【女性向け】筋トレ初心者におすすめする9つの自宅メニュー【組み方も解説】

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【女性向け】筋トレ初心者におすすめする9つの自宅メニュー【組み方も解説】

最近運動不足であったり、身体のたるみが気になる。そろそろ筋トレなどで身体を動かさないとやばい…と感じていませんか?

いろんな想いで自宅で筋トレをしようと考えていると思いますが、自宅であっても身体の悩みを改善することは可能です。

この記事では、

  • 筋トレを始めたいけど何からしたらいいか分からない
  • どんなメニューをすればいいんだろう?
  • 自宅でできる女性向けの筋トレ方法を知りたい

こういった悩みや疑問を抱える筋トレ初心者向けに、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。

僕はパーソナルトレーナーとして11年間現場で指導していますが、今回ご紹介する方法を実践すれば、ジムに通わなくても無料で体を変えることができます。

「これから理想の身体を目指したい!」と思う方はぜひ参考にしてみてください。一緒に理想の体を目指して、筋トレはじめましょう!

 

初心者が筋トレをして得られる効果

まず最初に知ってほしいことは、筋トレをすると以下のような効果が期待できるということです。

  • シェイプアップ
    →体が引き締まって、たるみや気になる箇所を引き締められる
  • ダイエット効果
    →基礎代謝が上がったり、消費エネルギーを増やせダイエット成功に導く
  • 精神的に安定
    →自律神経が整い、精神的に安定する
  • 不調の改善
    →適度な筋トレは、身体の重だるさや不快感を改善する
  • 仕事効率アップ
    →血流が慶全することで、思考力が改善する

こういった身心へのプラスの効果が期待できます。

より詳しい効果は以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

こういった効果を引き出す具体的な筋トレメニューは、以下の通りです。

 

【女性向け】筋トレ初心者におすすめする9つの自宅メニュー&組み方

上記のような効果を引き出すためには、以下の9つの筋トレがおすすめです。

いきなりすべてを行うのはきついと思うので、まず最初は3~4つのメニューを選択して実践するのがいいと思います。

イメージとしては、

  • 3~4つのメニューから始める
  • 1セット各15~20回行う
  • それを2~3セット行う
  • 週2~3回の頻度が理想
  • セット間や種目間の休息は1分間

この条件を1つの軸に筋トレを行っていきます。いきなり完璧を求めるよりも、まずは「継続する」ということを最重要課題にした方がいいですね。

では、早速メニューをご紹介していきます。

①腕立て伏せ

腕立て伏せは、バストのたるみや二の腕痩せなどに効果的です。

手順

  1. 両膝を地面につけ、肩から膝を一直線にする
  2. 手幅は肩幅程度に開き、指先を少し内側に向ける
  3. 肘を曲げて体を地面に近づけ、胸を意識して身体を持ち上げる

これでもしきつすぎる方は、四つ這いの状態で行えばOKですね。

②ディップス

ディップスは、二の腕や背中痩せしたい方におすすめです。

手順

  1. 手幅を腰幅に設定し、椅子に置く
  2. 椅子からお尻を浮かし、両膝90度にする
  3. 椅子に沿うように身体を下げ、腕の力で押し上げる
  4. このとき少し肘を内側に寄せた状態で行う

③山型エクササイズ

山型エクササイズでは、二の腕・お腹痩せができます。

手順

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 腰を天井に突き上げるように身体を持ち上げる
  3. 体を丸め、両腕の間いに頭を入れる
  4. 元の状態に身体を下げ、同じ動きを繰り返す

※もしこのポージングがきつすぎる方は、四つ這いの状態からはじめてもらってOKですからね!

④ディープスクワット

ディープスクワットは、太もも・ふくらはぎ痩せ、ヒップアップに効果的です。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を違和感ない程度に軽く開く
  3. 体重を踝の真下に乗せる
  4. 膝とつま先を同じ方向に向ける
  5. お尻の付け根に意識を向けて小さく弾む

⑤スクワット

次のスクワットも、太もも・ふくらはぎ痩せ、ヒップアップに効果的です。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を違和感ない程度に軽く開く
  3. 体重を踝の真下に乗せる
  4. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  5. このとき、膝とつま先を同じ方向に向ける
  6. お尻を締めながら立ち上がる

より詳しいスクワットの解説は、こちらの記事でしています。

⑥足パカ

足パカでは、内もものたるみやぽっこり下腹に効果的です。

手順

  1. 仰向けになり、両脚を天井に向かって伸ばす
  2. 両脚を開き、手を下腹部に置く
  3. トイレを我慢するように両脚を締める
  4. このとき内もも、下腹部にグッと力を入れる

