筋トレが続かない理由と習慣化する7つのコツ

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筋トレが続かない理由と習慣化する7つのコツ

筋トレを習慣化させようと思っても、なかなか継続するのが難しく続かない。そんな悩みを抱えていませんか?

僕はパーソナルトレーナーとして現場で指導していますが、クライアントさんに話を聞くと、ほぼ9割ぐらいの方は継続するのが苦手と聞きます。

つまり続けられないのは、“みんな”同じ。ですが、ちょっとしたコツをつかめば筋トレを継続でき、かつ身体を変化させることができるんですね。

この記事では、

  • 筋トレが続かない理由
  • 習慣化する7つのコツ

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

もちろん個人によって筋トレを続けられない理由は違いますが、現場での経験も交えて習慣化できるようにコツをお伝えしていきますね。

※ちなみに、「続けられないのは意思が弱いから」と言われますが、続けることが苦手な方も“コツ”をつかめば続けられるようになりますよ!

 

筋トレが続かない理由

筋トレが続かない主な原因は、

  1. いきなり完璧を目指しすぎ
  2. 強度が高すぎる
  3. 結果が出ていない
  4. 知識が足りていない
  5. 優先順位が高くない
  6. 疲労をうまく回復できていない
  7. 忍耐力がない

などが考えられます。1つずつ解説しますね。

①いきなり完璧を目指しすぎ

筋トレ初心者がよくしがちなことは、

筋トレ中・上級者と同じメニューをこなそうとしている

ということ。

例えば、

  • ベンチプレス
  • ベントオーバーローイング
  • ショルダープレス
  • トライセップスエクステンション
  • アームカール
  • スクワット
  • デッドリフト
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • 腹筋

という具合に、雑誌やネットで誰かが紹介しているのを見て、このメニュー通りにしようとする。

もし上記ぐらいのメニューを1回のトレーニングでしようと思っていると、必ずと言っていいほど続きません。このメニューは鍛練者でもきつすぎます。

筋トレを続けるためには、必ずステップアップをする必要があり、いきなり完璧を求めすぎているから続かない可能性があります。

もしいきなりメニュー数をこなそうとしている方は、まずは、

  • スクワット
  • ベンチプレス or 腕立て伏せ
  • ベントオーバーローイング or 懸垂

こういった3つの種目ぐらいに減らして、少ない数から始めることがおすすめです。

そこから身体が慣れる、または筋トレが続けられるようになったら徐々にメニュー数やセット数を増やせばOK。

  • 周りの目が気になって恥ずかしい
  • ジムでは肩身が狭くてやりづらい
  • できない自分がダサくて内気になってしまう

いろんな感情もあると思いますが、メニュー数が少ないなどは何も恥ずかしいことではありません。

何よりも続けることが第一目標なわけですから、最初から完璧を求めすぎず少ない種目数から始めてみるのはいかがでしょうか?

また、筋トレに慣れてからのメニューの組み方などは「筋トレの分割法(2・3分割)やトレーニングメニューの組み方を解説」で紹介しています。

②強度が高すぎる

これも現場で「筋トレを続けるのが苦手…」と相談を受ける方に多い理由の1つで、強度が高すぎるということ。

目的によって負荷を変動させていきますが、これから筋トレ継続していこうとしている方は、

10回こなして“少しきつかった”ぐらいの負荷で十分

だと思います。

ここに関してはさまざまな考え方ができますが、筋トレが続かないと悩む方ほどかなりきつい強度で行っている傾向にあります。

例えば、腕立て伏せをしようと思ったとき、いきなりこういう状態で始めていませんか?

