く片脚へ寄せる
  3. それと同時に体重を乗せた側に身体を捻る
  4. そのまま逆側へ移動し、身体を捻る
  5. これを左右20回行う

股関節・膝のダイナミックストレッチ:股割り

手順

  1. 脚を肩幅よりも大きめに開く
  2. つま先も違和感ない程度に開く
  3. その状態で、しゃがみ込み股割りを行う
  4. つま先と膝は同じ方向を向けておく
  5. この状態で小さく50回弾む

膝・足首のダイナミックストレッチ:屈伸

手順

  1. 脚を肩幅に開いて立つ
  2. そこからしゃがみ込んで、トン、トンッのリズムで屈伸を行う
  3. できるだけ反動で屈伸を行う
  4. これを10回行う

大きな流れとしてはこのような内容を行ってもらうと、全身の筋肉がほぐれ身体は動かしやすくなっているはず。

引用:野球選手に実践してほしい5つのウォーミングアップ方法

②筋トレ後は全身の筋肉を緩める

ウォーミングアップを適切に行い、筋トレをする。筋トレが終われば、少なからず筋肉は硬くなっています。

ですので、筋トレ後は筋肉を伸ばすストレッチングやぶらぶら揺らすようなことをして、筋肉を緩めていきます。

ストレッチングの方法や疲労回復方法については、以下の記事で詳しく解説しているのでこちらを参考に実践してみてください。

③リンパ液の循環も改善する

筋肉を緩めればむくみはある程度軽減しますが、少しむくみが残るかもしれません。

そういう方は、合わせてリンパマッサージでリンパ液の循環を改善すればよりむくみを解消することが可能です。

具体的なリンパマッサージの方法は、以下の通り。

①鎖骨下リンパ節のセルフリンパマッサージ

まず最初は、鎖骨の上部にある溝部分を軽く擦るように刺激していきます。

手順

  1. 仰向けになった状態で、鎖骨の溝に手を当てる
  2. この溝全体を掃除するように軽く擦る
  3. これを1分間行う

画像では片側のみになっていますが、腕をクロスして左右の鎖骨下リンパ節を刺激してもらってOKです。

また、ここは静脈につながっているところで、いわゆるリンパ液の出口になります。ここがうまく開放できていないとむくみが改善しづらいので、少し長めの時間をとって行ってみてください。

②胸管のセルフリンパマッサージ

次は、胸管といって胸の間にある骨の下にある部分を軽く叩いて刺激していきます。叩くことで胸管が広がり、むくみを改善しやすくなります。

胸管というのは、この赤いラインにあるので、ここ辺りを軽く叩くように行っていきます。

手順

  1. 手の指をだらんと脱力しておく
  2. 仰向けの状態で、胸の真中の骨を軽く叩く
  3. これを1分間行う

③乳び槽のセルフリンパマッサージ

次は、みぞおちとへその間にある乳び槽という部分を刺激していきます。

この乳び槽は腸から脂肪分が入ってくるところでもあり、乳び槽でつまりがあると下半身やお腹全体に脂肪がつきやすくなるので、長めに時間をとって刺激することをおすすめします。

手順

  1. 仰向けになり、両膝を立てる
  2. へその上辺りに両手を置く
  3. みぞおちにリンパ液を流すようなイメージで手をポンプのように動かす
  4. これを1分間行う

④鼠径リンパ節のセルフリンパマッサージ

次は、丁度パンツのラインに沿うようなイメージで鼠径部を刺激していきます。

特に脚のむくみが気になる方は、ここが詰まっているとどうしてもむくみが改善しづらいですので、きちんと解放しておくようにします。

手順

  1. 仰向けの状態で、鼠径部に軽く手を沿える
  2. 鼠径部全体を軽く擦る
  3. これを1分間行う

※実際に行うときは、仰向けの状態で行ってくださいね。

⑤膝窩リンパ節のセルフリンパマッサージ

次は、膝裏にある溝に指を立てて入れ、その状態で足首を動かしていきます。

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. 両手の指を立て、膝裏の溝に入れる
  3. 痛気持ち良いぐらい強さで圧迫する
  4. その状態で、足首を軽く1分間動かす

⑥足部のセルフリンパマッサージ

手順

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. その状態で、足の甲から踝の後方を軽く擦る
  3. 上方に向かって擦り、1分間行う

⑦腹式呼吸を行う

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 両手をお腹の上に置いておく
  3. 鼻から軽く息を吸い、お腹を軽く膨らませる
  4. 口から細く長く息を吐き、お腹を軽く凹ませる
  5. 気持ち良く感じる程度の腹式呼吸を2分間行う

最後に腹式呼吸を行うことで、お腹がポンプの役割となって全身のリンパの流れを良くしてくれるため、まとめとして最後に行います。

寝ながらできるリンパマッサージなどの方法は、動画でも解説しているのでよかったらご覧ください。

引用:1回-3cmの脚やせ効果も期待できるセルフリンパマッサージのやり方

ここまで徹底してリンパ液の循環改善ができると、筋トレ後のむくみはほぼ改善できているはずですね。

④水分量を適量に調節する

そして、筋トレ時に調節してほしいのが水分量です。

これは個人によって変わってくるので明確な量は個人によりますが、目安の作り方としては、

  • 筋トレ前の体重
  • 筋トレ後の体重

を測り、そこで出た差を必要な水分量として産出する方法です。

例えば、

  • 筋トレ前の体重=50.5kg
  • 筋トレ後の体重=50.2kg

この場合、300gのマイナスが出ていますよね。こういう場合は、300mlの水分を摂るようにします。

筋トレ内容が毎回大きく変わらないのであれば他の日も同じ水分量でOKですし、内容が変わる場合は少し増減させる。

このように、体重を基準に適切な水分を摂るようにすれば、むくみもより改善できますからね。

筋トレ後や翌日のむくみで悩む方は、こういったことでむくみを改善してもらえればと思います。よかったら実践をして、身体の変化を体感してみてください。

 

筋トレ後や翌日にむくみが発生する原因と解消方法のまとめ

今回は、筋トレ後や翌日に出るむくみの原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレ直後に起こるむくみは、パンプアップ
  • 筋トレで筋内の環境が変わり、血液から血漿が流れ込むために起こる
  • 筋トレ翌日のむくみは、筋肉が硬くなり、循環が悪くなった結果起こる
  • 水分の摂りすぎも原因として考えられる
  • むくみの改善は、筋肉を緩めることで可能

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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