筋トレのやりすぎで起こる症状と5つの対策

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筋トレのやりすぎで起こる症状と5つの対策

筋トレをやりすぎると逆効果になり、身体やメンタル面でさまざまな不調が起こる可能性があります。

もし今、毎日倦怠感に悩まされていたり、だるさが続くようであれば筋トレ内容を見直す必要があるかもしれません。

オーバートレーニングであれば、回復するのに長期間の休養が必要になる場合もあるので、早めに対策を取る方が後悔しないと思います。

この記事では、

  • 筋トレのやりすぎで起こる症状
  • やりすぎを防ぐ5つの対策

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

今回お伝えする対策は実際に現場でも活用している方法で、トレーニング量を把握するために使っているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

筋トレのやりすぎで起こる症状とは

筋トレをやりすぎている場合、以下のようなことが起こる可能性があります。

  1. 疲労感や倦怠感が続く
  2. やる気の低下や精神的な不安定さ
  3. 免疫力の低下で風邪や病気になりやすい
  4. 筋力低下や食欲不振が起こる
  5. 頭痛や身体のこりが発生する

それぞれ具体的に解説します。

①疲労感や倦怠感が続く

筋トレをやりすぎるとまず感じやすいのは、

  • 重だるいなどの疲労感
  • どしんと重い倦怠感

など。体をゆっくり休めたつもりでも、身体が重だるく疲労が抜けない感覚が出てきます。

筋トレ後2~3日は、筋肉が硬くなることで循環が悪くなり、その結果重だるさが出てくることがありますが長期間は続きません。

ただ、やりすぎの場合は常に疲労感や倦怠感がつきまとっている感覚に襲われることがあります。こういう場合は、やりすぎと判断してもいいでしょう。

②やる気の低下や精神的な不安定さ

疲労感などと合わせて感じやすい身体の変化は、やる気の低下や、イライラしたり精神的に不安定になるということ。

筋トレをやりすぎると、交感神経が優位な状態となり、自律神経が乱れしまう。自律神経が乱れることで、

  • やる気が起こらない
  • 筋トレをやりたくない
  • イライラして人に当たってしまう
  • 落ち込みやすくなり、ちょっとしたことでドキドキする

などの精神的な変化が顕著に出てきます。

筋トレの意欲が湧かない、精神的に不安定な方はもしかすると筋トレのやりすぎが原因かもですね。

③病気や不調(風邪)になりやすい

自律神経が乱れると精神的な変化だけではなく、

  • 風邪をひきやすくなる
  • 体調を崩しやすくなる
  • 身体が冷えて寒気が続く
  • さまざまな病気にかかりやすくなる

などの可能性もあります。これは体温と関係があり、自律神経が乱れると体温が下がってしまう。

体温が1度下がれば約30%も免疫力が低下するとも言われており、それだけ病気になるリスクも高くなります。

このように、健康のために行っていた筋トレでも、やりすぎればそれだけマイナスになってしまうかもしれません。

筋トレと健康については、以下の記事で解説しているので、こちらも良かったらどうぞ。

④筋力低下や食欲不振が起こる

筋肉を使うことでエネルギーが消費されます。

筋トレをやりすぎると身体に蓄えられている以上のエネルギーを消費し、筋肉を切り崩して不足分のエネルギー作ることがあります。

そうすると筋肉量が低下し、筋力が低下してしまう。さらに、こういう状態であれば食欲が低下し、食べられないという方も増えます。

筋力低下⇔食欲不振

という負のスパイラルに入り込んでしまい、結果筋トレをがんばっているのに細くなるということが起こる可能性もあるんですね。

特に食が細い方にありがちな症状で、こういった症状が出れば筋トレをやりすぎという判断ができます。

⑤頭痛や身体のこりが発生する

自律神経が乱れ、筋肉が硬くなり、循環不良が起こる。そうすると、脳への血流量も制限され、頭痛や肩こりなどが起こったりします。

その他には、

  • 低体温や冷え性になる
  • 柔軟性が低下する
  • 腰痛などの痛みが増す

などの症状が起こる可能性もがありますが、これだけ筋トレをやりすぎることでさまざまな症状が出る可能性があります。

もし頭痛や肩こりで悩む方は、「筋トレ後に起こる頭痛や吐き気の原因と4つの改善方法」や「筋トレで肩こりが悪化する3つの理由と改善方法」も参考にしてみてください。

では、こういった症状が出ないように、筋トレのやりすぎを防ぐためにはどのような対策をとればいいのでしょうか?

