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【女性向け】筋トレ初心者におすすめする９つの自宅メニュー【組み方も解説】

最近運動不足であったり、身体のたるみが気になる。そろそろ筋トレなどで身体を動かさないとやばい…と感じていませんか？

いろんな想いで自宅で筋トレをしようと考えていると思いますが、自宅であっても身体の悩みを改善することは可能です。

この記事では、

  • 筋トレを始めたいけど何からしたらいいか分からない
  • どんなメニューをすればいいんだろう？
  • 自宅でできる女性向けの筋トレ方法を知りたい

こういった悩みや疑問を抱える筋トレ初心者向けに、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。

僕はパーソナルトレーナーとして１１年間現場で指導していますが、今回ご紹介する方法を実践すれば、ジムに通わなくても無料で体を変えることができます。

「これから理想の身体を目指したい！」と思う方はぜひ参考にしてみてください。一緒に理想の体を目指して、筋トレはじめましょう！

 

初心者が筋トレをして得られる効果

まず最初に知ってほしいことは、筋トレをすると以下のような効果が期待できるということです。

  • シェイプアップ
    →体が引き締まって、たるみや気になる箇所を引き締められる
  • ダイエット効果
    →基礎代謝が上がったり、消費エネルギーを増やせダイエット成功に導く
  • 精神的に安定
    →自律神経が整い、精神的に安定する
  • 不調の改善
    →適度な筋トレは、身体の重だるさや不快感を改善する
  • 仕事効率アップ
    →血流が慶全することで、思考力が改善する

こういった身心へのプラスの効果が期待できます。

より詳しい効果は以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。
2020.10.09
超初心者のための筋トレの始め方をトレーナーがわかりやすく解説
これから筋トレを始めようと思っても、何からどう始めていいか迷ったり、分からないことだらけですよね。 悩んでいることや目的などによって、...

こういった効果を引き出す具体的な筋トレメニューは、以下の通りです。

 

【女性向け】筋トレ初心者におすすめする９つの自宅メニュー＆組み方

上記のような効果を引き出すためには、以下の９つの筋トレがおすすめです。

いきなりすべてを行うのはきついと思うので、まず最初は３～４つのメニューを選択して実践するのがいいと思います。

イメージとしては、

  • ３～４つのメニューから始める
  • １セット各１５～２０回行う
  • それを２～３セット行う
  • 週２～３回の頻度が理想
  • セット間や種目間の休息は１分間

この条件を１つの軸に筋トレを行っていきます。いきなり完璧を求めるよりも、まずは「継続する」ということを最重要課題にした方がいいですね。

では、早速メニューをご紹介していきます。

①腕立て伏せ

腕立て伏せは、バストのたるみや二の腕痩せなどに効果的です。

手順

  1. 両膝を地面につけ、肩から膝を一直線にする
  2. 手幅は肩幅程度に開き、指先を少し内側に向ける
  3. 肘を曲げて体を地面に近づけ、胸を意識して身体を持ち上げる

これでもしきつすぎる方は、四つ這いの状態で行えばOKですね。

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②ディップス

ディップスは、二の腕や背中痩せしたい方におすすめです。

手順

  1. 手幅を腰幅に設定し、椅子に置く
  2. 椅子からお尻を浮かし、両膝９０度にする
  3. 椅子に沿うように身体を下げ、腕の力で押し上げる
  4. このとき少し肘を内側に寄せた状態で行う

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③山型エクササイズ

山型エクササイズでは、二の腕・お腹痩せができます。

手順

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 腰を天井に突き上げるように身体を持ち上げる
  3. 体を丸め、両腕の間いに頭を入れる
  4. 元の状態に身体を下げ、同じ動きを繰り返す

※もしこのポージングがきつすぎる方は、四つ這いの状態からはじめてもらってOKですからね！

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④ディープスクワット

ディープスクワットは、太もも・ふくらはぎ痩せ、ヒップアップに効果的です。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を違和感ない程度に軽く開く
  3. 体重を踝の真下に乗せる
  4. 膝とつま先を同じ方向に向ける
  5. お尻の付け根に意識を向けて小さく弾む

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⑤スクワット

次のスクワットも、太もも・ふくらはぎ痩せ、ヒップアップに効果的です。

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を違和感ない程度に軽く開く
  3. 体重を踝の真下に乗せる
  4. 真下にへしゃげるようにしゃがむ
  5. このとき、膝とつま先を同じ方向に向ける
  6. お尻を締めながら立ち上がる

より詳しいスクワットの解説は、こちらの記事でしています。
スクワットができない原因と正しいスクワットをする７つの手順 – 神戸・摂津本山パーソナルトレーニングジム「IDEAL STYLE」
この記事では、スクワットができない原因と正しいスクワットを行う７つの手順をお伝えしています。スクワットができない原因は主に身体の使い方にあり、しゃがむ手順を変えることでスムーズにスクワットができるようになります。

⑥足パカ

足パカでは、内もものたるみやぽっこり下腹に効果的です。

手順

  1. 仰向けになり、両脚を天井に向かって伸ばす
  2. 両脚を開き、手を下腹部に置く
  3. トイレを我慢するように両脚を締める
  4. このとき内もも、下腹部にグッと力を入れる

