筋トレの分割法(2・3分割)やトレーニングメニューの組み方を解説

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筋トレの分割法(2・3分割)やトレーニングメニューの組み方を解説

以前は全身トレーニングを週2回の頻度で行っていたかもしれませんが、時間の都合やよりレベルアップを図るために分割法を検討中の方もいると思います。

そんな方にはぜひ分割法を活用してほしいですが、やり方を間違ってしまうとこれまでよりも筋トレ成果が出なくなってしまう可能性があります。

ですので、分割法を実践するときに必ずおさえておくべきことや注意点なども含めて、筋トレに組み込めるように詳しく解説していきます。

この記事では、

  • 筋トレの分割法とは何か?
  • 筋トレメニューの分割の仕方や注意点
  • トレーニングメニューの組み方

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説していきます。

 

分割法とは

分割法を簡単に説明すると、

1週間の中で筋トレメニューを分割的に配置し、目的を達成するために筋トレを行う方法のこと

です。例えば、

全身トレーニング(胸・背中・肩・腕・下半身・体幹など)
OFF
OFF
OFF
全身トレーニング(胸・背中・肩・腕・下半身・体幹など)
OFF
OFF

というように、1回のトレーニングで全身の筋トレを週2回の頻度で行えば、理論上筋肉がつくことになります。

ただ、1回の筋トレで行うメニュー数が多いため、筋トレ後半には、

  • 精神的な疲労
  • 肉体的な疲労

が重なり、トレーニング効果が低下すると言われています。

これだけのメニューをこなせば、当然後半は集中力が低下して追い込みづらいですよね。そういう意味でも、筋トレ効果が薄まってしまう。

そういったマイナス面を補うことができる方法の1つが「分割法」です。

分割法のメリット

分割法を活用することで、1回の筋トレのボリュームは下がり、集中しやすくなります。

その結果、より効率的な筋トレができるというのが分割法の最大のメリット。その他には、

  • 精神的、肉体的な疲労を軽減できる
  • 1回の筋トレ時間が短縮できる
  • 筋トレを習慣づけやすい
  • ケガの予防にもつながる
  • リフレッシュした身体で筋トレができる

など、プラスの影響が多いのも特徴の1つですね。

ですので、ある程度筋トレに慣れた方は分割方法を採用するのは、個人的には非常におすすめです。

では具体的にどのように分割法を活用し、トレーニングメニューを組んでいけばいいのでしょうか?

 

筋トレの分割法・トレーニングメニューの組み方

ここからは、具体的にどのように筋トレメニューを分割すればいいのか解説しますが、いくつもパターンがあるので一例をご紹介します。

  1. 上半身&下半身の2分割/週4日筋トレ
  2. 押す&引くの2分割/週4日筋トレ
  3. 胸・肩・上腕三頭筋&背中・上腕二頭筋・下半身の2分割/週4日筋トレ
  4. 胸・肩・上腕三頭筋&背中・上腕二頭筋&下半身の3分割/週6日筋トレ

それぞれ解説しますね。

①上半身&下半身の2分割/週4日筋トレ(初心者向け)

一番わかりやすい分割法が、

  • 上半身
  • 下半身

とに分ける方法です。

全身トレーニングを行っていた方は、半分のメニューを1日でこなすことになるため、集中して筋トレに取り組めると思います。一例は以下の通り。

上半身(胸・背中・肩・腕)
下半身(大腿部・臀部・下腿三頭筋)
OFF
上半身(胸・背中・肩・腕)
下半身(大腿部・下腿三頭筋)
OFF
OFF

僕自身もこの2分割を採用して筋トレを行っていますが、この分割法だと曜日も固定できて筋トレ習慣もつけやすい。

ですので、筋トレ初心者の方にもおすすめの方法ですね。

②押す&引くの2分割/週4日筋トレ

続いての分割法は、ざっくり言えば、

  • 関節を伸ばす日
  • 関節を曲げる日

という分け方になります。

先ほどよりも少し複雑になるので、筋トレ初心者は上半身・下半身という分け方の方がいいかもしれません。

実際のメニュー例は、以下の通り。



(押す日)
胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(トライセップスエクステンション)
大腿四頭筋(レッグエクステンション)
下腿三頭筋(カーフレイズ)


(引く日)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(アームカール)
ハムストリングス(レッグカール)
ハムストリングス(デッドリフト)
OFF


(押す日)
胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(トライセップスエクステンション)
大腿四頭筋(レッグエクステンション)
下腿三頭筋(カーフレイズ)


(引く日)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(アームカール)
ハムストリングス(レッグカール)
ハムストリングス(デッドリフト)
OFF
OFF

この分け方も、基本的には週4日間の筋トレ日となるので、習慣づけやすいと思います。

③胸・肩・上腕三頭筋&背中・上腕二頭筋・下半身の2分割/週4日筋トレ(中級者向け)

これは②と少し似ていますが、この分割法の特徴は、下半身の筋トレ効果を最大限に高められること。

先ほどお伝えした上半身・下半身の分け方をしたとき、上半身のメニューである程度下半身が使われたり、背筋の疲労が溜まります。

そうすると、下半身のメニューで行う、

  • スクワット
  • デッドリフト

などを行ったとき、疲労が早まり十分に追い込みづらくなります。

ただ、以下のような分割の仕方をすれば下半身の筋肉も追い込みやすくなり、下半身の筋肉もつけやすくなるのが特徴です。

胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
下半身・広背筋(デッドリフト)
大腿四頭筋(ランジ
広背筋(ベントオーバーローイング)

上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
OFF
胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
下半身・広背筋(デッドリフト)
大腿四頭筋(ランジ)
広背筋(ベントオーバーローイング)

