最近運動不足であったり、身体のたるみが気になる。そろそろ筋トレなどで身体を動かさないとやばい…と感じていませんか？

いろんな想いで自宅で筋トレをしようと考えていると思いますが、自宅であっても身体の悩みを改善することは可能です。

この記事では、

こういった悩みや疑問を抱える筋トレ初心者向けに、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。

僕はパーソナルトレーナーとして１１年間現場で指導していますが、今回ご紹介する方法を実践すれば、ジムに通わなくても無料で体を変えることができます。

「これから理想の身体を目指したい！」と思う方はぜひ参考にしてみてください。一緒に理想の体を目指して、筋トレはじめましょう！

 

初心者が筋トレをして得られる効果

まず最初に知ってほしいことは、筋トレをすると以下のような効果が期待できるということです。

こういった身心へのプラスの効果が期待できます。

より詳しい効果は以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

こういった効果を引き出す具体的な筋トレメニューは、以下の通りです。

 

【女性向け】筋トレ初心者におすすめする９つの自宅メニュー＆組み方

上記のような効果を引き出すためには、以下の９つの筋トレがおすすめです。

いきなりすべてを行うのはきついと思うので、まず最初は３～４つのメニューを選択して実践するのがいいと思います。

イメージとしては、

この条件を１つの軸に筋トレを行っていきます。いきなり完璧を求めるよりも、まずは「継続する」ということを最重要課題にした方がいいですね。

では、早速メニューをご紹介していきます。

①腕立て伏せ

腕立て伏せは、バストのたるみや二の腕痩せなどに効果的です。

これでもしきつすぎる方は、四つ這いの状態で行えばOKですね。

②ディップス

ディップスは、二の腕や背中痩せしたい方におすすめです。

③山型エクササイズ

山型エクササイズでは、二の腕・お腹痩せができます。

※もしこのポージングがきつすぎる方は、四つ這いの状態からはじめてもらってOKですからね！

④ディープスクワット

ディープスクワットは、太もも・ふくらはぎ痩せ、ヒップアップに効果的です。

⑤スクワット

次のスクワットも、太もも・ふくらはぎ痩せ、ヒップアップに効果的です。

より詳しいスクワットの解説は、こちらの記事でしています。

⑥足パカ

足パカでは、内もものたるみやぽっこり下腹に効果的です。

これがきつすぎる方は、両膝を曲げて行ってもらうとOKですね。

⑦ヒップリフト

ヒップリフトは、裏もものたるみやヒップアップに効果的です。

⑧ヒップアブダクション

ヒップアブダクションでは、外もものたるみがスッキリします。

⑨レッグレイズ

レッグレイズは、ぽっこり下腹に効果的です。

できるだけいろんな種目をご紹介したかったので９つお伝えしました。

実際行うとなれば、

と分けると１日のきつさも軽減できますし、十分身体は変わっていきます。

詳しいメニューの組み方などを知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください

そして、こういったトレーニング後にはプロテインなどで栄養補給をすれば、より理想の身体に近づくことができます。

実体験として、筋トレ＋プロテインを飲み始めてからは、精神的にかなり安定した感覚がありますね。その他には、

身心ともにプラスの影響は大きい。もし、今身心の不調で悩む方は、筋トレ＋プロテインを摂る習慣をおすすめします。

ちなみに、おすすめのプロテインやサプリは以下の通りですね。

飲み方なども合わせて以下の記事で詳しくご紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

また、精神的な不安定さに悩んでいる方は、以下の記事も参考にしてみてください。

 

Twitterで紹介している筋トレ初心者向けの自宅メニュー

上記のメニューでも十分身体を変えることができますが、もっと部分的な身体の悩みを改善したい方もいると思います。

そんな方に向けて続いては、僕がTwitterでお伝えしている部分痩せの方法なども合わせてご紹介します。

以下のメニューは、そのままやってもらえるとOKですね。

二の腕痩せ

✅二の腕痩せする４つの筋トレ

①身体の後ろで肘の曲げ伸ばし
②四つ這い→お尻上げ
③膝つき腕立て
④腕ぶらぶら＋グーパー（１分間）
各２０回×３セット

二の腕を細くしたい方はこの４つがおすすめ😙限界まで追い込めば、より二の腕痩せします。最後に緩めることがポイント‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/busP7HzF9C

— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 4, 2020

バストアップ

✅バストアップする４つの筋トレ

①反動腕立て伏せ
②手を押しあう＋回転
③アームフライ
④肘を内側に寄せる
各２０回×３セット

この４つでバストの内側や上部を刺激すれば、バストアップしたり形が整ってきますよ😙きつい筋トレよりも、これぐらいの方が形が変わりやすい‼️ pic.twitter.com/oq511gwDE4

— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 24, 2020

お腹痩せ

✅ぽっこり下腹を引っ込める４つの筋トレ

①足パカ（両膝締め）
②両脚締め
③両膝を引き寄せる
④交互に膝引き寄せる
各２０回×３セット

下腹は「腸腰筋」「骨盤底筋群」「腹筋下部」を刺激すれば引っ込む😙この４つで、骨盤も締まるので産後ダイエット中の方におすすめ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/vAB4n1t2oN

— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 29, 2020

背中痩せ

✅背中痩せする４つの筋トレ方法

①肘を背中側に引く
②腕を背中側に引く
③腕を真横に引く
④肘で円を描く（後ろ回し）
各３０回×３セット

自重でも背中に意識を向けてこの４つをすれば十分「背中痩せ」「二の腕痩せ」しますよ😙基礎代謝も上がるので、ダイエットの方にもおすすめ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/Iz8yEbKNFI

— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 14, 2020

ヒップアップ

✅ヒップアップする筋トレ方法

①お尻を浮かせた状態で上下する
②お尻を浮かせて片脚上下
③反動でお尻を持ち上げる
④軽く膝を胸に引き寄せる
各２０回×３セット

筋トレで刺激した後、④で「筋肉を緩める」ことでよりお尻が膨らみ、ヒップアップ＆美尻に近づきますよ😙#筋トレ初心者 pic.twitter.com/kZmJHuW8IM

— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 11, 2020

太もも痩せ

✅寝ながら太もも痩せする４つの方法

①両膝９０度＋内側に締める
②脚を伸ばして内側に締める
③脚を内側にクロスする
④逆ワイドスクワット
各２０回×３セット

この４つで特に「内もも」がスッキリしますよ😙できるだけ回数をこなせば、その分太ももが細くなって美脚に近づきますよ‼️#脚痩せ pic.twitter.com/K2uJijkZLh

— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 4, 2020

ふくらはぎ痩せ

✅ふくらはぎ痩せする４つの方法

①つま先で軽く天井を押す
②つま先を軽く手前に引く
③ゴキブリ体操
④軽く膝を曲げる
各１分間×１セット

ふくらはぎや足首痩せしたい方は、足首を数多く動かせば「むくみ」が改善して細くなってきますよ😙足がだるい・痛いと感じる方にもおすすめ‼️ pic.twitter.com/WIR0uqIKUW

— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 25, 2020

こういったメニューの方が自宅で簡単にやりやすいかもなので、こういったメニューも参考に筋トレを始めてみてください。

 

【女性向け】筋トレ初心者におすすめのオンラインサービス

基本的に僕も毎日Twitterで筋トレ動画を発信しているので、筋トレメニューだけであればTwitterなどで探せばいくらでも無料で情報が手に入ると思います。

ただ、無料の情報で満足できなかったり、自分が欲しい情報がない場合もありますよね。

そんな方におすすめなのが、以下の２つのオンラインサービスです。

これらは自宅でいながらスマホ１台あればいろんなメニューができるので、こういうのを活用するのもありだと思います。

両方とも無料で使用できる期間があるので、興味がある方はぜひ活用してみてください。

ちなみに使い分けとしては、「SOELU」がヨガ専門で「FINC」が筋トレ中心なので、目的によって使い分けると便利ですね。

 

【女性向け】筋トレ初心者におすすめする自宅メニューまとめ

今回は、女性向けに筋トレ初心者におすすめしたい自宅メニューをご紹介していきました。

ぜひ、やりやすそうな筋トレメニューからはじめて、理想の身体に近づいていきましょう。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

YouTubeでもいろんな筋トレ動画をご紹介しているので、こちらも合わせて参考にしてみてください。

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