筋トレで眠くなる理由と4つの対処方法をトレーナーが解説

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筋トレで眠くなる理由と4つの対処方法をトレーナーが解説

筋トレ後に急激に眠くなる経験をしたことがあるかもしれませんが、これは人として自然な反応とも言えます。

眠くなる理由はいろいろありますが、この理由によって対処する方法が変わってきます。

もしかすると、ただ自然な身体の反応で起こっているのではなく、栄養不足が問題になっていることも考えられます。

この記事では、

  • 筋トレ後に眠くなる理由
  • 眠くなったときの4つの対処方法

などをパーソナルトレーナー歴11年の僕が解説します。

 

筋トレ後に眠くなる理由

今回の内容の結論をお伝えすると、

適切に栄養補給できれば、眠気はおさまる

ということです。ただ原因によって対処方法は変わってくるため、まずは眠くなる理由を深堀していきますね。

筋トレ直後だけに限らず、

  • 筋トレの途中
  • 筋トレの翌日

などにも眠くなるということを経験したことがあるかもしれませんが、主な理由は以下のことが考えられます。

  • 副交感神経が優位になる
  • 成長ホルモンとの関係
  • 体温上昇→一気に下がる
  • 糖質不足
  • BCAAの不足

それぞれ解説しますね。

自律神経のバランスの変化によって眠くなる

まず自律神経についてあまり詳しく知らない方は、こちらの記事を先にご覧ください。

筋トレをすることで、交感神経が一時的に優位な状態となりますが、その後は副交感神経が優位な状態にシフトすることがわかっています。

副交感神経が優位な状態=リラックス状態

となるんですね。

よくご飯を食べた後に睡魔に襲われたなどの経験はありませんか?食事を摂り、消化をするという流れも副交感神経が優位な状態となります。

だから食後は睡魔に襲われてしまうわけですが、このように、

筋トレによって副交感神経が優位な状態となった結果眠くなる

ということが考えられます。

特に、筋トレ直後や翌日に眠くなるというのは、この自律神経の反応が関係している可能性が高いと思います。

成長ホルモンとの関係

また別の見方とすれば、成長ホルモンが多く分泌されることが眠くなることに関係しているかもしれません。

よく筋トレ雑誌などを読む方はご存知だと思いますが、

高強度の筋トレをすると成長ホルモンも多く分泌される

ということが研究からわかっています。

また、人間が睡眠をとるとき、何もしなくても睡眠1時間後ぐらいから成長ホルモンが分泌されます。

このような事実から、

成長ホルモン自体が睡眠と深い関わりがあるのではないか

と言われており、成長ホルモンが分泌されたために筋トレ後に眠くなるということも考えられます。

また、成長ホルモンと筋トレの関係については以下の記事でも詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

体温上昇→一気に下がる

もう1つ生理的な観点から考えられる眠くなる理由は、

体温が上昇して一気に下がったため

ということも考えられます。

例えば、日頃お風呂につかって身体を温めた後、ポカポカの状態でベットの上でテレビを見ている。

そんなときに、身体が少しずつ冷えてきて、徐々に眠くなるみたいなことを経験したことありませんか?

人の身体は、

体温が上昇してそこから急激に体温が下がっていくタイミングで眠くなる

そうで、筋トレで筋肉を追い込むと体温が一時的に上昇しますよね。

そこから徐々に体温が下がっていくタイミングで、眠くなってしまうということも考えられます。

糖質の不足

ここまでは生理的なことがメインでしたが、以下2つは栄養的な観点で眠くなる理由を解説します。

例えば、お腹がペコペコにすいているけど、仕事や勉強などの関係でご飯が食べられない。そんなときに眠くなったりしませんか?

これは、

体内がエネルギー不足に陥り、余分な消費を増やさないように眠くなる

ということが起こる可能性があります。

僕もよく経験していますが、糖質が足りていないときやダイエット中は、特に筋トレ後に眠くなることがよくあります。

これは糖質不足が関係しており、こういったエネルギー不足でも眠くなることがあります。

BCAAの不足

BCAAについては、「BCAAの効果・飲み方・タイミングを解説【筋トレする人におすすめ】」でも解説していますが、BCAAを簡単に言うとアミノ酸です。

体内は、

  • セロトニン(リラックス)
  • BCAA(集中力を維持)

この2つが緊張と緩和みたいなイメージで、それぞれがバランスを取り合っている状態が自然だと言われています。

BCAAは必須アミノ酸といって、食事などから摂取しないと体内では作られないアミノ酸なんですね。

筋トレ途中に眠くなってしまう方もいると思いますが、この方の場合、

BCAAが不足してしまった結果あくびが出たり、眠くなっている可能性が高い

と思います。

これはよくある症状の1つで、BCAAを摂取すればわりとすぐに眠気を改善することができます。

ここまでお伝えしてきた通り、筋トレ途中や後に眠くなるのは、

  • 副交感神経が優位になる
  • 成長ホルモンとの関係
  • 体温上昇→一気に下がる
  • 糖質不足
  • BCAAの不足

この中の何かが原因になっている可能性が高いと思います。

続いては、こういった原因に対してどうすれば眠くなることを改善できるのかなどを解説します。

 

