【筋トレ】プランクの効果や5種類のやり方を解説

ダイエット

YouTubeやネットなどの情報を見ると、プランクなどの筋トレをすればダイエット効果や筋力向上に役立つと言われていますよね。

確かにそういった効果も期待できる一方、実は本質的な部分が若干違っており、本来得られる効果が得られていないことがあります。

プランクは姿勢改善に役立ち、適切なことができればさまざまな効果を実感できます。

この記事では、

  • プランクで鍛えられる筋肉
  • プランクの効果
  • プランクの5種類のやり方やフォーム

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

プランクで姿勢改善することで、今まで実感できなかった「お腹痩せ」「脚やせ」などを実感できるかもしれません。

ぜひ参考にプランクを実践してみてくださいね。では、早速解説します!

 

プランクで鍛えられる筋肉

体幹トレーニング

そもそもプランク【planck】という筋トレ種目がわかりづらい方もいると思うので、種目から解説しますね。

プランク=さまざまな姿勢でポージングをキープする

一般的によく知られているのは、以下のやり方。

腕立て伏せのような状態になり、前腕部分とつま先で身体を支える。

こういったあるポージングをとってキープするような方法をプランクといいます。

全身の筋肉が鍛えられる

プランクというのは、

  • フロントプランク
  • サイドプランク
  • バックプランク

など、体位を変えることで全身の筋肉を刺激することができます。

例えば先ほどご紹介したフロントプランクの場合、以下のような筋肉を鍛えることができるんですね。

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕二、三頭筋
  • 腹直筋
  • 大腿四頭筋 など

大腿四頭筋

シンプルな見方としては、行ったプランク時に地面方向を向いている部位が鍛えられます。

例えばフロントプランクの場合、地面方向に向いているのは「身体の前面」にある筋肉。

ですので、メインとなる筋肉は身体の前面にある筋肉であり、上記でお伝えした通り。

イメージとすれば、

  • フロントプランク=身体の前面の筋肉
  • サイドプランク=身体の側面の筋肉
  • バックプランク=身体の背面の筋肉

などが主に鍛えられます。

基本的には、プランクではほぼ全身の筋肉を鍛えることが可能です。

 

【筋トレ】プランクの効果

プランクを行うことで得られる効果は、以下の通りです。

  • 姿勢改善
  • 体幹周辺が引き締まる
  • 筋力向上

それぞれ解説しますね。

姿勢改善

プランクを行うことで最も得られる効果は、姿勢改善です。

よくYouTubeやネットを見ていると、

「プランク」をすれば、ダイエットや筋力アップに効果あり!

みたいなことが言われてますが、実はプランクの本質は姿勢改善なんですね。

実際に試してもらうとわかりますが、プランクで行った姿勢がそのまま立ち方に反映されます。

現場での活用方法も、「プランクで姿勢を認識 → 立ち方を改善する」といった流れを取ることもあります。

ですので、プランクで一番期待できる効果は「姿勢改善」ということですね。

体幹周辺が引き締まる

さらに、姿勢が改善することで期待できる効果は「体幹周辺の引き締め」です。

特にぽっこりお腹などは、姿勢の影響を大きく受けています。以下の画像を見比べてみてください。

肋骨を気持ち引き上げるイメージ

縦につぶれてしまった空き缶

後者の方がお腹がぽっこり出ていますよね?

これは立ち方に問題があり、その影響でお腹が出てしまっている。つまり、プランクなどで姿勢改善をすればお腹が引き締まる可能性があるということ。

このように、プランクなどで姿勢が改善したり筋肉が適度に刺激されることで、部分的な引き締まりも実感することができます。

筋力向上

もう1つ実感できる効果は、体幹などの筋力向上です。

約10秒前後で限界を迎えるぐらいの負荷でプランクを行えば、体幹の筋力も向上させることができます。

このように、プランクを行うことでさまざまな効果が期待できるというわけなんですね。

では、このプランクはどのように行えばいいのでしょうか?

 

【筋トレ】プランクの5種類のやり方・フォームを解説

今回ご紹介するのは、以下の5つ。

  1. 膝つきフロントプランク
  2. フロントプランク
  3. サイドプランク
  4. バックプランク
  5. フロントプランク→ウエストリフト

それぞれご紹介しますね。

①膝つきフロントプランク

手順

  1. うつ伏せの状態になり、両前腕を地面につける
  2. 肩から膝を一直線にし、斜め前方を見ておく
  3. その状態で、お尻の位置が上下しないように30秒間キープする

②フロントプランク

手順

  1. うつ伏せの状態になり、両前腕を地面につける
  2. 肩から踵を一直線にし、斜め前方を見ておく
  3. その状態で、お尻の位置が上下しないように30秒間キープする

