【女性向け】筋トレ初心者におすすめする９つの自宅メニュー【組み方も解説】
最近運動不足であったり、身体のたるみが気になる。そろそろ筋トレなどで身体を動かさないとやばい…と感じていませんか？
いろんな想いで自宅で筋トレをしようと考えていると思いますが、自宅であっても身体の悩みを改善することは可能です。
この記事では、
- 筋トレを始めたいけど何からしたらいいか分からない
- どんなメニューをすればいいんだろう？
- 自宅でできる女性向けの筋トレ方法を知りたい
こういった悩みや疑問を抱える筋トレ初心者向けに、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。
僕はパーソナルトレーナーとして１１年間現場で指導していますが、今回ご紹介する方法を実践すれば、ジムに通わなくても無料で体を変えることができます。
「これから理想の身体を目指したい！」と思う方はぜひ参考にしてみてください。一緒に理想の体を目指して、筋トレはじめましょう！
今回の記事の内容
初心者が筋トレをして得られる効果
まず最初に知ってほしいことは、筋トレをすると以下のような効果が期待できるということです。
- シェイプアップ
→体が引き締まって、たるみや気になる箇所を引き締められる - ダイエット効果
→基礎代謝が上がったり、消費エネルギーを増やせダイエット成功に導く - 精神的に安定
→自律神経が整い、精神的に安定する - 不調の改善
→適度な筋トレは、身体の重だるさや不快感を改善する - 仕事効率アップ
→血流が慶全することで、思考力が改善する
こういった身心へのプラスの効果が期待できます。
より詳しい効果は以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。
こういった効果を引き出す具体的な筋トレメニューは、以下の通りです。
【女性向け】筋トレ初心者におすすめする９つの自宅メニュー＆組み方
上記のような効果を引き出すためには、以下の９つの筋トレがおすすめです。
いきなりすべてを行うのはきついと思うので、まず最初は３～４つのメニューを選択して実践するのがいいと思います。
イメージとしては、
- ３～４つのメニューから始める
- １セット各１５～２０回行う
- それを２～３セット行う
- 週２～３回の頻度が理想
- セット間や種目間の休息は１分間
この条件を１つの軸に筋トレを行っていきます。いきなり完璧を求めるよりも、まずは「継続する」ということを最重要課題にした方がいいですね。
では、早速メニューをご紹介していきます。
①腕立て伏せ
腕立て伏せは、バストのたるみや二の腕痩せなどに効果的です。
手順
- 両膝を地面につけ、肩から膝を一直線にする
- 手幅は肩幅程度に開き、指先を少し内側に向ける
- 肘を曲げて体を地面に近づけ、胸を意識して身体を持ち上げる
これでもしきつすぎる方は、四つ這いの状態で行えばOKですね。
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②ディップス
ディップスは、二の腕や背中痩せしたい方におすすめです。
手順
- 手幅を腰幅に設定し、椅子に置く
- 椅子からお尻を浮かし、両膝９０度にする
- 椅子に沿うように身体を下げ、腕の力で押し上げる
- このとき少し肘を内側に寄せた状態で行う
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③山型エクササイズ
山型エクササイズでは、二の腕・お腹痩せができます。
手順
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 腰を天井に突き上げるように身体を持ち上げる
- 体を丸め、両腕の間いに頭を入れる
- 元の状態に身体を下げ、同じ動きを繰り返す
※もしこのポージングがきつすぎる方は、四つ這いの状態からはじめてもらってOKですからね！
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④ディープスクワット
ディープスクワットは、太もも・ふくらはぎ痩せ、ヒップアップに効果的です。
手順
- 脚を肩幅に開く
- つま先を違和感ない程度に軽く開く
- 体重を踝の真下に乗せる
- 膝とつま先を同じ方向に向ける
- お尻の付け根に意識を向けて小さく弾む
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⑤スクワット