 

筋トレのやりすぎを防ぐための5つの対策

実際に現場で指導していることも含めて、対策は以下の通りです。

  1. 心拍数や体温を毎日測る
  2. 体重を測る
  3. 頻度を調節する
  4. 月1回強度を落とす週を作る
  5. 疲労が溜まっている時は強度を下げる

それぞれ解説しますね。

①心拍数や体温を毎日測る

一番わかりやすい疲労の指標として、「心拍数」や「体温」があります。やり方としてはシンプルで、

調子のいい時の心拍数や体温を測っておく

ということが重要です。例えば、元気なときの心拍数と体温が、

心拍数 体温
65拍/分 36.5度

だとします。

これを指標にして、毎日朝・寝る前など決まった時間、条件で計測をします。

そして、疲労が溜まってきたりすると、

心拍数 体温
85拍/分 35.5度

このように数値が変動します。

疲労が溜まると、

  • 心拍数は上昇
  • 体温は下がる

ように動く為、こういう指標を持っておくと客観的な疲労度を把握しやすくなります。

こういう場合は、その日の筋トレの強度や量を少し下げたりして、調節をします。そうすると、疲労が溜まっているのに、筋トレのやりすぎるということを防げる。

疲労が溜まっているときに筋トレで追い込むと、さらに疲労が溜まり悪循環に陥ってしまうので、こういう形で予防をするようにします。

②体重を測る

また、その他の指標としては体重も目安になります。体重は、筋トレの全体量もそうですし、食事との兼ね合いも見ることができます。

筋トレをやりすぎている方の多くの場合、体重は下降気味になるので、体重が減っていっているなと感じたら、

  • 筋トレのボリュームが多すぎる
  • 食事量が減っている

などが考えられ、こういったことに対応することでやりすぎを防げます。

また、女性の場合であれば生理前後で体重変動が毎月起こりますよね。この変動も計測しておくことをおすすめします。

実際に僕も現場でたまに見ている数値ですが、

  • 生理1週間前から体重が1kg増える
  • 生理が始まると体重が元に戻る

という女性がいます。

こういう指標を持っておくと、その時々にあった自分の適正体重も把握できます。

これは女性に限りますが、こういった生理前後での体重変動もわかっていれば、より正確に疲労度が理解できて筋トレのやりすぎを防げますね。

③頻度を調節する

そもそも筋トレは毎日するから効果がより出るのではなく、

週2回の頻度がベスト

です。

分割法を利用する場合は、筋トレ日は週4日ぐらいになることはありますが、一つの部位に対しては週2回が適切。

ですので、週2回という頻度を守ってもらうと、やりすぎも基本的には防げます。

メニューの構成のイメージとしては、

上半身(胸・背中・肩・腕)
下半身(大腿部・臀部・下腿三頭筋)
OFF
上半身(胸・背中・肩・腕)
下半身(大腿部・下腿三頭筋)
OFF
OFF

こういった感じですね。

詳しいことは「筋トレの分割法(2・3分割)やトレーニングメニューの組み方を解説」で解説しています。

そもそも頻度が多すぎる方の場合は頻度を下げ、適切な頻度を守ることも筋トレのやりすぎを防ぐ対策の1つです。

④月1回強度を落とす週を作る

身体の構造上、毎回筋トレで限界まで追い込み続ければ、必ず疲労回復が間に合わなくなることが分かっています。

ですので、

1ヶ月に1週、もしくは2ヶ月に1週筋トレの量などを下げる休息週を作る必要がある

ということが理論的にも決まっています。

これを無視して、常に全力で身体を追い込み続けると、いつかは伸び悩む時期がきてしまう。

ですので、前もって計画的に量や強度を上げる週を作っておくことで、筋トレのやりすぎを防ぐことにもなります。

イメージとしてはこんな感じ。

この下げる週の筋トレ内容は、

  • 強度(負荷)を下げる
  • 回数やセット数を下げる

などさまざまな方法がありますが、これらもすべて自分に合った方法を採用する必要がありますね。

最初は手探りになると思いますが、ここで改めて知っておいてほしいことは、

常に全力で筋トレし続ければ、必ずどこかで回復が間に合わなくなる

ということ。

ですので、どこかの週で強度などを下げる週を設ければ、筋トレのやりすぎも防げるようになるはずです。

⑤疲労が溜まっているときは強度を下げる

筋トレメニューを前もって用意していると、その日の疲労度を無視してメニュー通りに行ってしまう方も多いと思います。

その場合、筋トレメニューはいつもと同じであっても、やりすぎになることがあります。

疲労にも2種類あって、

  • 身体的な疲労
  • 精神的な疲労

どちらも互いに影響を与え合うため、どちらかの疲労が溜まっていれば強度を下げる。

そうすると無理することもなくなりますし、やりすぎを防ぐことができるので、こういった対策を前もってとることは上記でお伝えした症状を出さないためにも重要ですね。

これは、毎日心拍数などを計測しておけば事前に把握できます。そういった意味合いでも、自分の調子を客観的に把握できる指標を持っておくことは重要です。

ちなみに、疲労回復については以下の記事で詳しく解説しているので、こちらも参考にどうぞ。

 

筋トレをやりすぎると回復に時間がかかり逆効果になることも

今回は、筋トレのやりすぎで起こる症状と対策について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレのやりすぎで、疲労感や倦怠感が増す
  • さらに、精神的な不安定さ、体調を崩すことも増える
  • 筋トレのやりすぎを防ぐためには、心拍数や体温などを管理する
  • 調子のいいときの数値から崩れると、筋トレ内容や食事などを見直す
  • 筋トレは週2回の頻度、1ヶ月1週は強度を落とす週を作る
  • 疲労が溜まっているときなどは、強度を下げるとやりすぎは防げる

こういった内容をお伝えしました。

筋トレのやりすぎは、最悪大病につながったり、鬱になりかねないので、しっかりと対策をとることが重要です。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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