上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
OFF
OFF

この分割法は、下半身の筋肉をよりつけたい方におすすめの方法ですね。

④胸・肩・上腕三頭筋&背中・上腕二頭筋&下半身の3分割/週6日筋トレ(上級者向け)

最後の分割法は、3分割して1回の筋トレボリュームを増やしつつ頻度も高める方法です。

胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
大腿四頭筋(ランジ)
ハムストリングス(デッドリフト)
下腿三頭筋(カーフレイズ)
胸(ベンチプレス)
肩(ショルダープレス)
上腕三頭筋(ライイングトライセップスエクステンション)
背中(ベントオーバーローイング)
上腕二頭筋(インクラインダンベルカール)
大腿四頭筋(ランジ)
ハムストリングス(デッドリフト)
下腿三頭筋(カーフレイズ)
OFF

これはかなり疲労度も高くなりますが、ボディビルダー級の身体を目指す方は、このように細分化することをおすすめします。

また1日に確保できる筋トレ時間が短い方も、こういう3分割の方法が合っていると思います。

ここまでお伝えした分割方法は一例なので、この他にも自分なりに作ってしまうのも、全然ありです。

このトレーニング内容の中に、

  • 腹筋
  • ふくらはぎ
  • 前腕

のトレーニングはほぼ記載していません。これらの筋肉は回復が早いため、毎日筋トレをしてもOKです。

ですので、もしこれらもしっかり鍛えたい方は、都合の良いタイミングにプラスしてもらえればOKですね。

毎日筋トレしてもいいの?という疑問について

よく、

筋トレって毎日してもいいの?

という疑問の声を聞きますが、上記からもわかるように筋トレそのものを毎日することは問題ありません。ただ、同じ部位を毎日するのはNGです。

ここは大事なので、改めて整理すると、

  • 筋トレを毎日するのは問題ない
  • ただ、大筋群などを毎日鍛えるのはNG(週2回の頻度・連日NG)
  • 腹筋やふくらはぎなどの小さい筋肉は回復が早いので、毎日鍛えてもOK
  • 腹緊までも疲労そのものが抜けなければ、無理に毎日筋トレする必要はない
  • むしろ休んだ方が、後の筋トレ効果が上がる

ということです。

ここは筋トレ初心者の方などは混同しがちなので、ぜひおさえておいてくださいね。

詳しくは別の記事で解説するので、こちらも合わせて参考にどうぞ。

 

全身トレーニングから分割法に移行する

ここまで分割法について解説しましたが、トレーニング初心者はいきなり分割法を採用せず、全身トレーニングを週2回の頻度で行えばいいかなと思います。

その理由は以下の通りです。

トレーニング初心者は全身トレーニングでOK

筋トレ初心者の方の場合、筋トレをすれば疲労するのも早く疲労回復にも時間がかかるため、最初は全身トレーニングからスタートすることがおすすめです。

少ない種目数で、全身をトレーニングしてしまう方が、筋肉がつきやすい。

トレーニング初心者であれば、

胸(ベンチプレス)
広背筋(ベントオーバーローイング)
上半身全体(プルオーバー)
下半身全体(スクワット)
下半身全体(デッドリフト)
OFF
OFF
胸(ベンチプレス)
広背筋(ベントオーバーローイング)
上半身全体(プルオーバー)
下半身全体(スクワット)
下半身全体(デッドリフト)
OFF
OFF
OFF

というメニューで、十分筋肉は肥大します。

ただ、このメニューをはじめて5~6ヶ月後ぐらいからは刺激に慣れてくるので、その辺りから徐々に分割法へ移行すればいいかなと思います。

必ず筋トレ頻度を週2回に設定する

筋肉を大きくするには、

週2回のトレーニング頻度を守る

ということが重要です。この頻度に関する研究は数多くされていて、

  • 10日に1回=低下
  • 週1回=現状維持
  • 週2・3回=向上

という結果が出ています。週2回と3回の違いは、

  • 質(強度など)
  • 量(回数・セット数など)

の条件によって変わりますが、週2回・週3回で比べると、そこまで大差がないと東京大学の石井直方教授も言われています。

ただ、週1回と週2回との間には大きくトレーニング効果に差があるので、基本的には、

週2回の頻度を守る

ということをすれば、筋肉をつけるという目的は達成できます。

ちなみに、このトレーニング頻度については、

  • 1週間に2回トレーニングする=✖
  • 1週間で1つの筋肉に対して、週2回のトレーニングをする=◯

という解釈になり、ただトレーニングを週2回するだけでは筋肉はつかないので、注意が必要です。

その他の筋トレに必要な情報などは、以下の記事にまとめているので、こちらも参考にしてみてください。

自分に合ったメニューの組み方をみつけること

筋トレメニューの組み方は、個別性という原則があり、個人によって適切な組み方が変わるのでいろいろ試してみるのがいいと思います。

もちろん1つのパターンでもいけないですし、一定期間たてば慣れを防ぐために刺激を変える。そうやって、筋肉に新しい刺激を与え続けることで、筋肉は成長し続けます。

分割法を検討している方は、ぜひこの機会に新しい筋トレパターンを習得するのもおすすめなので、参考に実践してみてください。

 

筋トレの分割法(2・3分割)やトレーニングメニューの組み方のまとめ

今回は、筋トレ時における分割法・メニューの組み方などを解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 分割法は、1週間の中で分割的に筋トレを行うこと
  • 分割の仕方は決まりがなく、基本的には自由
  • ただ、同じ部位を連日トレーニングしないこと
  • 腹筋や前腕などは回復が早いため、毎日でもOK
  • 分割法のメリットは、1日の精神的・肉体的な疲労が軽減できること

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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