次のスクワットも、太もも・ふくらはぎ痩せ、ヒップアップに効果的です。
手順
- 脚を肩幅に開く
- つま先を違和感ない程度に軽く開く
- 体重を踝の真下に乗せる
- 真下にへしゃげるようにしゃがむ
- このとき、膝とつま先を同じ方向に向ける
- お尻を締めながら立ち上がる
より詳しいスクワットの解説は、こちらの記事でしています。
⑥足パカ
足パカでは、内もものたるみやぽっこり下腹に効果的です。
手順
- 仰向けになり、両脚を天井に向かって伸ばす
- 両脚を開き、手を下腹部に置く
- トイレを我慢するように両脚を締める
- このとき内もも、下腹部にグッと力を入れる
これがきつすぎる方は、両膝を曲げて行ってもらうとOKですね。
⑦ヒップリフト
ヒップリフトは、裏もものたるみやヒップアップに効果的です。
手順
- 仰向けになり、両膝９０度に曲げる
- 脚は肩幅に開く
- 足裏で地面を押すようにお尻を持ち上げる
- お尻を下げて、再度この動きを繰り返す
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⑧ヒップアブダクション
ヒップアブダクションでは、外もものたるみがスッキリします。
手順
- 横向きに寝て、両脚を伸ばす
- 上の脚を天井に向かって持ち上げる
- 脚が前後にずれないように注意する
⑨レッグレイズ
レッグレイズは、ぽっこり下腹に効果的です。
手順
- 仰向けになり、両膝を９０度に曲げる
- 骨盤が少し浮く位まで両膝を胸に引き寄せる
- １度脚を地面に下ろし、再度胸に引き寄せる
できるだけいろんな種目をご紹介したかったので９つお伝えしました。
実際行うとなれば、
- 月・木：①②③⑨
- 火・金：④⑤⑥⑦⑧
と分けると１日のきつさも軽減できますし、十分身体は変わっていきます。
詳しいメニューの組み方などを知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください
そして、こういったトレーニング後にはプロテインなどで栄養補給をすれば、より理想の身体に近づくことができます。
実体験として、筋トレ＋プロテインを飲み始めてからは、精神的にかなり安定した感覚がありますね。その他には、
- イライラしづらくなる
- 頭の中がクリアで考えをまとめやすい
- 常にポジティブな感情でいられる
- 身体も変わりやすくなる など
身心ともにプラスの影響は大きい。もし、今身心の不調で悩む方は、筋トレ＋プロテインを摂る習慣をおすすめします。
ちなみに、おすすめのプロテインやサプリは以下の通りですね。
- 筋肉をつくる：ゴールドスタンダード（プロテイン）
- 筋肥大・エネルギー源に：California Gold Nutrition（BCAA）
- 挙上回数が増える：クレアチンパウダー（クレアチン）
- 疲労を軽減する：グレープシードエキス（抗酸化物質）
飲み方なども合わせて以下の記事で詳しくご紹介しているので、こちらを参考にしてみてください。
また、精神的な不安定さに悩んでいる方は、以下の記事も参考にしてみてください。
Twitterで紹介している筋トレ初心者向けの自宅メニュー
上記のメニューでも十分身体を変えることができますが、もっと部分的な身体の悩みを改善したい方もいると思います。
そんな方に向けて続いては、僕がTwitterでお伝えしている部分痩せの方法なども合わせてご紹介します。
以下のメニューは、そのままやってもらえるとOKですね。
二の腕痩せ
✅二の腕痩せする４つの筋トレ
①身体の後ろで肘の曲げ伸ばし
②四つ這い→お尻上げ
③膝つき腕立て
④腕ぶらぶら＋グーパー（１分間）
各２０回×３セット二の腕を細くしたい方はこの４つがおすすめ😙限界まで追い込めば、より二の腕痩せします。最後に緩めることがポイント‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/busP7HzF9C
— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 4, 2020
バストアップ
✅バストアップする４つの筋トレ
①反動腕立て伏せ
②手を押しあう＋回転
③アームフライ
④肘を内側に寄せる
各２０回×３セットこの４つでバストの内側や上部を刺激すれば、バストアップしたり形が整ってきますよ😙きつい筋トレよりも、これぐらいの方が形が変わりやすい‼️ pic.twitter.com/oq511gwDE4
— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 24, 2020
