筋トレ用のプロテイン・サプリのおすすめをサクッと5分で紹介

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筋トレ用のプロテイン・サプリのおすすめをサクッと5分で紹介

筋肉をつけたいと筋トレを頑張っている方は、筋トレだけではなく栄養を適切に摂ることでより効率的に筋肉をつけることができます。

ただ食事だけ栄養を満たそうとするとかなり大変ですし、費用もかさんできてしまう。そこで活用してほしいのがプロテインやサプリです。

筋トレ初心者の方であれば、どんなプロテインやサプリを活用すればいいのか迷いますよね。

そこで、この記事では、

  • 筋トレする方におすすめするプロテインの役割
  • プロテインの効果や種類、摂る量など
  • おすすめのプロテインやサプリを厳選した4つ

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が詳しく解説していきます。

おすすめのプロテインやサプリを先に知りたい方向けにお伝えすると、僕がおすすめのプロテインなどは以下の4つです。

厳選した4つ

※ちなみに、これらを購入する際【AMV2706】というコードを入力すれば初回10%OFFでお得に購入できるので、ぜひ活用してください。

では早速、解説していきます。

 

筋トレする方におすすめするプロテインの役割

プロテインを飲んだことがない方からすると、「プロテインって何だろう…」と疑問に思うところもあると思うので、まずはプロテインの効果などをお伝えします。

プロテインとは

筋トレをしていない方からすると、

プロテイン=筋肉がムキムキになるもの

みたいなイメージがあるかもしれませんが、プロテインを直訳すると、

【たんぱく質】であり、栄養補助食品

です。

主に、牛乳・大豆・卵などからたんぱく質を抽出し、それを粉末状などに変えて販売しているものが市販のプロテインになります。

プロテインの効果

プロテインを飲むことで期待できる効果は、

  • 筋トレ後などに飲むと、筋肉がつきやすくなる
  • 脂肪がつきづらく、効率よく筋肉をつけやすくなる
  • 疲労が軽減され、栄養バランスを整えられる
  • ダイエットを成功させるやすくする

など、男性にも女性にもうれしい効果が期待できます。

プロテイン=たんぱく質であるため、簡単に言えばお肉などを食べている感覚と一緒ですね。

お肉には多くの脂肪分も含まれていますが、プロテインは脂肪を極力少なくして、たんぱく質などの栄養素を中心に摂れるようにしています。

つまり、

余分なものを摂らずに、筋肉のもとになるたんぱく質を摂れる

というわけです。

しかも食事でたんぱく質を摂ろうと思うとかなりの量を食べる必要がありますが、プロテインであれば1杯で1回の食事で摂るべきたんぱく質が簡単に摂取できます。

プロテインの種類や選び方

この効果を実感するためには、プロテインをうまく選ぶということも大事です。プロテインには主に3種類あります。

  • 動物性のプロテイン:ホエイ、カゼイン
  • 植物性のプロテイン:大豆(ソイ)

それぞれの特長は、以下の通り。

  • ホエイ:吸収が早く、筋力アップ・筋肥大するための栄養価が優れている
  • カゼイン:ホエイに近い栄養価で、長時間の栄養維持に優れている
  • 大豆:吸収が遅く、飲むと満腹感が得られるためダイエット向き

目的別に使い分けるとすれば、

  • 筋肥大:ホエイ
  • 健康:カゼイン
  • ダイエット:大豆

こういった分け方のイメージになると思います。

筋トレで筋肉をつけたい方は、基本的にはホエイを選んでおけば間違いないですね。

また、プロテインやサプリメントの選び方は、

  • 目的(プロテインなどを飲む理由)
  • 成分(筋肉をつけたい場合、1杯のたんぱく質が20g以上が理想)
  • 価格(1kg3~4000円前後であれば安い)
  • 安全性(知らないサイトで購入するのは危険)

この4つがメインとなります。後は味なども重要かもしれませんが、基本はこの4つで選んでもらっていいと思います。

これら4つを総合して考えた結果、今回ご紹介する4つのプロテイン・サプリに厳選された形ですね。

 