筋トレ後に眠くなる症状の4つの対処方法

基本的には自然に起こる眠気の場合は、一度仮眠をとる方がいいと思いますね。

先ほど眠くなる理由のところでお伝えした、

  • 副交感神経が優位になる
  • 成長ホルモンとの関係
  • 体温上昇→一気に下がる

この3つについては、ある意味致し方ない部分もあります。

ですので、これら3つについての対応方法としては、以下の方法が一番効果的だと思います。

①10分間程度でもいいので仮眠する

時間があればもっと長くてもいいと思いますが、あまりに眠い場合は一度仮眠してしまった方がスッキリしますし、眠気がおさまります。

僕も筋トレ後には必ず眠くなるので、10~15分間仮眠するようにしています。

そうすると、次に行う仕事や勉強は捗りますし、逆に我慢して頑張る方が効率が悪い。ですので、できれば仮眠をとってしまった方が眠気を改善できると思います。

②筋トレ前にBCAAを摂っておく

ここからお伝えする3つは、自分で眠くなるということを調節できるので、ぜひ取り入れていただきたいことです。

まず、

筋トレ30分ぐらい前に、BCAAをサプリなどで摂取する

ということを試してみてください。

これは実際に僕も試してみましたが、筋トレ中や後の集中力が変わりました。

先ほどもお伝えしましたが、BCAAが不足して眠くなっている場合、BCAAを意識的に摂るようにすればわりと顕著に変化を実感できると思います。

BCAAのサプリを飲んでいない方は、以下の記事でおすすめのサプリを紹介しているので、参考にしてみてください。

③筋トレ中に糖分をドリンクなどで補給する

もしハードな筋トレをする方は、筋トレ中に糖質を摂ることで糖質の不足を抑えることができ、筋トレ後の眠気を抑えることができます。

人間の身体は体内に溜め込めるエネルギー量に限りがあり、そこまで多くのエネルギーを溜め込むことが難しいんですね。

ですので、僕も筋トレに慣れた今でも、トレーニング中は、

  • スポーツドリンク
  • 水+糖質を加えたもの

などを飲むようにします。

ただ、筋トレ中におにぎりなどの固形物を摂るのは、かなり厳しいですよね。ドリンクに混ぜて補給できるものもあるので、以下のようなドリンクを活用するのがおすすめ。

比較的安くて、1杯120円前後で500ml分用意できます。

こういったドリンクなどをうまく活用して高強度の筋トレを行えば、今まで感じていた眠気も改善できると思います。

④栄養補給をする

そして、筋トレ後には筋肉をつけやすくするという目的とは別に、疲労回復を早めるという点からも適切に栄養補給を行っていきます。

筋トレ後に、

糖質+BCAAの中の1つのロイシンというアミノ酸を摂ると筋肉がつきやすくなる

ということがわかっているため、筋肉をつけたい方は栄養補給をすることも重要です。

糖質が足りていない場合はプロテインだけではなく、できれば食事をしてしまった方が疲労回復にも役立ちますし、吸収もいいので筋肉もつきやすくなります。

ただ食欲がない方もいると思うので、そういう場合は、まず軽食でプロテイン+糖質を摂るようにすれば、眠気を抑えられると思います。

もしプロテインなどを探している方は、以下の記事で詳しく紹介しているので、こちらも参考にしてみてください。

このように、筋トレ後に眠くなる原因に対して適切な方法を実践すれば眠気が抑えられるので、もし眠くなる方は試してみてください。

 

筋トレ後に眠れない理由

ここまでは「眠くなる理由や対処方法」を解説しましたが、中には逆に眠れないという方もいると思います。

この考えられる理由は、以下の通り。

交感神経が優位になりすぎている

先ほど自律神経について解説しましたが、筋トレ後に目が冴えて眠れないという方は、交感神経が優位になりすぎているからかもしれません。

実際僕も経験したことがありますが、

  • ハードな筋トレをこなす
  • 交感神経が優位になる
  • 興奮状態となって眠れない

この流れが考えられます。

こういう方の場合の対処方法は、筋トレ後に軽くランニングをすることです。

軽いランニングで疲労回復をする

筋トレ後にランニングなどの軽めの運動をすることで、体内に蓄積する老廃物を代謝させやすく、硬くなっている筋肉も緩みます。

そうすると、副交感神経も刺激されリラックスできる。こういう状態で筋トレを終えると眠りやすくなります。

具体的な方法は、以下の記事で解説しているので、こちらの内容を参考に実践してみてください。

このように、もし筋トレ後に眠れないという方は、筋トレ後の過ごし方を変えることで改善可能ですからね。

 

筋トレで眠くなる理由と4つの対処方法のまとめ

今回は、筋トレをすると眠くなる理由と4つの対処方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 筋トレ後に眠くなるのは、副交感神経が優位になるから
  • また、成長ホルモンとの関係で眠くなっている可能性がある
  • その他にも、糖質やBCAAの不足などが考えられる
  • 眠くなったときは、できれば仮眠をとる
  • もしくは、栄養補給を速やかにしつつ、筋トレ前や中にも栄養補給をする
  • そうすると、眠くなることを防ぐことができる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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パーソナルトレーナー伊藤 出

パーソナルトレーナーの32歳。身体の悩みを改善するための情報を発信しています。板前→沖縄でジムのインストラクター→女性専門のサロン→独立(パーソナルジムIDEALSTYLEオープン)。

 

■指導経歴
STORY・VERY読者モデル、アナウンサー、宝塚歌劇団員の元専属トレーナー。神戸女子大学ラクロス部、三菱重工業神戸在籍野球選手の専属トレーナー。

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