お腹痩せ
✅ぽっこり下腹を引っ込める４つの筋トレ
①足パカ（両膝締め）
②両脚締め
③両膝を引き寄せる
④交互に膝引き寄せる
各２０回×３セット下腹は「腸腰筋」「骨盤底筋群」「腹筋下部」を刺激すれば引っ込む😙この４つで、骨盤も締まるので産後ダイエット中の方におすすめ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/vAB4n1t2oN
— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 29, 2020
背中痩せ
✅背中痩せする４つの筋トレ方法
①肘を背中側に引く
②腕を背中側に引く
③腕を真横に引く
④肘で円を描く（後ろ回し）
各３０回×３セット自重でも背中に意識を向けてこの４つをすれば十分「背中痩せ」「二の腕痩せ」しますよ😙基礎代謝も上がるので、ダイエットの方にもおすすめ‼️#筋トレ初心者 pic.twitter.com/Iz8yEbKNFI
— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 14, 2020
ヒップアップ
✅ヒップアップする筋トレ方法
①お尻を浮かせた状態で上下する
②お尻を浮かせて片脚上下
③反動でお尻を持ち上げる
④軽く膝を胸に引き寄せる
各２０回×３セット筋トレで刺激した後、④で「筋肉を緩める」ことでよりお尻が膨らみ、ヒップアップ＆美尻に近づきますよ😙#筋トレ初心者 pic.twitter.com/kZmJHuW8IM
— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 11, 2020
太もも痩せ
✅寝ながら太もも痩せする４つの方法
①両膝９０度＋内側に締める
②脚を伸ばして内側に締める
③脚を内側にクロスする
④逆ワイドスクワット
各２０回×３セットこの４つで特に「内もも」がスッキリしますよ😙できるだけ回数をこなせば、その分太ももが細くなって美脚に近づきますよ‼️#脚痩せ pic.twitter.com/K2uJijkZLh
— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 4, 2020
ふくらはぎ痩せ
✅ふくらはぎ痩せする４つの方法
①つま先で軽く天井を押す
②つま先を軽く手前に引く
③ゴキブリ体操
④軽く膝を曲げる
各１分間×１セットふくらはぎや足首痩せしたい方は、足首を数多く動かせば「むくみ」が改善して細くなってきますよ😙足がだるい・痛いと感じる方にもおすすめ‼️ pic.twitter.com/WIR0uqIKUW
— 伊藤 出＠脚やせトレーナー (@izuru_style) May 25, 2020
こういったメニューの方が自宅で簡単にやりやすいかもなので、こういったメニューも参考に筋トレを始めてみてください。
【女性向け】筋トレ初心者におすすめのオンラインサービス
基本的に僕も毎日Twitterで筋トレ動画を発信しているので、筋トレメニューだけであればTwitterなどで探せばいくらでも無料で情報が手に入ると思います。
ただ、無料の情報で満足できなかったり、自分が欲しい情報がない場合もありますよね。
そんな方におすすめなのが、以下の２つのオンラインサービスです。
これらは自宅でいながらスマホ１台あればいろんなメニューができるので、こういうのを活用するのもありだと思います。
両方とも無料で使用できる期間があるので、興味がある方はぜひ活用してみてください。
ちなみに使い分けとしては、「SOELU
」がヨガ専門で「FINC」が筋トレ中心なので、目的によって使い分けると便利ですね。
【女性向け】筋トレ初心者におすすめする自宅メニューまとめ
今回は、女性向けに筋トレ初心者におすすめしたい自宅メニューをご紹介していきました。
今回ご紹介したメニュー
- 腕立て伏せ
- ディップス
- 山型エクササイズ
- ディープスクワット
- スクワット
- 足パカ
- ヒップリフト
- ヒップアダクション
- レッグレイズ
ぜひ、やりやすそうな筋トレメニューからはじめて、理想の身体に近づいていきましょう。今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
YouTubeでもいろんな筋トレ動画をご紹介しているので、こちらも合わせて参考にしてみてください。
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