目的によって変わるプロテインを飲むタイミング

実際プロテインを購入して飲むとき、先ほどご紹介した3つの種類のプロテインはどのようなタイミングで飲めばいいのかという目安は以下の通りです。

筋肥大=ホエイ/筋トレ直後

筋肉をつけたい方には、ホエイプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインは吸収が早いというのが特徴なので、

筋トレ直後、約1時間以内に飲む

ことで、効率的に栄養補給ができたり、筋肉がつきやすくなります。

また、筋肥大させるにはある程度たんぱく質の量が必要になるため、1日で複数回プロテインを飲む場合は間食に飲むのもおすすめです。

健康=カゼイン/いつでもOK

健康を目的とする場合は、カゼインプロテインがおすすめです。

特にポイントになるタイミングはなく、いつ飲んでもいい

と思います。

栄養は寝ているときにも吸収され使う準備もされるので、寝る1~2時間前ぐらいに飲み、そのまま就寝するみたいなイメージで飲むのがいいかもしれませんね。

ダイエット=大豆(ソイ)/寝る前

大豆プロテインは、吸収が遅いので筋トレ直後には不向きです。

徐々に吸収されることをうまく利用するのであれば、

寝る1~2時間前ぐらいに飲むのがおすすめ

です。

もしくは、置き換えダイエットをする方は食事の時間帯に飲むようにすればいいと思いますね。

あくまでも1つの目安にはなりますが、こういうタイミングで飲めば、プロテインの効果をより引き出すことができます。

 

1回で摂るプロテインの量の目安

筋肉はたんぱく質でできているため、摂れば摂るほど筋肉がつきそうですが、1回の摂取量の上限はある程度決まっています。

1回で摂るプロテインの量について解説しますが、これは「〈東京大学教授〉石井直方の筋肉の科学 (B・B MOOK 1244)」の中で東大の石井直方教授が言及されています。

研究データから見た1回の目安は、

  • 基本的には20g前後
  • 高齢者は40g前後

になります。

たんぱく質は摂れば摂るほど吸収されるのではなく、

1回で吸収できる上限は約20g程度

だそうです。

ただ、年齢を重ねるごとに1回の吸収量は増える傾向にあり、高齢者の場合1回で約40g程度吸収できるそうです。

若い人も40~50g摂っても吸収はされるそうですが、筋肉の材料にはならず、エネルギーとして使用されます。

ですので、筋トレ後はプロテインを1杯程度飲むだけで十分だということです。詳しくは以下の書籍にかかれているので、興味ある方はご覧ください。

1日複数回プロテインを摂る場合は間食に摂る

これは食事でも同じことが言えますが、食事+プロテインを摂るとたんぱく質が多くなり、簡単に40g程度になってしまいます。

ですので、筋肥大を目的とする場合は、3食+間食にプロテインを摂るというイメージであれば、うまく筋肉の材料として活用できそうです。

1回で摂るたんぱく質の量を20g前後にし、1日のたんぱく質の合計量を増やす

これが筋肥大を目的にする場合は、適切な摂り方になるということです。

 

筋トレ用のおすすめプロテイン・サプリ4選

僕がおすすめするプロテイン・サプリは以下の4つ。

それぞれご紹介しますね。

すべて世界的に有名で、高品質のプロテイン・サプリを扱うアイハーブで取り扱われています。

ちなみに、これらすべて僕も飲んでいます。

①筋肉をつくる:ゴールドスタンダード(プロテイン)

おすすめポイント

  • 1食で約24gのたんぱく質が摂れる
  • 2.3kgで約7,000円(1kg=約3,000円)とかなりお得でコスパが良い
  • BCAA・グルタミンも入っており、筋肥大しやすく疲労回復にも役立つ

筋肉をつけるためにはプロテインが欠かせませんが、このプロテインは、価格・品質・味などを見てもかなり良質。コスパも良いし、飲みやすく、お腹を下しやすい僕でも問題ありませんでした。

適切な筋トレ+筋トレ後や間食などに飲むことで、今よりも確実に筋肉がつきやすくなるので、身体を大きくしたい方はこれがおすすめ。

プロテインは世の中にいろんな種類がありますけど、個人的にはこのプロテイン一択ですね。

価格 6,629円(税込)
主成分(1食分) ・たんぱく質 24g
・BCAA 5.5g
・グルタミン 4g
内容量 2.27kg(2~3ヶ月分)
目的 ・筋肉をつける
・体重を増やしたい
・身体を大きくしたい
・筋トレで疲れにくくしたい