これは男性でもかなりきついと思いますし、筋トレを続けている僕でもきつい。

先ほどお伝えした10回で少しきつかったぐらいの強度でやろうと思えば、膝をついた状態で腕立て伏せをする。

こういう強度調節が重要なんですね。

これは妥協でもなく、筋トレを続けるための最善策の1つ。強度を下げること自体恥ずかしいことではありません。

筋トレが続かない…と悩む方は、このように強度が高くてきつすぎるということも問題かもしれません。

筋トレ時の細かい数値設定などは「筋トレをしても筋肉が大きくならない原因と大きくする5つの方法」で詳しく解説しています。

③結果が出ていない

パーソナルトレーニングを継続されている方に、「続いているのは、何でなんですか?」と聞いたことがあるんですね。

その返答で多いのが、

1回レッスンを受けると、やっぱり身体が変わっているから。

という言葉。

どのような目的であれ、適切なトレーニング内容ができると、1回のトレーニングである程度身体は変化します。

身体が変わると嬉しいし、モチベーションもあがりますよね。そうすると自然と続けやすくなります。

ただ、筋トレを始めたてであれば専門的な知識もないので、いきなり結果を出すことは難しい。こういうことも、続けられないことと関係していると思います。

④知識が足りていない

③でお伝えした根本的な問題点は、一言で言えば「知識不足」ということになるかもしれません。

筋トレで身体を変えるためには、どういったことをしたらいいのか。ここをおさえられると、筋トレをすると身体が変わっていきます。

身体が変わり出すと、

  • ◯◯に筋肉がついて変わってきた
  • やれば変わることが実感できるから楽しい
  • 楽しいことは進んでできるし、続けられる

こういう心理状態になるはず。

そういった意味でも、基本的な知識は必要だと思いますし、逆に知識不足だと結果につながらないので続けづらいかもしれません。

⑤優先順位が高くない

筋トレをして身体を変えることよりも、もっと他のことに興味があったりしませんか?

  • 飲み会に行く方が楽しい
  • ゲームをしたい
  • 家でテレビを見たい

そんな欲求が勝ってしまい、筋トレの優先順位が低ければ続けづらいですよね。

本当に筋トレを続けて身体を変えていきたいのであれば、筋トレの優先順位を上げ、空いた時間の1番最初に行うようにするのがおすすめ。

そうすれば継続しやすくなりますし、習慣化しやすくなるはずです。

⑥疲労をうまく回復できていない

パーソナルトレーニングで指導していると、時々「やりたいのは山々だけど、どうしても身体が動かない。」という方がいます。

こういう方の中には「メンタル的な問題」ではなく、シンプルに「疲労が溜まりすぎている」、もしくは「食事量が足りていない」ケースがあります。

人はエネルギー不足に陥ると、

自ら行動量を制限し、できるだけエネルギーを消費しないように働く

という、自然な反応が起こります。

こういう場合は、

  • やる気が起こらない
  • 眠くて動けない
  • 身体が重だるく、とにかく休みたい

といった感情が優先的に出てきます。特に、細身の方にこういうことは起こりがちですね。

筋トレ内容だけではなく、仕事量や生活習慣の乱れが原因で疲れが溜まっているから続けられない可能性もあります。

⑦忍耐力がない

あと考えられることは、シンプルに筋トレ後の筋肉痛や疲労感に耐えられず、続かないというケース。

これも強度が高すぎるということもありますが、筋肉をつけることはある程度追い込む必要があるため、そこは乗り越えないといけません。

言い方は直球になりますが、忍耐力がない場合は、筋トレを続けることは難しいでしょう。

このように、

  1. いきなり完璧を目指しすぎ
  2. 強度が高すぎる
  3. 結果が出ていない
  4. 知識が足りていない
  5. 優先順位が高くない
  6. 疲労をうまく回復できていない
  7. 忍耐力がない

などの理由で筋トレが続かない可能性がありますが、ではどうすれば筋トレを習慣化し、継続できるようになるのでしょうか?

 

筋トレを継続して習慣化する7つのコツ

筋トレを継続して習慣化するコツは、以下の7つ。

  1. 基礎知識を理解する
  2. スケジュールを決める
  3. まずはフォーム重視で行う
  4. 徐々に強度を上げていく
  5. 筋トレ後にケアをする
  6. 少し太る覚悟で食べる
  7. 身体の変化を楽しむ

それぞれご紹介しますね。

①基礎知識を理解する

まず最初に、ある程度基礎知識を頭の中に入れておきましょう。そうすると、身体が変わる条件が理解でき、筋トレ成果を感じやすくなります。

まず知っておいてほしいことは、

  • 強度(負荷)=何kgを設定すればいいのか
  • 回数・セット数=どのくらいの量をこなせばいいのか
  • 休息時間=セット間や種目間はどれぐらい休めばいいのか
  • 頻度=1週間に何回行えばいいのか
  • 期間=どれくらいの期間続けると体は変わるのか