これがきつすぎる方は、両膝を曲げて行ってもらうとOKですね。

⑦ヒップリフト

ヒップリフトは、裏もものたるみやヒップアップに効果的です。

手順

  1. 仰向けになり、両膝90度に曲げる
  2. 脚は肩幅に開く
  3. 足裏で地面を押すようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下げて、再度この動きを繰り返す

⑧ヒップアブダクション

ヒップアブダクションでは、外もものたるみがスッキリします。

手順

  1. 横向きに寝て、両脚を伸ばす
  2. 上の脚を天井に向かって持ち上げる
  3. 脚が前後にずれないように注意する

⑨レッグレイズ

レッグレイズは、ぽっこり下腹に効果的です。

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度に曲げる
  2. 骨盤が少し浮く位まで両膝を胸に引き寄せる
  3. 1度脚を地面に下ろし、再度胸に引き寄せる

できるだけいろんな種目をご紹介したかったので9つお伝えしました。

実際行うとなれば、

  • 月・木:①②③⑨
  • 火・金:④⑤⑥⑦⑧

と分けると1日のきつさも軽減できますし、十分身体は変わっていきます。

詳しいメニューの組み方などを知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください

そして、こういったトレーニング後にはプロテインなどで栄養補給をすれば、より理想の身体に近づくことができます。

実体験として、筋トレ+プロテインを飲み始めてからは、精神的にかなり安定した感覚がありますね。その他には、

  • イライラしづらくなる
  • 頭の中がクリアで考えをまとめやすい
  • 常にポジティブな感情でいられる
  • 身体も変わりやすくなる など

身心ともにプラスの影響は大きい。もし、今身心の不調で悩む方は、筋トレ+プロテインを摂る習慣をおすすめします。

ちなみに、おすすめのプロテインやサプリは以下の通りですね。

飲み方なども合わせて以下の記事で詳しくご紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。

また、精神的な不安定さに悩んでいる方は、以下の記事も参考にしてみてください。

 

Twitterで紹介している筋トレ初心者向けの自宅メニュー

上記のメニューでも十分身体を変えることができますが、もっと部分的な身体の悩みを改善したい方もいると思います。

そんな方に向けて続いては、僕がTwitterでお伝えしている部分痩せの方法なども合わせてご紹介します。

以下のメニューは、そのままやってもらえるとOKですね。

二の腕痩せ

バストアップ

お腹痩せ

背中痩せ

ヒップアップ

太もも痩せ

ふくらはぎ痩せ

こういったメニューの方が自宅で簡単にやりやすいかもなので、こういったメニューも参考に筋トレを始めてみてください。

 

【女性向け】筋トレ初心者におすすめのオンラインサービス

基本的に僕も毎日Twitterで筋トレ動画を発信しているので、筋トレメニューだけであればTwitterなどで探せばいくらでも無料で情報が手に入ると思います。

ただ、無料の情報で満足できなかったり、自分が欲しい情報がない場合もありますよね。

そんな方におすすめなのが、以下の2つのオンラインサービスです。

  • SOELU:ヨガをメインとしたオンラインレッスンが受けられるサービス
  • FINC:目的別に細分化された筋トレメニューを提供するオンラインサービス

これらは自宅でいながらスマホ1台あればいろんなメニューができるので、こういうのを活用するのもありだと思います。

  • SOELU:2週間の無料体験期間がある
  • FINC:メニューの閲覧だけであれば無料

両方とも無料で使用できる期間があるので、興味がある方はぜひ活用してみてください。

ちなみに使い分けとしては、「SOELU」がヨガ専門で「FINC」が筋トレ中心なので、目的によって使い分けると便利ですね。

 

【女性向け】筋トレ初心者におすすめする自宅メニューまとめ

今回は、女性向けに筋トレ初心者におすすめしたい自宅メニューをご紹介していきました。

今回ご紹介したメニュー

  1. 腕立て伏せ
  2. ディップス
  3. 山型エクササイズ
  4. ディープスクワット
  5. スクワット
  6. 足パカ
  7. ヒップリフト
  8. ヒップアダクション
  9. レッグレイズ

ぜひ、やりやすそうな筋トレメニューからはじめて、理想の身体に近づいていきましょう。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

YouTubeでもいろんな筋トレ動画をご紹介しているので、こちらも合わせて参考にしてみてください。

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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