ゴールドスタンダードの詳細はこちら≫

②筋肥大・エネルギー源に:BCAA

おすすめポイント

  • 筋トレ30分前に飲むと、筋肉がつきやすくなる
  • 筋肉の分解を抑え、疲労回復に効果的
  • 筋トレ中に眠くならず、集中力が維持できる

BCAAを筋トレ直後に飲むと筋肥大しやすく、筋トレ前に飲むことで筋肉の分解を抑え、合成を高めるため筋肉がつきやすくなります。

また、集中力がアップして筋トレも集中して行えるようになるため、筋肥大・リカバリーを早めたい方におすすめです。

価格 2,261円(税込)
主成分(約5g) ・バリン 1.25g
・ロイシン 2.5g
・イソロイシン 1.25g
内容量 0.67kg(2~3ヶ月分)
目的 ・筋肉をつける
・身体を大きくしたい
・疲労回復をしたい
・集中力を高めたい

California Gold Nutritionの詳細はこちら≫

③挙上回数を増やす:クレアチン

おすすめポイント

  • 飲んで1週間ぐらいするとすぐ効果が実感でき、挙上回数が1~2回増える
  • 挙上回数が増えることで、筋肉がつきやすくなる
  • 99%の人が効果を実感でき、副作用の心配はない

クレアチンを飲めば、いつも10回した上がらないところが11~12回できるようになり、自分をさらに追い込めて筋肉がつきやすくなります。

また、クレアチンを飲み始めると筋肉の膨らみも増してきて、全体的に身体が大きくなります。

個人的にはサプリの中で最も効果を実感できるもので、停滞期を突破したい方や筋トレ効率を上げたい方におすすめ。ちなみに、クレアチンはめちゃくちゃ安いです。

価格 1,576円(税込)
主成分(5g当たり) クレアチン 5g
内容量 800g(5~6ヶ月分)
目的 ・筋肉をつけたい
・挙上回数を増やしたい
・確実に筋力アップしたい
・自分の限界を突破したい

※クレアチンだけこの価格で半年間ももつので、かなりお得ですね。

クレアチンパウダーの詳細はこちら≫

④疲労を軽減する:グレープシードエキス

おすすめポイント

  • 抗酸化物質が入っており、疲労回復に役立つ
  • ビタミンCの8倍の疲労回復が期待できる
  • 高頻度の筋トレに耐えやすくなる

抗酸化物質を摂ることで疲労回復の効果が認められていますが、炎症が長引かず筋肉痛も早く治り、結果として筋肉の回復も早まります。

ブドウのポリフェノールを摂ると、ビタミンCの約8倍もの抗酸化力があるため、疲れが溜まりやすい・疲労回復を早めたい方におすすめです。

僕も飲んではいるものの、正直効果はあるのかないのか…という程度ですね。ただ、止めてみないと本当の変化はわからないので、僕はとりあえず飲み続けています。

価格 1,128円(税込)
主成分
(1カプセル当たり)
ポリフェノール 95 mg
内容量 60g(2ヶ月分)
目的 ・疲労回復したい
・疲れが溜まりやすい
・高頻度の筋トレに
耐えれるようにしたい

グレープシードエキスの詳細はこちら≫

ちなみに、冒頭でもお伝えしたように、これらを購入するとき【AMV2706】というコードを入力すれば初回10%OFFで購入できるので良かったらご活用ください。

また、アイハーブでの注文の仕方は「アイハーブ(iHerb)の商品の買い方を解説【10%割引あり】」で紹介しているので、こちらに沿ってご注文どうぞ。

 

筋トレ用のプロテイン・サプリのおすすめのまとめ

今回はプロテインの効果や選び方、僕がおすすめするプロテインやサプリをご紹介しました。

ご紹介した一覧

今回の内容が少しでもお役にたてると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

まだプロテインを飲んでない方は、プロテインを飲み始めると明らかに身体は変わっていきますからね。効率的に筋トレ+栄養補給をしていきましょう!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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