これがきつすぎる方は、両膝を曲げて行ってもらうとOKですね。

⑦ヒップリフト

ヒップリフトは、裏もものたるみやヒップアップに効果的です。

手順

  1. 仰向けになり、両膝９０度に曲げる
  2. 脚は肩幅に開く
  3. 足裏で地面を押すようにお尻を持ち上げる
  4. お尻を下げて、再度この動きを繰り返す

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⑧ヒップアブダクション

ヒップアブダクションでは、外もものたるみがスッキリします。

手順

  1. 横向きに寝て、両脚を伸ばす
  2. 上の脚を天井に向かって持ち上げる
  3. 脚が前後にずれないように注意する

⑨レッグレイズ

レッグレイズは、ぽっこり下腹に効果的です。

手順

  1. 仰向けになり、両膝を９０度に曲げる
  2. 骨盤が少し浮く位まで両膝を胸に引き寄せる
  3. １度脚を地面に下ろし、再度胸に引き寄せる

できるだけいろんな種目をご紹介したかったので９つお伝えしました。

実際行うとなれば、

  • 月・木：①②③⑨
  • 火・金：④⑤⑥⑦⑧

と分けると１日のきつさも軽減できますし、十分身体は変わっていきます。

詳しいメニューの組み方などを知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください

そして、こういったトレーニング後にはプロテインなどで栄養補給をすれば、より理想の身体に近づくことができます。

実体験として、筋トレ＋プロテインを飲み始めてからは、精神的にかなり安定した感覚がありますね。その他には、

  • イライラしづらくなる
  • 頭の中がクリアで考えをまとめやすい
  • 常にポジティブな感情でいられる
  • 身体も変わりやすくなる　など

身心ともにプラスの影響は大きい。もし、今身心の不調で悩む方は、筋トレ＋プロテインを摂る習慣をおすすめします。

ちなみに、おすすめのプロテインやサプリは以下の通りですね。

飲み方なども合わせて以下の記事で詳しくご紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。
2020.10.09
筋トレ用のプロテイン・サプリのおすすめをサクッと５分で紹介
筋肉をつけたいと筋トレを頑張っている方は、筋トレだけではなく栄養を適切に摂ることでより効率的に筋肉をつけることができます。 ただ食事だ...

また、精神的な不安定さに悩んでいる方は、以下の記事も参考にしてみてください。
筋トレで自律神経・メンタルが悪化する原因と整える５つの方法 – 神戸・摂津本山パーソナルトレーニングジム「IDEAL STYLE」
筋トレで自律神経・メンタルが悪化する原因と整える５つの方法をご紹介しています。今回の内容は、トレーナーの僕も実践する方法であり、現場でも成果の上がっている方法です。ですので、自律神経の乱れやメンタルの不調で悩む方は、ぜひ参考に実践してみてください。

 

Twitterで紹介している筋トレ初心者向けの自宅メニュー

上記のメニューでも十分身体を変えることができますが、もっと部分的な身体の悩みを改善したい方もいると思います。

そんな方に向けて続いては、僕がTwitterでお伝えしている部分痩せの方法なども合わせてご紹介します。

以下のメニューは、そのままやってもらえるとOKですね。

二の腕痩せ

バストアップ

お腹痩せ

背中痩せ

ヒップアップ

太もも痩せ

ふくらはぎ痩せ

こういったメニューの方が自宅で簡単にやりやすいかもなので、こういったメニューも参考に筋トレを始めてみてください。

 

【女性向け】筋トレ初心者におすすめのオンラインサービス

基本的に僕も毎日Twitterで筋トレ動画を発信しているので、筋トレメニューだけであればTwitterなどで探せばいくらでも無料で情報が手に入ると思います。

ただ、無料の情報で満足できなかったり、自分が欲しい情報がない場合もありますよね。

そんな方におすすめなのが、以下の２つのオンラインサービスです。

  • SOELU：ヨガをメインとしたオンラインレッスンが受けられるサービス
  • FINC：目的別に細分化された筋トレメニューを提供するオンラインサービス

これらは自宅でいながらスマホ１台あればいろんなメニューができるので、こういうのを活用するのもありだと思います。

  • SOELU：２週間の無料体験期間がある
  • FINC：メニューの閲覧だけであれば無料

両方とも無料で使用できる期間があるので、興味がある方はぜひ活用してみてください。

ちなみに使い分けとしては、「SOELU」がヨガ専門で「FINC」が筋トレ中心なので、目的によって使い分けると便利ですね。

 

【女性向け】筋トレ初心者におすすめする自宅メニューまとめ

今回は、女性向けに筋トレ初心者におすすめしたい自宅メニューをご紹介していきました。

今回ご紹介したメニュー

  1. 腕立て伏せ
  2. ディップス
  3. 山型エクササイズ
  4. ディープスクワット
  5. スクワット
  6. 足パカ
  7. ヒップリフト
  8. ヒップアダクション
  9. レッグレイズ

ぜひ、やりやすそうな筋トレメニューからはじめて、理想の身体に近づいていきましょう。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

YouTubeでもいろんな筋トレ動画をご紹介しているので、こちらも合わせて参考にしてみてください。

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