トレーニングの3つの原理・5つの原則を解説

トレーニングの3つの原理・5つの原則を解説

筋トレに限らず、さまざまなトレーニングを行う上で基礎になるのが、トレーニング原理原則。

何かトレーニングで成果が出にくくなったり、停滞気味になったとき、多くの場合でこのトレーニング原理原則が外れたことをしてしまっています。

基礎であり、常に念頭においてトレーニングしたい8つの要素をご紹介していきます。

この記事では、

  • 3つのトレーニング原則
  • 5つのトレーニング原理

をパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

3つのトレーニング原理を解説

ここからお伝えする原理・原則は、筋トレに限らず、全てのトレーニングに共通します。

①過負荷の原理

過負荷の原理は、

普段生活する環境以上の負荷を加えないと筋肉や体力要素は成長・向上しない

ということ。

この原理からわかる通り、筋肉を肥大させたり向上させるためには楽なトレーニングだけでは不可能で、ある程度のしんどさが伴うということです。

②特異性の原理

特異性の原理は、行ったトレーニングの内容・形式などに見合った効果がそのまま得られるということ。具体的には、以下の通り。

  • 高重量のスクワット=スクワットの筋力が向上
  • 腹筋=腹筋が鍛えられる
  • ボールを投げた=ボールを投げる能力が高まる

ということです。

  • スクワット=スポーツがうまくなる
  • 腹筋=ボールが速く投げられる
  • ランジ=歩き方が改善する

ではありません。楽に立つためには立つこと、ボールを速く投げたいのであれば投げることです。

このように、「目的と方法を合わせる必要がある」ということを解説している原理が特異性の原理ですね。

③可逆性の原理

トレーニングで向上した身体能力も、トレーニングを辞めてしまうと低下し始めます。向上させるのには数ヶ月かかるのに対して、低下するのは10日もあれば低下しはじめてしまう。

トレーニングは必ず継続的に行う必要がある

ということを意味する原理が、可逆性の原理です。

 

5つのトレーニング原則を解説

5つのトレーニング原則は、以下の通り。

①全面性の原則

全面性という言葉は、大きく分けて2つの要素があります。それは、

  • 全身をトレーニングする
  • コンディショニング要素全体をトレーニングする

ということ。

特にスポーツ選手は基本的に全身運動を行うため、腕や腹筋“だけ”トレーニングするのではなく、全身のトレーニングを行うことが必要です。

さらにコンディショニングという点で見れば、筋力トレーニングだけでは全面のトレーニングとは言えません。コンディショニングの要素は大きく分けて5つあります。

コンディショニング

そして、この身体的なコンディショニングの中にはさらに細分化された要素があり、それらのことをバイオモーターアビリティといいます。

バイオモーターアビリティ

これらの要素すべてをトレーニングする必要がある、と説いているのが全面性の原則というわけです。

コンディショニングについては、「コンディショニングの意味を語る上で重要になる「5つの要素」とは」で詳しく解説しています。

②漸進性の原則

全身性の原則は、

身体に与える負荷・刺激を一定期間で変え、常に高めていく必要がある

という原則。筋肉はある刺激を受けると、一定期間で適応します。

同じ刺激を継続的に受け続けても現状維持か低下してしまうため、それを防ぐためにも適応期間に応じて刺激を変える、または負荷を高める必要があるということです。

③意識性の原則

意識性というのは、鍛えている筋肉に意識を向けるという意味も含まれます。ただ、本質としては、

行っているトレーニングの目的・意図を理解して実践しましょう

ということ。これらを理解して行うのと、何となく行うのとでは、現れる効果が全く違います。

④個別性の原則

Aさんが行って得たトレーニング効果は、Bさんも全く同じことをすれば、同じ効果を得るかというとそうではありません。

同じ方法でも、個人によって得られる効果は変わるため、それぞれの変化を見つつメニューの調整などをする必要があります。

そういった、

個人によってトレーニングなどの成果は1人1人異なる

ということを解いているのが、個別性の原則です。

⑤反復性の原則

反復性の原則は、

トレーニング効果を得るためには1回ではダメで、繰り返し行う必要がある

ということ。

筋トレで体を変える、ある能力を向上させるためには、ある一定期間は続けなければ成果は出ません。

こういったことすべて守った上でトレーニングを行えば、適切な効果が実感できますし、逆にこれらのことから外れていることがトレーニングを実感できないポイントになっているかもしれません。

このトレーニング原理原則は基礎ではあるものの、トレーナの僕でも高頻度で振り返る要素ですので、ぜひ参考にしてみてください。

 

トレーニングの3つの原理・5つの原則のまとめ

今回は、トレーニングの原理・原則を解説しました。

この原理・原則は現場でも活用しますし、これらの理解ができていない、実践できていないことで身体が変わらないということも言えます。

トレーニング効果を最大化するためにも、覚えておくべきことの1つです。ぜひ、基礎知識としてインプットしておいてくださいね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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