③サイドプランク

手順

  1. 横向きの状態で、両脚を伸ばして脚を前後に開く
  2. 片腕を地面につけ、頭から脚を一直線にする
  3. この状態で30秒間維持する

④バックプランク

手順

  1. 両脚を伸ばした状態で、少し身体を後方に倒す
  2. 肩の真下に手をつき、頭から脚が一直線になるようにお尻を持ち上げる
  3. その状態で30秒間キープする

⑤フロントプランク→ウエストリフト

この種目はプランクの応用バージョンで、腹筋をより鍛えられるので興味がある方はぜひ実践してみてください。

ちなみに、これを本気で追い込めば腹筋は割れて、お腹もかなり引き締まってきますよ。

手順

  1. 腕立て伏せの状態になる
  2. へそとみぞおちの真ん中辺りを天井に突き上げる
  3. 身体で山の形をつくり、頭は両腕の中に入れる
  4. 再度腕立て伏せの状態になり、同じ動きを繰り返す
  5. これを20回×3セット行う

こういった形でプランクを実践していくことで姿勢が改善され、その結果お腹が凹んでいる方もいると思うので、ぜひ継続的に行ってみてくださいね。

 

【筋トレ】プランクの効果で勘違いされがちなこと

ここからは少し専門的になりますが、ぜひプランクの効果で知っておいてほしいことがあるんですね。

それが、以下の通りです。

インナーマッスルの強化ができる

プランクをするとインナーマッスルが強化できるということはよく聞きますが、実はそこまで強化できないかもしれません。

インナーマッスルの主な働きとしては、

関節が動くときに、関節を支える

という役割があります。

プランク自体に動きはなく、一定のポージングをとり続けるのがメインのやり方。

ですので、プランクではそこまでインナーマッスルに刺激が加わらず、インナーマッスルはあまり鍛えられない可能性があります。

倒れない体幹力がつく

サッカー選手が相手とぶつかっても倒れない体幹力を鍛えるためにプランクをする姿もよく見ますが、この場合は時間設定が重要になるんですね。

雑誌やネットでチェックしてみると、わりと、

15~30秒間

を1セットとして行っていることが多く見られました。

ぜひ知っておいてほしいことですが、プランクで筋力強化を行おうと思ったときは、

6~12秒間

で限界を迎えるように負荷などを設定する必要があります。

15~30秒では時間が長すぎて筋力強化にはならないと研究結果や理論で決まっているんですね。

上記でお伝えした①~④のプランクでは動きがありませんでしたよね?この筋肉の活動形態を、

アイソメトリック(等尺性筋活動)

といいます。

このアイソメトリックで筋力を向上させようとする場合、条件が決まっています。

  • 筋力向上:6~12秒
  • 筋持久力:15秒以上

サッカー選手に必要な体幹力というのは、相手とぶつかっても倒れない筋力であり、そのぶつかり合いはほぼ数秒で終わります。

ということは、30秒も継続するようなプランクをしていても目的からずれてしまっており、適切な効果を引き出せません。

ここは特にスポーツ選手には重要なことですので、ぜひ知っておいてほしいなと思います。

また、体幹トレーニングのやり方などについては以下の記事で詳しく解説しているので、よかったら参考にしてみてください。

ダイエット効果がある

プランクはダイエット効果もあると言われますが、この理由を紐解いていくと、

  • プランクをするとインナーマッスルが強化される
  • そうすると姿勢が良くなる
  • 姿勢が良くなると代謝が上がり、ダイエット効果がある

と言われています。

これも実は微妙なところで、インナーマッスルとの関連については先ほど解説した通り。

また、インナーマッスルを強化するから姿勢が良くなるわけではないんですね。姿勢が良くなると多少なりとも代謝は上がる可能性はありますが、ダイエットのメインは食事です。

プランクをすると痩せる!と言われることもありますが、実際のところはそこまでの効果は期待しづらいかもしれません。

 

【筋トレ】プランクの効果や5種類のやり方などのまとめ

今回は、プランクのやり方や効果について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • プランクで鍛えられる筋肉はほぼ全身の筋肉
  • プランクでは姿勢改善、体幹の筋力強化などの効果が期待できる
  • プランクでは、あまりインナーマッスルの強化はできない
  • 適切にプランクができると部分的な引き締まりも実感できる
  • スポーツ選手がプランクなどを活用する場合は、時間設定が重要になる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になれば嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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神戸パーソナルトレーニングジムIDEALSTYLE

身体のさまざまな悩みを改善するためのセッションを行ったり、ブログなどで悩みを改善するための情報を発信しています。シェイプアップ・ダイエット・筋トレ・痛みの改善・スポーツ選手のパフォーマンスアップなど、さまざな悩みに対応可能です。

 

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STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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