などですね。

こういったことを適切に設定した中で筋トレを行えば、体は「1回でも」変わります。

身体が変わればより面白みを感じてもらえるので、まずは基礎知識をおさえてほしいなと思います。

参考になりそうな基礎知識を解説した記事を貼っておくので、よかったら参考に取り入れてみてください。

もしこれだけでは足りないと感じる方は、おすすめの本も紹介しているので、以下の記事も参考にどうぞ。

②スケジュールを決める

基礎知識を学んだ後は、週1~2回の頻度で先に筋トレをする日を決めてしまうのがおすすめですね。

例えば、

トレーニング
OFF
OFF
トレーニング
OFF
OFF
OFF

こういったイメージで、大体中2日空けてトレーニング日を設定して、そのトレーニングの内容は3~4種目ぐらいで全身を刺激できるようにします。

自宅で筋トレをしている方は、以下の4種目がおすすめ。

またその他の参考になりそうなメニューは、以下の記事で紹介しています。

筋トレは前もってスケジュールに落とし込めば行動しやすいので、最初の1~2ヶ月ぐらいは曜日を固定してしまうのがいいかもしれません。

③まずはフォーム重視で行う

スケジュールが決まったら、次は実際に筋トレを行っていきます。

先ほども解説した通り、強度が高すぎたりいきなり完璧を求めすぎると、どうしても続きづらくなってしまう。

ですので最初は、

  • フォームを重視して追い込み過ぎない
  • 心地いい疲労感が出れば終了

ぐらいの感覚で、少し余力を持たせて終えるようにします。

そうすれば「爽快感」や「楽しかった」という感覚が出てくるはずで、そういう感覚を1度味わえば続ける理由が明確になりますよね。

④徐々に強度を上げていく

おそらく③を実感できれば、ほぼ継続できたり習慣化できる可能性は非常に高いと思います。

そして、継続ができ始めればそこから徐々に強度を上げて、本気で身体を変える取り組み移っていく。

ただ気をつけてほしいのは、

強度も徐々に上げ、急激に上げ過ぎない

ことです。

急激に強度を上げてしまうと、疲労感が強く出て再度筋トレが嫌になったり、続けづらくなります。

ここだけ注意してもらえれば、この段階でほぼ習慣化は成功するはずですね。

⑤筋トレ後にケアをする

これは僕自身もそうですし、現場でも大切にしていることで、

筋トレ後は、必ず体のケアをして終わる

ようにします。

人間の脳は、「一番最後に行ったことへの印象が強く残る」という脳の癖があり、それを利用します。

  • 筋トレを行って何もせず終了=しんどい記憶が残る
  • 筋トレ→ケアをして終了=しんどかったけど、気持ち良かった

この違いは非常に大きいです。

もちろん疲労回復を早めるという意味合いでもケアは重要ですが、こういう“気持ち良く終える”ということも筋トレを継続する上で重要なんですね。

疲労回復については「プロが教える!筋トレの疲労回復を効果的に行う5つの方法」で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

⑥ある程度食事量は確保する

目的によって食事量は変わってきますが、食事量が少ない方は食べるようにしましょう。

先ほどもお伝えした通り、人間はエネルギー不足に陥ってしまうと、どうしても活動しづらくなってしまう。

やる気も起こりづらくなるため、ある程度食事量を確保しておくことは必須です。もし、増量して身体を大きくしたい方は、以下の記事も参考にどうぞ。

食事量を増やすというのも筋トレを習慣化させるコツの1つになります。

⑦身体の変化を楽しむ

ここまでの流れが実践できると、毎回の筋トレをするたびに少しずつ身体は変わっていく感覚が実感できると思います。

あとはその身体が変わる感覚を楽しむ。これができると、筋トレの習慣化はほぼできます。

やったことに対してきちんと成果が伴うことほど面白いことはありませんよね。

この一連の流れが、僕が考える筋トレを習慣化させるコツなので、ぜひできそうなことを取り入れてみてください。

 

筋トレを習慣化して理想の自分を手に入れよう

今回は、筋トレが続かない原因と習慣化する7つのコツを解説しました。

筋トレを習慣化する7つのコツ

  1. 基礎知識を理解する
  2. スケジュールを決める
  3. まずはフォーム重視で行う
  4. 徐々に筋肉を追い込む
  5. 筋トレ後にケアをする
  6. 少し太る覚悟で食べる
  7. 身体の変化を楽しむ

こういった内容をお伝えしました。

1度筋トレが習慣化できると、あとは時間の問題で理想の身体が手に入ります。ぜひ、理想の身体に近づいてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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